Історія та теорія йога-нідри

Таксономія

“Нідра” на санскриті означає сон. Відтак, йогу нідру часто називають “йогічний сон” або “психічний сон”, або “свідомий сон”. Як на мене, останній термін сильно перегукується із поняттям керованого сну (lucid dream) й тільки вносить плутанину, а “психічний сон” звучить трошки як якийсь синдром або розлад сну. Тому коли я записую практики або говорю про історію та теорію явища, я зазвичай використовую “йога нідра”, рідше кажу “йогічний сон”, аби зменшити кількість термінів на санскриті та разом із тим тривожність навколо містичності поняття. Проте чим далі, тим більше, особливо після того, як сучасна наука почала викатувати на гора дослідження користі від практики нідри, “йога нідра” як термін та протокол стає дуже інтернаціональним поняттям, зрозумілим у багатьох мовних та культурних середовищах.

До речі, у контексті сучасного наукового внеску, у цій короткій таксономічній довідці також варто згадати термін, що сконструював пан Ендрю Гʼюберман, професор Стенфордського університету, що вивчає практики йога нідри у своїй лабораторії — “NSDR” або “non-sleep deep rest”, у моєму вільному перекладі — “глибокий відпочинок без сну”. Це чудовий спосіб окреслити нідру для тих, хто не хоче торкатися духовних та філософських аспектів практики. Проте якщо це не ви, і вам цікаво принаймні дізнатися трошки про історію та розвиток йога нідри в її первозданному вигляді, читайте далі)

Тантричне коріння

Йога нідра родом із тантри. І перш ніж на це твердження понабігають різного роду сексуалізовані асоціації, давайте трошки розберемося із предметом.

У популярній культурі слово “тантра” має дуже сексуалізовану коннотацію із домішками непристойності. Пересічний громадянин заходу, у кращому випадку, коли чує “тантра”, думає “Камаcутра”. Ця асоціація часто виникає через завужене та спрощене розуміння Тантри як зосередженої виключно на сексуальних практиках. Сексуальність дійсно є одним із аспектів певних тантричних традицій, проте тантра в цілому є набагато ширшою і включає різні духовні практики, у тому числі йогу, медитацію та служіння божествам. Якщо дуже коротко та широкими штрихами (я не є спеціалісткою із філософських систем Індії), тантра — це світогляд, свого часу дуже контроверсійний, побудований на уявленні, що проявлена реальність не є чимось окремим від свідомості. Вона, тобто ця проявлена реальність, є радше видимим продовженням свідомості. І замість того, аби заради досягнення духовної реалізації відкидати та відмовлятися від форм людського існування, таких як тіло і розум, можна ці форми використати як засоби на шляху духовної реалізації. Саме таким є базова ідея тантри [1]. Якщо дивитися на тантру через цю призму, дещо послаблюється напруження навколо містичності йоги та медитації. Будь-яка практика, що працює із комплексом тіло/розум як засобом самореалізації, є тантричною практикою [1]. І можна нарешті припинити боятися, що тренер із хатха йоги (ще однієї тантричної традиції) попросить на першому занятті зняти труси та вступити в статевий акт із кимось на сусідньому килимку (п.с.: якщо ваш тренер із йоги таке практикує, будь ласка, засумнівайтеся в доцільності таких практик).

Письмові джерела

Вважається, що йога нідра є такою ж древньою як і сама йога. Перша згадка про йога нідру датується приблизно 600 роком до н. е. (мені завжди подобалася приблизність індійського літочислення: у древній Індії довго не заморочувалися конкретними датами, древнє собі й древнє, плюс-мінус тисяча років, яка різниця) і зафіксована в Упанішадах [2]. Так, у Мандук’я Упанішаді йога нідра згадується як один із чотирьох рівнів свідомості. У контексті Упанішад термін «йога нідра» скоріше за все стосується не конкретної медитативної практики, яку ми знаємо сьогодні, а радше для позначення стану глибокого сну свідомості. У цьому стані (відмінному від стану неспання та спання зі сновидіннями) втрачаються потреби та бажання щодо об’єктів зовнішнього досвіду. По суті, це стан сну без сновидінь або недиференційованої свідомості. Ті, хто перебуває в цьому стані, відчувають блаженство та отримують більш чітке розуміння двох станів сну, які йому передували [3]. Це, до речі, дуже перегукується із сучасним розумінням важливості стадії глибокого сну для навчання, памʼяті та здоровʼя людини в цілому, у тому числі для підтримання та відновлення оптимальної роботи серцево-судинної та дихальної систем, а також метаболізму та імунітету [4].

Згадування про йога нідру є також у епосі «Махабхарата» (книга 1, розділ XXI) [5] (далі мій вільний переклад із англійської):

“[Океан] стає ложем для Вішну, із пупа якого проростає лотос

коли наприкінці кожної Юги (Юга — певний період часу в індуїстській космології),

божество незмірної сили насолоджується Йога Нідрою,

глибоким сном під чарами духовної медитації.”

Тут уже чується, що це не просто стан, це щось повʼязане із цілеспрямованою духовною практикою. У подібному сенсі, описуючи конкретне тілесне положення та його ефект, про йогу нідру йдеться в одному із класичних текстів хатха йоги — Хатха Йога Прадіпіка (щось типу “Світло Хатха Йоги” або “Світло пролите на Хатха Йогу). Далі знову мій вільний переклад із англійської:

“той, хто практикує йогу-нідру, повинен лежати на землі обличчям догори та прийняти позу або стан мертвого тіла, фізичний і психічний стан, що називають Шавасаною. У цьому положенні звичайна втома розчиняється.” [6]

Блакитна книжка

Різні компоненти практики йога нідри були відомі з давніх часів, проте оновлена та систематизована практика була представлена на розгляд громадськості завдяки Свамі Сатьянанді Сарасваті в 1970-х роках [2]. Він є автором роботи із недивовижною назвою “Йога нідра”. У народі її охрестили “Блакитна книжка про нідру” через те, що обкладинка блакитного кольору:

Перше видання було опубліковане 1976 року, після чого було ще шість перевидань. Треба зазначити, однак, що це була не перша книга про нідру на західний теренах. Свамі Сатьянанду щонайменше на три роки випередив Денніс Бойз, який 1973 року в Парижі опублікував Le Yoga du sommeil éveillé; méthode de relaxation, yoga nidra (щось типу “Йога сну без сну: метод релаксації, йога нідра” (тут мій вільний переклад перекладу англійською)):

Річард Міллер

По-справжньому на заході в контексті йога нідри, як то кажуть, понеслося — із терапевтичної подачки Річарда Міллера. Він, спираючись на практику йога нідри, розробив методологію інтегративного відновлення (iRest) та почав її застосовувати для реабілітації солдатів із ПТСР, які поверталися з Іраку та Афганістану [8]. Зараз iRest для всіх. Продукт позиціонується як “проста й доступна форма медитації, призначена для життя в сучасному світі”. Що дуже й дуже правда, підписуюся на 100%, хоча це, безперечно величезне спрощення та завуження того, що може нідра.

Міллер зробив надзвичайно багато для популяризації практики. Він приніс нідру до цілого ряду максимально різноманітних установ. Зокрема, познайомив із нею військові бази, клініки для ветеранів, притулки для безхатьків, школи Монтессорі, програми Head Start, лікарні, хоспіси, центри хімічної залежності та навіть в’язниці [9]. Тому іноді на теренах інтернету можна знайти повідомлення, що саме Річард Міллер вигадав нідру.

Що сьогодні про йога нідру знає/думає наука

Десь наприкінці минулого століття за нідру нарешті взялася західна наука, у результаті чого почали надходити різні заяви та повідомлення про переваги практики йоги нідри. Приверненню серйозної наукової уваги до йога нідри, серед інших, сприяв вищезгаданий Річард Міллер. Він вивчав ефективність підходу в співпраці з Армійським медичним центром Волтера Ріда та Міністерством оборони Сполучених Штатів. [10] Сам Річард почав вивчати тему в 70-х і 80-х роках, і 2004 року, за його словами, він отримав дзвінок від військових, які запропонували йому взяти участь у вивченні протоколу iRest із ветеранами та активними військовими, що повернулися із фронту із посттравматичним стресовим розладом. Результати були досить переконливими: нідра виявилася настільки ефективною, що військові взяли на роботу учня Річарда, який був фасилітаром нідри в дослідженні, аби навчити протоколові усіх поранених воїнів через Армійський медичний центр В.Ріда. Цей кейс започаткував цілу серію (понад 25 станом на 2013 рік) досліджень [11]. Річард Міллер та його центр iRest досі продовжують проводити дослідження ефектів практики на різні популяції, зокрема:

- Медитація iRest для літніх людей із симптомами депресії: пілот [12]

- Ефективність інтегративного відновлення (iRest) Yoga Nidra в контексті майндфулнес, сну та болю серед медичних працівників [13]

- Вплив інтегративного відновлення iRest на відчуття стресу у працівників [14]

- Інтегративне відновлення iRest, медитативний підхід до зцілення: спокій та полегшення для тих, хто пережив насильство та/або переслідування з боку інтимного партнера [15]

- Медитація (Інтегративне відновлення – iRest) та запобігання рецидивам при хімічній залежності [16].

Звісно, інститут iRest — не єдина інституція, що цікавиться темою йога нідри. У чудовому мета-аналізі цілої групи дослідників, опублікованому в мережі 2022 року, зібрано огляд 23 досліджень на тему застосування йога нідри, найстарше із яких датується 1981 роком [2]. Перші наукові спроби дослідити зміни в активності мозку після медитації йоги, проте були здійснені ще раніше: у 1970-х роках майстер йоги та йога нідри Свамі Рама продемонстрував уважним дослідникам майже миттєве досягнення глибокої релаксації та зміг досягнути, що було відображено на ЕЕГ, специфічного уніфікованого стану свідомості [17]. Крім того, Свамі Рама зміг продемонструвати вольовий контроль над своєю серцево-судинною системою [18]. Зрозуміло, що Свамі Рама — далеко не пересічний користувач нідри. Відтак, закономірно, що наука в якийсь момент зосередилася на тому, що йога нідра може дати пересічним, звичайним смертним користувачам. Чим далі, тим більш яскраво видно, що практика може дати багато. На даний момент є свідчення того, практика йога нідри має суттєвий та статистично значущий позитивний вплив у контексті численних неврологічних, нейрокогнітивних та психологічних розладів, а також провокує системні фізіологічні ефекти, такі як реакція на біль, серцево-судинний тонус, різні запальні стани та імунний відгук [2].

Недивно, що великий інтерес лежить у царині застосування йогічного сну для станів стресу, тривожності та депресій. Попри свою простоту йога нідра може допомогти знижувати тривожність та стрес. Так, в одному із досліджень сто двадцять аспірантів розділили на дві групи: перша група практикувала йога нідру, контрольна група — ні. Обидві групи при цьому регулярно практикували йогу, проте експериментальна група додатково практикувала ще 30 хвилин йога нідри. У всіх людей, що були в групі йога нідри, значно зменшився рівень стресу (хоча рівень тривожності значно зменшився тільки в чоловіків із експериментальної групи) [19].

Інше шестимісячне дослідження впливу йога нідри на пацієнтів з порушенням менструального циклу показало значне покращення больових, шлунково-кишкових симптомів, серцево-судинних та урогенітальних симптомів після 6 місяців серед групи, що отримувала доступ до практики нідри порівняно з контрольною групою. Окрім цього, серед учасниць спостерігалося значне покращення самопочуття та загального здоров’я, у тому числі зросло відчуття бадьорості [20].

У рамках ще одного дослідження автори оцінили вплив йога нідри на депресію та тривожність серед пацієнтів із порушеннями менструального циклу, які проходили лікування в медичній університетській лікарні в Індії (середній вік пацієнтів становив близько 26,5 років). Для оцінки тривожності та депресії використовувалися шкала тривожності Гамільтона (HAM-A) та шкалу оцінки депресії Гамільтона (HAM-D): оцінка проводилися на початку дослідження та повторно через 6 місяців. У групі, що практикувала йога нідру, після 6 місяців терапії симптоми легкої та помірної тривоги та депресії значно зменшилися. Хоча практика нідри не показала значного ефекту для людей із важким рівнем депресії чи тривоги. [21]

Цікаві дані були отримані щодо гормональних змін унаслідок регулярної (35-40 хвилин на день, п’ять разів на тиждень протягом 6 місяців) практики нідри в жінок репродуктивного віку із порушеннями менструального циклу. Практика йоги нідри була корисною для пацієнтів із дисменореєю, олігоменореєю, менорагією, метрорагію та гіпоменореєю. в У жінок із експериментальної групи значно знизився порівняно з контрольною групою рівень тиреотропного гормону, фолікулостимулюючого гормону, лютеїнізуючого гормону та пролактину [22].

Мабуть, найулюбленіше моє дослідження станом на сьогодні — робота європейських науковців більш ніж двадцятирічної давнини (2002 року), що надала докази регуляції свідомих станів на синаптичному рівні. Назва наукової статті говорить сама за себе: “Підвищення дофамінового тонусу протягом зміни свідомості під впливом медитації”. [23] Дизайнери дослідження дивилися на ендогенне вивільнення дофаміну, використовуючи метод позитрон-емісійної томографії (ПЕТ). Учасники дослідження сканувалися двічі: перший раз під час прослуховування промови із закритими очима, коли треба було просто концентрувати свою увагу, і другий раз — коли вони активно практикували йога нідру. Практика нідри мала результатом збільшення рівня ендогенного вивільнення дофаміну на 65% (!). Крім того, спостерігалося супутнє підвищення тета-активності в мозку, що є характерною ознакою медитації.

Усе більше досліджень показують, що йога нідра покращує роботу серця, у тому числі допомагає знижувати артеріальний тиск. У одному з досліджень 40 гіпертоніків (30 чоловіків і 10 жінок) було відібрано для практики йоги нідри протягом півгодини щодня протягом 15 днів. Порівняння до та після показало, що практика йоги нідри була пов’язана зі значними та позитивними змінами тиску, частоти пульсу, дихання, рівня стресу, гніву та страху. Хоча, відповідно до дослідників, йога нідра не була пов'язана зі значним поліпшенням настрою [2]. Як на мене, краще вже в поганому гуморі, аніж із хронічно підвищеним тиском, хоча тут виникає питання, яким чином вимірювався настрій піддослідних).

Не можу також пройти повз дослідження, у якому вивчався вплив нідри на варіабельність серцевого ритму, про яку зараз так активно говорять фітнес блогери та популяризатори науки (тут, до речі, досить просте й лаконічне пояснення того, навіщо на неї звертати увагу: український Вог знає про те, що насправді модно). Автори порівняли вплив одного сеансу йога нідри та релаксації (без нідри) на варіабельність серцевого ритму після практики хатха йоги в 20 дорослих чоловіків і жінок-добровольців (середній вік 29 років). Відповідно до результатів, йога нідра підвищує ВСР [24]. Дослідники зауважують, що йога нідра викликає сприятливі зміни показників ВСР незалежно від того, чи їй передував сеанс хатха йоги.

І зрештою — про цукор та безсоння. Останні два дослідження, про які я хочу тут згадати стосуються діабету та проблем зі сном. Так, дослідження “Практика йоги нідри показує покращення сну в пацієнтів із хронічним безсонням: рандомізоване контрольоване дослідження” усе видає в своєму заголовкові. Відповідно до заявлених результатів, після практики йоги нідри спостерігалося покращення глибокого сну та суб’єктивної якості сну. Окрім того після практики йога нідри в піддослідних статистично значуще знизився рівень кортизолу в слині [25].

Метою іншого дослідження було оцінка впливу йога нідри на рівень глюкози в крові у людей із діабетом. У ньому взяли участь 41 пацієнт середнього віку з цукровим діабетом 2 типу; усі вони приймали пероральні гіпоглікемічні засоби. Пацієнтів розділили на дві групи: 20 пацієнтів отримували пероральну гіпоглікемічну терапію + практикували йога нідру; решта — 21 пацієнт — лише приймали пероральну гіпоглікемічну терапію. Йога нідра практикувалася першими по 30 хвилин щодня протягом 90 днів, і параметри рівня цукру в крові записувалися кожного 30го дня. Було виявлено, що в групі прийому ліків + практики нідри суттєво зменшилась тяжкість більшості симптомів діабету. Після 3 місяців у цій групі також спостерігалося зниження середнього рівня глюкози в крові натще. Це дослідження підтверджує висновок про те, що практика йога нідри в поєднанні з медикаментозним контролем працює краще, ніж ліки окремо [26].

Безперечно, слід брати до уваги, що не всі дослідження підходять до теми нідри та її застосування в різних терапевничних контекстах із однаковими стандартами наукової якості. Зокрема, багато поточних досліджень йога нідри хибують своєю спекулятивністю, надмірними узагальненнями, обмеженими вибірками, не надто строгі щодо методології, показують слабкі кореляціями та мають труднощі із поясненням фактичних ефектів, і, відтак, не можуть переконливо надати достатні дослідницькі докази про користь практики [2].

Але! Наукові докази, які нам доступні на сьогоднішній день, показують, що фізіологічні та психологічні ефекти йога нідри реальні та можуть бути продемонстровані об’єктивно [2]. Тому сподіваємось на подальші детальні дослідження для з’ясування механізмів практики. І найголовніше: для того, аби відчути користь нідри на власному досвіді, знати про те, що думає наука не так і обовʼязково. Можна вже лягти в нідру й провести власну верифікацію усіх описаних вище заяв.

Подякувати за цей матеріал

Джерела:

1 — Desai, Kamini. Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep (p. 24). Lotus Press. Kindle Edition.

2 — Pandi-Perumal SR, Spence DW, Srivastava N, Kanchibhotla D, Kumar K, Sharma GS, Gupta R, Batmanabane G. The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. 2022;6(1):61-84.

3 — Swami R. Enlightenment without god (Mandukya Upanishad). The Himalayan International Institute of Yoga Science and Philopsphy of the USA. 1982. p 106

4 — Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (pp. 99-100). Scribner. Kindle Edition.

5 — Mahabharata Book 1. Section XXI. Sacred Texts. https://www.sacred-texts.com/hin/m01/m01022.htm

6 — Swami M. Hatha yoga pradipika. Yoga publication trust, Munger, Bhihar. 2006.

7 — iRest Institute

8 — Money, Nisha (Winter 2009). "Yoga Nidra (iRest): A 'New Twist' on Treatment for Post Traumatic Stress Disorder (Part I)"

9 — Griffin, Katherine (2 March 2012). "How Yoga Nidra Benefits Mind & Body". Yoga Journal.

10 — "Yoga-based Treatments Beat Stress" (PDF). Let's Talk (Winter 2010): 1–2. 2010

11 — Dr. Richard Miller, for some patients, not recommending yoga is a form of malpractice |322| Skeptiko

12 — Helané Wahbeh, ND, MCR Melissa Nelson, CATC iRest Meditation for Older Adults with Depression Symptoms: A Pilot Study.

13 — Livingston, Eva, RN, BSN Collette-Merrill, Katreena, PhD, RN Effectiveness of Integrative Restoration (iRest) Yoga Nidra on Mindfulness, Sleep, and Pain in Health Care Workers.

14 — Barbuto, Isabel Effects of Integrative Restoration iRest on Perceived Stress in Workers.

15 — Jennifer R. Shearin, Kim Anderson, PhD, MSW, LCSW, Terry Wilson, M.Ed., R.N., C.H.E.S iRest Integrative Restoration, A Meditative Approach to Healing: Bringing Calm and Ease to Survivors of Intimate Partner Violence and/or Stalking.

16 — Leslie Temme, PhD Meditation (Integrative Restoration – iRest) and Relapse Prevention in Chemical Dependency.

17 — Kumar K. A handbook of yoga-nidra. D. K. Printworld (P) Ltd, New Delhi, p. 260. 2013.

18 — Green E, Green A. Beyond Biofeedback. Ft. Wayne, IN, USA: Knoll Pub Co, p. 369, 1989.

19 — Kumar K. A study on the impact on stress and anxiety through Yoga nidra. Indian J Tradit Knowl. 2008;7(3):401–404.

20 — Srivastava N, Rani K, Tiwari S, Singh U, Agrawal G. Six-month trial of Yoga Nidra in menstrual disorder patients: effects on somatoform symptoms. Ind Psychiatry J. 2011;20(2):97–102.

21 — Rani K, Tiwari S, Singh U, Singh I, Srivastava N. Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder. Int J Yoga. 2012;5(1):52–56.

22 — Rani M, Singh U, Agrawal GG, Natu SM, Kala S, Ghildiyal A, Srivastava N. Impact of yoga nidra on menstrual abnormalities in females of reproductive age. J Altern Complement Med. 2013;19(12):925–929.

23 — Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. 2002;13(2):255–259.

24 — Markil N, Whitehurst M, Jacobs PL, Zoeller RF. Yoga Nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of hatha yoga. J Altern Complement Med. 2012;18(10):953–958.

25 — Datta K, Tripathi M, Verma M, Masiwal D, Mallick HN. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: a randomized controlled trial. Natl Med J India. 2021;34(3):143–150.

26 — Amita S, Prabhakar S, Manoj I, Harminder S, Pavan T. Effect of Yoga-Nidra on blood glucose level in diabetic patients. Indian J Physiol Pharmacol. 2009;53(1):97–101.