Сім біомаркерів стану нашого метаболізму

Мрію про те, що на уроках ОБЖД колись учитимуть читати аналіз крові. І що кожна дитина знатиме про певні базові речі, за якими варто протягом життя слідкувати: як харчуватися (і чому!), як рухатися, як відпочивати та за якими показниками в ліпідній панелі аналізу крові слідкувати. І то все — разом, у контексті, власне, життєдіяльності. Я собі уявляю, наприклад, лабораторну роботу, у якій малим видають постійні монітори глюкози (continuous glucose monitor, CGM), і дають завдання слідкувати, як яка їжа та активність впливають на стрибки цукру в їхньому організмі, паралельно закликаючи їх помічати, що та як переварюється, скільки дає сил та як змушує почуватися. (Переконана, так вони швидше — буквально на власній шкірі — зрозуміють, чому не варто їсти цукерки перед обідом.)

До такої утопії нам, мабуть, ще доволі далеко, а от ситуацію, у якій в середньостатистичній родині всі щонайменше раз на рік (частіше — круто) перевіряють собі такі базові показники як рівень тригліцеридів, тиск крові та холестерин ліпопротеїдів високої щільності — уявити дещо простіше. Ми маємо чим далі, тим більше доволі доступних можливостей зазирнути під власну шкіру та, відповідно, до того, що ми там побачимо, скоригувати власні дії щодо харчування та стилю життя.

Це я так, ніжно, як можу, топлю за базову медичну грамотність, яка, безперечно, не відміняє необхідності мати доступ до лікарів, які, в ідеалі, знають нашу (сімейну) історію хвороби (а ще краще — здоров’я), особливо коли щось із нашим тілом серйозно йде шкереберть. Але ж лікар не може й не повинен жити за нас наше життя. До всього, лікарів на всіх просто не вистачить, якщо всі будуть нехтувати процесами, які відбуваються у їхньому тілі. Тож зараз я пропоную поглянути на кілька маркерів, які є чудовими показниками того, наскільки струнко-дзвінко протікають процеси життя в нашому тілі. Щонайменше один з них не вимагає походу до лікаря, для ще одного можна собі вдома завести тонометр, проте для більшості доведеться таки здати кров у лабораторію.

1 — Окружність талії

Складка на животі, яку всі ми в себе “діагностуємо”, коли збираємо пальцями шкіру під пупом  — це підшкірна жирова тканина. Вона — цілком нормальне явище, є менш шкідливою та навіть може бути захисним фактором у контексті серцево-судинних захворювань. На відміну від вісцерального (той, що накопичується довкола внутрішніх органів) та ектопічного (внутрішньоклітинного) жиру, які пов’язані із інсулінорезистентністю (зменшеною чутлівістю до інсуліну) та метаболічними аномаліями. Вісцеральний жир, зокрема, діє як орган, який виділяє гормони, що синтезують прозапальні хімічні речовини. Оте запалення викликає вивільнення жирних кислот у кров (це називається ліполіз, і в ньому мало хорошого), блокує передачу сигналів інсуліну та підвищує резистентність до інсуліну — те, чого нам не треба. Ектопічний же жир, який накопичується в клітинах, безпосередньо блокує нормальну їхню внутрішню діяльність, як-от сигналізацію інсуліну.

Орієнтовні/цільові показники: Міжнародна діабетична федерація пропонує < 80 см для жінок і < 90 см для чоловіків наступних етнічних груп: вихідці з Південної Азії, китайці, японці та жителі Південної та Центральної Америки. Для європейців, африканців на південь від Сахари, Близького Сходу та Східного Середземномор’я рекомендовані параментри: < 94 см у чоловіків і ті ж < 80 см у жінок.

‼️ Попередження для людей із харчовими розладами поведінки: якщо для вас обмірювання та зважування є тригерами очисної поведінки, сміливо пропускайте цей пункт! Коли я почала терапію із нагоди анорексії та булімії, то перше, що я мала зробити — позбутися сантиметру та вагів.

2 — Тиск 

Артеріальний тиск безпосередньо пов’язаний із резистентністю до інсуліну. Однією із багатьох функцій останнього є стимуляція оксиду азоту, який розширює наші судини, аби кров могла протікати вільно. В інсулінорезистентних організмах цей процес порушується, що призводить до меншого розширення судин. А далі фізика: вужчі судини — вищий тиск (гіпертензія), що може викликати, окрім іншого, пошкодження стінок кровоносних судин.

Орієнтовні/цільові показники: “Нормальним” за стандартними критеріями вважається тиск: < 120 на < 80

3.1 — Цукор натщесерце 

Коли ми тільки прокидаємося, рівень цукру в нашій крові може трошки підвищуватися, що цілком нормально, бо зранку підвищується рівень кортизолу (ми його звикли демонізувати, бо це “гормон стресу”, але без нього, ми би із ліжка встати не змогли). Оскільки кортизол дає сигнал печінці, що системі потрібна енергія, у кров до мʼязів вона приходить у вигляді глюкози. Це таке собі повідомлення, що пора вставати й щось робити, на що, власне, й потрібна енергія.

Натще глюкоза не повинна стрибати аж надто сильно. (Натще — це коли ми не споживали жодних калорій протягом ~восьми годин.) Високий рівень є ознакою резистентності до інсуліну, який блокує потрапляння глюкози в наші клітини для переробки на енергію (тобто клітина каже: “У мене фул хауз, більше не несіть”, і глюкоза вимушена лишатися в крові).

Орієнтовні/цільові показники: У Штатах “нормальним” вважається рівень < 100мг/дл, що ну дуже багато! Кейсі Мінс, Роберт Лустіг та багато інших критиків системи охорони здоров’я США топлять за те, що все, що вище ніж 70-85мг/дл — уже серйозний сигнал змінювати своє харчування та стиль життя.

3.2 — Інсулін натщесерце 

Ми загалом живемо в епоху глюкозоцентричної парадигми бачення метаболізму. Якщо глюкоза "у нормі", зазвичай ніхто ні про що не переймається. Проте оте "в нормі" може під капотом бути наслідком понаднормової роботи підшлункової, яка може тривати роками. Іншими словами, у людини доволі довго може бути підвищений рівень інсуліну й при тому нормальний рівень цукру в крові — саме через те, що інсулін робить свою роботу. Якщо на аналізі фіксується підвищення цукру, це означає, жирова тканина вже втратила левову частку своєї чутливості до інсуліну й тепер під загрозою органи-утилізатори цукру, такі як печінка та мʼязи [3]. Тому так важливо слідкувати за тим, у якому стані наші показники ще до того, як усе відобразиться на рівні цукру натще.

Орієнтовні/цільові показники: < 6 µIU/mL. Якщо інсулін натще прямує до 20 або навіть є вищим, є сенс терміново переклянути своє харчування (краще — під наглядом професіонала).

4 — Тригліцериди

Коли ми споживаємо цукру та вуглеводів більшу кількість, аніж те, із чим можуть впоратися клітини (а конкретніше мітохондрії) нашої печінки, надлишок глюкози перетворюється на тригліцериди та відправляється в кров, щоб зберігатися в тканинах та м’язах. Як зазначив у своїй легендарній статті Теодосій Добжанський, “Нічого в біології не має сенсу, окрім як у світлі еволюції”. І дійсно, із еволюційної точки зору, усе складається в чудовий пазл: коли їжі довкола мало, що в еволюції нашого виду траплялося нерідко, тригліцериди забезпечували буфер енергії. У сучасних “розвинених” суспільствах у більшості людей для справжнього голоду підстави виникають доволі рідко, тож тригліцериди у багатьох із нас накопичуються у крові й не те, щоби сильно використовуються для фізичних дій.

Із точки зору того, що підвищує рівень тригліцеридів, просте повідомлення із аналізу полягає в тому, що високий рівень тригліцеридів майже напевно є ознакою того, що ми їмо надто багато цукру, рафінованих вуглеводів та/або алкоголю та, імовірно, недостатньо фізично активні.

Орієнтовні/цільові показники:  < 80мг/дл

5 — Холестерин ліпопротеїдів високої щільності (HDL Cholesterol )

Якщо коротко, то показник загального рівня холестерину в організмі — абсолютно непридатний для розуміння метаболічного здоровʼя наших клітин.

Холестерин історично має доволі погану репутацію. Проте мало хто розуміє, що холестерин, так само як і тригліцериди, не подорожує тілом самостійно, тому що це жирова речовина, яка не може розчинятися в крові (основа крові — це вода). Тож холестерин упаковується у таку собі бульбашку, що складається з молекул, які можуть розчинятися у воді, і ця бульбашка має спеціальні білкові маркери (“етикетки”), що дозволяють іншим клітинам розпізнавати їх та взаємодіяти з ними, аби та бульбашка могла скинути свій холестериновий вантаж, куди треба. Так от, оті специфічні білки-етикети на поверхні бульки разом із співвідношенням холестерину та тригліцеридів усередині визначають, чи вважається вона частинкою холестерину ліпопротеїдів високої щільності або низької щільності, або чимось іншим.

Холестерин ліпопротеїдів високої щільності часто називають “хорошим”, бо він допомагає виводити холестерин із кровоносних судин і переносить його назад у печінку для обробки та виведення з організму. Цей процес зворотного транспорту холестерину може допомогти запобігти накопиченню бляшок в артеріях і знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Тож вищий його рівень у крові вважається корисним для здоров’я серцево-судинної системи.

Водночас ліпопротеїди низької щільності часто охрещують “поганим” холестерином, оскільки він може відкладати холестерин на стінках артерій, що призводить до утворення бляшок. Але холестерин — він і в Африці холестерин, питання тільки в тому, де він і що робить. Звісно, корисно знати рівень ліпопротеїдів низької щільності, але там у панелі аналізів не все прозоро. Справа в тому, що тих ліпопротеїдів існує кілька видів. Перший тип — той, що підвищується у відповідь на споживання жирної їжі (маселко моє любиме). Його 80% і він є кардіоваскулярно нейтральним, тобто не становить проблеми для серцевосудинної системи; хоча його доволі легко знизити, приймаючи спеціальні ліки (статини) та зменшивши споживання жирних продуктів. Проблемними натомість є решта 20% холестерину ліпопротеїдів низької щільності (так звані sLDL-C або type B LDL-C). Саме вони пророкують ризик серцевого нападу. Ніхто в аналізах ці два види ліпопротеїдів низької щільності не розрізняє, хоча це було би корисно. Тому почесний професор ендокринології Каліфорнійського університету в Сан-Франциско Роберт Люстіг застерігає: “Коли ви отримаєте результат загального холестерину, викиньте його у смітник. Це абсолютно нічого не означає. Кожен, хто каже вам, що “у мене високий рівень холестерину”, не знає, про що говорить. Ви повинні знати, про який холестерин ви говорите…”

На тому, знати рівень свого “хорошого” холестерину — чудова ідея. 

Орієнтовні/цільові показники: 50-90 мг/дл (надто низькі показники, як і надто високі пов’язані з підвищеним ризиком для серцевосудинної системи)

6 — Співвідношення тригліцеридів до ліпопротеїдів високої щільності

Cпіввідношення тригліцеридів до HDL (ліпопротеїдів високої щільності) є хорошим способом перевірити резистентність до інсуліну, окрім, власне, прямої реакції на інсулін [1, 2].

Якщо ваша лабораторія вам не рахує цей показник, а показує всі можливі загальні холестерини, ви своє значення можете дізнатися самі: показник тригліцеридів поділити на показник ліпопротеїдів високої щільності — ву а ля.

Орієнтовні/цільові показники: < 1. Підвищене співвідношення TG/HDL є приводом для консультації лікаря-дієтолога!

На тому бувайте здорові та бережіть себе, у тому числі методом регулярних чекапів.

Якщо ви серйозно налаштовані допомогти своєму метаболізмові, ваші найкращі помічники — достатня кількість та добра якість вашої мʼязової маси. Мʼязи відповідальні за левову частку метаболізму, тому кращі мʼязи = кращий метаболізм. Запрошую вас розібратися із тим, як користуватися своїми мʼязами в курсі "Інструкція до мʼязів".

Джерела:

Ця стаття написана спираючись на книжку Good Energy by Dr.Casey Means — дуже практичний науково-популярний текст про те, як дбати про себе на рівні клітин. Зважайте на те, що це популярна література, а не наукове джерело! Це означає часом деякі спрощення та надто категоричні рекомендації. Тож сприймайте статтю вище, як і книгу, що його інспірувала не як медичний протокол, а як спосіб прокачати свою медичну грамотність.

1 — Caselli, C., De Caterina, R., Smit, J., Campolo, J., Mahdiui, M., Ragusa, R., Clemente, A., Sampietro, T., Clerico, A., Liga, R., Pelosi, G., Rocchiccioli, S., Parodi, O., Scholte, A., Knuuti, J., & Neglia, D. (2021). Triglycerides and low HDL cholesterol predict coronary heart disease risk in patients with stable angina. Scientific Reports, 11. https://doi.org/10.1038/s41598-021-00020-3.

2 — McLaughlin T, Abbasi F, Cheal K, Chu J, Lamendola C, Reaven G. Use of metabolic markers to identify overweight individuals who are insulin resistant. Ann Intern Med. 2003 Nov 18;139(10):802-9. doi: 10.7326/0003-4819-139-10-200311180-00007. PMID: 14623617.

3 — Patrick, Rhonda, host. 2025. “#104 Dr. Ben Bikman: How To Reverse Insulin Resistance Through Diet, Exercise, & Sleep.” FoundMyFitness, July 11, 2025. https://www.youtube.com/watch?v=gMyosH19G24