Кофеїн. Частина 2: Користь
- Jul 9, 2024
- 10 min read
Updated: Mar 3
Люблю тебе, кавусю, але давай розберемося, що ти таке
У частині першій кофеїнової саги ми поговорили про історію винайдення кофеїну (привіт стародавнім арабським козам), про його джерела та механізм дії на організм. Якщо коротко, від кави нам не хочеться спати, бо кофеїн блокує рецептопи аденозину, які відповідають за відчуття сонливості, і в нас трохи більше сил у м’язах з’являється через те, що кофеїн допомагає транспортувати кальцій у м’язові клітини. Настав час розібратися із тим, що корисного нам може принести кофеїн. Вйо назад до саги!
Пітер на той момент нещодавно переїхав на Східне узбережжя із Сан-Франсиско, і привіз із собою мої любимі — хіпстерські, у хорошому сенсі цього слова, стандарти кави: у нього вдома були кавомолка, кемекс, фільтри й підписка на хорошу свіжепосмажену каву. Так у моєму американському житті знову з’явилася кава київських стандартів. І це було прекрасно!
Хороші новини про кофеїн
Любителі кави, танцюйте: хороших новин про кофеїн досить багато. Аби якось структурувати їх подачу, я умовно виділила 5 груп цих хороших кофеїнових новин. Будь ласка, зважайте на те, що це моя інтерпретація: досліджень дууууже багато, якщо дробити й описувати кожне підвищення рівня тестостерону, ця сага перетвориться на муку. Тому намагатимуся коротко, по суті й досить широкими штрихами.
Перша група новин, мабуть, найменш цікава, бо найбільш очевидна для будь-кого, хто коли-небудь пив каву. Якщо вам здавалося, що кофеїн бадьорить, то вам, скоріше за все, не здавалося. І ми навіть уже поговорили про те, яким чином він це робить, сідаючи на чужий (аденозиновий) стільчик. Кофеїн справді має здатність відновлюювати бадьорість, зменшувати сонливість та допомагає усунути розумову втому [1][2][3]. Так, у досліженні опублікованому в статті “Кофеїн для оптимізації когнітивних функцій для готовності до військової місії: систематичний огляд і рекомендації для роботи на місцях” зазначається, що завдяки кофеїновим добавкам суб’єкти, які страждають від недосипу, показують покращення уваги та пильності, швидше реагують в складних обставинах, краще вирішують проблеми та загалом краще думають [1]. І, ясне діло, військові — теж люди, тобто не потрібно бути військовими, аби отримати ці чудові принади кофеїну. Тут я, трошки забігаючи наперед, хоч і не хочу сильно паскудити хороші новини, мушу сказати, що питання недосипу кофеїном не вирішується, а менеджиться, тобто кофеїн ніколи не замінить сон, але про то трошки нижче. Поки в нас хороші новини.
Друга група чудових новин про кофеїн стосується фізичної активності, точніше здатності до цієї фізичної активності. Рух — це життя, і, як показують десятки досліджень, накофеїнені ми можемо рухатися — не набагато, але справді більше, вище, сильніше. Через це кофеїн широко використовується спортсменами всіх можливих видів, оскільки він може покращити як аеробні, так і анаеробні показники — як у тренованих, так і нетренованих людей [4]. В одному дослідженні, наприклад, кофеїнова група могла вижати штангу більше разів та більшої ваги порівняно із тими, хто думав, що був на кофеїні, але насправді жав саменький (тобто потрапив у плацебо групу) [5]:
При цьому, хоча знову ж таки йдеться не про х2, а досить помірне покращення: скоріше за все, ефект кофеїну загалом більш помітний у аеробних навантаженнях (ті, які на витривалість: біг, плавання, велик, тощо), ніж анаеробних (тих, що ми робимо інтенстивно, але мало: спринт, пійом штанги, тощо) [6].
Перша та друга група хороших новин славно накладаються одна на одну, аби сказати нам, що коли кофеїн приймається до та/або під час тренування, він також може покращити когнітивні функції під час фізичної активності, тобто піднімаючи свою штангу або біжучи свій марафон ви, можливо, матимете дещо кращу увагу, час реакції, пам’ять та менше відчуття втоми [3], що, погодьмося, дуже навіть приємний бонус. Невеличка пересторога щодо цих новин (вибачте за те, що всюди трошки паскуджу свято) — те, що більшість піддослідних у дослідженнях, що принесли нам ці чудові новини — молоді й досить моцні чоловіки [6][4]. Деякі мета-аналізи виявили подібні переваги кофеїну для продуктивності у жінок та чоловіків [7], але щоби нормально обґрунтувати узагальнення рекомендацій щодо спортивного вживання кофеїну необхідні додаткові рандомізовані контрольні дослідження за участю жінок [4]. Їх наразі не так багато, але не нуль. Зокрема, одна робота показала, що кофеїн збільшує пікову аеробну циклічну потужність у триатроністкок у ранній фолікулярній, преовуляторній та середній лютеїновій фазах, тобто непогано стимулює — протягом усіх трьох фаз менструального циклу [15].
Я безлічі нових досліджень не чекала, потішилася досвіду триатлоністок й пішла все пробувати на собі. Озброєна знаннями про дію кофеїну, я пішла собі скакати й піднімати свої гирі. І справді, за моїми відчуттями, підхід до скакалки чи гирі після кофеїну (десь за 30-60хв до) — відчувається жвавішим. Але я ніколи, мабуть, не зможу відділити в даному випадку чистий ефект кофеїну від мого знання, що він так працює і, відповідно, очікування легшого стрибання та віднімання гирі (він же — ефект плацебо). Знаю точно, що без кави, особливо перші кілька днів стрибати й піднімати будь-що ой як складніше, хоча й не неможливо (але там своя історія про ефект відміни (withdrawal), у наркотичному жаргоні — “ломка”, про неї згодом). Зараз я стрибаю без кави: десь на третій хвилині, здається, не має значення вже був кофеїн чи ні, але зізнаюся, на кофеїні я загалом скачу довше та прудкіше.
Оскільки кафеїн — це речовина, що викликає звикання (так, я в курсі, що ми досі в розділі про хороші новини), викликає резонне питання: а чи не знижує, бува, регулярне вживання кофеїну його бустерний ефект для фізичних вправ? Деякі дослідження справді показують, що тривале щоденне вживання кофеїну може притупити деякі фізіологічні реакції: від повідомлень про те, що майже повна толерантність розвивається протягом перших 1-4 днів вживання кофеїну [8] до скромніших заяв про те, що менше адреналіну виділяється через дію кофеїну [9]. Таким чином, люди, які постійно споживають кофеїн, теоретично із часом можуть відчувати менший ефект підвищення продуктивності, ніж люди, які не звикли вживати кофеїн.
Однак не всі дослідження виявляють цей «ефект толерантності». Ба більше, говорять про нього як міф! [10]. Таку позицію підтвердив і нещодавній (2022 року) мета-аналіз 60ти різних досліджень, автори якого прийшли до висновку, постійне вживання кофеїну не впливає на його гострий стимулюючий ефект [11]. Виглядає на те, що зміна парадим щодо постійного вживання кави відбувається просто на наших очах. Відносно недавні дослідження продовжують визнавати, що звикання до кави — фактор, який потрібно враховувати тим, власне, хто звик до кави. Із рекомендацій щодо того, що із тим робити: 1) випити більше кави 2) не пробувати утримуватися короткострокого від кави, аби підвищити її ефект перед важливою спортивною подією, бо ефект відмвови може наробити більше біди, аніж користі [12]. Мій досвід у цьому плані, для мене, принаймні, досить очевидний. Чим довше й без перерв я п’ю каву, тим більше кави мені із часом треба, аби “вштирило”. І це мені дуже не подобається. Тому я собі час від часу влаштовую кавовий детокс. Іноді раз на тиждень (ох, як смакує кава після дня без кави) або довше, як зараз. Роблю я це для того, щоби подивитися, як працює моя нервова та м’язова система без кави. Як описав свій досвід місячного отримання від кави відомий блогер Тім Феррісс, “I figured that I wasn’t tired, I just wasn’t wired” (щось типу “Я зрозумів, що я насправді був не втомлений, а просто не був накручений (або стимульований) [кавою]”). Тобто моя мета тут скоріше не “перезапустити” свої кофеїнові/аденозинові рецептори (бо не факт, що так воно працює взагалі), а зробити невеличку прокачку сили волі, яка, як ми знаємо, зростає, коли ми робимо щось досить незручне, але, в ідеалі, корисне.
Третя група новин — про метаболізм. Питання “Чи посилює кофеїн метаболізм жиру?” залишається дискусійним [13], але, як і вище, хороші новини тут є, хоч і доволі маленькі. Незначний вплив кофеїну на підвищення жирового обміну існує — та-да! [13] Але цього ефекту скоріше за все замало, аби голосно клік-бейтно кричати, що кофеїн спалює жир. Ага, підходить із запальничкою до молекул жиру й підпалює — ніт, не підходить. Мало просто випити кави для того, щоби щось суттєве відбулося із жиром. Проте якщо випити кави й позайматися спортом, виходять цікаві результати. Кофеїн таки підвищує швидкість окислення жиру — під час фізичних вправ [14]. Причому для отримання статистично значущого ефекту, було показано, доза кофеїну мала бути більшою, ніж 3,0 мг/кг ваги тіла (от, наприклад, додаткова мотивація знати, скільки саме кофеїну ми споживаємо й навіщо). Крім того, здатність кофеїну посилювати окислення жиру під час фізичних вправ була вищою у нетренованих людей та тих, хто веде сидячий спосіб життя, порівняно із тренованими спортсменами тими, хто регулярно займається спортом для рекреації [14].
Четверта група новин стосується когнітивних функцій. Частково ми вже про них поговорили в першій групі новин і побачили, що кофеїн у цілому нам робить добре. Ми на кофеїні можемо бути уважніші, пильніші, краще думати, навіть якщо не достатньо / не надто добре спали. Але чи захищає він нас від довгострокових нейродегенеративних захворювань — ось питання на мільйон. Дані суперечливі (знову сорян за розмивання барвистих фарб хороших новин). Деякі епідеміологічні дослідження (тобто ті, що дивляться на людські популяції, часто ретроспективно, й намагаються зрозуміти наявність кореляційних або причинно-наслідкових зв’язків між впливом чогось та (не)сприятливими наслідками для здоров'я) виявляють зв’язок між більшим довгостроковим щоденним споживанням кофеїну (у вигляді кави чи чаю в основному) і меншим ризиком зниження когнітивних функцій у подальшому житті або когнітивних розладів [16] [19], інші ж виявляють зворотний зв’язок, особливо якщо кави пити багато [17], а деякі — не виявляють жодного зв’язку [18]. І всі погоджуються, що потрібно більше досліджень. Основною проблемою ж епідеміологічних досліджень подібного типу є те, що споживання кофеїну зазвичай вимірюється методом попросити людей пригадати напої та продукти, що містять кофеїн, які вони вживали протягом останніх кількох місяців або років. Я от досить нещодавно почала вести щоденник кави — аби мати змогу бачити на папері (на екрані, у моєму випадку) дані про себе. Я, звісно, можу прикинути, скільки кави я пила протягом останніх кількох років, але то буде дуже приблизно.
Для того, щоби не лишати вас із такими половинчато-хорошими новинами четвертого типу, давайте краще про бджіл! Прямі стосунки людини із кофеїном виникли відносно недавно, у масштабах еволюції, тому його вплив на наш мозок, ймовірно, є побічним продуктом його справжньої екологічної ролі. Не те, що в бджіл. Кофеїн природним чином міститься в квітковому нектарі рослин кави та цитрусових. І пан Райт із колегами виявили, що кофеїн, спожитий із пилку, тобто натуральним шляхом, значно покращив здатність бджіл запам’ятовувати та знаходити вивчений квітковий аромат, а також посилював задіяння нейронів, залучених у пам’яті [20]. Із нами, людьми, справді щодо кави та ризику деменції поки не все так однозначно, але пропоную порадіти за бджіл.
І зрештою, пункт номер 5 хороших новин. Тут усе досить однозначно, бо терапевтично. Кофеїн може допомогти полегшити біль. Наприклад, коли його додають до знеболювальних, таких як парацетамол або ібупрофен, спостерігається невелике, але клінічно значуще покращення болю [21] [22]. У мене є подруга, якій, наприклад, від мігрені допомагає тільки екседрин. Угадайте, що там у складі. Правильно, друг наш кофеїн. І за те, що він їй допомагає, я кофеїнові дуже вдячна.
На цій ноті бадьорості, підвещеного метаболізму жиру під час фізичної активності та знеболення поставлю крапку в темі хороших новин. Ну й порадію ще раз за бджіл. У наступних випусках цієї саги (мої ілюзії щодо двох частин розвіялися на другій групі хороших новин) говоритимемо про:
Споживайте свою каву розумно, бережіть себе, намастунь)
Читати про каву ще:
Джерела:
1 — Crawford C, Teo L, Lafferty L, Drake A, Bingham JJ, Gallon MD, O'Connell ML, Chittum HK, Arzola SM, Berry K. Caffeine to optimize cognitive function for military mission-readiness: a systematic review and recommendations for the field. Nutr Rev. 2017 Jun 1;75(suppl_2):17-35. doi: 10.1093/nutrit/nux007. PMID: 28969341.
2 — Irwin C, Khalesi S, Desbrow B, McCartney D. Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2020 Jan;108:877-888. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.12.008. Epub 2019 Dec 16. PMID: 31837359.
3 — Lorenzo Calvo J, Fei X, Domínguez R, Pareja-Galeano H. Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Mar 6;13(3):868. doi: 10.3390/nu13030868. PMID: 33800853; PMCID: PMC8000732.
4 — Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
5 — Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. PMID: 21157384.
6 — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
7 — Grgic J, Del Coso J. Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773. doi: 10.3390/ijerph18115773. PMID: 34072182; PMCID: PMC8199301.
8 — Robertson D, Wade D, Workman R, Woosley RL, Oates JA. Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clin Invest. 1981 Apr;67(4):1111-7. doi: 10.1172/jci110124. PMID: 7009653; PMCID: PMC370671.
9 — Bangsbo J, Jacobsen K, Nordberg N, Christensen NJ, Graham T. Acute and habitual caffeine ingestion and metabolic responses to steady-state exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Apr;72(4):1297-303. doi: 10.1152/jappl.1992.72.4.1297. Erratum in: J Appl Physiol 1992 Aug;73(2):followi. PMID: 1592718.
10 — Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, Maciel E, Artioli GG, Roschel H, Gualano B. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol (1985). 2017 Jul 1;123(1):213-220. doi: 10.1152/japplphysiol.00260.2017. Epub 2017 May 11. PMID: 28495846.
11 — Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022 Sep;52(9):2209-2220. doi: 10.1007/s40279-022-01685-0. Epub 2022 May 10. PMID: 35536449.
12 — Pickering C, Kiely J. What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes? Sports Med. 2019 Jun;49(6):833-842. doi: 10.1007/s40279-018-0980-7. PMID: 30173351; PMCID: PMC6548063.
13 — Conger SA, Tuthill LM, Millard-Stafford ML. Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Dec 10;33(2):112-120. doi: 10.1123/ijsnem.2022-0131. PMID: 36495873.
14 — Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603. doi: 10.3390/nu12123603. PMID: 33255240; PMCID: PMC7760526.
15 — Lara, B., Gutiérrez-Hellín, J., García-Bataller, A. et al. Ergogenic effects of caffeine on peak aerobic cycling power during the menstrual cycle. Eur J Nutr 59, 2525–2534 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-019-02100-7
16 — Chen JQA, Scheltens P, Groot C, Ossenkoppele R. Associations Between Caffeine Consumption, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2020;78(4):1519-1546. doi: 10.3233/JAD-201069. PMID: 33185612; PMCID: PMC7836063.
17 — Liu QP, Wu YF, Cheng HY, Xia T, Ding H, Wang H, Wang ZM, Xu Y. Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition. 2016 Jun;32(6):628-36. doi: 10.1016/j.nut.2015.11.015. Epub 2015 Dec 31. PMID: 26944757.
18 — Panza F, Solfrizzi V, Barulli MR, Bonfiglio C, Guerra V, Osella A, Seripa D, Sabbà C, Pilotto A, Logroscino G. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):313-28. doi: 10.1007/s12603-014-0563-8. PMID: 25732217.
19 — Kolahdouzan M, Hamadeh MJ. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther. 2017 Apr;23(4):272-290. doi: 10.1111/cns.12684. PMID: 28317317; PMCID: PMC6492672.
20 — G. A. Wright et al. Caffeine in Floral Nectar Enhances a Pollinator's Memory of Reward.Science339,1202-1204(2013).DOI:10.1126/science.1228806
21 — Derry S, Wiffen PJ, Moore RA. Single dose oral ibuprofen plus caffeine for acute postoperative pain in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jul 14;2015(7):CD011509. doi: 10.1002/14651858.CD011509.pub2. PMID: 26171993; PMCID: PMC6481458.
22 — Derry CJ, Derry S, Moore RA. Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Dec 11;2014(12):CD009281. doi: 10.1002/14651858.CD009281.pub3. PMID: 25502052; PMCID: PMC6485702.
Comments