Стриб-скок для мінеральної щільності кісток

Дисклеймер #1: Ця стаття інформує про всілякі принади стрибання та написана людиною, яка не має жодних проблем із суглобами нижніх кінцівок (окей, має халюс ебдактус, але менеджить ситуацію консервативними методами й все одно стрибає) та максимально сильно любить скакалку й скакання. Якщо ви сумніваєтеся, чи можна вам стрибати, будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Стрибати від щастя

Коли я була мала, я, добре це памʼятаю, обожнювала скакалку. Могла безперестанку стрибати досить довго й при тому доволі невимушено. Уміла робити різні трюки, типу стрибати із перехрещеними руками, піднятими висого ногами й таке всяке. До того ж, коли я росла були популярними такі штуки як “резинки” та “класіки”. “Резинки” — це коли двоє людей тримають резинку натягнутою, зачепивши її за щиколотки, поки інші стрибають. Стрибали як правило влітку надворі. Удома можна було іноді домовитися із молодшим братом, аби він постояв потримав резинку (брат рідко був у захваті, як і наш сусід знизу дядя Міша), а роль іншого тримача виконував табурет, що вічно ковзав на цікавих настрибування на резинку, тому стрибати із людьми завжди було краще. Підвищення рівня складності відбувалося із підвищенням резинки: найскладніше й найкрутіше було стрибати, коли резинка була на рівні стегон (тобто взагалі не варіант із табуретом). “Класіки” — це коли на асфальті крейдою малюються квадратики із цифрами, потім потрібно кинути камінець, щоби він потрапив чітко в потрібний квадрат і прострибати до нього, чергуючи ноги.

Навіть не памʼятаю, як і не знаю зараз, чому проста й чудова практика стрибання зникла із мого життя — на більше, ніж 20 років, аж доки я серйозно не зацікавилася питаннями постави та ніжного руху заради життя, а не схуднення та примарних естетичних ідеалів. У цій статті я топитиму за те, що стрибки можуть посісти вагоме (або невагоме) місце в репертуарі фізичної активності кожного, хто дбає про своє тіло ніжними методами. Зрештою ніжний рух — не обов’язково повільно потягуватися й ледь рухати пальчиками. Життя — річ непередбачувана, і для зустрічі із ним еволюція нам видала змогу рухатися по-всякому, реагуючи на те, що відбувається в середовищі. Проте чомусь, чим старшими та серйознішими ми стаємо, тим менше ми реагуємо на життя стрибками.

Якось я стала свідком того, як моя племінниця, якій на той момент було 5, зустріла своїх дідуся й бабусю після кількох місяців розлуки. Мала була настільки щаслива їх бачити, що одразу оголосила день зустрічі найщасливішим у її житті й потім ще хвилин 30 без жодних зупинок стрибала та сміялася. Коли ми радіємо, ми справді чомусь стрибаємо. Навіть вираз є “стрибати від щастя”. Від горя та смутку ми зазвичай робимо щось інше. Але із віком ми оте “стрибати від щастя” практично не використовуємо буквально. Тут одне з двох: або ми не стрибаємо, коли щасливі, або перестаємо бути насправді щасливими, тому навіть не думаємо починати стрибати. Мабуть, у житті воно десь посередині.

Культура стрибання: Хто й коли може стрибати

Здається, у якийсь момент, десь після періоду статевого дозрівання, ми втрачаємо соціальний дозвіл на стрибання, коли нам хочеться. Як часто ви бачите у цивілізованому світі у звичайному житті дорослих людей, які стрибають? Стрибати “можна”, наприклад, у спортзалі, якщо це частина заняття, на дискотеці/рейві або якщо тобі 5 років і ти давно не бачила дідуся із бабусею. Ну або на Майдані, коли в країні революція і хтось 20й раз за годину оре: “Хто не скаче, той москаль!” Але ж тобі не все життя 5, і революції трапляються не щодня, тому загалом про людей, які стрибають поза описаними контекстами, ми скоріше за все подумали би, тю, якісь дивні, щонайменше.

Таке ставлення до стрибків — у світі не універсальне. Наприклад, народи масаї у Танзанії та Кенії мають традиційний скакальний танець, який називається адyму. Він — центральна частина їхніх церемоній, як-от церемонії Еуното, що знаменує перехід від статусу молодшого воїна до старшого. Це також шлюбний танець для молодих масаї, яким вони продемонструють свою силу та намагаються звабити наречену [1].

Чоловіки Масаї виконують традиційний танець у стрибках (Адуму)

Натомість, у багатьох сучасних суспільствах стрибки серед дорослих поза контекстом спорту чи фітнесу можуть розглядатися як незвичні: мало кого, думаю, звабив молодик, високо стрибаючи. Наше нестибання однак, може нас доволі суттєво обкрадати в плані користі для здоровʼя.

Навіщо стрибати

Стрибання — це рух, що задіює усе тіло! Його для ефективності потрібно зовсім небагато, і він швидко робить величезну роботу. Зокрема, стрибок автоматично вмикає постуральну мускулатуру, оскільки є доволі стресовою подією для тіла [2]: висіти в повітрі — ситуація непевна для усієї системи, тому система реагує відповідно.

Загалом скакання має доволі багато славних переваг для здоров'я, включно зі зміцненням м'язів, покращенням мінеральної щільності кісток, поліпшенням балансу та користю для здоров'я серцево-судинної системи. Пропоную до них придивитися пильніше.

✔ Серце

Хто коли-небудь пробував стрибати, знає, що серцебиття від цього прискорюється астрономічно швидко. Стрибки — прекрасне тренування для серцево-судинної системи, при тому максимально ефективне в плані пропорції витраченого часу та отриманих результатів. Коли я тільки почала стрибати, мені аби захекатися й видихнутися вистачало скромних 40 секунд. (І то я себе ще доволі спортивною тоді вважала). Зокрема, дослідження NASA показало, що стрибки можуть бути навіть більш ефективним, ніж біг. Так, після того, як вісьмох молодиків (19-26 років) попросили побігати на біговій доріжці із чотирма швидкостями та пострибати на батуті на чотирьох висотах, було зʼясовано, що за однакових рівнів частоти серцевих скорочень та максимального споживання кисню (VO2) величина біомеханічних стимулів є більшою під час стрибків на батуті, ніж під час бігу. Цей висновок, як зазначено в дослідженні, може допомогти визначити параметри запобігання декондиції людей, що піддаються дії невагомості [4]. Не знаю, як ви, а якщо НАСА своїм астронавтам рекомендує стрибати, то це доволі хороший сигнал того, що стрибки — це тема. Добре, що не потрібно лізти в ракету для того, аби заслужити собі моральне право на стрибання.

✔ Баланс та постава

У німецькому аерокосмічному центрі в Кельні (щось ті космонавти таки знають про стрибання) для дослідження ефекту стрибків на тіло людини на 23 добровольцях провели цікавий експеримент. Назва статті із результатами говорить сама за себе: “Високоінтенсивні стрибкові вправи зберігають контроль постави, ходу та функціональну мобільність протягом 60 днів лежання в ліжку: Рандомізоване контрольоване випробування, що включає 90 днів пост-експериментального спостереження” [3]. Якщо коротко, чуваки набрали 23 здорових добровольці (усі — чоловіки) і змусили їх 60 днів лежати. При цьому експериментальна група в перервах між лежанням робила короткі стрибкові вправи: 1) “стрибки із розгону” — це тип вертикального стрибка, який включає швидкий рух вниз, за яким негайно слідує стрибок вгору; і 2) “лежачі стрибки” — "стрибки” за допомогою спеціального обладнання, схожого на сані, призначеного для стрибків, лежачи на спині. Зазвичай ці "сані” ковзають по рейках та прикріплені до системи блоків та ваг. Ця конструкція дозволяє виконувати горизонтальні стрибки, імітуючи рух та силу вертикальних стрибків без ефекту приземлення, що робить її придатною для використання в умовах, як-от дослідження ліжкового режиму або космічні польоти.

Результати: ті, хто лежав і стрибав, так звана група JUMP, зберегли контроль постави, ходи та функціональної мобільності протягом усього періоду лежання в ліжку. Контрольна ж група сильно відкотилася по всіх показниках, і цей стан зберігався щонайменше місяць після виходу з режиму лежання. Тобто скакання, причому зовсім небагато — усього 3хв на день — ефективно зберегло піддослідним нейром'язову функцію, необхідну для постуральної рівноваги та складних локомоторних рухів. Як на мене, чудовий аргумент на користь того, аби додати скакалку до свого життя.

✔ Мінеральна щільність кісток

Моя улюблена рубрика принад стрибання повʼязана із тим, як воно впливає на кістки. Якщо коротко, то для кісток стрибок — у рази більш стресова подія, ніж стояння на місці або ходіння. Зараз ми не говоримо про "стрес" у його демонізованій, "усе-пропало" й "усе-погано" подобі, коли ми хронічно задовбані та змучені. У даному випадку "стрес" — фізичний процес, без якого кісткам ой як кепсько: спитайте тих же космонавтів, що за півроку перебування в умовах невагомості втрачають приблизно 10% кісткової тканини [5].

Справа в тому, що кістки мають п’єзоелектричні властивості. Людською мовою це означає, що вони мають здатність генерувати електричні заряди під час компресії або навантаження, наприклад, під час стрибків. Ця електрична активність сигналізує клітинам кісток посилити області під стресом, що призводить до міцніших і щільніших кісток. Скакання добряче провокує зміцнення та ущільнення кісток, а от, наприклад, плавання та їзда на велосипеді, хоча й мають багато безперечних корисних ефектів для здоров’я, зокрема для серцево-судинної системи, не надають потрібного для адаптації кісток стресу. Цей феномен наприкінці 1800-х років, ще до того, як ці процеси можна було побачити за допомогою рентгенівських знимків (їх ще не існувало), помітив проникливий німецький хірург Юліус Вольф. І дотепер ми послуговуємося "законом Вольфа": кістка адаптується до застосованих до неї навантажень, стаючи міцнішою під впливом більшого стресу і слабшою за меншого (усе це відбувається, звісно, у межах здатності остеокластів та остеобластів — клітин, що відповідальні за відновлення кісткової тканини у відповідь на фізичний стрес) [5]. Тобто нема стресу — нема адаптації. Іншими словами, без адекватного навантаження кістка марніє.

Людська популяція, яка отримує чи не найбільший удар по кістках — це жінки в період до та після менопаузи. Через системні гормональні зміни, зокрема зниження рівня естрогену, який, окрім іншого, захищає наші кістки, у значного відсотка жінок у цей період спостерігається підвищена крихкість кісток [6]. Один із варіантів попередити цю крихкість — напакувати свої кістки достатньою щільністю до настання менопаузи. Саме це запропонували зробити науковці кільком групам жінок у кількох дослідженнях.

В одному рандомізованому контрольованому дослідженні, що тривало шість місяців, учасниць (53 жінки передменопаузного віку, середній вік 41) розподілили на дві групи: групу з фізичними вправами та контрольну групу. Інтервенція для групи із фізичними вправами передбачала проходити щоденно 10тис кроків та здійснювати 60 стрибків. Через 6 місяців цього протоколу, тобто наприкінці дослідження, за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії (DXA) оцінювалася мінеральна щільність кісткової тканини. Результати показали, що зміни мінеральної щільності кісткової тканини стегна, шийки стегнової кістки та поперекового відділу хребта були більш сприятливими у групі фізичних вправ порівняно з контрольною групою. Причому дослідники майже повністю пояснили цей результат зниженням мінеральної щільності кісткової тканини в контрольній групі: фізичні вправи, схоже на те, зберегли жінкам, що стрибали, мінеральну щільність їхньої кісткової тканини [7].

Ще одне дослідження запропонувало здоровим жінкам передменопаузного віку (61 учасниця, вік 33,6+/-11,1 років), що випадковим чином були поділені на групи, виконувати 50 стрибків — 0, 2, 4 або 7 днів на тиждень (залежно від групи, до якої вони потрапили) протягом 6 місяців. Результати показали, що короткі щоденні стрибкові вправи збільшували мінеральну щільність кісткової тканини шийки стегна у жінок, що стрибали щоденно, але коли частота вправ зменшувалася, помітних ефектів не було. Тобто короткі інтенсивні вправи можуть зіграти визначну роль у зменшенні крихкості кісток, проте для оптимальної реакції може знадобитися виконувати їх доволі часто [8]. Я от давно кажу, що краще мало, але щодня. Тепер матиму рандомізоване контрольоване дослідження на захист своєї позиції.

Бачте, жінки, порівняно із чоловіками, втрачають кісткову масу в більш драматичний спосіб:

Синій пунктир — чоловіки, червоний — жінки [9]

У такому світлі жінок, що наближаються до менопаузи, можуть зрозуміти, у контексті втрати кісткової щільності, мабуть, тільки космонавти. Тому цілком логічно, що інтервенції для запобігання змарнішанню кісток мають щонайменше бути не гірншими, ніж ті, що запроваджує для своїх НАСА. Скакати!

Епілог

Коли я почала регулярно стрибати вже в дорослому віці (у квітні 2023), я ще нічого не знала про ефект скакання на мінеральну щільність кісток. Мені просто хотілося повернути свою дитячу радість. Повернути її вийшло не одразу: перший підхід до стрибання показав, що серцю потрібен час на адаптацію. Попри те, що, як мені здавалося, я була в доволі пристойній фізичній формі, виявилося, що 30 секунд зі скакалкою було достатньо, аби тотально упоротися. Тому я скромно почала із тих 30ти секунд. Потім до них додалося ще 30, потім пару хвилин, потім ще кілька. Маленькими ніжними кроками нарощувала, бо куди поспішати, і так за півроку вже могла спокійно (на рівні 70-80% від власного максимуму) провести цілих пʼять хвилин у стрибанні. Десь у той період я вперше зловила те, що я називаю баунсом: коли стрибки стали відчуватися легкими. Півроку я якось стрибала вниз, аж доки не зрозуміла, що весь кайф — коли стрибаєш вверх. На мікромить ти наче перемагаєш гравітацію. І при тому зміцнюєш м’язи та кістки, які взаємодіють із гравітацією як тільки ти приземляєшся. Є у цьому якась неймовірна магія та грація: новий рівень взаємодії із силою тяжіння.

Дисклеймер #2: Якщо ви востаннє стрибали в 2му класі, будь ласка, заради всіх святих, починайте повільно й проконсультуйтеся із кимось, хто допоможе вам собі не нашкодити. Стрибки — у цілому добре, АЛЕ! Оптимальна (ніжна, доречна) кількість стрибків залежить від того, наскільки ви “настрибані”, тобто наскільки ваше тіло готове стрибати. Надмірне, бездумне стрибання без належної підготовки із кепською поставою може призвести, і скоріше за все призведе, до травм. У цілому хороша ідея — проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової фізичної активності, особливо якщо є побоювання щодо того, як це вона може вплинути на ваше тіло.

Якщо вас надихнули результати наведених вище досліджень та/або моя власна історія повернення собі стрибкової радості, і ви вирішили додати стрибки до меню своєї фізичної активності, (і вам стрибати дозволив лікар, якщо вам із різних причин потрібен був цей дозвіл), тут є ніжний вступ до стрибання — важливе про поставу, техніку та екіп:

Наостанок трошки скакального натхнення:

Tori Boggs

Mike Fry - Jump Rope Coach

Rhea Culents

Eloy

Lauren Flymen

Claire Smart

Dayan Kolev

Подякувати за цей матеріал

Джерела:

1 — GET UP! THE TRADITION OF THE MAASAI JUMPING DANCE by Daniel Noll and Audrey ScottPosted on 26 October 2016 // https://www.gadventures.com/blog/story-behind-maasai-jumping-dance/

2 — Gokhale, Esther. 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot. Pendo Press, 2008.

3 — Ritzmann R, Freyler K, Kümmel J, Gruber M, Belavy DL, Felsenberg D, Gollhofer A, Kramer A, Ambrecht G. High Intensity Jump Exercise Preserves Posture Control, Gait, and Functional Mobility During 60 Days of Bed-Rest: An RCT Including 90 Days of Follow-Up. Front Physiol. 2018 Dec 3;9:1713. doi: 10.3389/fphys.2018.01713. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6287051/#:~:text=The%20jump%20exercise%20successfully%20preserved,effectively%20preventing%20motor%20coordination

4 — Bhattacharya A, McCutcheon EP, Shvartz E, Greenleaf JE. Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1980 Nov;49(5):881-7. doi: 10.1152/jappl.1980.49.5.881. PMID: 7429911.

5 — Meals, R. A. (2020). Bones: Inside and out. W. W. Norton & Company.

6 — Mosconi, L. (2023). The menopause brain. Penguin Publishing Group.

7 — Sanchez-Trigo H, Kemmler W, Duque G, Sañudo B. Assessment of Osteogenic Exercise Efficacy via Bone Turnover Markers in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Oct 11;34(1):20-29. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0104. PMID: 37917954.

8 — Bailey CA, Brooke-Wavell K. Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention. Bone. 2010 Apr;46(4):1043-9. doi: 10.1016/j.bone.2009.12.001. Epub 2010 Jan 6. PMID: 20004758.

9 — Clissold, T., De Souza, M. J., Cronin, J., & Winwood, P. W. (2023). Jump-landings that supersede bone health threshold requirements for premenopausal women. Archives of Sports Medicine and Physiotherapy, 7(1). https://doi.org/10.17352/asmp.000014