Зв’язок стопа-тулуб

Важлива розмова про кінцівки наших нижніх кінцівок

Накачані біцепси та проігноровані відвідні м’язи великих пальців

Дуже рідко фітнес-індустрія говорить про прокачку стоп. Усі в курсі, як важливо (в основному, бо це красиво) мати сильний тулуб, біцепси, трицепси й підтягнуті сідниці. І ми з вами вже навіть тут у Ніжному з’ясовували, які принади має сильний зад. Я ще не бачила ніколи проте маркетингових повідомлень типу “розчепірити та розворушити пальці ніг за 4 тижні”. Вони незаслужено чи не найбільш ігнорована частина тіла, про яку ми згадуємо коли щось ламається (рідше ми, мабуть, згадуємо тільки про тазове дно). Зазвичай нас до спортзалів заманюють обіцянками (вербальними та візуальними) про пружні сідниці та куби на животі, або підготовкою тіла до літа. Так наче не достатньо просто вдягнути шортики замість пуховика й, можливо, купити новий купальник у рамках тієї підготовки. Словом, як це часто буває, естетичні канони переважають над здоровим ґлуздом.

Нерідко рекламні кампанії будуються на безсоромному порівнянні людського тіла зі скульптурою, що набуває потрібної форми, якщо зробити достатньо присідань зі штангою та відмовитися від пиріжків (і це взагалі не заклик нехтувати присіданнями та їсти самі лише пиріжки). Однак коли ми підходимо до тіла через таку призму, у першу чергу як до естетичного проєкту, ми: а) банально не помічаємо важливих компонентів роботи із тілом, справді вартих нашої уваги в контексті збереження та подовження здоров’я; і б) можемо собі навіть нашкодити, як от у випадку безконтрольних пресо-прокачок у позі зю. Зізнаюся, після того всього, що я дізналася про поставу, із мого особистого меню взагалі зникло поняття “качати прес”, хоча омріяний плоский живіт був моїєю провідною зорею багато-багато років. Замість “качати прес” я тепер послуговуюся концепцією нарощування сили тулуба (тут є приклад практики для вільного та сильного живота), яка, як ви, можливо, здогадалися прочитавши заголовок цієї статті, у тому числі має стосунок до стану та функціональних характеристик наших стоп. Безперечно, мудрість щодо важливості стоп я підчепила не просто так, а через особисту історію деформації стоп, яка називається “халюс ебдактус (ебдакто-вальгус)” або, як кажуть у народі, “кісточки”.

Халюс ебдактус (ебдакто-вальгус), або буніон, — дослівно, “великий палець” (hallux) + “відведений” (abductus) (причому відведений відносно центру тіла, а не стопи). Це доволі складна, але при цьому дуже поширена деформація передньої частини стопи. Вона проявляється у вигляді відхилення проксимальної фаланги стопи латерально (тобто вбік від серединної площини тіла) та відхиленням голівки першої плеснової кістки досередини [2]. Тобто нічого на стопі насправді не виростає, хоча й виглядає як шишка, яка може червоніти, боліти й заважати повсякденній діяльності; просто, або радше “просто”, зміщуються суглоби стопи, і в результаті кістка стирчить назовні більше, ніж було задумано за дизайном. Ось як це виглядає у моєму випадку (могла би звісно, поставити сюди якісь рандомні ноги із всесвітньої мережі інтернет, але чесніше, думаю, буде показати вам свої):

Одна із причин, чому я тут показую саме свої стопи із “кісточками” (повірте, зовсім не тому, що я думаю, що це красиво) — аби нормалізувати публічну розмову про халюс ебдактус (ебдакто-вальгус) та повідомити людям із буніонами, що вони не самотні. Зведені оцінки поширеності “кісточок” вказують на те, що 23% дорослих у віковій категорії 18-65 років і майже 36% людей віку 65+ мають цю деформацію. При цьому поширеність розвитку халюсів зростає із віком і загалом є вищою серед жінок (30%) порівняно з чоловіками (13%) [3]. По собі знаю, що завжди соромилася своїх кісточок, особливо, коли хтось із нормальними стопами питав: “Ой, а що це в тебе таке?”

(У цьому матеріалі ми не заходитимемо глибоко у води дослідження буніонів, однак для тих, хто живе із цією кондицією, лишу тут посилання на відео із приладдями для корекції та догляду та детальний розбір тейпування “кісточок” у домашніх умовах; завдяки цим приладдям та вправам, у першу чергу — вправам, мої кісточки останні 7 років не прогресують і, що найголовніше, я вважаю, не болять! Востаннє мої суглоби стоп боліли, коли я носила свої улюблені мартінси на супер-грубій супер-стильній підошві. Їх довелося позбутися, ех, але тепер усе моє взуття поважає архітектуру моїх стоп, тож воно того було варте.

Я стільки часу витратила на такий розлогий вступ про власні стопи для того, аби сказати, що саме через патологію (деформацію) — стопи втрапили до мого фокусу як щось варте уваги. Спершу, звісно, у вигляді того, що треба за будь-яку ціну “пофіксити” (і паралельно чого неодмінно треба соромитися). Виявилося, “пофіксити” не так просто, а від соромитися взагалі нікому не легше. Усі лікарі, яких я бачила на тему своїх халюсів (а це лікарі щонайменше на двох континентах), сказали мені, що єдиний варіант позбутися кісточки повністю — оперативне втручання (коли ту частину кістки, що стирчить назовні обрізають). Я у питаннях різати притримуюся позиції, що це метод останньої інстанції. Якщо можна не різати, я радше робитиму все необхідне, аби цього уникнути, навіть якщо це довший та складніший шлях. Відтак, у мене назбирався доволі багатий досвід варіантів консервативного лікування — від устілок, масажів, тейпів, ударно-хвильової терапії (що доволі боляче на кісточках, із того, що я пам’ятаю) до вправ для стоп. Я ходила в устілках, доки вони не зламалися і лікар, до якого я тут в штатах прийшла на консультацію щодо нових не сказав мені, що немає жодних досліджень, які би підтверджували їхню ефективність для попередження розвитку халюсів ебдактусів. Той док фактично озвучив поширену серед подологів думку про те, що халюс ебдактус — це спадкове. Мені то крити не було чим, бо носіями “кісточок” на обидвох стопах є обидвоє моїх батьків (хоча чомусь тільки я зловила цей генетичний джек-пот, у моїх брата й сестри стопи нормальні). Словом, лікар розвів руками й сказав, що мені лишається тільки сидіти (або радше — ходити й стояти) і чекати на експресію генів. Нічого такого я робити, звісно, не збиралася, тому почала самотужки розбиратися із тим, як працює стопа, як їй допомогти працювати краще та як робота стопи впливає на роботу суглобів, що знаходяться вище в кінетичному ланцюжку.

Дуже рідко, мені здається, я використовую фразу “Як же добре було би, якби …”, але цього разу, вибачте, таки не втримаюся. Скажу я є: “Як же добре було би, якби хтось навчив мене ходити, розповів про взуття, яке деформує ноги ДО того, як на них матеріалізуються кісточки та пояснив, як працюють стопи й що із ними робити, аби вони працювали як то було задумано природою”. Але що вже калатати в дзвони після завершення служби. У мене вже склалося як склалося, і я працюю із тим, що є. Раніше я ненавиділа свої "кісточки", бо не могла — як всі нормальні кльові дівчата — ходити на підборах (це завжди було дуже боляче), а тепер я таки подружилася зі своїми халюсами, бо саме вони мене провели стежкою пізнання неймовірної архітектури людських стоп, якою ми так часто й зазвичай несвідомо, заради служіння останнім модним тенденціям, нехтуємо.

Я справді дуже хочу, аби люди краще поважали та дбали про свою опору, що в довгостроковій перспективі може суттєво зменшити ризики розвитку хронічних болів у колінах, попереку та шиї. Поцуплю та перефразую тут рекомендацію до книжки “Щелепи” від пана Сапольськи тільки в контексті ніг: якщо у вас є стопи, якщо вам небайдужий хтось, у кого є стопи, якщо вам коли-небудь боліли коліна, поперек чи шия, вам може бути корисна ця стаття (вона справді не тільки для тих, у кого великі пальці на стопах зміщені). Тож нумо розбиратися: до вашої уваги — результати моїх пошуків та експериментів або, іншими словами, — дитирабм людській стопі.

Архітектура стопи

“Світ — плаский, якщо ти — стопа”. [1]

Стопа — абсолютно неймовірне біомеханічне диво природи. Тільки людям еволюція видала, разом із прямоходячістю цю фізіологічну адаптацію, якої не має жоден інший примат [1]. Геніальність стопи полягає в синхронізованій взаємодії суглобів, сухожиль, м’язів, фасцій і нервів, а також у тому, як це все філігранно задіяно в роботі решти тіла. Ця синхронність контролюється головним та спинним мізками, а також місцевою фасціальною тканиною, що отримує важливу інформацію про те, на чому ми стоїмо (або по чому пересуваємося) — від тисяч нервових закінчень на підошвах ніг. Коли ця сенсорна система знаходиться в гармонії з її рухомим обладнанням, стопа отримує направду неперевершений самодостатній, здатний до швидкої адаптації — живий — інтелект [1]. Забігаючи трохи наперед, не можу втриматися просто, пробачте мені мій праведний гнів, ми замість дати тому інтелектові голос, пхаємо його в тісні черевики, буває, дуже навіть тісні, буває навіть на підборах, тугенько зашнуровуємо й змушуємо ходити 10 тисяч кроків на день та й то красиво.

Ми не будемо тут розбирати детально всі 26 кісток, 33 суглоби, 29 м’язів та 107 зв’язок людської стопи, для того є анатомічні атласи. Але, чорт забирай, навіть самі ці цифри мене особисто шокують, особливо в контексті того, що ми на них в основному не зважаємо! Кожна кісточка, кожен м’яз, кожна фасція в тілі невипадково, у тому числі в стопі. Коли в роботі паралельно стільки частин, уявіть, скільки існує варіантів того, як щось може піти не так. І ми всі бачили безліч разів ці варіанти: хтось шкутильгає, хтось шаркає ногами, комусь то все вже просто банально болить. При тому, звісно, усім потрібно качати прес, кому ті стопи цікаві. То мене знову заносить у праведний гнів, повернімося до стопи.

Мені здається, нам усім корисно було би мати загальне уявлення про те, як і завдяки чому працює стопа. У цьому контексті варто щонайменше поговорити про арки, не арку, стоп, про зовнішні та внутрішні м’язи стоп та про сенсорні рецептори.

У популярній культурі часто можна зустріти згадування про арку стопи. 

Але їх насправді три:

From: Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Medial Longitudinal Arch of the Foot; Copyright © 2024, StatPearls Publishing LLC.

Про стопу навіть можна думати як про такий-собі напівкупол [8].

Найпопулярніша арка — медіальна подовжня — що простягається від п'яти до передньої частини стопи є найбільш помітною та легко впізнаваною. Інші дві арки, латеральна подовжня та поперечна, хоч і відіграють важливі ролі у функціонуванні стопи, не дістають, на жаль, подібного до першої арки гайпу (ми то щоправда прямо зараз потрошку із вами ніжно змінюємо). Усе як завжди: дискусії про естетику, взуття та підтримку “арки”, як правило, спрощують розуміння архітектури стоп і взагалі не беруть до уваги решту учасників процесу.

Щодо м’язів, важливо розуміти, що стопу напряму обслуговують два типи м’язів: внутрішні (їх 19) — ті, що починаються й закінчуються в межах стопи, не перетинаючи щиколотки та зовнішні (це ще 10) — ті, що починаються на нижній частині ноги й прикріпляються до суглобів стопи, перетинаючи щиколотку [7].

Ілюстрації із Essential Anatomy 5

Усі ці мʼязи під різними кутами заходять у стопу та всі відіграють свою роль у фундаментальних рухах, на які, коли все добре, ми взагалі не звертаємо уваги: хода, біг, стрибання й навіть "просто" стояння [8].

Малюнок із Understanding Human Foot by James Earles [8]

Ми не заглиблюватимемося тут в нетрі анатомії (якщо вам цікаво зазирнути вглиб стопи та нижньої кінцівки, найкращий спосіб це зробити — ознайомитися із роботою Understanding Human Foot by James Earles), проте пропоную все ж трошки ближче познайомитися із окремими мʼязами.

В один із них, камбаловидний м’яз, “наше друге серце” (він у поверховому шарі задньої групи, на картинці вище), ми вже навіть закохувалися раніше. Зараз давайте глянемо на ще один чудовий мʼяз із передньої групи мʼязів нижніх кінцівок — tibialis anterior, передній великогомілковий м'яз (на картинці зверху, він — крайній справа). Цей м’яз у багатьох із нас розтягнутий більше, ніж треба, особливо, якщо ми спимо на спині під грубою ковдрою, через що він слабшає та "відпускає" верхню арку стопи. Дуже часто симптомом слабкості цього мʼяза є "човгання" або "шаркання": коли людині не вистачає сили tibialis anterior, аби зігнути стопу й підняти пальці над підлогою під час ходи [9].

Нарешті, сенсори. Завдяки маленьким нервовим рецепторам, чутливим до таких подразників, як текстура, вібрація, тиск і розтягування шкіри, шкіра на нижній частині стопи є унікальною порівняно зі шкірою на інших частинах тіла. Через це стопи можуть надсилати сигнали до центральної нервової системи значно швидше. При цьому будь-яке блокування або зміщення вхідних щодо підошовних нервів спричиняє затримку часу реакції та створює більшу залежність від повільніших, великих нервів, які знаходяться вище — у щиколотці та гомілці [4]. Відтак, чи варто дивуватися тому, що чим більше взуття блокує наші сенсори на підошвах, тим частіше ми підвертаємо й ламаємо собі ноги.

Я розумію, що це далеко не цілісна картина анатомії стопи, проте я й не ставила собі за мету закопіпастити тут скріни із анатомічних атласів. Скоріше, я намагалася навести приклади того, на що можна звертати увагу в контексті архітектури стоп, коли ми намагаємося почати про свої стопи піклуватися, адже вони дивовижним чином пов'язані з усим, що вище.

Зв’язок тулуб-стопа

“Альо, альо, як чутно, прийом”, — викликає стопу на зв’язок сідничний м’яз. Але стопа, затиснута в тісний шкарпеток і поміщена в ще тісніший чобіток, не чує. Це я так собі уявляю трагедію, яка щоденно трапляється та систематично повторюється із людьми в багатьох культурах світу без їхнього відома.

Людська стопа феноменальним чином — глибоко інтегрована в стабільність нашого тулуба [4]. У науці про рухи (movement science) — нарешті в нас є наука, що вивчає рухи! — існує поняття “проксимальна стабільність для дистальної рухливості”. Воно означає, що для того, аби вільно ходити, бігати, махати ногами та руками, стрибати тощо, наше ядро (наш тулуб) має бути достатньо стабільним (сильним), щоби приймати на себе сили, із якими стикається [4]. (Ми частково торкнулися цього поняття, не називаючи його, в одній із статей про поставу в контексті дихання: коли ми починаємо задіювати дистальні конструкції, наприклад, шию та плечі для стабілізації/дихання, то втрачаємо їхню мобільність).

Для цілей цього тексту, давайте, грубо, думати про тулуб як про те, до чого кріпляться руки, ноги й голова. (Коли ставити питання про тулуб у такій площині, стає ну максимально очевидно, чому “качати прес” — дуже маленька частина сили ядра, навіть якщо ми накачаємо собі всі 10 кубів). Якби ми були деревом, то воно було би нашим стовбуром. У цій аналогії стопи були би нашим корінням: якщо коріння нетривке, то яким би накачаним сам по собі не був стовбур, то від найменшого поштовху стовбур би просто падав. Звісно, ми не дерева, але ця аналогія вказує на важливий зв’язок між основою (проксимальною стабільністю) та периферією (нашим рухомим “корінням”). Давайте тепер поглянемо на те, що буквально відбувається у “стовбурі”, коли ми задіюємо своє “коріння”.

Ми із уроків фізики із вами знаємо, що найбільш стабільна конструкція — трикутник або тринога. Саме такою триногою є наша стопа, коли ми розподіляємо вагу між п’яткою, подушкою під великим пальцем та під мізинцем. У цієї триноги є чудовий “подовжувач” — наші пальці, які, коли вони розчепірені, відіграють величезну роль у балансуванні. (Саме тому, коли халюс замість “дивитися” в сторону подовження трикутника стопи, завертається всередину, страждає баланс. У мене із ним на правій стороні значно більші труднощі, ніж на лівій, де “кісточка” не так виражена). За відведення великого пальця для того, аби він став опорою, відповідальний маленький м’яз abductor hallucis — відвідний м’яз великого пальця:

Відвідний мʼяз великого пальця (Essential Anatomy 5)

(При деформації халюс ебдактус (ебдакто-вальгус) цей м’яз із бокової частини стопи, крім того, що розтягується, ще й може зміщуватися на підошовну, що, відповідно, зміщує й напрям його натягу [4]).

Один із відносно простих, але ефективних способів активувати відвідний м’яз великого пальця називається вправа “коротка стопа”. Про цю вправу багато писав та говорив чеський фізіатр Володимир Янда, який розробив систему сенсомоторного тренування для лікування хронічних больових синдромів опорно-рухового апарату [5]. Я із цієї вправи починаю майже всі свої практики на ютубі. Потрібно визустися, стати рівно, витягнути спину й підняти пальці ніг таким чином, щоби знайти свою триногу на стопі — п’ятка, подушка під великим пальцем, подушка під мізинцем; далі опустити пальці ніг на підлогу й спробувати підкрутити п’ятку до великого пальця ноги й натиснути останнім у підлогу. Ця вправа задіює всі три арки стопи, роблячи стопу фізично коротшою. Іноді це положення також називають “стопа-квасолинка”.

“Коротка стопа”/“стопа-квасолинка” також задіює вищезгаданий відвідний м’яз великого пальця. Крім того, що це дає стопі біомеханічну перевагу для балансу (уможливлює нашу триногу), його задіяння також принагідно вмикає — коактивує — глибокі латеральні ротатори, які оточують тазостегновий суглоб і тазове дно [4]. Оті глибокі латеральні ротатори — це 6 доволі невеликих м’язів із надважливим завданням — забезпечувати рефлексивну стабільність стегон, необхідну для стояння на одній нозі [4] (зважаймо на те, коли ми йдемо, ми половину часу — на одній нозі).

Глибокі латеральні ротатори: piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, quadratus femoris and the obturator externus (Essential Anatomy 5)

Якби продовжити цей каскад коактивації, ці глибокі латеральні ротатори призведуть до коактивації тазового дна, що веде до коактивації діафрагми, поперекового м’яза і так далі, аж доки наші сідничні м’язи не активуються, і ми не встановимо оптимальну стабільність у стегні та тулубі [4]. Пам’ятаєте ми говорили про сильний і розумний зад. Схоже на те, що оптимальна міцність наших сідничних м’язів вимагає стабільної основи, спершися на яку вони можуть стиснутися у славнозвісний горішок. І саме глибокі стабілізатори стегна, які активуються за рахунок активації м’язів стопи, створюють цю основу [4]. (Тут якби в мене був мікрофон, був би чудовий момент для mic drop)

Для того, аби переконатися в тому, як великий палець може задіяти сідницю, спробуйте перевірити, як це працює на собі. Потрібно буде стати на одну ногу й трошки призігнути коліно (“вимикати” коліна взагалі майже ніколи не є хорошою ідеєю). Поки що не активуйте свою “коротку стопу”, просто зробіть кілька невеликих присідань на одній нозі (можна при цьому за щось триматися для балансу, якщо потрібно). Потім затримайтеся у нижній фазі присідання і саме тут, активуючи “коротку стопу”, натисніть відведеним великим пальцем у підлогу. Ви зможете відчути, як по-новому співає сідничний м’яз: бо йому є на що спертися. І нарешті він може відповісти стопі: “Альо, стопа, прийом, чую тебе нарешті, усе в тонусі!” (Так я собі уявила би відновлення зв’язку між стопою та сідницею.

В ідеалі цей зв’язок відбувається із кожним кроком: щоразу коли ми відштовхуємося задньою ногою від поверхні, по якій ідемо або біжимо. Я коли вперше прочитала про те, що під час ходи мають задіюватися сідничні м’язи [6], взагалі спершу не зрозуміла, як це. Навіть пробувала їх під час ходи активно стискати (це був цікавий досвід), але після місяців слідкування за ходою та дослідження теми, до мене таки дійшло! Фокус був захований у великих пальцях стоп, якими буває непросто відштовхнутися, коли вони в черевику із піднятим наверх носиком та товстою підошвою.

І це ми поговорили тільки про один спосіб інтеграції наших стоп із тулубом, а є ж іще фасціальна інтеграція. Там усе не менш красиво й неперевершено. Добре, що часи, коли фасція вважалася ні для чого не придатною тканиною, зараз її нарешті цінують та поважають. Так от існує одна фасціальна лінія, яка, зокрема, відповідає за глибоку стабільність суглобів та є основою зв’язку стопа-тулуб. Ідеться про глибоку передню лінію. Вона починається із нижньої частини стопи (усе починається зі стоп, бачите), іде вгору по гомілці, далі вверх по внутрішній частині стегна і до самого тазового дна. Коли ми активуємо “коротку стопу”, ми технічно активуємо цю глибоку лінію фасції та зміцнюємо з’єднання між стопою і тулубом [4]. Вах, краса!

Маю надію, що ваші сідниці налагодять зв’язок із вашими великими пальцями. Це була доволі еклектична, але щира спроба підвести вас до теми стоп із нового ракурсу. Бережіть себе та свої стопи. Нехай вони будуть сильними!

Подякувати за цей матеріал

Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів"!

Хочу на курс!

Джерела:

1 — Cucuzzella, Mark. Run for Your Life: How to Run, Walk, and Move Without Pain or Injury and Achieve a Sense of Well-Being and Joy. Knopf, 2018.

2 — Kuhn J, Alvi F. Hallux Valgus. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553092/

3 — Nix S, Smith M, Vicenzino B. Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res. 2010 Sep 27;3:21. doi: 10.1186/1757-1146-3-21. PMID: 20868524; PMCID: PMC2955707.

4 — Splichal, E. (2017). Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity. BookBaby.

5 — Phil Page, Sensorimotor training: A “global” approach for balance training, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 10, Issue 1, 2006, Pages 77-84, ISSN 1360-8592,https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2005.04.006.

6 — Gokhale, Esther. 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot. Pendo Press, 2008.

7 — Card RK, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Foot Muscles. [Updated 2023 Apr 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539705/

8 — Earls, James. Understanding the Human Foot: An Illustrated Guide to Form and Function for Practitioners. Lotus Publishing, 2021.

9 — Attia, Peter, and Courtney Conley. "Courtney Conley: Foot Function, Proper Footwear, and Preventing Injury." The Drive with Peter Attia, episode 200, Attia Medical, June 15, 2023. Podcast, https://peterattiamd.com/courtneyconley.