Креатин: що він таке, як та навіщо його вживати

Дисклеймер: ‼️ Мета цього матеріялу — дати вам інформацію. Те, що ви з нею робите — зона вашої відповідальності. Будь-яка добавка — незалежно від того, наскільки вона, відповідно до досліджень, безпечна, вивчена та прекрасна — може НЕ підійти вам або мати для вас специфічні наслідки. Якщо ви маєте будь-які сумніви щодо того, чи можна вам особисто приймати креатин — надто якщо ви вагітні, годуєте або маєте в анамнезі біполярний розлад — обовʼязково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

БАЗА

Що воно таке той креатин

Грецькою κρέας (креас) означає — мʼясо. Оскільки пан Мішель Ежен Шеврель саме з мʼяса в далекому 1832-му видобув новий органічний компонент, цю знахідку так і нарекли — креатин. Звісно, його далеко не одразу запакували в банки з пластиковими ковшиками на пʼять грамів та почали продавати в магазинах спортивного харчування всім, хто хотів собі більших та сильніших мʼязів. Хоча один із ранніх дослідників креатину, німець Юстус фон Лібіх, спромігся забезпечити для своєї лабораторії пристойне фінансування за рахунок виробництва та продажу відомого «м’ясного екстракту Лібіха» або Fleischbrühe, який містив близько 8% креатину [1].

Креатинфосфат же — форму, у якій креатин зберігається у людському тілі (переважно в мʼязах, тобто в нашому «мʼясі»), відкрили проте тільки в 1927-му (незалежно одне від одного — Eggleton and Eggleton [2] та Fiske and Subbarow [3]) — аж через сто років після того, як ідентифікували ізольований креатин.

Скелетна формула нейтральної форми креатину

Механізм дії

Десь відтоді, тобто вже майже століття як, нам, власне, відомо, що креатин є важливим компонентом людської біоенергетики — тобто того, звідки в нас, людей, береться енергія на життя, оте «біо». Тепер дуже коротко про біоенергетику: це важливий ліричний відступ, який допоможе краще зрозуміти, у чому прикол вживати креатин. 

Універсальна енергетична валюта, яку використовують для життя усі живі клітини називається АТФ — аденозинтрифосфат. Це, як і відбражено в назві, — аденозин, що тримає на умовному ланцюжку форсафтну групу, а саме — три фосфати:

Структура аденозинтрифосфату (АТФ)

Коли третій фосфат відвалюється від групи, відбувається такий-собі нано-бада-бум, тобто вивільнення енергії, яка й живить усі процеси життєдіяльності. Це перетворює АТФ на АДФ — аденозинДИфосфат — тобто на ланцюжку лишається два фосфати. Далі на поміч може прийти вищезгаданий креатинфосфат, який молекулярно є комбінацією креатину та фосфату. Свій єдиний фосфат креатинфосфат щедро віддає аденозинДИфосфатові, аби останній знову став повноцінною енергетичною валютою — АТФ, і життя продовжилося. 

Якщо дуже коротко та спрощено, додавання креатину до раціону допомагає наситити ним тканини тіла (переважно мʼязи) настільки, що останні отримують своєрідний буст у контексті швидкого відновлення енергії. Це особливо актуально для коротких, потужних мʼязових зусиль: коли немає часу чекати, доки кисень допоможе зробити енергію (наштопати достатньо молекул АТФ) з вуглеводів, білків і тим паче жирів (останні, хоч і дають на виході найбільше енергії, для цієї трансформації потребують найбільше часу). При цьому для отримання стандартної рекомендованої дози креатину (3-5г) [4] людині довелося б з'їсти більше кіло або навіть півтора сирої яловичини. Я люблю добрий стейк (не сирий при тому), але навіть коли дуже голодна, навряд чи зможу зʼїсти більше, ніж 300 грамів за раз. Схоже, саме через фактори біодоступності та концентрації креатин як ми його знаємо, тобто у вигляді білого порошку, що на смак як пісок, потрапив до тисяч досліджень його впливу на різні системи організму.

Тривала історія досліджень та розкішний профіль безпеки

Дорослі — тобто серйозні рандомізовані подвійні сліпі та плацебо-контрольовані (randomized double-blinded placebo-controlled) дослідження креатину як добавки стартували на початку 1990-х [1]. Засадничими роботами в цьому плані стали статті про підвищення рівня креатину в м’язах у стані спокою та під час тренувань через додавання креатину [5] та про вплив перорального прийому креатину на м’язи під час повторного максимального довільного фізичного навантаження [6]. Відтоді, як кажуть у народі, понеслось. Станом на зараз ми маємо сотні, якщо не тисячі досліджень доброї якості про саплементацію креатином в абсолютно різних контекстах. І якщо девʼяності — період досліджень впливу додавання креатину переважно серед спортсменів, то зараз ми маємо цікаві дані про креатин для людей максимально різних категорій населення, у тому числі дітей [9].

Усе це робить креатин, можливо, найбільш вивченим БАДом в історії людства із доволі шикарним профілем безпеки. Прийом креатину, відповідно до свіжих даних, не збільшує поширеність або частоту побічних ефектів порівняно з прийомом препарату плацебо: заяви про зворотнє наразі вважаються безпідставними [7]. Його дають дітям з черепно-мозковими травмами [9], ним пробують лікувати Альцгеймера [10] і, безперечно, на ньому давно сидить багато тих, хто серйозно дбає про якість та кількість мускулатури (я у тому числі). Теоретично поки в нас немає підстав вважати, що креатин може бути небезпечним навіть для вагітних, хоча досліджень цієї категорії людства в контексті прийому креатину в нас поки нема (не сильно просто, у тому числі через етичні обмеження, проводити експерименти над вагітними) [8].

ПРИНАДИ ЖИТТЯ ІЗ ДОДАНИМ ДО РАЦІОНУ КРЕАТИНОМ

Мʼязова потужність

Першою та, мабуть, найбільш очевидною категорією бенефіціарів від прийому екзогенного доданого креатину в тілі (зазвичай у вигляді порошка, але є й таблетки, у тому числі жувальні) — є мʼязи [4]. Саме в них зрештою, у біцепсах наших трицепсах, тіло, власне, й зберігає креатин (десь 95%). Коли скелетні мʼязи добре насичені креатином, вони загалом можуть більше, а саме — потужніше, тобто сильніше та швидше (потужність — це результат сили докладеної на швидкості). Це прямий наслідок того, що ми щойно обговорили в контексті здатності креатинфосфату сприяти відновленню універсального енергетичної валюти будь-якого руху — АТФ. На практиці це означає кілька додаткових повторів та/або підходів конкретної вправи в залі, швидшу та, відповідно, результативнішу пробіжку до маршрутки, й загалом — принципову здатність рухатися із елементом потужності. 

Тут можна погратися в адвоката диявола й сказати щось типу: «А мені та потужність взагалі навіщо? Я до олімпійської збірної кидати ядро або бігати стометрівку не збираюся». На це я би відповіла зустрічним питанням на кшталт: «А мати здатність підхопити себе під час падіння хотіли би?» Останнє — власне, про силу, яка має спрацювати проти гравітації на швидкості гравітації. А це — секунди. Якщо мускулатура не готова до такої роботи, результатом буде падіння з усіма подальшими наслідками, які зазвичай зростають у своїй потенційній трагічності пропорційно до віку того, хто падає.  

Розумію, що щойно вийшла за межі можливостей креатину, тому терміново повертаю нас назад до теми та реальності. Прийом креатину сам по собі не робить нікого автоматично сильними та швидкими: це — адаптації, які настають після місяців та років регулярних тренувань. Потенційна роль креатину в цьому процесі — додати отих кілька повторів / підходів, які, особливо на довгій дистації, трансформуються в потужність мускулатури. 

Когнітивна функція

«Другу лінію» отримувачів користі від саплементації креатином упевнено очолює мозок. Хоча я не здивуюся, що за кілька років креатин оголосять улюбленою добавкою головного мозку: дослідження впливу креатину на когнітивну функцію протягом останніх десяти років упевнено претендують на справжній вибух потенційних терапевтичних можливостей цієї речовини саме для роботи нашого «головного компʼютера». Це, якщо задуматися, не так уже й неймовірно: у мозку зрештою 24/7 відбуваються біологічні процеси, і він, як і всі інші живі тканини, потребує енергії (АТФ), а ми вже знаємо, яку роль в цьому відіграє креатин. Саме тому він був неодноразово помічений як ключовий гравець у покращенні когнітивної функції [11, 12]. 

У цьому місці проте є нюанс. Адже мозок загалом елегатно захищений від того, що циркулює кровʼю. По-науковому цей захист називається «гематоенцефалічний барʼєр». Простою англійською це звучить не так страшно — blood-brain barrier. Це еволюційно відпрацьована межа, яка дбає про те, аби до нащого кортексу не потрапила часом якась кишкова паличка. Так от, деякі речовини, як от певні види магнію, кофеїн, алкоголь, широкий спектр антидепресантів, тощо мають здатність перетинати цей гематоенцефалічний барʼєр. Умовно, у них є свого роду «перепустка», яка діє на внутрішніх «блок-постах» мозку. Схоже на те, що таку перепустку для мозку отримує й креатин, але вона доволі «слабенька», бо специфічний транспортер у мозку, який відповідальний за подоланням креатину цього барʼєру (SLC6A8) має низьку щільність. Через це креатину в крові для того, аби він почав проникати в мозок банально треба більше [12]. Спеціалісти говорять про те, що когнітивна порція бенефітів креатину починається десь із 10г/день [8, 12]. 

Оскільки креатин виглядає як суперзірка для покращення когнітивного перформансу, зовсім не дивина, що він себе добре зарекомендував для полегшення симпомів депресії [13], «підчищення» наслідків депривації сну [14] та відновлення після черепно-мозкових травм [9], у тому числі дитячих. До всього, ним цими днями навіть пробують лікувати нейродегенеративні розлади, такі як хворобу Альцгемера [10].

Полегшення симптомів депресії

Дослідження 2025 року на 100 учасниках (середній вік 30 років) показало, що вживання 5 грамів креатину на день вкупі з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ) значно покращує результати лікування депресії порівняно з лише КПТ. Учасники групи «креатин + КПТ» мали на 5 балів нижчий показник за шкалою депресії PHQ-9 порівняно з групою, яка лише пропоходила терапію. Для клінічної практики це величезна різниця, що відділяє стан «просто стало легше» від реального покращення якості життя [13]. 

Це дослідження, до слава, кидає виклик уявленню про депресію як про суто «хімічний дисбаланс» нейромедіаторів, підсвічуючи роль енергетичного дефіциту в мозку. Метаболізм зрештою — процес, що відбувавється в усіх живих тканинах, у тому числі «найрозумнішій».

“Підчищення” наслідків депривації сну

Інше дослідження (проведене в Німеччині) показало, що одноразова висока доза креатину (учасникам давали 0,35г/кг, що для когось вагою 70кг — близько 25г) — покращує пам'ять, когнітивні функції та рівень креатину в мозку після 21 години депривації сну [14]. 

Сподіваюся, ви не вирішите, що тепер можна не спати й просто їсти креатин мисками. Ніщо не може замінити достатньої кількості сну доброї якості. Проте абсолютно нереалістично очікувати, що 100% наших ночей нам це даватимуть. І на випадки, коли сон — не варіант, у нас, судячи з усього, є високі дози креатину.

Відновлення після черепно-мозкових травм

Одне з найбільш цікавих застосувань креатину — для реабілітації після черепно-мозкових травм, а саме — серед дітей. У одному пілотному дослідженні 39-тьом дітям та підліткам (1-18 років) давали креатин  протягом 6 місяців: 0,4 г/кг маси тіла щодня. Для дитини вагою 30кг — це 12 грамів — доза, яку зазвичай вважають «дорослою», але в контексті травми вона виявилася абсолютно виправданою. У групі, що отримувала креатин, суттєво скоротилася тривалість перебування в реанімації, час на інтубації та період посттравматичної амнезії. Крім того, було зафіксовано покращення в когнітивній сфері та поведінкових аспектах. Це означає, що креатин допомагав дитячим мізкам не просто «вижити», а відновити важливі когнітивні функції, у тому числі здатність до навчання та соціалізації. При тому всьому, попри високі дози та тривалий прийом, жодних побічних ефектів не було зафіксовано [9]. 

(Спроби) лікування нейродегенеративних розладів

Хвороба Альцгеймера часто характеризується як «метаболічна криза» мозку, під час якої нейрони буквально втрачають здатність виробляти достатньо енергії (АТФ) для життя та комунікації. Дослідження 2025 року (Smith et al.) стало першим клінічним підтвердженням того, що ми можемо фізично «дозаправити» мозок таких пацієнтів ззовні [10]. 

Використання «мозкової» дози — 20г на добу у цьому випадку — протягом 8 тижнів дозволило підвищити рівень загального креатину в тканинах мозку на 11%. Мабуть, найбільш обнадійливим результатом цього дослідження стало покращення показників так званого fluid intelligence — здатності логічно мислити та розв'язувати нові проблеми незалежно від попереднього досвіду. Це саме та функція, яка зазвичай страждає першою. На додачу, учасники продемонстрували кращі результати в тестах на сортування списків (робоча памʼять) та тест Фланкера (здатність фокусуватися та ігнорувати відволікаючі фактори) [10].

Варто підкреслити, що це лише пілотне дослідження на дуже малій вибірці (20 людей), тому ми дуже далеко від заяв про те, що креатином можна вилікувати Альцгеймер. Проте, зважаючи на механізм дії креатину та його профіль безпеки, схоже на те, що він може бути потужним інструментом для підтримки когнітивного резерву в майбутньому.

КОМУ, ЯКИЙ КРЕАТИН ТА СКІЛЬКИ

Якщо ви чесно дочитали матеріял до цього місця, вам, думаю, уже доволі очевидно, що креатин — доволі універсальна добавка, яка може працювати в різних контекстах для двох архіважливих органів тіла — мʼязів та мозку (так, я із тих, хто вважає за доцільне думати про мʼязи як єдиний орган). При цьому дозування великою мірою визначатиметься переслідуваною метою. Схоже на те, що мʼязам для насичення може бути достатньо 3-5г/день або 0,1 г/кг маси тіла/день [4, 16], а от мозок, скоріше за все, реагуватиме покращенням когнітивних процесів, коли дозування сягає або перевищує 10г/день [8, 12]. Питання ж про те, скільки креатину пити саме вам є сенс адресувати людині, якій ви довіряєте в контексті ухвалення важливих рішень про власне здоровʼя.

Щодо того, кому дійсно може бути потрібен креатин, якщо ми зараз не говоримо про конкретні терапевтичні застосування типу черепно-мозкові травми та нейродегенеративні розлади, то першим ділом спадають на думку дві категорії населення — люди, що народилися з маткою та яєчниками, а також люди, що не вживають продуктів тваринного походження, навіть якщо вони вживають рибу, яка містить трошки креатину, але значно менше, ніж червоне мʼясо. Перші, тобто ті, кому в пологовому призначили жіночу стать зазвичай мають на 20-30% нижчий запас ендогенного креатину порівняно з людьми, які народилися із сімʼяниками [15]. Другі, тобто ті, хто не по мʼясиву, банально суто логістично недотримують шансів поповнювати свої тілесні запаси креатину. І ясно, що коли ці два фактори одне на одного накладаються результатом може бути — доволі мало креатину. Я би сказала, саме ця категорія населення — основний претендент на креатинову саплементацію, а не «пацани з качалки», для яких доданий креатин нерідко працює як досипати речовини з кавової чашеки на вже наявну внутрішню гору. 

Важливе питання для всіх, хто подумує інвестувати в креатин у банці — який саме креатин купувати. Найбільш вивченою формою креатину є креатин моногідрат [16], «золотим стандартом» якого вважається німецький бренд Creapure [8]. До слова, у медіапросторі можна почути, що нерідко побічні ефекти від прийому креатину, як от неприємні сигнали від ШКТ, повʼязані з якістю добавки: коли виробники кінцевого продукту беруть до складу не Creapure, домішують ще якесь що-попало, й продають це як «креатин, який працює краще, ніж інший креатин». Креатин — це креатин, будь ласка, не переплутайте його ненароком із доданим до формули фуфломіцином, який вам будуть продавати як щось, що працює краще, ніж креатин*.

*тут важливе застереження: є дані, що додавання до креатину гуанідинооцтової кислоти (ГАК) може потенційно покращувати його доступність для мозку [12]

МІФИ ТА ЗАСТЕРЕЖЕННЯ

Чи правда від креатину можна набрякнути та полисіти?

Здавалося б: креатин настільки чудовий, що його просто брати й вживати — у більшості випадків: про застереження — див. нижче. Але ні. Багато хто боїться, що від креатину можна сильно набрякнути, втратити волосся там, де кожна волосинка на ціну золота або, ще гірше, занапастити собі нирки. Словом, довкола креатину доволі багато страшилок, і більшість — доволі безпідставних, приміром, що креатин працює як анаболічний стероїд (ні, не працює) [16].

Міфів про креатин назбиралося настільки багато, що команда провідних дослідників цієї речовини зібралася, аби написати про це цілу статтю, яка так і називається — «Поширені запитання та хибні уявлення про саплементацію креатином: що насправді показують наукові дані?». Вона, до слова, у вільному доступі, кожен може ознайомитися (номер 16 у переліку джерел до цього матеріялу). Коротке резюме статті:

1) Є свідчення того, що креатин може сприяти затримці води в організмі, АЛЕ! головним чином — завдяки збільшенню внутрішньоклітинного обʼєму мʼязів у короткостроковій перспективі. Інші дані натомість вказують на те, що креатин не змінює загальний вміст води в організмі (внутрішньо- або позаклітинно) протягом триваліших періодів часу. Висновок: саплементація креатином може не призвести до затримки води. Із власного досвіду кількох років на креатині можу сказати, що від лютеїнової фази системний набряк значно більш відчутний, ніж навіть від 20г креатину.

2) Креатин не є анаболічним стероїдом, оскільки він має зовсім іншу хімічну структуру. 

3) Експериментальні та контрольовані дослідження показують, що прийом креатину в рекомендованих дозах не призводить до пошкодження нирок та/або ниркової дисфункції у здорових людей.

4) Наявні дані не підтверджують, що додавання до раціону креатину збільшує загальний рівень тестостерону, вільного тестостерону, дигідротестостерону (ДГТ) або спричиняє випадіння волосся/облисіння.

5) Від креатину НЕ збільшується жирова маса: поживна цінність креатину — нуль калорій. (Жирова маса перед усім збільшується від енергетичного дисбалансу, наприклад, коли людина протягом тривалого часу споживає більше калорій, ніж витрачає. А на креатині, як ми вже знаємо, цілком можливо витрачати більше.)

На темі міфів також не можна не згадати про стару качківську байку, нібито кофеїн перекреслює дію креатину. Відповідно поточного наукового консенсусу, вони можуть чудово співіснувати, якщо, звісно, не вживати їх довго, одночасно, в екстремальних дозах, маючи при тому чутливий шлунок [18].

Застереження

Зважаючи на все вищезазначене, можна ненароком подумати, що креатин — просто панацея якась. Це не так. Він не може, та й не повинен замінити базових речей, на яких тримається добре здоровʼя: повноцінне харчування, здоровий сон, оптимальна кількість та якість фізичної активності, позитивне соціальне коло та здатність саморегулюватися в умовах стресу. Креатин — це добавка, а не фундамент життєдіяльності. 

Не хочу, аби ви подумали, що без креатину нам усім ніяк. До всього, хочу, аби ви розуміли, що серед нас є такі, хто не відчує від додавання до свого раціону креатину жодного ефекту. Іншими словами ви можете бути одним або однією з так званих non-responders. Невелике дослідження (всього 11 учасників) показало, що на креатин краще реагують ті, хто має нижчий початковий рівень креатину в мʼязах та вищий відсоток мʼязових волокон другого типу (ми детально розбираємо, що це таке в курсі «Інструкція до мʼязів») [17].

Крім того, не хочу, аби ви подумали, що креатин можна їсти ложками всім без винятку: на початку цієї статті дисклеймер — не просто так. Зокрема, якщо у вас є серйозні проблеми з нирками, ви маєте а анамнезі біполярний розлад або приймаєте якісь спеціалізовані препарати, перш, ніж прописати собі креатин, будь ласка, поговоріть про це з людиною, яка знає вашу історію хвороби та має медичний диплом.

КОДА

Здається, я підсадила на креатин уже всіх, кого тільки могла: можливо, навіть вас. Це зовсім не тому, що мені за то доплачує якийсь креатиновий магнат, хоча було би непогано. Це через те, що чим більше нам і мені особисто стає відомо про креатин, тим менше в мене підстав його не рекомендувати — усім (або майже всім), у кого є мʼязи та мозок. Головне тільки не забувати вмикати останній перед уживанням креатину, або будь-якої іншої біологічно активної речовини for that matter.

Подякувати за цей матеріал

З доданим креатином або без нього — запрошую вас підтримати свої мʼязи та мозок систематичною програмою тренувань, яку ми вчимося будувати в "Інструкції до мʼязів".

Хочу бути в курсі

Джерела:

1 — Theo Wallimann, PhD. Creatine History: Discovery and First Trials with Creatine Supplementation. https://creatineforhealth.com/creatine-history/#:~:text=creatinine%20,1996 (Fragment taken from: Wallimann, T. (2007). Introduction – Creatine: Cheap Ergogenic Supplement with Great Potential for Health and Disease. In: Salomons, G.S., Wyss, M. (eds) Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease. Subcellular Biochemistry, vol 46. Springer, Dordrecht. https://doi.org/10.1007/978-1-4020-6486-9_1)

2 — Eggleton P, Eggleton GP. Further observations on phosphagen. J Physiol. 1928 Mar 30;65(1):15-24. doi: 10.1113/jphysiol.1928.sp002457. PMID: 16993934; PMCID: PMC1515019.

3 — Simoni, Robert & Hill, Robert & Vaughan, Martha. (2002). The Determination of Phosphorus and the Discovery of Phosphocreatine and ATP: the Work of Fiske and SubbaRow. The Journal of biological chemistry. 277. 21e. 10.1016/S0021-9258(20)70222-X. 

4 — Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

5 — Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74. doi: 10.1042/cs0830367. PMID: 1327657.

6 — Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993 May;84(5):565-71. doi: 10.1042/cs0840565. PMID: 8504634.

7 — Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2488937. doi: 10.1080/15502783.2025.2488937. Epub 2025 Apr 8. PMID: 40198156; PMCID: PMC11983583.

8 — Patrick, R. (Host). (2025, Mar 15). The Optimal Creatine Protocol for Strength, Brain, and Longevity | Darren Candow, PhD [Video podcast episode]. FoundMyFitness. https://youtu.be/ICsO-EHI_vM?si=zP95030ELzbqqaEB

9 — Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma. 2006 Aug;61(2):322-9. doi: 10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5. PMID: 16917445.

10 — Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, Kelly E, Taylor MK. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025 May 19;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101. PMID: 40395689; PMCID: PMC12089086.

11 — Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485.

12 — Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586

13 — Sherpa NN, De Giorgi R, Ostinelli EG, Choudhury A, Dolma T, Dorjee S. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. Eur Neuropsychopharmacol. 2025 Jan;90:28-35. doi: 10.1016/j.euroneuro.2024.10.004. Epub 2024 Nov 1. PMID: 39488067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39488067/

14 — Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

15  — Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.

16 — Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. 

17 — Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7. doi: 10.1519/12392.1. PMID: 15320650.

18 — Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: A systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. doi:10.1123/ijsnem.2021-0262