Пора звикати до менструації

Ця стаття — у першу чергу для тих, хто народився із маткою та яєчниками. Але також і для тих, кому не байдужі інші люди, що народилися із маткою та яєчниками. Якби не вони (так, я в курсі, що в першому абзаці тричі повторила словосполучення “матка і яєчники”), нікого із нас би на цьому світі не було. (Технології, звісно, розвиваються і клонування цілком потенційно можливо, але поки, станом на 2024 рік ми знаємо тільки про вівцю Доллі).

Якщо ви це читаєте на початку 21го століття, ви скоріше за все, почали своє формальне існування у цьому світі із яєчника, потім матки, а далі вже у кого як склалося. Мені на голову не налазить, чому замість поважати процеси, які оточують ці органи, ми їх часто соромимося й у принципі мало на них звертаємо увагу, навіть якщо вони в нас у тілі є! Багато жінок репродуктивного віку, хоч і знають на власному досвіді, що таке менструація, не мають більш цілісної картини із важливими деталями свого циклу. Загальна епістемологічна ситуація може виглядати десь так: є “ці дні”, є ПМС, який передує “цим дням”, і є овуляція із фертильним вікном довкола, коли зростають шанси на завагітніти. А чому так і що це означає, крім того, що потрібно заздалегідь запастися засобами особистої гігієни й змиритися із зменшенням сил та збільшенням смутку в організмі протягом останніх 7-14 днів циклу — мало хто розбирається. І даремно, адже розуміння процесу, мені здається, може дати нам щонайменше ясність і так, саме по собі, не зменшить біль внизу живота, але може допомогти організувати свої дні із більшою повагою до свого стану. Ми ж тут про ніжні методи зрештою.

Крім того, я переконана розуміння того, як працює менструальний цикл корисне й для чоловіків, незалежно від орієнтації, особливо якщо вони живуть в оточенні жінок, до яких не байдужі, і це не обов’язково романтичні стосунки, хоча вони — у першу чергу. Біологія має велику силу розвінчувати майже міфічні уявлення, що стоять за думкою типу “оо, вона піднімає червоні вітрила, пора ховатися”. Звісно, простіше оголосити свою партнерку, подругу, або дочку “пеемесною" і відвернутися від неї або посваритися із нею через це, аніж спробувати зрозуміти, що із нею насправді відбувається і яку частку того можна пояснити ПМС-ом (дисклеймер: рідко коли стан конкретної жінки можна пояснити тільки цим, але було би зручно, правда?).

Якщо ми хочемо розуміти себе та своїх близьких краще, ба більше, якщо хочемо бути із собою та іншими ніжнішими, ми не можемо обійти тему циклу. Буде багато згадувань слова “менструація”, ніяких “цих днів” (“місячні” ок, бо це фактично буквальний переклад). Це свідомо й навмисно, аби ми всі потрошку звикали до того, що це не фуфуфу, а частина процесу під назвою “тіло”. Цього разу йтиметься про тіло із маткою та яєчниками, але, переконана, стосується, хоч і різною мірою — усіх.

Орган, який щомісяця спливає кров’ю і лишається неушкодженим

Для того, аби зрозуміти, що тіло, яке містить матку, працює інакше ніж, те, що має сім’яники, не потрібно бути науковцем. Більшість дорослих людей, незалежно від біологічної статі та культурної належності, в курсі, що існує таке явище як менструація і що воно якось пов’язане із дітонародженням. Мало хто лізе розбиратися далі, особливо якщо цей “хто” не медичний працівник та/або якщо не має необхідності безпосередньо стикатися із логістикою менструації. На щастя, чим далі, тим більше можна зустріти публічних розмов про менструальний цикл. На арену інстаграмів та ютубів повиходили спеціалістки (ок, і спеціалісти також) із жіночого здоров’я — гінекологині, ендокренологині тощо, які раніше говорили тільки із групкою людей за зачиненими дверима, і нарешті виконують важливу просвітницьку роботу щодо жіночого здоров’я, частиною якого є менструальний цикл, тож в мережі можна знайти все, що стосується біології процесу менструації й того, що на даний момент відомо науці про це явище. Однак так було не завжди.

Я пам’ятаю зі своїх підліткових років, як мені казали, що не можна заходити до церкви, коли в тебе місячні: це пояснювали широким, неконкретним та максимально сумнівним аргументом, що жіноче тіло в цей період брудне. Мені було дуже дивно, по-перше, хто і як це перевіряє. Я думала, невже у церкві хтось просить зняти труси й показати, чи в тебе є прокладка. А що як ти користуєшся тампонами? І, по-друге, мені було прикро, коли жіноче тіло називають брудним. Для мене брудне — це коли ти кепсько слідкуєш за своєю гігієною. Це те, що я можу обрати або не обрати робити. Я не обирала народитися в тілі, яке, після настання статевого дозрівання, раз на місяць (приблизно) кровить із вагіни. Якщо я користуюся засобами гігієни, які дозволяють менеджити цю кровотечу в такий спосіб, що зовнішній світ може бути навіть не в курсі, що в мене зараз менструація, чому це моє тіло вважається брудним? І не те, що я сильно хотіла ходити до церкви, мені скоріше було прикро за тих, кому, наприклад, треба до церкви (можливо, то для них важливо), а їм “не можна”, бо місячні. Це щонайменше несправедливо. Якщо людину створив Бог, то хіба він не в курсі, що одній зі своїх творінь він видав матку. А матка — це неймовірний орган, що живе, як ясне сонечко, у ритмічному циклі.

Цей регулярний ритмічний цикл телеологічно, тобто із точки зору мети або кінцевої причини явища, можна розглядати як періодичну підготовку до вагітності та запліднення. У приматів, у тому числі людей, цей цикл є менструальним, і його найпомітнішою особливістю є періодична вагінальна кровотеча — наслідок “відлущення” слизової оболонки матки, власне — менструація [2]. Пропоную на секунду зупинитися й просто помилуватися процесом: оболонка матки наливається кров’ю для того, аби створити додатковий шар захисту для потенційного плода, і коли плід не відбувається, вона позбувається цієї крові, не лишаючи жодних шрамів та слідів кровотечі, готова до наступного циклу. При тому якось так у нас в культурі сталося, що замість використання слова “менструація” (від лат. menstruus — щомісячний), що досі має доволі брудну, огидну, соромну репутацію або, у кращому випадку є медичним терміном, у мові завелися “критичні дні”, “ці дні”, “червоні гості”, “гості з Червонограда”, “цигани”, і навіть “дні червоної армії” [3]. Ладно вже із тими соромливими назвами — ми вже працюємо над нормалізацією розмов про менструальний цикл, але порівняння із імперським військом мене вразило найбільше. Дуже хочу, аби ніхто природні процеси в людському тілі навіть поруч не ставив із тим культурним пережитком минулого, який досі ворушить своїми імперськими щупальцями.

Червона армія — це культурний (або радше малокультурний) артефакт, а менструація — це природній процес, який виглядає наступним чином:

Ендометріальний шар матки в різних фазах циклу

Фази циклу та гормони, що регулюють магію (настання потенційного) життя

Нормальний менструальний цикл є результатом філігранно скоординованої роботи осі гіпоталамус-гіпофіз-яєчники (англійською hypothalamic-pituitary-ovarian axis або скорочено HPO axis), що передбачає складну гормональну комунікацію, яка призводить до формування домінантного фолікула, овуляції та, за відсутності запліднення, відшарування слизової оболонки ендометрію, і то все — на регулярній передбачуваній основі, якщо все ок [4]. Тривалість циклу мінлива, але середня цифра становить 28 днів від початку однієї менструації до початку наступної [2]. Нормальна тривалість циклу при цьому може коливатися між 21 днем (якщо він коротший, можливий діагноз поліменореї) та 37 днями (якщо він довший, можливий діагноз олігоменореї) [5]. Загалом регулярність — чудовий показник того, що репродуктивна система в нормі, тобто якщо ваш цикл 25 днів і у вас так постійно — це хороший знак.

Попри десятиліття досліджень фізіологічних і психологічних ефектів менструального циклу, досі немає чітко окресленої операціоналізації його фаз [5]. У літературі можна зустріти різні категоризації: дві фази із підфазами, три фази або чотири. Науковий процес має свої особливості, це не означає, що потрібно жахатися й зневірюватися у його методах. Це просто означає, що є різні способи концептуалізувати будь-яке явище, залежно від ракурсу та рівня деталізації. Тобто всі ці різні поділи — на дві, три або чотири фази циклу — є просто способами опису одного циклу з різних точок зору. Почнімо із найбільш загального. Широким штрихом менструальний цикл можна розділити на дві фази [2]: фаза 1 — фолікулярна і фаза 2 — лютеїнова.

Фолікулярна фаза присвячена підготовці яйцеклітини до вивільнення із фолікула. Спрощена версія того, що відбувається приблизно така. Основним продуктом фолікула під час фолікулярної фази циклу є естрадіол (найбільш біологічно активний тип естрогену). Він такий собі головний герой цієї фази, який допомагає тілу підготуватися до можливого зачаття, надсилаючи сигнали до гіпоталамусa та гіпофізa про початок або зупинку виробництва певних гормонів. На основі численних експериментів, зокрема, було з’ясовано, що зміна рівня естрадіолу в організмі може впливати на інші гормони, як-от фолікулостимулюючий гормон, він же FSH, який допомагає зростанню яйцеклітин, та лютеїнізуючий гормон, він же LH, який допомагає вивільненню яйцеклітини. Незважаючи на те, що естрадіол є дуже важливим, він не працює сам. Прогестерон, інший гормон, також відіграє роль під час цієї фази, хоча зазвичай його кількість невелика, особливо порівняно із другою (лютеїновою) фазою. Крім естрадіолу та прогестерону, є ще інгібін (він допомагає тим, що надсилає до мозку сигнали, що регулюють виробництво ФСГ, щоби фолікули не наштопали надто багато яйцеклітин водночас), також процесові сприяють інші речовини, такі як актівін та фолістатин, щоб допомогти контролювати цикл, переконуючись, що все відбувається вчасно [6]. Це все до того, що в організмі ніколи не працює один гормон. Часто розуміння циклу спрощують до “естрогенової" та “прогестеронової" фази, а в реальності тіла все завжди значно цікавіше.

Зокрема, цікавою є взаємодія між естрогеном та допаміном. Естроген може модулювати (тобто впливати) на рівень допаміну в мозку. Ця модуляція є значною, оскільки допамін є нейромедіатором, що відіграє ключову роль у когнітивних функціях, зокрема в передфронтальній корі (ПФК), що бере участь у високорівневому мисленні та прийнятті рішень. Оскільки рівень естрогену протягом циклу змінюється, це може призводити до змін у рівнях допаміну в мозку (особливо в ПФК). Наприклад, вищі рівні естрогену (такі, що спостерігаються перед овуляцією) можуть посилити активність допаміну, потенційно покращуючи когнітивні функції. Навпаки, нижчі рівні естрогену (такі, що спостерігаються на ранніх або пізніх етапах менструального циклу) можуть знизити активність допаміну, впливаючи на когнітивні функції по-іншому. Але! Важливо розуміти, що із допаміном не працює “чим більше, тим краще”. Замало й забагато допаміну — кепсько для виконавчої (розумної) функції мозку. Його (допаміну тобто) нам треба оптимальну кількість. Відтак, високий рівнень естрогену може покращити когнітивну продуктивність для тих, у кого природно низький рівень допаміну (тобто рішення краще прийматимуться в районі овуляції), збільшуючи допамін до оптимального рівня. І навпаки, коли рівні естрогену низькі, ті, у кого природно високі рівні допаміну, можуть показати кращу продуктивність через зниження рівня допаміну (в другій стадії циклу), уникаючи надлишку, який може погіршити когнітивну функцію [11].

Цікаво, що варіабельність тривалості менструального циклу виникає саме через коливання тривалості фолікулярної фази [2]. Жінки, що мають в анамнезі втрачену вагітність, як правило, мають коротші фолікулярні фази. Довша тривалість використання оральних контрацептивів і нещодавнє їх використання (за останні 90 днів) корелюють із довшою фолікулярною фазою. Ті, хто іноді вживає марихуану також можуть мати довшу фолікулярну фазу [7]. Найбільш послідовним предиктором тривалості фолікулярної фази та тривалості циклу однак, відповідно до наявних наукових джерел, є вік жінки: цикли стають коротшими, коли жінки стають старшими. Фолікулярна фаза може тривати від 11 до 27 днів, залежно від вашого циклу [7]. Усім нам зрештою потрібна різна кількість часу, аби “спекти” яйцеклітину(и), яка(і) в процесі овуляції вийде(уть) із фолікула. Це цілком нормально.

Менструація та овуляція технічно належать до фолікулярної фази циклу, хоча їх іноді виділяють як окремі фази, які накладаються одна на одну. Менструація “відкриває” фолікулярну фазу, овуляція її завершує. Уся фолікулярна вечірка присвячена підготовці до можливої вагітності. Її апогей — овуляція, яку деякі жінки навіть відчувають як міттельшмерц* (серединний біль).

Близько середини менструального циклу відбувається дуже цікавий процес із гормонами відомий як серединний пік, головним чином через велике збільшення гормону під назвою лютеїнізуючий гормон, який допомагає вивільнити яйцеклітну(и). Це відбувається завдяки командній роботі різних гормонів і речовин. Рівень естрадіолу зростає, що робить мозок більш чутливим до спеціального сигналу під назвою ГнРГ (Gonadotropin-Releasing Hormone), який каже тілу, що настав час виробляти більше лютеїнізуючого гормону (прогестерон у тому також бере свою скромну участь). Коли всі гормони й додаткові речовини спрацювали як треба лунає сигнал: "Все готово, випускай!” і відбувається міттельшмерц*. Ось схематичне зображення коливання рівнів основних гормонів протягом циклу:

Ілюстрація із Clue

Після вивільнення яйцеклітини настає лютеїнова фаза. Це коли залишки фолікулу, що виробляв яйцеклітину, перетворюються на так зване жовте тіло (латиною “лютеус” — це жовтий), яке є маленькою фабрикою гормонів, що виробляє прогестерон. Прогестерон дуже важливий для підтримки готовності матки для імплантації ембріона та росту дитини. Якщо вагітність не настає, жовте тіло припиняє свою роботу, і менструальний цикл починається спочатку [8] — із менструацією та новою фолікулярною фазою.

На даний момент до кінця не зрозуміло, як регулюється утворення жовтого тіла та його розпад, проте загалом вважається, що воно має доволі фіксовану визначену тривалість життя, що насправді навіть не залежить від рівня лютеїнізуючого гормону в організмі. Зазвичай жовте тіло живе приблизно 11-17 днів, у середньому близько двох тижнів, від моменту виходу яйцеклітини до початку нового менструального циклу [8]. Через це загалом у кожному конкретному випадку простіше визначити довжину саме лютеїнової фази: зазвичай вона коливається у межах одного-двох днів між циклами, що значно менше, ніж фолікулярний випадок [9]. Тобто якщо ви із тих чутливих, хто вміє відчути міттельшмерц, то від цього дня і до дня наступної менструації — ваша лютеїнова фаза, яка, в ідеалі, має бути доволі стабільною протягом тривалого часу.

Саме ця логіка лежить в основі передбачень циклу застосунками для його трекінгу. Вона ґрунтується на медичному розумінні того, що лютеїнова фаза має відносно постійну тривалість, приблизно 14 днів для більшості людей, хоча й може дещо відрізнятися від людини до людини. Тож овуляція буде відбуватися приблизно за 14 днів до початку наступної менструації. Якщо ваш цикл становить 26 днів, програма, дуже вірогідно, передбачить овуляцію приблизно на 12-й день вашого циклу. Причому ці додатки вже стріляні, уявляю, що “напередбачували” вже різних прецедентів, тому зазвичай у додатку (я користуюся вбудованим еплівським календариком) буде застереження про те, що ця інформація не повинна використовуватися як метод контрацепції:

Якщо хочеться більш наукового (точного) підходу, то вам до лікаря на УЗД. Проте можна також використовувати комбінацію із трекінку температури тіла (одразу після овуляції вона зростає), характеристику вагінальних виділень (під час овуляції вони починають бути схожими на білок сирого яйця) або використовувати аптечні засоби для вимірювання рівня лютеїнізуючого гормона в сечі (коли пісяєш на паличку, аби зрозуміти, наскільки яйцеклітина близько до виходу із фолікула). Якщо ви активно не намагаєтеся завагітніти, скоріше за все, достатньо буде календарика будь-якої пристойної апки для трекінгу (обережно із вибором, були прецеденти безвідповідальної роботи із персональними даними [10]).

ПМС та інші симптоми різних фаз циклу й що із ними робити

Найбільш відомим, мабуть, у популярній культурі є шматок менструального циклу, що називають ПМС: перед-менструальний синдром. Усі про нього чули, багато хто вважає його “галімою відмазкою”, хтось ним розмахує направо й наліво, пояснюючи ним будь-яку незрозумілу йому поведінку будь-якої жінки, незалежно від фази циклу. Якщо ви прочитали все, що вище, ви мали нагоду переконатися, що ПМС — ніякий не міф і дійсно має тривке гормональне підґрунтя. Коли репродуктивна система людини із маткою та яєчниками переходить із лютеїнової до фолікулярної фази, відбувається складний гормональний танець перезапуску всієї системи для наступної потенційної вагітності. Відбувається характерне міжциклове збільшення фолікулостимулюючого гормону, що починається за 2-3 дні до початку менструального періоду і закінчується в середині наступної фолікулярної фази. Зростання ФСГ є результатом зменшення негативного зворотного зв'язку, пов'язаного зі зниженням секреції гормонів яєчників, особливо естрадіолу та прогестерону, які пригнічують секрецію ФСГ на ранніх та середніх етапах лютеїнової фази [6]. Тож якщо вам протягом останніх кількох днів циклу здаватиметься, що якось вам недобре, вам цілком може не здаватися.

Загалом поважати свій цикл та чути сигнали тіла протягом різних його фаз — це направду велика суперсила, яка всім нам доступна, але, безперечно, потребує практики. При цьому дуже важливо не циклитися на книжних симптомах різних фаз і не очікувати того, про що ви, можливо, десь прочитали. Особливо це стосується больових та неприємних відчуттів. Мозок неймовірним чином працює на передбачення, тому якщо ви чекаєте, що вам болітиме, воно із більшою вірогідністю болітиме (відчуття болю формується в мозку, а не там, де ми той біль локально відчуваємо). Звісно, не варто впадати в протилежну крайність, і очікувати від себе бути таким самим живчиком в останні кілька днів циклу, як перед овуляцією. Тому я навіть не наводитиму тут можливої симптоматики, аби ви могли відслідкувати й визначити свою: для чого потрібен буде сильний намір та дисципліна стати дослідницею власних станів, помічати їх, записувати, аналізувати та, що найважливіше, зважати на них.

Мені загалом імпонує ідея враховувати свій цикл у всьому, що стосується тілесних практик. Тіло в різні фази циклу дійсно різне (воно насправді щодня інше). Існує навіть поняття “синхронізація циклу” — це практика узгодження ваших тренувань, харчування, догляду за собою та способу життя загалом відповідно до кожної фази менструального циклу. І ресурси типу Alo Moves навіть пропонують цілі серії практик розроблені для різних фаз циклу.

Менструація: тілесні практики та харчування

Для перших днів фолікулярної фази (ака менструація), особливо якщо в ці дні паяє, чудово підходять: ніжна йога та пілатес, розтяжка, плавні практики, просто ходити. Наприклад:

Про себе скажу, що якщо я нормально сплю, по-людськи їм, не переживаю якісь екстремальні життєві кризи та додаю до свого вечірнього "меню" легеньку розтяжку, у мене перші дні циклу проходять відносно безболісно. Тому я загалом не відходжу від свого щотижневого плану практик під час менструації. Але, якщо, наприклад, на перший день циклу випадає день ніг, то я його можу зробити із легшою вагою або взагалі без гирь. (Якось спробувала із важкими гирями й дуже потім пошкодувала, бо все було відносно безболісно, аж доки я не попіднімала ті бісові гирі в своєму звичайному неменструальному режимі.)

Узагалі, як і всюди, усе дуже індивідуально. Наприклад, Пола Редкліфф у 2002 році побила світовий рекорд під час марафону в Чикаго, пробігши третину забігу із менструальними болями. Це, безперечно, не заклик всім у перший день циклу різко вибігати на марафон. Це заклик відслідковувати свій цикл, і, якщо ви знаєте, що менструація для вас — явище болюче, підготуватися до нього заздалегідь! Болі під час місячних обумовлені виділенням гормоноподібних хімічних речовин, які називаються простагландинами. Вони змушують матку скорочуватися, що необхідно для природного процесу виведення невикористаної для вагітності слизової оболонки. Хтось це відчуває як дискомфорт, а комусь болить і крутить так, що хочеться вити [13].

Як до цього підготуватися? Моя любима Стейсі Сімс радить, аби пом’якшити процес, провести попереднє планування. За 5-7 днів до початку менструації можна дещо зменшити вплив фізіологічно активних речовин, що викликають судоми збільшивши прийом магнію, омега-3 жирних кислот та, якщо це не протипоказано, низької (найнижчої) дози дитячого аспірину. І так, це має бути аспірин, а не ібупрофен чи інший нестероїдний протизапальний препарат, тому що аспірин незворотньо пригнічує вироблення простагландинів, на відміну від інших потизапальних препаратів, які є зворотними [13]. Звісно, магній та омега-3 існують у таблетках, що прекрасно, але не забуваймо також і про більш олдскульні та смачні способи доставити ці речовини до тканин свого тіла. Так, магній міститься у багатьох горіхах та насінні (мигдаль, кеш'ю, арахіс, гарбузове насіння), у листовій зелені (привіт, шпинат), цільнових зернах (кіноа, цільна пшениця, овес), у чорному шоколаді (щонайменше 70% какао), авокадо, бананах. А омега-3 — це, окрім іншого, жирна риба (сьомга, анчоуси, сардини тощо), насіння чіа, льону, коноплі, яйця.

У багатьох жінок протягом менструації, особливо в перші дні можуть виникати головні болі та навіть мігрені, зумовлені змінами рівня естрогену. Зазвичай вони викликані зміною артеріального тиску та раптовим розширенням і звуженням кровоносних судин. Найкращий спосіб усунути ці головні болі, відповідно до Кейсі Сімс, — слідкувати за водним балансом організму та вживати більше продуктів, багатих на оксид азоту (NO), таких як буряк, гранат, кавун і шпинат у дні, що передують початку менструації. Оксид азоту сприятиме розширенню судин і може допомогти зменшити відчутність змін [13].

Від менструації до овуляції

Як тільки ми пережили перші дні менструації, решта фолікулярної фази — аж до овуляції, як правило, — це пік. Можна більше-вище-сильніше стрибати, бігати, тягати гирі, ставити персональні рекорди, кому що подобається. Наприклад, можна спробувати щось із цього:

У фолікулярній фазі ми відчуваємо менше болю та швидше відновлюємося [13]. Звісно, це напряму впливає на те, що та як ми можемо собі дозволити робити із власним тілом.

Від овуляції до наступної менструації

Лютеїнова фаза — зазвичай коли є сенс трошки попуститися щодо очікувань від себе персональних рекордів. Ми часто в курсі про ПМС і дбаємо про себе краще, кутаємося в останні кілька днів циклу, але наші симптоми (у всіх воно буває по-різному, кому груди болять, кому хочеться на ручки й поплакати) можуть проявлятися за два тижні до початку нового циклу. Багато хто стає більш чутливим до світу в цей період, гірше спить. Якщо вам здається, що фізичні вправи вам у цей період даються важче, то вам не здається. Для того є кілька фізіологічних причин.

У лютеїнову фазу важче нарощувати м'язи. Підвищення рівня естрогену та прогестерону у жінок має суттєвий вплив на оновлення м'язових клітин та синтез білка. Справа в тім, що естроген — це жіночий анаболічним гормоном, тобто гормон росту, що є специфічним саме для м'язів, а от прогестерон навпаки посилює катаболізм, тобто розпад, м'язової тканини, бо використовує ці амінокислоти для побудови ендометрію замість м'язів (у жіночому тілі свої пріоритети, навіть якщо жінка не збирається вагітніти). У результаті, у цей час ми маємо вищі темпи розпаду м'язів під час інтенсивних навантажень. Тому для жінок так важливо вживати білок з високим вмістом лейцину (амінокислоти, що сприяє нарощуванню м'язів) протягом 30 хвилин після тренування [13]. Цікаво, що поведінково, у мене принаймні так, бо я дама з історією РХП, оскільки тіло в другу фазу циклу наливається, про це детальніше трошки нижче, мене штовхає зменшити свої порції, у тому числі білкові, що прямо протилежно до того, що потрібно моїм мʼязам. Свідомо тепер нічого не зменшую та навіть навпаки додаю білок.

Щодо порцій. Дослідження показують підвищення метаболізму на 5-10 відсотків у дні перед початком кровотечі. Тобто у передменструальний період ми спалюємо додаткові 100-300 калорій [13]: підготовка до вагітності — енерговитратний процес із точки зору обміну речовин. А це ота булка або шоколадка, чи пачка чіпсів, за які не варто себе картати. Але от задачка! Якщо тіло в лютеїнову фазу витрачає більше калорій, чому воно відчувається більшим? Ага! Одяг може здаватися трохи тугішим у дні перед менструацією, оскільки рівні естрогену та прогестерону впливають на гормони, що регулюють рідину в організмі. Естроген, зокрема, підвищує експресію вазопресину, відповідального за утримання води та звуження кровоносних судин. Коли тіло утримує воду й трохи звужує кровоносні судини, підвищується кров'яний тиск, чого достатньо, аби об'єм плазми зменшився до 8 відсотків. Тим часом прогестерон запускає інший ланцюг подій, який в кінцевому підсумку призводить до зменшення об'єму крові (через менше загальне утримання натрію в організмі) і, отже, до зниження серцевого викиду та кров'яного тиску. Тобто перед нами насправді питання значно ширше, ніж втиснути себе в свої еталонні штани. Коли рівень плазми меншає, кров густішає, і менше крові викачується із кожним ударом серця. Це все робить фізичні вправи важчими [13].

І, якщо всього, що вище недостатньо, на додачу, нам ще й більш спекотно. Прогестерон підвищує температуру тіла. Крім того, тілу в цей період потрібно більше часу, аби почати пітніти й охолоджуватися. Через що зростає ризик теплового удару, особливо під час таких активностей, як марафонський біг у спеку. Щоб компенсувати зміну основної температури тіла та кількості води в організмі, важливо провести передменструальну підготовку та почати пити воду ще до початку тренування — надто якщо тренування відбуватиметься в умовах спеки. Хороша ідея, наприклад, напередодні ввечері випити високонатрієвий бульйон, як-от, курячий суп. Це допоможе збільшити кількість як натрію, так і рідини в організмі, даючи трохи більше ресурсів під час навантажень [13].

Часто можна зустріти думку про те, що в лютеїновий період із його високими гормонами краще повернутися до менш інтенсивних практик, типу кинути свої гирі на потім і т.д. Я точно не радитиму тут, що й коли робити саме вам. У мене щодо лютеїнової фази математика наступна.

Якщо я практикуватиму посилення своїх кісток та мʼязів (що вимагає доволі помітну для тіла роботу із опором) тільки протягом фолікулярної фази (мінус менструація), то за свої репродуктивні роки я втрачу купу потенційних можливостей напрацювати собі пристойний депозит мʼязової маси та захистити свої кістки від змарнішання; порівняно із чоловіками, жінки через перехід у постменопаузне життя, втрачають кісткову масу драматично швидше [12]:

Синій пунктир — чоловіки, червоний — жінки

Тому я продовжую свої силові тренування за планом, знаючи, що вони мені коштуватимуть, можливо, трошки дорожче, і налягаю натомість на відновлення: більше їсти (і не чіпсони з морозивом, хоча їжа для радості має своє місце, а білок-білок-білок: у лютеїновій фазі тіло зрештою вирощує нові тканини та складні вуглі), більше спати, більше нідри й більше соціальної підтримки. Мій партнер, наприклад, одразу після завершення моєї овуляції отримує від мене чіткий сигнал: "переходимо в лютеїнову фазу". Це означає, мені від нього потрібно більше розуміння, слухання, обіймання і, можливо, поприбирати та приготувати вечерю.

До всього, лютеїнова фаза, як на мене, — ідеальний період для роботи із балансом, мобільністю та тим, де тонко (у багатьох, наприклад, "тонко" в колінах та області тазового дна):

Це, звісно, стосується усіх фаз циклу, але чутливої лютеїнової, мабуть, особливо: додати собі більше свідомого відпочинку типу йога-нідри — завжди хороша ідея, навіть якщо нічого не болить, адже тіло прощається із вагітністю, яка не трапилася, то доволі нетривіальний процес:

Якщо у вас є діти, можна робити нідру із ними разом:

Пора звикати до менструації

Історично жінки були недостатньо представлені в медичних дослідженнях [1]. Протягом останніх кількох десятиліть це почало змінюватися, і станом на зараз, наприклад, ти не можеш, досліджуючи людське тіло, у тому числі його розум, просто так собі набрати студентів-добровольців, провести експерименти, отримати дані й написати статтю про те, що ви дізналися, екстраполюючи це на “людей”. Якщо дослідження проводилося на чоловіках, то хороша стаття про це дослідження у заголовку часто матиме, окрім “вплив бла-бла на бла-бла в умовах бла-бла — серед чоловіків”. Очікуємо відтак від науки ще більшого розуміння, як усе працює і серед жінок, у тому числі в різних фазах менструального циклу.

Якщо вам некомфортно або ніяково вимовляти слово “менструація” — це тому, що, можливо, ви його в житті не так вже й часто вимовляли. Про себе не рахується. Тому, аби набути впевненості та де-сенситизуватися до його вимови, просто спробуйте повторити слово “менструація” вголос кілька десятків разів. На десятий раз ви можете навіть відчути, що це просто набір звуків, а не страшна кривава реальність. Коли ваш рот впевнено говоритиме “менструація” при тому не викликаючи защеплення нервів по всьому тілу, можете потрошку виносити його в розмови — спершу із близькими людьми, далі, можливо, у ширші контексті. Я, безперечно, не закликаю розповідати випадковим перехожим або людям в метро, що ви думаєте про менструацію. Так само як ви не заходите в кав’ярню й не говорите, як ви сьогодні покакали у відповідь на запитання баристи “Як справи?”. Проте я переконана, що відкрите згадування теми менструації в розмовах із найближчими — одна із запорук інтимного здоров’я. Якщо умовний він думає, що до своєї партнерки краще не підходити протягом її “червоних днів календаря”, то кому від того легше? Мій чоловік, наприклад, в курсі, що таке лютеальна фаза, і я дуже тішуся із того, що не маю соромитися свого тіла — у тому числі в розмовах із ним.

Слово до (гетеросексуальних або бісексуальних) чоловіків

По-перше, якщо ви дочитали до цього моменту, і вам ніде не стало зле, я вам хочу щиро подякувати й сказати, що ви — круті! Бажання розібратися в тому, як працює тіло, що живе із маткою та яєчниками, серед осіб, народжених із сім’яниками в мене викликає велику повагу та надію на те, що світ таки врятує ніжність та дослухання до потреб — своїх та інших. І якщо ви маєте потребу краще зрозуміти потреби своєї партнерки, мами, дочки, сестри, подруги, це означає, що світ таки буде врятовано, рано чи пізно.

При цьому я також усвідомлюю, це моє по-друге, що заговорити про її менструацію може бути: а) непросто і б) недоречно. Тому замість того, аби кинути, можливо навіть щире “Слухай, а у тебе часом не ПМС?” у відповідь на її поганий настрій, що може бути сприйнято як мізогінія, бо дійсно не всі випадки сліз, смутку та коливання настрою можна пояснити ПМС-ом, скажіть, як є, наприклад: “Здається, ти зараз більш чутлива до слів та подій, ніж завжди. Не знаю, наскільки це пов’язано із фазою твого циклу, не хочу звучати як мізогіністичне чмо, ти взагалі як? Чи можу я якось допомогти полегшити твій стан?” Повірте, якщо вона в лютеїновій фазі, коли часто більше втоми, менше сил і хочеться на ручки, їй можна буде допомогти методом обійняти або зробити чайок. Ви не зможете змінити її цикл, але точно можете проявити емпатію та запропонувати турботу, із якими проживати решту циклу, до моменту, коли життя знов заб’є ключем у районі овуляції, набагато легше. Усім нам хочеться, щоби нас розуміли такими як ми є, із нашими циклами.

На тому бережіть себе, поважайте свою циклічність та циклічність інших.

Застереження: ця стаття підготовлена на основі моїх власних пошуків та опрацювання наявної наукової літератури станом на серпень 2024; будь ласка, не забуваймо про те, що наука не стоїть на місці, наукові парадигми продовжують змінюватися й дуже може бути й, щиро сподіваюся, саме так і буде, доступне нам зараз знання уточнюватиметься, покращуватиметься та в цілому еволюціонуватиме. Тримаймо руку на пульсі й ставмося до всього, що споживаємо із здоровою долею критичного мислення, і лишаймо собі відкритим доступ до нової інформації.

Подякувати за цей матеріал

Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами, у тому числі в контексті врахування свого менструального циклу та статусу, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів"! Його, до речі, можна спершу спробувати як "Мініінструкцію".

Хочу бути в курсі!

* Міттельшмерц — німецький термін, що дослівно можна перекласти як "серединний біль". Це біль в нижній частині живота (із однієї сторони, сторони того яєчника, що овулює цього місяця), який відбувається приблизно посередині менструального циклу. Зазвичай це гострий, раптовий біль, хоча біль може бути і тупим, який триває від кількох хвилин до кількох годин, хоча, буває, триває навіть день чи два. Інтенсивність може сильно варіюватися, і не кожна жінка його відчуває.

Аби потенційно відчути той міттельшмерц, потрібно не так уже й багато й все те, що насправді дуже гарно вписується в ніжну турботу про себе:

1. Відстежувати цикл: Суперкорисна звичка! Не тільки для того, аби знати приблизно, коли  відбудеться овуляція (зазвичай за 14 днів до наступного менструального періоду, хоча все індивідуально). Менструальний цикл — чудовий показник того, наскільки злагоджено працюють усі системи в тілі. Людям, що народилися без яєчників такого бонусу природа не видала.

2. Спостерігати за тілесними відчуттями та виділеннями: у тілі постійно відбувається мільйон різних процесів; воно різне в різних середовищах, після різної їжі, у різних емоційних стана. Те, що виходить із різних отворів людського тіла приносить безцінну інформацію про внутрішні процеси. Зокрема зміна консистенції вагінального слизу (він стає прозорим і еластичним, як білки яйця) —  ознака овуляції. 

Навіть якщо ви не відчуєте міттельшмерц (багато жінок овулюють без помітних симптомів), ви можете помітити багато чого іншого й принагідно побудувати здорові стосунки із власним тілом. 

Джерела:

1 — Liu KA, Mager NA. Women's involvement in clinical trials: historical perspective and future implications. Pharm Pract (Granada). 2016 Jan-Mar;14(1):708. doi: 10.18549/PharmPract.2016.01.708. Epub 2016 Mar 15. PMID: 27011778; PMCID: PMC4800017.

2 — Thiyagarajan DK, Basit H, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle. [Updated 2022 Oct 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/

3 — «Червоні дні календаря»: чому треба перестати використовувати евфемізми для місячних. https://www.wonderzine.me/wonderzine/life/life-column/7887-chomu-treba-perestati-vikoristovuvati-evfemizmi-dlya-misyachnih

4 — Itriyeva K. The normal menstrual cycle. Curr Probl Pediatr Adolesc Health Care. 2022 May;52(5):101183. doi: 10.1016/j.cppeds.2022.101183. Epub 2022 May 6. PMID: 35527220.

5 — Schmalenberger KM, Tauseef HA, Barone JC, Owens SA, Lieberman L, Jarczok MN, Girdler SS, Kiesner J, Ditzen B, Eisenlohr-Moul TA. How to study the menstrual cycle: Practical tools and recommendations. Psychoneuroendocrinology. 2021 Jan;123:104895. doi: 10.1016/j.psyneuen.2020.104895. Epub 2020 Oct 13. PMID: 33113391; PMCID: PMC8363181.

6 — Messinis IE, Messini CI, Dafopoulos K. Novel aspects of the endocrinology of the menstrual cycle. Reprod Biomed Online. 2014 Jun;28(6):714-22. doi: 10.1016/j.rbmo.2014.02.003. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24745832.

7 — Jukic AM, Weinberg CR, Baird DD, Wilcox AJ. Lifestyle and reproductive factors associated with follicular phase length. J Womens Health (Larchmt). 2007 Nov;16(9):1340-7. doi: 10.1089/jwh.2007.0354. PMID: 18001191; PMCID: PMC2834565.

8 — Mesen TB, Young SL. Progesterone and the luteal phase: a requisite to reproduction. Obstet Gynecol Clin North Am. 2015 Mar;42(1):135-51. doi: 10.1016/j.ogc.2014.10.003. Epub 2015 Jan 5. PMID: 25681845; PMCID: PMC4436586.

9 — Laurence A. Cole, Ph.D. Donald G. Ladner, M.D. Francis W. Byrn, M.D. The normal variabilities of the menstrual cycle. Published:April 22, 2008. REPRODUCTIVE ENDOCRINOLOGY| VOLUME 91, ISSUE 2, P522-527, FEBRUARY 2009. DOI:https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2007.11.073

10 — Mounika Deverashetti, Ranjitha K., Pradeepthi K.V., Security analysis of menstruation cycle tracking applications using static, dynamic and machine learning techniques, Journal of Information Security and Applications, Volume 67, 2022, 103171, ISSN 2214-2126, https://doi.org/10.1016/j.jisa.2022.103171.

11 — Emily Jacobs, Mark D'Esposito. Estrogen Shapes Dopamine-Dependent Cognitive Processes: Implications for Women's Health. Journal of Neuroscience 6 April 2011, 31 (14) 5286-5293; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.6394-10.2011

12 — Clissold, T., De Souza, M. J., Cronin, J., & Winwood, P. W. (2023). Jump-landings that supersede bone health threshold requirements for premenopausal women. Archives of Sports Medicine and Physiotherapy, 7(1). https://doi.org/10.17352/asmp.000014

13 — Sims, S., & Yeager, S. (2023). Roar (Revised ed.). Rodale Books.