Відверта розмова про тазове дно

Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави".

Деталі курсу

Дно, про яке ми чомусь не говоримо

Тема тазового дна в прямому та переносному сенсі знаходиться нижче пояса. Коли ми думаємо, наприклад, про тонус мʼязів, то область малого таза якось взагалі випадає із наративу. Ми всі хочемо мати сильні (“підкачані”) біцепси й трицепси, далі — куби на животі, святе діло, іноді навіть розуміємо важливість сильних мʼязів спини, а потім від спини вжух — і одразу сідниці й ноги. Те, що під животом/спиною та між ногами — зазвичай розмова не для спортзалу та фітнес-центру, а для кабінету уролога чи гінеколога. І, на жаль, ця розмова часто починається із того, коли щось болить та/або не працює. Це досить сумний та неніжний підхід, якого можна уникнути, якщо почати відверто говорити про тазове дно та його роль в житті будь-якої людини.

Про що ми говоримо, коли говоримо про тазове дно, і — головне — навіщо: Анатомія та функції тазового дна

Давайте спершу про базу. Погляньмо на те, як те тазове дно виглядає, жодних непристойностей, ніякої порнографії, тільки анатомія:

Мʼязи тазового дна (Essential Anatomy 5)

Бачте, тазове дно — це такий собі кошичок, який “лежить” у тазовій чаші. В академічній літературі його описують як багатофункціональний комплекс м’язових волокон, фасцій, зв’язок та сполучної тканини, які утворюють гамак на дні черевно-тазової порожнини [1]. На сайті школи жіночого здоровʼя Сіліної є чудова стаття про фізіологію, функції та дисфункції тазового дна [2], із якої я особисто для себе виписала назви окремих мʼязів тазового дна (моя улюблена частина цієї номенклатури — цибулинно-губчастий мʼяз, або bulbospongious aka bulbocavernosus).

Коли ж йдеться про функції тазового дна, то вони зазвичай [3] перераховуються у наступному порядку. Для людей, яких у пологовому ідентифікували як особу жіночої статі:

• Підтримувати сечовий міхур, уретру, піхву, матку, кишечник (товсту кишку), пряму кишку та задній прохід.

• Стискатися та розслаблятися із метою сечовипускання, дефекації чи виділення газів.

• Допомагати кровотоку та вагінальним скороченням під час сексу та оргазму.

• Забезпечувати вагінальні пологи.

Перелік для людей, яких у пологовому ідентифікували як особу чоловічої статі схожий:

• Підтримувати сечовий міхур, уретру, кишечник (товсту кишку), пряму кишку та задній прохід.

• Стискатися та розслаблятися із метою сечовипускання, дефекації чи виділення газів.

• Забезпечувати ерекцію та еякуляцію.

Подібний опис наведений і у вищезгаданій статті на сайті Школи жіночого здоровʼя. Це чудова інформація, корисна й пізнавальна, але не варто забувати, що вона не може бути вичерпною. Про людське тіло людство досі щодня дізнається багато нового та цікавого. Наукова думка розширює свої горизонти та уточнює свої попередні твердження. У контексті тазового дна це розширення та уточнення гарно висловив пан Сальваторе Рокка Розетті, професор урології із університету Турину в Італії. Він зауважив, що тазове дно варто розглядати як цілісну систему органів та вивчати в найбільш глобальному контексті, враховуючи ембріологію, філогенез, антропологічний розвиток та його різноманітні функції, не тільки статево-видільну. І справді, тазове дно — не живе у вакуумі, а бере участь у складній економіці тіла, над якою еволюція працювала мільйони років [4].

Мене сильно радує, що останніми роками на “маргінальні” функції тазового дна, судячи із інформації в інтернетах, почали звертати більше уваги. Ось вони, ці “маргінальні” функції, про які мало говорять, коли навіть уже говорять про тазове дно:

• Стабілізація тулуба, особливо під час руху нижніми кінцівками

• Постава (що, звісно, повʼязано із першим пунктом)

• Перекачка лімфатичної рідини від ніг назад до серця

• Дихання (ми знаємо, що мʼязи, які нас дихають, водночас нас ще й тримають)

Хочу звернути особливу увагу на останню (last but definitely not least, як кажуть іноземці) функцію. Коли ми говоримо про дихання, то, звісно, першою на думку спадає дихальна діафрагма, без якої дихання можливе тільки через спеціальний зовнішній апарат. Тазове дно — це також діафрагма, яка реагує та, в ідеалі, бере активну участь в процесі дихання. Більше того, 70% м’язових волокон у м’язах тазового дна — волокна «повільного скорочення», що означає, що вони активні завжди! Проте одноманітні способи руху та особливо відсутності руху, такі як довге скручене сидіння, можуть суттєво порушити активність цих мʼязів та призвести до ряду дисфункцій. Тому відповідь на питання “Що робити, аби тазовому дну було краще?” досить проста — дихати (животом) і рухати мʼязи, у тому числі й мʼязи тазового дна, про що трошки детальніше далі.

Перш, ніж гуглити “вправи для тазового дна”, “Кегель” і подібні речі, я би рекомендувала почати із дихання. Коли я прийшла на перше в своєму житті заняття із йоги, я із подивом зʼясувала, що дихаю верхом легенів, а наша вчителька натомість цілу годину повторювала “животом, дихаєм животом, відпускаєм живіт”. Тоді я мало знала про те, чому є сенс дихати саме так, і мені в принципі хотілося від свого живота протилежного (пути пласким і пружним), а не ото випучувати його на кожен вдих. Але за 18 років практики я кардинально змінила свою думку (бо пласке й пружне вам вільно дихати не дасть). Дихати животом — це тема!

Дослідження показують, що дихання животом (яке часто називають “діафрагмальним”, що не надто точно, бо якщо ви дихаєте самостійно, то робите це за допомогою діафрагми) може мати широкий спектр переваг [6]. Зокрема, абдомінальне дихання може покращити постійну увагу та знизити рівень кортизолу [7]. Тазовому дну точно від такого краще. В одному меті-аналізі було показано, що довільне глибоке дихання животом призвело до зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску, скорочення частоти серцевих скорочень, розслаблюючого ефекту та зменшення тривожності в осіб з гіпертонією або прегіпертензією [8]. Також те, що треба, оскільки навколо тазової області культурно та персонально зосереджено багато непроговореної та часто неусвідомленої тривожності. Тому її у стосунках із тазовим дном точно чим менше, тим краще.

Ще одне дослідження навіть показало, ефективність черевного дихання для покращення фізичної витривалості та дихальної функції у пацієнтів із хронічним обструктивним захворюванням легень [9]. І моє любиме — дихання животом, виявляється, робить протилежне до того, що я думала, а саме робить традиційні силові вправами для преса та стабілізації тулуба більш ефективними з точки зору покращення функції легенів та форми живота [10]. Отакої. Пора починати відпускати живіт на волю, коли ми дихаємо. Окрім вищезгаданих позитивних ефектів, глибоке черевне дихання приємно й ніжно масажує те, що під черевом і те, про що ми так детально вище говорили.

Після освоєння глибокого черевного дихання можна ніжно та обережно, і, що важливо, із цікавістю, любовʼю та терпінням, знайомитися із власним тазовим дном. Перш ніж щось там стискати, масажувати та тикати пальцями є сенс просто почати спрямовувати в область тазового дна свою увагу. В ідеалі — вкупі із диханням. Саме тільки це, без жодних інших маніпуляцій, може принести багато цінної інформації та несподіваних моментів просвітлення. Але якщо вам хочеться більш тісного знайомства, до вашої уваги три класичних йогічних інструменти взаємодії із тазовим дном: мула-бандха, ашвіні мудра та ваджролі/сахаджролі мудра. Люблю йогу за те, що вона не розділяє тіло на частини, які варті нашої уваги й частини, про які навіщо взагалі думати.

Мула-бандха

На санскриті “мула” означає корінь; “бандха" означає замок або зв'язування. Хатха Йога Прадіпіка (один із класичних текстів у традиції хатха йоги) сказано: “Немає сумніву, що, практикуючи мула бандху . . . досягається цілковита досконалість.”

Мула-бандха для тих, хто народився із маткою — це скорочення задньої шийки матки. Для тих, хто народився із пенісом — це скорочення центру промежини посередині між калиткою (мошонкою) та анусом. Під час мула-бандхи ми припіднімаємо внутрішній, більш глибинний шар тазової діафрагми (яка тягнеться від лобка до куприка), здебільшого за рахунок скорочення м’яза-підіймача. Жінки можуть навіть вставити палець у піхву й спробувати його стиснути: якщо відчувається стиснення, то потрібний м’яз знайдено. Скорочення мула-бандхи на схоже на вправи Кегеля, які рекомендують для корекції нетримання сечі та зміцнення стінок піхви після пологів.

Ашвіні мудра

“Жест коня” (“ашвіні” означає “кінь”). Пікантна практика, яку часто в йогічних колах згадують в контексті жартів про “жим-жим”. Практика нагадує рух коня сфінктером заднього проходу відразу після спорожнення кишечника. Ашвіні мудра — акт свідомого та цілеспрямованого скорочення та розширення заднього проходу.

Ця мудра посилює м'язів прямої кишки, товстого кишечника та загалом області промежини. Запобігає випадінню прямої кишки та поліпшує функцію органів черевної порожнини (особливо низу живота).

Ваджролі/Сахаджолі мудра

Ваджролі (для людей із пенісом) або сахаджолі (для людей із маткою) мудра — це ізольоване скорочення м’язів, які контролюють потік сечі. У випадку людей із пенісом, це також мʼязи, що відповідають за ерекцію. Регулярна практика ваджролі сприяє оздоровленню сечостатевої системи та омолодженню травної системи. Сахаджолі, відповідно, може слугувати як терапевтичний засіб при нетриманні сечі та інфекціях сечовивідних шляхів, для сексуальної дисфункції, а також для нормалізації менструального циклу. Словом, чудова практика. Для того, аби ідентифікувати мʼязи, що в ній задіяні, можна спробувати зупинити процес сечовипускання під час, власне, сечовипускання.

ЗАСТЕРЕЖЕННЯ ТА ПРОТИПОКАЗАННЯ:

Мула-бандху, авшвіні мудру та ваджролі/сахаджолі мудру не рекомендовано виконувати під час вагітності та менструації. Протипоказаннями також можуть бути високий кров'яний тиск та збільшена щитовидна залоза. І загалом, як і з будь-чим іншим, є сенс звертатися до здорового ґлузду, а коли є потреба, до лікаря. У деяких випадках тазове дно настільки напружене, що будь-яке додаткове напруження зробить ситуацію ще гіршою. Але в будь-якому разі знати, що там на дні таза й могти ним, за потреби та бажання, порухати — корисне знання та вміння.

Завершальне слово про тазове дно

Маю щиру надію, що якщо це ваше перше таке розгорнуте знайомство із тазовим дном, воно вам допоможе розуміти своє тіло краще та краще про нього дбати. Це моя вже друга спроба приносити інформацію про те, що нижче пояса, у публічний простір (я колись, ще коли мала коротку стрижку, зробила відео про знайомство із тазовим дном та цими вправами (тобто бандхою та мудрами)):

Крім того, є варіант практики для тазового дна англійською:

Маю також кілька (4) прикінцевих слів на цю тему: Поважайте своє тазове дно 🥰

Подякувати за цей матеріал

Джерела:

1 — Daniëlle A. van Reijn-Baggen, Ingrid J.M. Han-Geurts, Petra J. Voorham-van der Zalm, Rob C.M. Pelger, Caroline H.A.C. Hagenaars-van Miert, Ellen T.M. Laan, Pelvic Floor Physical Therapy for Pelvic Floor Hypertonicity: A Systematic Review of Treatment Efficacy, Sexual Medicine Reviews, Volume 10, Issue 2, 2022, Pages 209-230, ISSN 2050-0521, https://doi.org/10.1016/j.sxmr.2021.03.002.

2 — Зав'ялова, М. (2023). Мʼязи тазового дна – запорука чоловічого та жіночого здоровʼя. Школа жіночого здоровʼя Dr.Silina. Опубліковано 15 березня 2023 року.

3 — Cleveland Clinic. (2022, April 13). Pelvic Floor Muscles. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/body/22729-pelvic-floor-muscles

4 — Rocca Rossetti, S. (2016). Functional anatomy of pelvic floor. Archivio Italiano Di Urologia E Andrologia, 88(1), 28–37. https://doi.org/10.4081/aiua.2016.1.28

5 — Oleksak, S. (2019, November 7). The 5 S's: Functions of the Pelvic Floor. Bloom Physical Therapy and Wellness. Retrieved from https://www.bloomphysicaltherapyandwellness.com/blog/the-5-ss-functions-of-the-pelvic-floor

6 — Jewell, T., & Hoshaw, C. (2023, May 19). What Is Diaphragmatic Breathing? Healthline. Edited by C. Guthrie. Retrieved from https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#takeaway

7 — Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.

8 — Katherine Ka-Yin Yau, Alice Yuen Loke, Effects of diaphragmatic deep breathing exercises on prehypertensive or hypertensive adults: A literature review, Complementary Therapies in Clinical Practice, Volume 43, 2021, 101315, ISSN 1744-3881, https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101315.

9 — Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530.

10 — Cavaggioni L, Ongaro L, Zannin E, Iaia FM, Alberti G. Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength. J Phys Ther Sci. 2015 Oct;27(10):3249-53. doi: 10.1589/jpts.27.3249. Epub 2015 Oct 30. PMID: 26644685; PMCID: PMC4668176.