Розтяжка, якої нам не треба

Неконтрольована гнучкість

Гнучкість як фізіологічна характеристика — часто переоцінений (особливо в сучасному медіапросторі) і, ще частіше, недостатньо осмислений концепт. Дуже багато чула від людей питання із серії “Як не втрачати мотивацію робити йогу, якщо я “деревʼяна” (“деревʼяний”)?” Мені від таких формулювань хочеться кричати. Не на того, хто питає, а на всіх тих, хто розказував людині, що вона деревʼяна, бо ж часто ця характеристика вказує на відсутність грації та дає людині оцінку, що вона якась не така. Хочу трошки відсортувати бадилля від корисного поріддя в контексті цього “щастя” сидіти в шпагаті. Для цього розповім власну, доволі повчальну в цьому плані, історію про мою особисту “удачу” із гнучкістю.

Десь у 6 років мене віддали на танці, і з того часу я все життя чимось таким активно-спортивним займалася: фітнес, капоейра, хіп-хоп, зрештою йога. Усюди був компонент розтяжки. Вправи на розтяжку мені ніколи в цілому не здавалися складними, за виключенням деяких занять із танців, де треба було сідати в мінусовий шпагат у той час, як на тебе зверху сідав ще хтось — ото було доволі неприємно, скажімо так. Але загалом, отриманий генетично та підтриманий змалечку колаген мені дозволяв досить пристойно (за мірками танцювальних залів) гнутися в різні сторони. До моменту, коли тренер із капоейри не потягнув мене за плечовий пояс, коли я була в мостику, бо ж “Давай, можеш ще”. Досі здригаюся, коли пригадую той момент. Із плечового суглоба щось вилетіло, залетіло назад, але боліло після того півроку. Я тоді була не в курсі, але то був мій перший вивих, який потім став звичним. За 15 років моє плече вилітало разів 20, мабуть, я у якийсь момент припинила лік. Останній мій знимок МРТ показав, що 15% плечової кістки стерлося. Упс. Усе давно тримається на мʼязах та на моєму здоровому ґлузді не розмахувати безконтрольно правою рукою.

Цю страшилку я тут навела для того, щоби показати, що гнучкість без сили та контролю може завести в травмпункт. Кажу це як людина, якій загалом “пощастило” із гнучкістю та яка провела там багато годин зі своїм плечем у режимі "зомбі". Мені довелося на власній шкурі відчути зворотню сторону гнучкості. Гнучкість, коли вона про — про мобільність, то це супер, такого дайте ще! Але ж не варто забувати, що мобільність тісно повʼязана зі стабільністю. Коли мобільність є, а стабільності бракує, то на шпагат, звісно, сісти можна, але тільки один раз.

Гнучкість vs мобільність

Люди, які щойно навчилися ходити, тобто люди, яким десь 12-19 місяців, у середньому роблять 2368 кроків і 17 падінь на годину (відповідно до дослідження 2012 року, що провели спеціалісти із психології розвитку із Нью-Йоркського університету [1]). Це, окрім іншого, означає 17 разів опуститися на підлогу й піднятися з неї — і то тільки протягом однієї години. Скільки спусків долі, особливо якщо рахувати тільки свідомі випадки, робить протягом — окей, давайте не години, давайте дня — типова доросла людина? Іншими словами, скільки разів ми опускаємося на підлогу та піднімаємося із неї протягом дня у звичайному житті? Для багатьох людей сучасного західного суспільства типовий діапазон рухів по вертикалі обмежений приблизно рівнем стільця та унітаза (виключення становлять, безперечно, батьки людей, які щойно навчилися ходити, а також порядні власники собак, які прибирають за своїми тваринами, глибоко присідаючи). Тому недивно, що коли умовна типова людина приходить, наприклад, на йогу, вона швидко усвідомлює, що для пози гірлянди (вона ж — глибокий йогічний присід із розведеними колінами) їй чогось бракує, а саме, часто думає людина, — розтяжки, або гнучкості. 

Далі кілька варіантів розвитку подій. Варіант 1: людина вирішує, що йога — це для гнучких, ба навіть гірше — для людей “без кісток”, тобто не для неї, і ніколи не повертається в практику. Варіант 2: людина приймає виклик і з усією відвагою сили волі намагається розтягнутися, набути отої омріяної та оспіваної гнучкості.  Але чи насправді у розтяжці/гнучкості справа? Як ви вже могли здогадатися, усе насправді набагато цікавіше, що відкриває шлях до варіанту 3 — зрозуміти, що відбувається в тілі та що йому при цьому потрібно, і потрошку, маленькими кроками — ніжно, але наполегливо — давати тілу саме те, що йому потрібно. І це доволі рідко розтяжка сама по собі.  

Розтяжка, власне, як звучить, так і відчувається — це напружений натяг певних м’язів. Для прикладу, коли із положення стоячи ми нахиляємося над ногами й намагаємося торкнутися підлоги, ми часто відчуємо напружений натяг в підколінних сухожиллях та задніх м’язах стегон. Це — розтяжка. І, на жаль, багато людей переконані, що вони повинні розтягуватися, оскільки саме це призводить до (сприятливих) змін у м’язах; але це майже ніколи не відбувається [2]. Я у власній практиці зустрічала дуже багато людей, які попри завзяті та напружені натяги, тобто вправи на розтяжку, роками лишалися у ситуації “а м’яз і досі там”. І сама при тому дуже довго ходила із принадною гнучкістю, від якої було більше проблем, ніж користі.

У більшості випадків пасивне розтягування м’яза не надає цьому м’язові механічних переваг (і, як ми скоро побачимо, може навіть ці переваги підступно та нахабно красти), і, що більш важливо, — не покращує діапазон рухів [2].

Якщо розтяжка як така не дає нашим м’язам механічних переваг і не допомагає розширити амплітуду рухів, то що тоді допомагає. Ага! От тут просочується ключове розрізнення між розтяжкою та мобільністю. Для нарощення діапозону наших рухів, нам потрібно задіяти не лише м’язи, а й фасцію (сполучну тканину, що оточує м’язи), суглоби (які є не стільки місцями в тілі, скільки подіями), нервову систему, дихання і наш мозок. Коли ми замість тупо натягнути м’яз і чекати, доки він стане довшим, практикуємо мобілізацію — рух, що дозволяє нашим суглобами рухатися до кінцевого діапазону в положеннях, для яких вони, власне, були спроєктовані природою (коліно, наприклад, спроєктовано для згину), — ми фактично говоримо своєму тілу: “Слухай, я зараз у цьому положенні, я трошки тут побуду, я дихаю, усе гаразд, немає підстав бити на сполох”.

Це свого роду терапія контакту із дискомфортом, яка сигналізує мозкові, що використовувати тіло таким чином цілком безпечно. Тобто ми не просто натягуємо, часто при тому ще більше напружуючись та смикаючись, свої м’які тканини й сподіваємося, що вони зміняться. Ми підключаємо свою нервову систему, і — поступово, ніжно, видих за видихом — умовжливлюємо реальні зміни в своєму грубому (фізичному) тілі. І коли й мозок, і тіло акліматизуються — не на теоретичному, а на цілком емпіричному досвідовому рівні — до нової амплітуди руху, можна буде не перейматися, що цей рух нагряне на нас зненацька, коли треба буде на ходу застрибнути в маштрутку або зробити спринт до дитини, щоби вберегти її від халепи; словом, бути готовими до цілком реальних поворотів, прискорень та зміни площин життя [2]. 

Послаблені, бо розтягнуті: не всі розтяжки однаково корисні

Я зовсім не хочу вас тут лякати розтяжкою (хоча, здається, за кілька абзаців таки від того не втечу). У розтяжці як практиці, особливо грамотній, немає нічого поганого. Іноді буває просто приємно потягнутися [2]. Скажу більше, Борщ, наприклад, наш пес, будь-яке тривале статичне положення перериває розтяжкою. Не буває такого, що він довго лежав, потім встав і пішов.

Борщ кожен свій день починає із собаки мордою вверх і вниз.

"Полежав — потягнись”, — це мантра нашого бульдога, яку я абсолютно свідомо перейняла й собі. Щоранку після сну, щоразу після сидіння, стояння, яке було більше, ніж 20 хвилин я роблю потягушку. Наше тіло часто саме її просить: кожен, хто сидів у літаку більше, ніж 5 годин знає, як славно буває просто витягнути м’язи. І тут ми не стільки намагаємося подовжити свої м’які тканини, скільки нагадати їм про їхню нормальну звичку довжину. 

Якщо ж ви любите стретчінг у більш формальному його вигляді, наприклад, як групову практику від вашого улюбленого фітнес-клубу, то заради всіх святих, якщо вам від неї добре — тягніться на здоров’я! В ідеалі проте, звісно, добре тримати фокус не просто на гнучкості, а на мобільності (якби я робила ті практики, я би тільки із таким фокусом їх і подавала), тому якщо ваш тренер цього фокусу не робить, ви можете самостійно пробувати залучити до руху не тільки м’язи, а й дихання, що дає нам доступ до регуляції ситуації нервовою системою.

На тому врочисто припиню виправдовувати розтяжку: пропоную нарешті перейти до хіт-параду розтягнутих м’язів, які краще би були менш розтягнутими. Цей перелік не буде вичерпним, тут я скоріше хочу показати загальний принцип та нагадати всім нам про важливу характеристику наших м’язів — їх еластичність. У тому числі завдяки їй ми можемо із різним рівнем невимушеності та грації рухатися в просторі, скорочуватися та розкриватися, звужуватися та розтягуватися. Однак якщо ми неуважні, то можемо й не помітити, як прості — насправді непомітні — повсякденні рухи та положення можуть, завдяки цій еластичності, змінювати довжину та силу м’язів, що, своєю чергою, змінює характер взаємодії між різними м’язами та, зрештою, — те, як ми рухаємося в просторі. Часто, коли м’язи зберігають подовжене положення, особливо коли розтягнення відбувається під час періодів тривалого відпочинку, вони слабшають [3].

1 — Згиначі стопи (особливо tibialis anterior)

Типовим прикладом розтягених і в результаті послаблених м’язів є подовжених згиначів стопи в людей, яким призначений постільний режим, а також в осіб, що перебувають у лежачому положенні протягом тривалого періоду без використання підніжок. Проблема посилюється, якщо до дії гравітації додається кодра, яка тягне стопи вниз.

Згиначі стопи (зверху вниз) — tibialis anterior, extensor digitorum longus i extensor hallucis longus (ілюстрація із Essential Anatomy 5).

Коли розтягуються (і не стягуються назад, так би мовити) згиначі стопи, падають арки стоп (а ми вже бачили, як стопи пов’язані із тулубом). Коли арки “лежать”, змінюється положення кісток у колінному й тазовому суглобах. І часто ці зміни відчуваються як біль у колінах та попереку, особливо коли людина ходить або стоїть. Тож якщо ви любите спати на спині під важкою ковдрою, переконайтеся, що у вашому режимі тренувань є вправи для посилення згиначів стоп. Загалом мати сильні tibialis anterior — чудова профілактика болів у колінних суглобах.

2 — Середній сідничний м’яз

Піднімаємося вище по кінетичному ланцюжку, але поки не виходимо зі спальні. Наш сумний хіт-парад “Розтягнуті та послаблені” прововжує сідничний м’яз — ще один приклад розтягнення-послаблення під час сну. 

Середній сідничний мʼяз (ілюстрація із Essential Anatomy 5)

3 — Трапеція та ромбоподібні м’язи

Ще одним варіантом послаблення через розтягнення, також протягом сну, є коли людина спить на боці із нижнім плечем виведеним наперед. Це може призвести до розтягування нижньої частини трапеції та можливо ромбоподібних м’язів: 

Трапеція та ромбовидні м’язи (ілюстрація із Essential Anatomy 5)

Коли стає базовим, таке положення може навіть спричинити зміщення голівки плечової кістки вперед. Постуральні наслідки цього типу надмірної розтяжки нерідко призводять до дисбалансу плечей. До всього, округлення плечей і верхньої частини спини, також відоме як кіфоз, може спричиняти біль у шиї та плечах. Щоб запобігти цьому розтягу, можна класти подушку для підтримки між руками або під голову під час сну таким чином, аби спина не скруглялася. До того ж завжди чудова ідея додати до свого меню фізичних активностей вправ для постави.

Якби ж то небажані розтяжки закінчувалися разом зі сном. На жаль, велику частину дня — хоч ми й при свідомості, ми проводимо в несвідомому стані щодо того, де та що в нас тягнеться. Шия, яка хронічно розтягнута, бо ми півдня проводимо приклеєними до екранів телефонів та лептопів; поперек, який тягнеться, бо не вистачає мобільності в тазових суглобах і замість піднімати важке великими м’язами ніг, ми надриваємо розтягнуті м’язи спини; щелепа, яка вічно висить і потім м’язам навіть не стає сили тримати рот закритим, коли ми спимо. Цей список можна продовжувати ще довго, але, думаю, ви зрозуміли, про що тут ідеться. Як завжди, ніжно як тільки можу, закликаю вас дбати про свою поставу і тепер — на додачу до оспіваної гнучкості почати звертати увагу на свою мобільність. Вона завжди, до слова, іде в пакеті зі стабільністю, якої я нам усім бажаю (не в сенсі незмінності, а в сенсі збалансованості). 

П.С.: Вищесказане не означає, що всім треба назавжди припинити розтягуватися. Ніхто не відміняє законів біомеханіки: якщо, наприклад, затиснуті мʼязи стегон (спереду та/або ззаду), вони можуть сприяти перехиленню таза, від чого посилюється вигин поперекового відділу хребта, що, своєю чергою, може призводити до болів у попереку. Гнучкість (як частина мобільності) для тіла дійсно важлива. Але це не означає, що всі мають різко сісти або впхнути себе в шпагат. Немає універсальної форми гнучкості. Тому коли ми практикуємо йогу, ми не переслідуємо картинку (зробити складочку так як вчителька йоги, яка ту складку робить 17 років поспіль), ми переслідуємо відчуття. Якщо тягне, то все працює, незалежно від того, як це виглядає. Не повинно боліти аж так, що хочеться вити. В одному дослідженні було показано, що найбільш ефективною стратегією розвитку гнучкості є мікророзтяжка: коли тягнешся не більше, ніж до 70% свого максимуму [4]. Тобто відчуття натягу є, але воно приємне. Крім того, результати ще одного дослідження свідчать, що ефективна тривалість для підтримання розтягнення м'язів підколінного сухожилля з метою збільшення діапазону рухів — це 30 секунд. Збільшення тривалості розтягнення з 30 до 60 секунд або збільшення частоти розтягнення з одного до трьох разів на день не призвело до підвищення гнучкості [5]. Тобто для розтяжки, як бачимо потрібно значно менше, ніж нам часто здається.

Подякувати за цей матеріал

Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів"!

Записатися на курс “Інструкція до мʼязів”

Джерела:

1 — Adolph, K.E., Cole, W.G., Komati, M., Garciaguirre, J.S., Badaly, D., Lingeman, J.M., Chan, G.L., & Sotsky, R.B. (2012). How do you learn to walk? Thousands of steps and dozens of falls per day. Psychological Science, 23(11), 1387-1394. doi:10.1177/0956797612446346

2 — Starrett, Kelly; Starrett, Juliet. Built to Move. Knopf Doubleday Publishing Group. 

3 — Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby.

4 — Wyon, M., Felton, L., & Galloway, S. (2009). A comparison of two stretching modalities on lower-limb range of motion measurements in recreational dancers. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2144-2148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b3e198

5 — Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 77(10), 1090–1096. https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090