Результати пошуку

Довший час, якщо чесно, аж до моменту, коли я сіла розбиратися із постуральними м'язами для того, щоби написати цю статтю, я думала, що ключ до хорошої постави — сильні м'язи спини та корпуса. Саме це я всім урочисто хотіла тут повідомити, додавши картинки й заохочення до практики йоги. Картинки й заохочення все одно будуть, але із постуральними/дихальними м'язами все виявилося значно цікавіше та неочікуваніше. Усе як ми любимо: перед тим, як іти собі щось накачувати — є сенс зупинитися й подихати. Ми вже говорили у статті "Його величність дихання" про те, що наша звична постава тотожна до нашого звичного дихання. Я там навіть наважилася видати вам “домашнє завдання”: помітити як ви дихаєте. Тепер нарешті давайте зануримося трошки в механіку того, як ми дихаємо: там, як завжди, розкривається неймовірна елегантність дизайну людського тіла. Хочу попередити про те, що мої анатомічні пояснення та роздуми тут, як і будь-де — неминуче спрощені. У першу чергу через те, що я не лікарка й навіть не спеціалістка із людської фізіології. І по-друге, через те, що розкрити всі анатомічні деталі та механізми — не мета цієї статті або моєї роботи тут у цілому. Те, чим я тут із вами ділюся я завжди пропускаю через фільтр із умовною назвою “як це може допомогти будувати ніжні стосунки із тілом”. У контексті постави, послідовність моїх думок була приблизно така: ходити, сидіти, лежати й жити в позі зю — точно не ніжний підхід до тіла; стати, сісти, лягти “рівно” — надто абстрактно й у реальному житті працює десь дві хвилини, аж до моменту, коли ми сповзаємо в свою звичну позу зю перед комп'ютером; відтак, мені потрібно було розібратися із тим, що означає стояти або сидіти рівно, а точніше — що таке хороша постава та як її собі набути. Коли знаєш, що саме шукаєш, його знайти значно легше. Серед визначень того, що таке постава просто загубитися. Ми, зокрема, уже з'ясували, що постава є відображенням того, як повітря рухається тілом. Це може бути не найочевидшніше визначення, але воно нам пізніше дуже допоможе розібратися із тим, що робити, аби випростатися, давайте зафіксуємо його й подивимося на поставу із більш, як мені здається, звичної точки зору. Пропоную вам визначення, яке мені дуже припало до душі. Постава — це реакція нашого тіла на гравітацію. Частіше, аніж рідше, вона — автоматична й несвідома [2], що, з одного боку, добре, бо нам не потрібно про неї весь час думати, а, з іншого боку, може бути кепсько, якщо вона в нас не найоптимальніша. Тоді є сенс звернути прицільну увагу на свою стратегію взаємодії із гравітацією. Постава, тобто наша видима, утілена стратегія взаємодії із силою тяжіння, підтримується за рахунок скоординованого скорочення скелетних м'язів. У цьому плані “хороша постава” дає нам змогу підтримувати рівновагу із максимальною стабільністю, мінімальними енергетичними витратами та мінімальним навантаженням на анатомічні структури тіла. “Хороша постава” — функціональна, тобто характеризується нормальним м'язовим тонусом, відсутністю болю та м'язового напруження, збалансованістю кінетичних ланцюжків і збереженням гармонійного співвідношення сегментів скелета у тривимірному просторі [2]. У побуті хорошу поставу ми інтуїтивно ідентифікуємо як таку, що сповнена грації та невимушеності. Невипадково, думаю, носіями функціональної постави є люди, що мають танцювальний досвід. Танець — чи не найкращий спосіб дати можливість дихати всьому тілу, тобто задіяти весь пакет дихальних (постуральних) м'язів. Про неймовірний і при тому ніжний потенціал танцю ми ще поговоримо окремо, а зараз давайте ближче до дихання, яке не може відбуватися без участі ключового мʼяза — діафрагми . Міф про діафрагмальне дихання У популярній культурі, особливо серед йогів і професійних співаків та акторів лунає багато розмов про “діафрагмальне” дихання — коли ми “відпускаємо” дихати свій живіт. Коли ж ми свій живіт навпаки фіксуємо, то дихання стає грудним, тобто більш помітним стає рух верхніх ребер. Проте навіть із затиснутим животом дихання не припиняє бути діафрагмальним! Тому ототоження черевного дихання із діафрагмальним, а грудного — із не-діафрагмальним створює непотрібне нікому сумʼяття. Якщо ми дихаємо самостійно, тобто без допомоги апарату штучного дихання, який заміняє рух діафрагми за умов паралізу, ми дихаємо діафрагмально [1]! (Є, щоправда кльовий йогічний виняток — очищувальна пранаяма, що називається “капалабхаті”, коли ми із видихом різко виштовхуємо повітря мʼязами живота й пасивно вдихаємо, через що діафрагма хоч і рухається, але не спричиняє цей рух.) Тут варто також зазначити, що грудне дихання, через асоціацію із стресом, має кепську репутацію, тоді як черевне дихання навпаки асоціюється із заспокійливим ефектом. Виявляється, це не універсальне правило: можна заспокійливо та врівноважено дихати грудиною і так само можна нервово й затиснуто дихати животом. Відтак, зміна локації зміни форми, чи то грудина, чи то черево, — не найбільш надійний показник цілощості, тому не надто коректно говорити про те, що дихати животом корисно для здоровʼя, а грудьми — шкідливо [1]. Тому коли на заняттях із йоги людям урочисто проголошують, що вони все життя дихали “неправильно”, бо “не задіювали діафрагму” — це те саме, що сказати людині, яка ходить на своїх двох ногах, що вона для ходи використовувала все життя не свої ноги, а щось інше. І тут починається найцікавіше, бо ходити, як і дихати, можна дійсно по-різному. Адже для цих процесів ми задіюємо значно більше, ніж один м'яз. На щастя, діафрагма працює не самотужки Найкраща метафора для розуміння механіки дихання, яку я коли-небудь зустрічала — це двигун машини. (Важливо розуміти, що всі метафори брешуть, але деякі метафори брешуть менше й при тому — корисні, бо додають нам розуміння. Порівняння діафрагми із двигуном — саме така корисна метафора.) Подібно до того, як робота двигуна — первинне джерело руху для автівки, робота діафрагми — те, що спричиняє тривимірну зміну форми порожнин нашого тіла, коли ми дихаємо. Коли ми керуємо машиною, єдиним безпосереднім способом контролювати двигуном є швидкість: тиснемо на газ — двигун обертається швидше, відпускаємо газ — обертання навпаки сповільнюється. Із диханням схожа історія. Єдиний прямий спосіб контролю над діафрагмою, що нам доступний, і то в тільки в певних фізіологічних межах, це хронометраж: ми можемо “вирішити”, коли має відбутися наступне скорочення діафрагми [1]. Але затримати дихання ми можемо досить не надовго. При цьому, той, хто колись вчився кермувати автівкою, у курсі, що для опанування цього вміння недостатньо просто тиснути й відпускати педаль газу. Потрібно вміти обходитися із кермом, переключенням передач, педаллю газу, тощо. Подібним чином, ми не спрямовуємо процес дихання діафрагмою. Для цього нам потрібні допоміжні м'язи. Тільки коли наша дихальна, і, як ми вже знаємо, вона ж — постуральна, мускулатура, скоординовано працює та інтегрується із дією діафрагми, ми дихаємо ефективно та рухаємося із грацією [1]. Тож давайте дивитися тепер на ті м’язи. Міжреберні мʼязи (Essential Anatomy 5) Дуже логічно, що мʼязи, які допомагають діафрагмі, розташовані неподалік від неї. Думаю, ніхто не здивувався побачити тут ребра, точніше, міжреберні м’язи. І справді, вони, міжреберені м’язи, — “права рука” діафрагми. Вони поділяються на три групи: зовнішні, внутрішні та глибинні (external, internal, innermost). Зовнішні допомагають піднімати ребра та розширювати грудну порожнину, а внутрішні навпаки притискають ребра, зменшуючи об’єм грудної порожнини [3]. Часто м’язи, що розширюють грудину в науковій літературі називають вдихальними, а ті, що скорочують — видихальними, проте скоріше за все, у тілі не аж так все однозначно, і деякі “м’язи-видихачі” можуть працювати й на вдих, і навпаки [1]. Ось, наприклад, деякі допоміжні/постуральні м'язи; ті, що позначені червоним — збільшують об’єм грудини, ті, що синім — допомагають його зменшувати: Зліва вид спереду; справа — вид ззаду (Ілюстрація із тексту Yoga anatomy, ст.92 [1]) На картинці видно, що багато “видихачів” зосереджено в області живота. Зокрема поперечний м’яз живота працює як прямий антагоніст до діафрагми, дивіться як він вправно перпендикулярно до неї розташований: Поперечний м’яз живота в купі із діафрагмою (Essential Anatomy 5) Звісно, він там не один. Живіт — це ціла група м’язів, серед яких сучасне людство чомусь найбільш фіксоване не прямому м’язі живота, який, коли “як треба”, дає нам 6 кубів. Хоча фізіологічно кубів на самому м’язі аж 10 (чомусь верхні та нижні в естетику не вписались)): Прямі мʼязи живота (Essential Anatomy 5) Краса роботи допоміжних та основних дихальних м’язів у тому, як вони між собою взаємодіють: зовнішні косі м’язи живота перетікають у наші зовнішні міжреберні м’язи, внутрішні косі м’язи живота перехрещуються із внутрішніми міжреберними, а поперечний м’яз живота перетікає у поперечний грудний м’яз спереду й наші глибинні міжреберні м’язи ззаду [1]. Усе максимально продумано та елегантно із точки зору дизайну, просто бери й дихай. Але ми знаємо, що в нас із тим у процесі життєдіяльності бувають проблемки. Дуже часто вони починаються тоді, коли ми сильно мало використовуємо м’язи, які би нам мали допомагати дихати найбільше (усе, про що ми з вами щойно поговорили) і забагато й не за прямим призначенням юзаємо допоміжні дихальні м’язи, які за дизайном можуть допомогти всього трішки. Йдеться про м’язи шиї, грудини та плеча. Осьо зграйка тих м’язів: Дихальні м’язи шиї та плеча (Essential Anatomy 5) Грудино-соскоподібний м’яз (sternomastoid), з’єднує черепушку із грудиною, може піднімати ключицю і грудину; лускоподібні м’язи (їх три), просто під стерномастоїдом, можуть піднімати перше й друге ребро; малий грудний м’яз може піднімати ребра 3,4 і 5; а передній зубчастий м’яз (його на картинці можна впізнати, власне, за “зубчиками”) здатен піднімати ребра із першого по восьме (або дев’яте). Звична роль цих м’язів — давати нам можливість рухати головою, шиєю та плечовий поясом, для дихання вони не надто ефективні, бо працюють для незначного підняття та розширення грудної порожнини багато, а ефекту (кисню) дають мало. До всього, коли ми починаємо ними дихати, ми втрачаємо їх як мобілізаторів нашої шиї та плечей [1]. Повернімося тепер до нашого визначення постави як відображенням руху повітря в тілі. Якщо ми постійно (і зазвичай абсолютно несвідомо) намагаємося добрати повітря шиєю та плечима, то наша постава це на непідготовленому фото й покаже: маємо “підстрибнуті” й скручені наперед плечі. А коли намагаємося покрутити головою, то болить шия, не кажучи вже про те, що зазвичай нею, як і плечима, надто не покрутиш, бо мобільність поміняли на неефективну стратегію дихання. Відтак, хороша постуральна і водночас дихальна звичка — відпустити вже нарешті ті свої плечі вниз. Я за собою помічаю отой плечовий “підскік” регулярно. Коли чищу зуби, мию посуд, вибачте за інтимну подробицю, сідаю на унітаз, плечі чомусь — вжух і лізуть вверх. То останній рік щонайменше я їх просто, коли підстрибують і я це помічаю, опускаю ніжно вниз. І через якийсь час вони не так часто підстрибують, а коли підстрибують, від переляку, перезбудження чи навіть від холоду, то як криза минає, вони тепер у мене знають повернутися назад. Опустити плечі й розслабити шию, як не дивно, дуже допомагає видих — животом. Якщо пригадаєте картинку із м’язами, які розширюють та скорочують наші тілесні порожнини, то побачите, що живіт робить чудову роботу зі скорочення. Іншими словами, велика частка магії дихання животом відбувається на моменті видиху животом. У йогічних колах навіть є такий вислів (авторства відомого вчителя Десікачара) : “Якщо ви подбаєте про видих, вдих подбає про себе сам” [1]. Отак от я хотіла написати про те, як важливо качати спину (і мати сильну спину — чудова ідея, я тут нікого не спонукаю кинути те діло), а вийшла стаття про менеджмент потоків повітря в тілі. Зрештою, якщо качати ту спину із підстрибнутими плечима, то накачати ненароком можна разом зі спиною ще й кілька зайвих проблем. Тому я завжди за те, щоби перш ніж качати, зрозуміти, що й навіщо, а також опанувати форму, із якою ми це робимо. А остання, як ми вже переконалися, витікає із того, як ми дихаємо. Я закликаю вас продовжувати спостерігати за своїми звичками дихання і цього разу, як помітите, що допомагаєте собі шиєю та плечима, наберіть повні ребра й гарно виштовхніть то все на видих животом. Має стати легше. Бережіть себе й дихайте вільно, намастунь. Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави".  Читати про дихання ще: Його величність дихання Три зони дихання Іноді краще жувати Чи можуть криві зуби викривити таз? Нижче (трошки нижче) ніс — найкращий подарунок для шиї Джерела: 1 — Kaminoff, Leslie, and Amy Matthews. Yoga Anatomy . Illustrated by Sharon Ellis, 3rd ed., Human Kinetics, 2021. 2 — Carini F, Mazzola M, Fici C, Palmeri S, Messina M, Damiani P, Tomasello G. Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art. Acta Biomed. 2017 Apr 28;88(1):11-16. doi: 10.23750/abm.v88i1.5309. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166197/#:~:text=It%20is%20known%20that%20the,against%20injury%20or%20progressive%20deformity 3 — André De Troyer, Peter A. Kirkwood, and Theodore A. Wilson. Respiratory Action of the Intercostal Muscles // 01 APR 2005 // https://doi.org/10.1152/physrev.00007.2004

“Слідкуй за тим, щоби на сцені губи не були стиснуті. Коли рот трохи відкритий, це виглядає більш чуттєво і сексуально». Подібні речі, вкупі із «тобі слід схуднути» і «пора навчитися вже носити підбори” я постійно слухала від свого начальства протягом моєї короткої та драматичної танцювальної кар’єри. Я кілька разів так схудла, що мало не вмерла. Після багатьох років у терапії я нарешті їм і не наслідую жодних дієт. Із підборами теж не склалося, у мене із підліткового віку халюс вальгус (кісточка на стопі), мені не просто ходити й танцювати на підборах боляче, мені навіть стояти ауч. Думаю, мій поперек та коліна, якби могли, хором би проспівали: “Ну й добре, що не було в нас підборів, і без того вистачає ортопедичних пригод.” До всього виявилося, що на перший погляд невинна, хоч явно сексуалізуюча порада тримати рот відкритим не була такою вже й невинною у довгостроковій перспективі. Багато років по тому, як моя танцювальна кар’єра, на щастя, завершилася, я все ще працюю над тим, аби тримати свій рот закритим — більшу частину дня, особливо під час сну. Я навіть іноді заклеюю собі його на ніч, аби розрекламована бісова “додаткова чуттєвість” не заважала моєму носовому диханню. Тут важливо зазначити, що нічне заклеювання рота, хоч і досить популярне, особливо після того, як черговий блогер скаже, що він також це робить, досить мало вивчене. Досліджень небагато й вони контроверсійні. Наприклад, одне невеличке дослідження показало, що тейпування (від англ. “mouth taping”) може бути допоміжним при помітному хропінні [1]. Схоже на те, що комусь спати із заклеєним ротом норм, навіть покращується сон, іншим дуже не норм, бо навіть заснути із шматком пластиря на губах, навіть якщо ніжного, — проблема. Із власного досвіду скажу, що, буває, прокидаюся просто від того, що ота губна наклейка муляє. Іноді я навіть знімаю її уві сні, від того не прокидаючись. Далі — про те, до чого тут постава й чому постійно відкритий рот може мати кепські наслідки для дихання. (Ми вже говорили про те, що дихання і постава не просто так поруч стоять: “ Його величність дихання і " М’язи, які “нас дихають” і водночас тримають "). Ми можемо помітити, що коли рот відкритий, він пересихає, ми можемо хропунькати, а також, якщо ми дихаємо ротом, коли спимо, може зрости кількість наших нічних походів у туалет. У своїй книжці “Breath: The New Science of the Lost Art” Джеймс Нестор описує на який жах перетворилося його життя та життя його напарника, коли вони добровільно вирішили заблокувати свої носи, щоби побачити, що буде із тілом, коли дихати тільки ротом [2]. Спойлер: нічого хорошого. Як відповів якось один із моїх підписників на скептичних коментар панянки під моїм постом про те, що дихати краще носом: “Дихати ротом — це як їсти носом.” І це, звісно, дуже грубо й спрощено, але вказує на важливу річ. "Дихання через рот ефективно перетворює ваш рот із жувального пристрою на дихальний пристрій. … Після багатьох мільйонів вдихів із відкритим ротом ваше обличчя змінює форму …. Обличчя дуже чутливе до оральних звичок» [3]. Проблема тут не тільки й не стільки естетична. Ця зміна форми обличчя зазвичай означає “рух щелепи вниз і назад, що призводить до звуження простору для зубів та язика і, як наслідок, розміру дихальних шляхів. … Перше десятиліття життя виявляється критичним для оптимального розвитку щелепи-обличчя-дихальних шляхів: після 8 років верхня щелепа поступово міцніше прикріплюється до основи черепа” [3]. Історію масової та тихої епідемії ротового дихання описують у своїй роботі “Щелепи” Сандра Кан та Пол Ерліч (пункт 3 у переліку джерел до цієї статті). Як влучно висловився про цей текст Роберт Сапольські, “якщо у вас є діти, якщо вам подобаються діти, якщо ви коли-небудь були дитиною або якщо ви маєте щелепу, цю книгу (Щелепи) варто прочитати». Не можу не погодитися з паном Сапольські, тому коротко розкажу вам, що там за проблема й що із нею робити. Отже, автори Щелеп говорять про те, що важливо: а) годувати дитину грудьми близько року, або принаймні 6 місяців (це змушує працювати м'язи обличчя; із соски дитина дістає “корм” пасивно, що впливає на майбутню архітектуру обличчя); б) забезпечити якомога більше можливостей для жування при відлученні від грудей, а не пхати в дитину пюрешки та йогурти (знову ж таки, це змушує працювати м’язи обличчя); «недостатнє жування в ранньому віці може змінити розвиток усього вашого обличчя, щелеп і дихальних шляхів» в) (наскільки це можливо) створити хороші умови для дихання носом (це позбавить від необхідності дихати ротом) г) навчити правильному положенню ротової порожнини (ретельно все пережовувати, ковтати із закритими зубами, тримати рот закритим, коли він не використовується, дихати через ніс) e) при виборі ортодонта, якщо він вам знадобиться, переконатися, що лікар орієнтований на дихальні шляхи, а не просто на вирівнювання зубів; лікування, яке залишає менше місця для язика, може штовхнути той язик у дихальні шляхи, чого ви точно не хочете для своїх дітей, якщо їх любите [3]. Нагадаю вам, що я не ортодонтка, і навіть не лікарка. Я тільки докторка філософії з соціології та вчителька йоги. Із цих причин я не буду вказувати вам, що робити зі своїм ротом чи ротом своїх дітей. Але я хочу показати вам, як моя особиста історія чудово вписується в те про, що говорять автори Щелеп (на тлі того, що вони описують, до слова, фільм Щелепи видається помірно страшним). Мені загалом пощастило, бо годували мене в дитинстві досить простою та грубою їжею. Про яблука та моркву я дізналася напряму, а не із пюрешок. На початку 90-х українські магазини зрештою ще не були заповнені багатьма варіантами дитячого харчування чи будь-якої іншої їжі. Мене та моїх брата і сестру годували грудьми близько року, а потім перевели на звичайну їжу, доступну для всіх. Іншими словами, у мене було багато можливостей жувати. Але коли мені було років 12, ортодонт порекомендував видалити абсолютно здоровий 5-й зуб, щоби звільнити місце для інших зубів. Такі тоді були ортодонтичні протоколи. Щоправда, стоматологи по усьому світу видаляють нормальні зуби, які «не поміщаються в роті» щодня — до сьогодні. Це “невинне” вивільнення додаткового простору в роті для мене у підлітковому віці вилилося, я вже зараз проводжу цю паралель, у хронічні головні болі, які лікарі пояснювали проблемами статевого дозрівання. А от коли мені було вже майже 30, стоматологи почали звертати мою увагу на те, що половина моїх зубів (з боку відсутнього 5го) стерта вщент. До того ж, за ці 20 років моя щелепа змістилася таким чином, що утворився мікро-вивих лівої щелепи. Я ніколи не могла широко відкрити рот, а коли закривала її, то зі стрьомним звуком та зміщенням. Через страх раннього початку артриту щелепи мені порадили почати ортодонтичне лікування, щоб звільнити місце для того колись видаленого 5-го зуба. На пересування зубів у роті та отримання нового штучного в мене пішло 3 роки та багато грошей. Цікавий факт: у мене осттанні кілька років майже ніколи не болить голова, і, думаю, мій “правильний” прикус та новонабутий 5-й зуб до того максимально причетні. Звісно, я не буду повертати всі свої “вісімки”: видалення зубів мудрості було передумовою початку ортодонтичного лікування, і оскільки мені було значно більше, ніж 8, моя щелепа була вже сформована. Проте, якщо в мене колись будуть діти, я обов’язково зроблю все, що в моїх силах, аби уникнути будь-яких видалень зубів із їхніх ротів. «За надзвичайно рідкісними винятками, кожна людина народжується з ДНК, що забезпечує нормальний розвиток зубів, щелеп і язика. … Поганий розвиток щелеп можна пояснити не нашими генами, а змінами в тому, як і що ми їмо, і де живемо» [3]. Варто зазначити, що "не всі мають кепську оральну поставу, не всі із кепською оральною поставою матимуть через неї серйозні кепські наслідки, і не всі, хто має проблеми з оральною поставою, зможуть їх вирішити" [3]. При тому всьому — все одно — важливо знати, що існує таке поняття, як оптимальна оральна постава: тримати рот закритим, коли рот не розмовляє чи їсть, верхні та нижчі зуби при цьому — у легкому контакті, язик притиснутий до піднебіння  (для цього м’язи мають бути злегка напруженими, що нормально та прекрасно, оскільки часткове напруження — оптимальний стан скелетних м’язів, особливо тих, що задіяні в поставі). "Антропологи повідомляють, що розмір людського рота давно скорочується. Припускають, що масове споживання м'яких продуктів (як і масові неправильні прикуси) датуються десь в 19м століттям. Із усього видно, м’ясорубка, морозиво, дитяча їжа та консерви привели нас до епохи брекетів" [3]. Скоріше за все, ви, як і я, — серед тих, хто міг би мати більшу щелепу, але маємо, що маємо. Я вже вам давала “домашнє завдання” слідкувати за тим, як ви дихаєте, цього разу наважуся додати заклик помітити, як, що та скільки ви жуєте. І двічі подумати перш, ніж замовити смузі або суп-пюре. Я он собі навіть купила днями спеціальну тверду жуйку — щоби давати м’язам щелепи роботу. До речі, якщо ви вчите нову мову, жування гумки, доки ви вчите слова, допомагає покращити їх запам’ятовування на 24% [4]. Як сказав мені мій ортодонт, коли я запитала, що він думає про жувальну гумку, “Chewing gum is sexy”. Від себе додам — головне із закритим ротом, а не оте, що мені на танцях впарювали. Жуйте ретельно, дихайте носом, бережіть себе, намастунь) Читати про поставу та дихання ще: Його величність дихання М’язи, які “нас дихають” і водночас тримають Три зони дихання Чи можуть криві зуби викривити таз? Нижче (трошки нижче) ніс — найкращий подарунок для шиї Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави".  Джерела: 1 — Huang TW, Young TH. Novel porous oral patches for patients with mild obstructive sleep apnea and mouth breathing: a pilot study. Otolaryngol Head Neck Surg. 2015 Feb;152(2):369-73. doi: 10.1177/0194599814559383. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25450408/ 2 — Nestor, James. Breath: The New Science of a Lost Art . Riverhead Books, 2020. 3 — Kahn, Sandra, and Paul R. Ehrlich. Jaws: The Story of a Hidden Epidemic . 1st ed., Stanford University Press, 2018. 4 — Erard, Michael. Babel No More: The Search for the World's Most Extraordinary Language Learners (p. 236). Free Press.

Зміна форми обличчя Для мене першим справжнім великим шоком у контексті наслідків того, що відбувається із нашим ротом стала книжка Щелепи ( Jaws: The Story of a Hidden Epidemic ), про яку я згадувала в статті Іноді краще жувати . Там ми зʼясували, що існує таке явище як оптимальна оральна постава: закритий рот, коли він не розмовляє та не їсть, верхні та нижчі зуби при цьому — у легкому контакті, язик притиснутий до піднебіння. Якщо людина постійно ходить із відкритим ротом і ним же дихає, за словами авторів Щелеп, рот із жувального пристрою перетворюється на дихальний інструмент, через що обличчя може змінити форму. (Думаю, настав час показати вам кілька страшних картинок із Щелеп): Усі фото — із Kahn, Sandra, and Paul R. Ehrlich. Jaws: The Story of a Hidden Epidemic. 1st ed., Stanford University Press, 2018. [1] Оптимальна оральна постава передбачає нормальний прикус, коли зуби в принципі здатні на легкий контакт і в ротовій порожнині достатньо місця для язика. У реальному ж житті, особливо, у сучасному суспільстві, для багатьох така постава стає можливою тільки після тривалого ортодонтичного та/або ортотропічного* лікування. Саме тому автори Щелеп наголошують на важливості підтримання оптимальної оральної постави в дітей, аби взагалі уникнути потреби звертатися до ортодонта в майбутньому. Ось, наприклад, фото, зроблені в один і той самий день — до та після того, як малого навчили тримати нижню щелепу в контакті із верхньою: Фото — із Kahn, Sandra, and Paul R. Ehrlich. Jaws: The Story of a Hidden Epidemic. 1st ed., Stanford University Press, 2018. [1] На жаль, часто люди вигодувані кашками та пюрешками, продовжують тим же м’яким їстивом вигодовувати своїх дитинчат, самі при тому попиваючи смузі та шейки, — і навіть не здогадуються про можливі наслідки того для всього тіла. Тільки несуть потім гроші до ортодонтів та фізіотерапевтів, гадки не маючи, що потрібно було просто змалечку більше жувати й робити то бажано із закритим ротом. Але справа тут така: якщо в роті — неправильний прикус, його краще таки виправити, адже йдеться там не тільки й узагалі не стільки про естетику, хоча в поставі вона, безперечно, відіграє свою почесну й елегантну роль. Прикус, який змінює поставу Ми вже говорили про те, як повʼязані постава та дихання ( Його величність дихання  та М’язи, які “нас дихають” і водночас тримають ). Розібралися також трошки із тим, що частина нашої постави — положення нашого рота, а точніше зубів та язика ( Іноді краще жувати ), я вас навіть вище полякала картинками того, як ротове дихання змінює форму лиця. Настав час зібрати картинку повністю й подивитися на те, як архітектура щелепи впливає на нашу поставу. Із моменту, коли наш хребет отримує здатність підтримувати на собі нашу важку світлу голову, тобто після формування вторинних вигинів хребта (шия і поперек), співвідношення нижньої щелепи з верхньою, а також співвідношення зубів нижньої щелепи із зубами верхньої щелепи відіграють важливу роль у стабілізації шийного відділу хребта. Нам інтуїтивно зрозуміло, що для того, аби хребет був у нейтральному положенні, мають працювати м'язи тулуба ( ми говорили про важливість так званих допоміжних дихальних м’язів , що живуть між ребрами та в районі живота, причому не тільки спереду). Про роль же м’язів щелепи та положення зубів відносно одне одного ми в контексті постави думаємо мало (якщо взагалі думаємо), а вони можуть визначати нашу поставу — у трьох вимірах [2]. Якщо відносини між зубами нормальні, тобто прикус, що називається — правильний, хребет залишається нейтральним. Коли між першим моляром нижньої щелепи та першим моляром верхньої щелепи із обох сторін співвідношення I класу за Англом** , маємо хорошу (нейтральну, рівну) поставу [2]. “Нормальний прикус” [2] Якщо нижня щелепа знаходиться позаду верхньої щелепи, а перший моляр нижньої щелепи знаходиться позаду першого моляра верхньої щелепи, незалежно від того, як розташовані передні зуби (формується так званий “перекус”; клас II за Англом), голова падає вперед, через що посилюється “горбатість”, що в науковій термінології зветься кіфозом [2]. “Перекус” [2] Якщо ж нижня щелепа знаходиться сильно попереду верхньої, а перший моляр нижньої щелепи знаходиться попереду першого моляра верхньої щелепи (“недокус” або клас III за Англом), голова закидається назад, що призводить до надмірного вигину в попереку, він же — лордоз [2]. “Недокус” [2] Різниця в положенні щелепи для нормального прикусу та пере- чи недокусу може бути в абсолютних значеннях досить мінімальною. Якісь там міліметри. Проте чим нижче по кінетичному ланцюжку, тим більше наростає масштаб лиха — уже в сантиметрах. Окрім положення зубів усередині голови на поставу впливає й те, де знаходиться сама голова. Так, кожні кілька сантиметрів нахилу голови додають до її ваги 4-5кг. Додане постуральне навантаження на шию може становити від 14,5 до 19 кг [2] Це призводить до того, що одні мʼязи добряче впахують, а інші — недопрацьовують [7]: Ілюстрація адаптована на основі статті Еріка Далтона "Голова вагою 42 фунти" [7] Голова, що хронічно перебуває попереду хребта, замість гордо сидіти на його вершині, призводить до абнормального тиску на шийний відділ хребта, що може вивести з ладу й інші його сегменти [7] . Крім того, така постава може призвести до втрати 30% вітальної ємності легень [7] . Чергове підтвердження того, що якість нашого дихання залежить від форми нашого тіла ( наші дихальні мʼязи водночас — постуральні ). Звісно, змінена форма тіла, а за нею — змінена робота м’язів не проходять в організмі непоміченими та можуть порушити функції всього тіла. Наприклад, із перевантаженням хребта та кепською поставою часто пов’язані: головний біль, біль у щелепі, біль у шиї, біль у плечах, біль у попереку, біль у стегнах, біль у колінах, біль у гомілках, біль у стопах, шум у вухах, сльозотеча, біль у пазухах, хронічний кашель, хропіння, порушення травлення, виразки, збільшення ваги, гормональний дисбаланс і порушення сну [2] . Словом, багато різного болю та всіляких порушень, багато із яких, так не всі, але справді багато, можна уникнути, якщо проводити більшість свого життя із хорошою поставою. До всього, комплекс щелепа-постава працює не тільки зверху вниз, а й у зворотньому напрямку, тобто постава (положення ніг, тазу, хребта, плечей тощо) може впливати на положення голови. В одному невеликому дослідженні було, наприклад, показано, що в суб'єктів із травмою передньої хрестоподібної зв'язки (ACL) спостерігалося збільшення кутів між черепом і шийним відділом хребта [3]. У тілі дійсно все повʼязано, навіть якщо нам це важко осягнути й тим паче проконтролювати. На тому хочу застерегти нас усіх від надмірної драматизації та зайвих переляків щодо того, що стосується впливу прикусу на поставу. Наразі науковий консенсус довкола зв'язку між стоматогнатичною системою (тобто рот-щелепи-та-пов'язані структури) і поставою тіла полягає в тому, що зв'язок скоріше за все існує, але він складний і не повністю зрозумілий. Є свідчення, що показують, як неправильний прикус може впливати на поставу. Однак далеко не всі дослідження у цьому плані одностайні. Є купа таких, що не змогли знайти жодного зв’язку із неправильним прикусом на порушеннями осанки [8]. Крім того важливо памʼятати, що прикус — один із багатьох факторів, які можуть впливати на поставу, і міра його впливу може значно відрізнятися від людини до людини. Хоча потенційний зв'язок між поставою та положенням щелепи загалом визнається, не зовсім коректно говорити, що неправильний прикус завжди призводить до поганої постави. Зв'язок, особливо причинно-наслідковий, більш тонкий і специфічний для кожної окремої щелепи та постави. Коли я готувала цю статтю, мені важливо було зберігати холодний розум і принести вам об’єктивну картинку. Тому я відкрито тут наводжу посилання на статті, що говорять: “немає переконливих доказів кореляції між стоматологічними та ортопедичними даними” і “наукових доказів того, що виправлення одностороннього заднього перехресного прикусу може запобігти або лікувати порушення постави або проблеми опорно-рухового апарату.” [4] На цьому місці однак дозволю собі ненауковий відступ у власну біографію. Як я вже зізнавалася у статті про те, чому варто тримати рот закритим , коли мені було 12, з легкої руки ортодонта, мій рот позбувся “зайвого” цілком здорового 5-го зуба. У результаті я багато років проходила із хронічними головними болями. А коли читала наукову літературу для цього тексту, натрапила на швейцарське дослідження, у рамках якого 31 добровольцю, за допомогою спеціальної капи зіпсували прикус із однієї сторони [5]. Результати показали, що асиметричний експериментальний (себто штучний!) неправильний прикус викликає ранні зміни підошовного тиску (тиск правої та лівої стопи заміряли спеціальним приладом через 15 і 30 хвилин після перебування у капі); що є доволі переконливим, як на мене, доказом компенсаторних механізмів, спричинених вторинним постуральним дисбалансом. І тут мені стукнуло: а що як моя явно виражена кісточка на правій стопі — не просто спадковий джек-пот і наслідок кількох експериментів із підборами в підлітковому віці? На лівій нозі, зрештою кісточка не надто проявилася аж досі. Далі — більше. Є також дослідження, які говорять про вплив положення щелепи на м’язи очей. Зокрема, про зв’язок між міопією та неправильним прикусом у дітей [6]. І тут моя біографічна ситуація просто заволала, бо я єдина в родині (у мене є брат і сестра) отримала в школі рецепт на окуляри для короткозорості . Ну і як тут не винуватити того ортодонта, скажіть мені. У тілі справді все пов’язано. Коли ми стискаємо зуби, ми по-іншому стоїмо на землі, а коли розтискаємо свою щелепу, то де-факто розтискаємо не тільки її (спитайте своє тазове дно ). Читати про поставу та дихання ще: Його величність дихання М’язи, які “нас дихають” і водночас тримають Іноді краще жувати Три зони дихання Нижче (трошки нижче) ніс — найкращий подарунок для шиї Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави".  Примітки: * Ортотропічне лікування — це спроба розставити в роті все на свої місця в першу чергу із урахуванням анатомії дихальних шляхів. Так, ортодонт зазвичай рекомендуватиме видалити восьмі зуби (моя історія), аби всі решта гарненько стали в ряд й оформилися в прикус. Натомість “ортотроп” (не знаю, чи коректно я обізвала спеціалістів цього штибу) спробує розширити щелепу, аби вмістилися всі зуби та, відповідно, язик. Це робиться для того, аби язик не закочувався вниз і назад і не обмежував дихальні шляхи. Ось, наприклад, як ортотропічне лікування розширило дихальний шлях хлопцю із цієї картинки: Розширення дихальних шляхів у результаті ортотропічного лікування та постурального відновлення (“Щелепи” [1], ст.12) Фото із Kahn, Sandra, and Paul R. Ehrlich. Jaws: The Story of a Hidden Epidemic. 1st ed., Stanford University Press, 2018. [1] ** Класифікація прикусів за Англом — це система, яку використовують в ортодонтії для опису та категоризації способу взаємодії між верхніми та нижніми зубами (оклюзія). Її розробив американський ортодонт доктор Едвард Англ. Система класифікує неправильні прикуси на три основні типи: “нормальний”, “перекус” і “недокус”. Ця класифікація допомагає ортодонтам у діагностиці та плануванні лікування неправильних прикусів. Однак варто зазначити, що ця система в основному зосереджена тільки на одній площині відносин між зубами й не охоплює вертикальні або поперечні відхилення. Джерела: 1 — Kahn, Sandra, and Paul R. Ehrlich. Jaws: The Story of a Hidden Epidemic . 1st ed., Stanford University Press, 2018. 2 — Dasgupta S, Rozario JE. Troika of Posture, Occlusion and Airway. Indian J Otolaryngol Head Neck Surg. 2020 Mar;72(1):49-54. doi: 10.1007/s12070-019-01734-7. Epub 2019 Sep 11. PMID: 32158655; PMCID: PMC7040114. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7040114/ 3 — Tecco S, Colucci C, Caraffa A, Salini V, Festa F. Cervical lordosis in patients who underwent anterior cruciate ligament injury: a cross-sectional study. Cranio. 2007 Jan;25(1):42-9. doi: 10.1179/crn.2007.008. PMID: 17304917. 4 — Zurita-Hernandez J, Ayuso-Montero R, Cuartero-Balana M, Willaert E, Martinez-Gomis J. Relationship between Unilateral Posterior Crossbite and Human Static Body Posture. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 23;17(15):5303. doi: 10.3390/ijerph17155303. PMID: 32717988; PMCID: PMC7432746. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32717988/ 5 — Iacob SM, Chisnoiu AM, Buduru SD, Berar A, Fluerasu MI, Iacob I, Objelean A, Studnicska W Jr, Viman LM. Plantar Pressure Variations Induced by Experimental Malocclusion-A Pilot Case Series Study. Healthcare (Basel). 2021 May 18;9(5):599. doi: 10.3390/healthcare9050599. PMID: 34069913; PMCID: PMC8157550. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8157550/ 6 — Bollero P, Ricchiuti MR, Laganà G, DI Fusco G, Lione R, Cozza P. Correlations between dental malocclusions, ocular motility, and convergence disorders: a cross-sectional study in growing subjects. Oral Implantol (Rome). 2017 Nov 30;10(3):289-294. doi: 10.11138/orl/2017.10.3.289. PMID: 29285332; PMCID: PMC5735397. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735397/ 7 — Dalton, E., “Forward Head Posture,” Dalton Myoskeletal website, accessed September 15, 2021, Erikdalton.com/blog/forward-head-posture/ . 8 — Cuccia A, Caradonna C. The relationship between the stomatognathic system and body posture. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(1):61-6. doi: 10.1590/s1807-59322009000100011. PMID: 19142553; PMCID: PMC2671973.

Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави". Дно, про яке ми чомусь не говоримо Тема тазового дна в прямому та переносному сенсі знаходиться нижче пояса. Коли ми думаємо, наприклад, про тонус мʼязів, то область малого таза якось взагалі випадає із наративу. Ми всі хочемо мати сильні (“підкачані”) біцепси й трицепси, далі — куби на животі, святе діло, іноді навіть розуміємо важливість сильних мʼязів спини, а потім від спини вжух — і одразу сідниці й ноги. Те, що під животом/спиною та між ногами — зазвичай розмова не для спортзалу та фітнес-центру, а для кабінету уролога чи гінеколога. І, на жаль, ця розмова часто починається із того, коли щось болить та/або не працює. Це досить сумний та неніжний підхід, якого можна уникнути, якщо почати відверто говорити про тазове дно та його роль в житті будь-якої людини. Про що ми говоримо, коли говоримо про тазове дно, і — головне — навіщо: Анатомія та функції тазового дна Давайте спершу про базу. Погляньмо на те, як те тазове дно виглядає, жодних непристойностей, ніякої порнографії, тільки анатомія: Мʼязи тазового дна (Essential Anatomy 5) Бачте, тазове дно — це такий собі кошичок, який “лежить” у тазовій чаші. В академічній літературі його описують як багатофункціональний комплекс м’язових волокон, фасцій, зв’язок та сполучної тканини, які утворюють гамак на дні черевно-тазової порожнини [1]. На сайті школи жіночого здоровʼя Сіліної є чудова стаття  про фізіологію, функції та дисфункції тазового дна [2], із якої я особисто для себе виписала назви окремих мʼязів тазового дна (моя улюблена частина цієї номенклатури — цибулинно-губчастий мʼяз, або bulbospongious aka bulbocavernosus). Коли ж йдеться про функції тазового дна, то вони зазвичай  [3] перераховуються у наступному порядку. Для людей, яких у пологовому ідентифікували як особу жіночої статі: Підтримувати сечовий міхур, уретру, піхву, матку, кишечник (товсту кишку), пряму кишку та задній прохід. Стискатися та розслаблятися із метою сечовипускання, дефекації чи виділення газів. Допомагати кровотоку та вагінальним скороченням під час сексу та оргазму. Забезпечувати вагінальні пологи. Перелік для людей, яких у пологовому ідентифікували як особу чоловічої статі схожий: Підтримувати сечовий міхур, уретру, кишечник (товсту кишку), пряму кишку та задній прохід. Стискатися та розслаблятися із метою сечовипускання, дефекації чи виділення газів. Забезпечувати ерекцію та еякуляцію. Подібний опис наведений і у вищезгаданій статті на сайті Школи жіночого здоровʼя. Це чудова інформація, корисна й пізнавальна, але не варто забувати, що вона не може бути вичерпною. Про людське тіло людство досі щодня дізнається багато нового та цікавого. Наукова думка розширює свої горизонти та уточнює свої попередні твердження. У контексті тазового дна це розширення та уточнення гарно висловив пан Сальваторе Рокка Розетті, професор урології із університету Турину в Італії. Він зауважив , що тазове дно варто розглядати як цілісну систему органів та вивчати в найбільш глобальному контексті, враховуючи ембріологію, філогенез, антропологічний розвиток та його різноманітні функції, не тільки статево-видільну. І справді, тазове дно — не живе у вакуумі, а бере участь у складній економіці тіла, над якою еволюція працювала мільйони років [4]. Мене сильно радує, що останніми роками на “маргінальні” функції тазового дна, судячи із інформації в інтернетах, почали звертати більше уваги. Ось вони, ці “маргінальні” функції, про які мало говорять , коли навіть уже говорять про тазове дно: Стабілізація тулуба, особливо під час руху нижніми кінцівками Постава (що, звісно, повʼязано із першим пунктом) Перекачка лімфатичної рідини від ніг назад до серця Дихання (ми знаємо, що мʼязи, які нас дихають, водночас нас ще й тримають ) Хочу звернути особливу увагу на останню (last but definitely not least, як кажуть іноземці) функцію. Коли ми говоримо про дихання, то, звісно, першою на думку спадає дихальна діафрагма, без якої дихання можливе тільки через спеціальний зовнішній апарат. Тазове дно — це також діафрагма, яка реагує та, в ідеалі, бере активну участь в процесі дихання. Більше того, 70% м’язових волокон у м’язах тазового дна — волокна «повільного скорочення», що означає, що вони активні завжди! Проте одноманітні способи руху та особливо відсутності руху, такі як довге скручене сидіння, можуть суттєво порушити активність цих мʼязів та призвести до ряду дисфункцій. Тому відповідь на питання “Що робити, аби тазовому дну було краще?” досить проста — дихати (животом) і рухати мʼязи, у тому числі й мʼязи тазового дна, про що трошки детальніше далі. Перш, ніж гуглити “вправи для тазового дна”, “Кегель” і подібні речі, я би рекомендувала почати із дихання. Коли я прийшла на перше в своєму житті заняття із йоги, я із подивом зʼясувала, що дихаю верхом легенів, а наша вчителька натомість цілу годину повторювала “животом, дихаєм животом, відпускаєм живіт”. Тоді я мало знала про те, чому є сенс дихати саме так, і мені в принципі хотілося від свого живота протилежного (пути пласким і пружним), а не ото випучувати його на кожен вдих. Але за 18 років практики я кардинально змінила свою думку (бо пласке й пружне вам вільно дихати не дасть). Дихати животом — це тема! Дослідження показують , що дихання животом (яке часто називають “діафрагмальним”, що не надто точно, бо якщо ви дихаєте самостійно, то робите це за допомогою діафрагми) може мати широкий спектр переваг [6]. Зокрема, абдомінальне дихання може покращити постійну увагу та знизити рівень кортизолу [7]. Тазовому дну точно від такого краще. В одному меті-аналіз і було показано, що довільне глибоке дихання животом призвело до зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску, скорочення частоти серцевих скорочень, розслаблюючого ефекту та зменшення тривожності в осіб з гіпертонією або прегіпертензією [8]. Також те, що треба, оскільки навколо тазової області культурно та персонально зосереджено багато непроговореної та часто неусвідомленої тривожності. Тому її у стосунках із тазовим дном точно чим менше, тим краще. Ще одне дослідження  навіть показало, ефективність черевного дихання для покращення фізичної витривалості та дихальної функції у пацієнтів із хронічним обструктивним захворюванням легень [9]. І моє любиме  — дихання животом, виявляється, робить протилежне до того, що я думала, а саме робить традиційні силові вправами для преса та стабілізації тулуба більш ефективними з точки зору покращення функції легенів та форми живота [10]. Отакої. Пора починати відпускати живіт на волю, коли ми дихаємо. Окрім вищезгаданих позитивних ефектів, глибоке черевне дихання приємно й ніжно масажує те, що під черевом і те, про що ми так детально вище говорили. Після освоєння глибокого черевного дихання можна ніжно та обережно, і, що важливо, із цікавістю, любовʼю та терпінням, знайомитися із власним тазовим дном. Перш ніж щось там стискати, масажувати та тикати пальцями є сенс просто почати спрямовувати в область тазового дна свою увагу. В ідеалі — вкупі із диханням. Саме тільки це, без жодних інших маніпуляцій, може принести багато цінної інформації та несподіваних моментів просвітлення. Але якщо вам хочеться більш тісного знайомства, до вашої уваги три класичних йогічних інструменти взаємодії із тазовим дном: мула-бандха, ашвіні мудра та ваджролі/сахаджролі мудра. Люблю йогу за те, що вона не розділяє тіло на частини, які варті нашої уваги й частини, про які навіщо взагалі думати. Мула-бандха На санскриті “мула” означає корінь; “бандха" означає замок або зв'язування. Хатха Йога Прадіпіка (один із класичних текстів у традиції хатха йоги) сказано: “Немає сумніву, що, практикуючи мула бандху . . . досягається цілковита досконалість.” Мула-бандха для тих, хто народився із маткою — це скорочення задньої шийки матки. Для тих, хто народився із пенісом — це скорочення центру промежини посередині між калиткою (мошонкою) та анусом. Під час мула-бандхи ми припіднімаємо внутрішній, більш глибинний шар тазової діафрагми (яка тягнеться від лобка до куприка), здебільшого за рахунок скорочення м’яза-підіймача. Жінки можуть навіть вставити палець у піхву й спробувати його стиснути: якщо відчувається стиснення, то потрібний м’яз знайдено. Скорочення мула-бандхи на схоже на вправи Кегеля, які рекомендують для корекції нетримання сечі та зміцнення стінок піхви після пологів. Ашвіні мудра “Жест коня” (“ашвіні” означає “кінь”). Пікантна практика, яку часто в йогічних колах згадують в контексті жартів про “жим-жим”. Практика нагадує рух коня сфінктером заднього проходу відразу після спорожнення кишечника. Ашвіні мудра  — акт свідомого та цілеспрямованого скорочення та розширення заднього проходу. Ця мудра посилює м'язів прямої кишки, товстого кишечника та загалом області промежини. Запобігає випадінню прямої кишки та поліпшує функцію органів черевної порожнини (особливо низу живота). Ваджролі/Сахаджолі мудра Ваджролі (для людей із пенісом) або сахаджолі (для людей із маткою) мудра — це ізольоване скорочення м’язів, які контролюють потік сечі. У випадку людей із пенісом, це також мʼязи, що відповідають за ерекцію. Регулярна практика ваджролі сприяє оздоровленню сечостатевої системи та омолодженню травної системи. Сахаджолі, відповідно, може слугувати як терапевтичний засіб при нетриманні сечі та інфекціях сечовивідних шляхів, для сексуальної дисфункції, а також для нормалізації менструального циклу. Словом, чудова практика. Для того, аби ідентифікувати мʼязи, що в ній задіяні, можна спробувати зупинити процес сечовипускання під час, власне, сечовипускання. ЗАСТЕРЕЖЕННЯ ТА ПРОТИПОКАЗАННЯ: Мула-бандху, авшвіні мудру та ваджролі/сахаджолі мудру не рекомендовано виконувати під час вагітності та менструації. Протипоказаннями також можуть бути високий кров'яний тиск та збільшена щитовидна залоза. І загалом, як і з будь-чим іншим, є сенс звертатися до здорового ґлузду, а коли є потреба, до лікаря. У деяких випадках тазове дно настільки напружене, що будь-яке додаткове напруження зробить ситуацію ще гіршою. Але в будь-якому разі знати, що там на дні таза й могти ним, за потреби та бажання, порухати — корисне знання та вміння. Завершальне слово про тазове дно Маю щиру надію, що якщо це ваше перше таке розгорнуте знайомство із тазовим дном, воно вам допоможе розуміти своє тіло краще та краще про нього дбати. Це моя вже друга спроба приносити інформацію про те, що нижче пояса, у публічний простір (я колись, ще коли мала коротку стрижку, зробила відео  про знайомство із тазовим дном та цими вправами (тобто бандхою та мудрами)): Крім того, є варіант практики для тазового дна англійською: Маю також кілька (4) прикінцевих слів на цю тему: Поважайте своє тазове дно 🥰 Джерела: 1 — Daniëlle A. van Reijn-Baggen, Ingrid J.M. Han-Geurts, Petra J. Voorham-van der Zalm, Rob C.M. Pelger, Caroline H.A.C. Hagenaars-van Miert, Ellen T.M. Laan, Pelvic Floor Physical Therapy for Pelvic Floor Hypertonicity: A Systematic Review of Treatment Efficacy, Sexual Medicine Reviews, Volume 10, Issue 2, 2022, Pages 209-230, ISSN 2050-0521, https://doi.org/10.1016/j.sxmr.2021.03.002 . 2 — Зав'ялова, М. (2023). Мʼязи тазового дна – запорука чоловічого та жіночого здоровʼя . Школа жіночого здоровʼя Dr.Si lina . Опубліковано 15 березня 2023 року. 3 — Cleveland Clinic. (2022, April 13). Pelvic Floor Muscles. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/body/22729-pelvic-floor-muscles 4 — Rocca Rossetti, S. (2016). Functional anatomy of pelvic floor. Archivio Italiano Di Urologia E Andrologia , 88 (1), 28–37. https://doi.org/10.4081/aiua.2016.1.28 5 — Oleksak, S. (2019, November 7). The 5 S's: Functions of the Pelvic Floor. Bloom Physical Therapy and Wellness. Retrieved from https://www.bloomphysicaltherapyandwellness.com/blog/the-5-ss-functions-of-the-pelvic-floor 6 — Jewell, T., & Hoshaw, C. (2023, May 19). What Is Diaphragmatic Breathing? Healthline. Edited by C. Guthrie. Retrieved from https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#takeaway 7 — Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070. 8 — Katherine Ka-Yin Yau, Alice Yuen Loke, Effects of diaphragmatic deep breathing exercises on prehypertensive or hypertensive adults: A literature review, Complementary Therapies in Clinical Practice, Volume 43, 2021, 101315, ISSN 1744-3881, https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101315 . 9 — Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530. 10 — Cavaggioni L, Ongaro L, Zannin E, Iaia FM, Alberti G. Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength. J Phys Ther Sci. 2015 Oct;27(10):3249-53. doi: 10.1589/jpts.27.3249. Epub 2015 Oct 30. PMID: 26644685; PMCID: PMC4668176.

Дисклеймер #1 : Ця стаття інформує про всілякі принади стрибання та написана людиною, яка не має жодних проблем із суглобами нижніх кінцівок (окей, має халюс ебдактус, але менеджить ситуацію консервативними методами й все одно стрибає) та максимально сильно любить скакалку й скакання. Якщо ви сумніваєтеся, чи можна вам стрибати, будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Стрибати від щастя Коли я була мала, я, добре це памʼятаю, обожнювала скакалку. Могла безперестанку стрибати досить довго й при тому доволі невимушено. Уміла робити різні трюки, типу стрибати із перехрещеними руками, піднятими висого ногами й таке всяке. До того ж, коли я росла були популярними такі штуки як “резинки” та “класіки”. “Резинки” — це коли двоє людей тримають резинку натягнутою, зачепивши її за щиколотки, поки інші стрибають. Стрибали як правило влітку надворі. Удома можна було іноді домовитися із молодшим братом, аби він постояв потримав резинку (брат рідко був у захваті, як і наш сусід знизу дядя Міша), а роль іншого тримача виконував табурет, що вічно ковзав на цікавих настрибування на резинку, тому стрибати із людьми завжди було краще. Підвищення рівня складності відбувалося із підвищенням резинки: найскладніше й найкрутіше було стрибати, коли резинка була на рівні стегон (тобто взагалі не варіант із табуретом). “Класіки” — це коли на асфальті крейдою малюються квадратики із цифрами, потім потрібно кинути камінець, щоби він потрапив чітко в потрібний квадрат і прострибати до нього, чергуючи ноги. Навіть не памʼятаю, як і не знаю зараз, чому проста й чудова практика стрибання зникла із мого життя — на більше, ніж 20 років, аж доки я серйозно не зацікавилася питаннями постави та ніжного руху заради життя , а не схуднення та примарних естетичних ідеалів. У цій статті я топитиму за те, що стрибки можуть посісти вагоме (або невагоме) місце в репертуарі фізичної активності кожного, хто дбає про своє тіло ніжними методами. Зрештою ніжний рух — не обов’язково повільно потягуватися й ледь рухати пальчиками. Життя — річ непередбачувана, і для зустрічі із ним еволюція нам видала змогу рухатися по-всякому, реагуючи на те, що відбувається в середовищі. Проте чомусь, чим старшими та серйознішими ми стаємо, тим менше ми реагуємо на життя стрибками. Якось я стала свідком того, як моя племінниця, якій на той момент було 5, зустріла своїх дідуся й бабусю після кількох місяців розлуки. Мала була настільки щаслива їх бачити, що одразу оголосила день зустрічі найщасливішим у її житті й потім ще хвилин 30 без жодних зупинок стрибала та сміялася. Коли ми радіємо, ми справді чомусь стрибаємо. Навіть вираз є “стрибати від щастя”. Від горя та смутку ми зазвичай робимо щось інше. Але із віком ми оте “стрибати від щастя” практично не використовуємо буквально. Тут одне з двох: або ми не стрибаємо, коли щасливі, або перестаємо бути насправді щасливими, тому навіть не думаємо починати стрибати. Мабуть, у житті воно десь посередині. Культура стрибання: Хто й коли може стрибати Здається, у якийсь момент, десь після періоду статевого дозрівання, ми втрачаємо соціальний дозвіл на стрибання, коли нам хочеться. Як часто ви бачите у цивілізованому світі у звичайному житті дорослих людей, які стрибають? Стрибати “можна”, наприклад, у спортзалі, якщо це частина заняття, на дискотеці/рейві або якщо тобі 5 років і ти давно не бачила дідуся із бабусею. Ну або на Майдані, коли в країні революція і хтось 20й раз за годину оре: “Хто не скаче, той москаль!” Але ж тобі не все життя 5, і революції трапляються не щодня, тому загалом про людей, які стрибають поза описаними контекстами, ми скоріше за все подумали би, тю, якісь дивні, щонайменше. Таке ставлення до стрибків — у світі не універсальне. Наприклад, народи масаї у Танзанії та Кенії мають традиційний скакальний танець, який називається адyму. Він — центральна частина їхніх церемоній, як-от церемонії Еуното, що знаменує перехід від статусу молодшого воїна до старшого. Це також шлюбний танець для молодих масаї, яким вони продемонструють свою силу та намагаються звабити наречену [1] . Чоловіки Масаї виконують традиційний танець у стрибках (Адуму) Натомість, у багатьох сучасних суспільствах стрибки серед дорослих поза контекстом спорту чи фітнесу можуть розглядатися як незвичні: мало кого, думаю, звабив молодик, високо стрибаючи. Наше нестибання однак, може нас доволі суттєво обкрадати в плані користі для здоровʼя. Навіщо стрибати Стрибання — це рух, що задіює усе тіло! Його для ефективності потрібно зовсім небагато, і він швидко робить величезну роботу. Зокрема, стрибок автоматично вмикає постуральну мускулатуру , оскільки є доволі стресовою подією для тіла [2] : висіти в повітрі — ситуація непевна для усієї системи, тому система реагує відповідно. Загалом скакання має доволі багато славних переваг для здоров'я, включно зі зміцненням м'язів, покращенням мінеральної щільності кісток, поліпшенням балансу та користю для здоров'я серцево-судинної системи. Пропоную до них придивитися пильніше. ✔ Серце Хто коли-небудь пробував стрибати, знає, що серцебиття від цього прискорюється астрономічно швидко. Стрибки — прекрасне тренування для серцево-судинної системи, при тому максимально ефективне в плані пропорції витраченого часу та отриманих результатів. Коли я тільки почала стрибати, мені аби захекатися й видихнутися вистачало скромних 40 секунд. (І то я себе ще доволі спортивною тоді вважала). Зокрема, дослідження NASA показало, що стрибки можуть бути навіть більш ефективним, ніж біг. Так, після того, як вісьмох молодиків (19-26 років) попросили побігати на біговій доріжці із чотирма швидкостями та пострибати на батуті на чотирьох висотах, було зʼясовано, що за однакових рівнів частоти серцевих скорочень та максимального споживання кисню (VO2) величина біомеханічних стимулів є більшою під час стрибків на батуті, ніж під час бігу. Цей висновок, як зазначено в дослідженні, може допомогти визначити параметри запобігання декондиції людей, що піддаються дії невагомості [4] . Не знаю, як ви, а якщо НАСА своїм астронавтам рекомендує стрибати, то це доволі хороший сигнал того, що стрибки — це тема. Добре, що не потрібно лізти в ракету для того, аби заслужити собі моральне право на стрибання. ✔ Баланс та постава У німецькому аерокосмічному центрі в Кельні (щось ті космонавти таки знають про стрибання) для дослідження ефекту стрибків на тіло людини на 23 добровольцях провели цікавий експеримент. Назва статті із результатами говорить сама за себе: “Високоінтенсивні стрибкові вправи зберігають контроль постави, ходу та функціональну мобільність протягом 60 днів лежання в ліжку: Рандомізоване контрольоване випробування, що включає 90 днів пост-експериментального спостереження” [3] . Якщо коротко, чуваки набрали 23 здорових добровольці (усі — чоловіки) і змусили їх 60 днів лежати. При цьому експериментальна група в перервах між лежанням робила короткі стрибкові вправи: 1) “стрибки із розгону” — це тип вертикального стрибка, який включає швидкий рух вниз, за яким негайно слідує стрибок вгору; і 2) “лежачі стрибки” — "стрибки” за допомогою спеціального обладнання, схожого на сані, призначеного для стрибків, лежачи на спині. Зазвичай ці "сані” ковзають по рейках та прикріплені до системи блоків та ваг. Ця конструкція дозволяє виконувати горизонтальні стрибки, імітуючи рух та силу вертикальних стрибків без ефекту приземлення, що робить її придатною для використання в умовах, як-от дослідження ліжкового режиму або космічні польоти. Результати: ті, хто лежав і стрибав, так звана група JUMP, зберегли контроль постави, ходи та функціональної мобільності протягом усього періоду лежання в ліжку. Контрольна ж група сильно відкотилася по всіх показниках, і цей стан зберігався щонайменше місяць після виходу з режиму лежання. Тобто скакання, причому зовсім небагато — усього 3хв на день — ефективно зберегло піддослідним нейром'язову функцію, необхідну для постуральної рівноваги та складних локомоторних рухів. Як на мене, чудовий аргумент на користь того, аби додати скакалку до свого життя. ✔ Мінеральна щільність кісток Моя улюблена рубрика принад стрибання повʼязана із тим, як воно впливає на кістки. Якщо коротко, то для кісток стрибок — у рази більш стресова подія, ніж стояння на місці або ходіння. Зар аз ми не говоримо про "стрес" у його демонізованій, "усе-пропало" й "усе-погано" подобі, коли ми хрон ічно задовбані та змучені. У даному випадку "стрес" — фізичний процес, без якого кісткам ой як кепсько: спитайте тих же космонавтів, що за півроку перебування в умовах невагомості втрачають приблизно 10% кісткової тканини [5] . Справа в тому, що кістки мають п’єзоелектричні властивості. Людською мовою це означає, що вони мають здатність генерувати електричні заряди під час компресії або навантаження, наприклад, під час стрибків. Ця електрична активність сигналізує клітинам кісток посилити області під стресом, що призводить до міцніших і щільніших кісток. Скакання добряче провокує зміцнення та ущільнення кісток, а от, наприклад, плавання та їзда на велосипеді, хоча й мають багато безперечних корисних ефектів для здоров’я, зокрема для серцево-судинної системи, не надають потрібного для адаптації кісток стресу. Цей феномен наприкінці 1800-х років, ще до того, як ці процеси можна було побачити за допомогою рентгенівських знимків (їх ще не існувало), помітив проникливий німецький хірург Юліус Вольф. І дотепер ми послуговуємося "законом Вольфа": кістка адаптується до застосованих до неї навантажень, стаючи міцнішою під впливом більшого стресу і слабшою за меншого (усе це відбувається, звісно, у межах здатності остеокластів та остеобластів — клітин, що відповідальні за відновлення кісткової тканини у відповідь на фізичний стрес) [5] . Тобто нема стресу — нема адаптації. Іншими словами, без адекватного навантаження кістка марніє. Людська популяція, яка отримує чи не найбільший удар по кістках — це жінки в період до та після менопаузи. Через системні гормональні зміни, зокрема зниження рівня естрогену, який, окрім іншого, захищає наші кістки, у значного відсотка жінок у цей період спостерігається підвищена крихкість кісток [6] . Один із варіантів попередити цю крихкість — напакувати свої кістки достатньою щільністю до настання менопаузи. Саме це запропонували зробити науковці кільком групам жінок у кількох дослідженнях. В одному рандомізованому контрольованому дослідженні, що тривало шість місяців, учасниць (53 жінки передменопаузного віку, середній вік 41) розподілили на дві групи: групу з фізичними вправами та контрольну групу. Інтервенція для групи із фізичними вправами передбачала проходити щоденно 10тис кроків та здійснювати 60 стрибків. Через 6 місяців цього протоколу, тобто наприкінці дослідження, за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії (DXA) оцінювалася мінеральна щільність кісткової тканини. Результати показали, що зміни мінеральної щільності кісткової тканини стегна, шийки стегнової кістки та поперекового відділу хребта були більш сприятливими у групі фізичних вправ порівняно з контрольною групою. Причому дослідники майже повністю пояснили цей результат зниженням мінеральної щільності кісткової тканини в контрольній групі : фізичні вправи, схоже на те, зберегли жінкам, що стрибали, мінеральну щільність їхньої кісткової тканини [7] . Ще одне дослідження запропонувало здоровим жінкам передменопаузного віку (61 учасниця, вік 33,6+/-11,1 років), що випадковим чином були поділені на групи, виконувати 50 стрибків — 0, 2, 4 або 7 днів на тиждень (залежно від групи, до якої вони потрапили) протягом 6 місяців. Результати показали, що короткі щоденні стрибкові вправи збільшували мінеральну щільність кісткової тканини шийки стегна у жінок, що стрибали щоденно, але коли частота вправ зменшувалася, помітних ефектів не було. Тобто короткі інтенсивні вправи можуть зіграти визначну роль у зменшенні крихкості кісток, проте для оптимальної реакції може знадобитися виконувати їх доволі часто [8] . Я от давно кажу, що краще мало, але щодня. Тепер матиму рандомізоване контрольоване дослідження на захист своєї позиції. Бачте, жінки, порівняно із чоловіками, втрачають кісткову масу в більш драматичний спосіб: Синій пунктир — чоловіки, червоний — жінки [9] У такому світлі жінок, що наближаються до менопаузи, можуть зрозуміти, у контексті втрати кісткової щільності, мабуть, тільки космонавти. Тому цілком логічно, що інтервенції для запобігання змарнішанню кісток мають щонайменше бути не гірншими, ніж ті, що запроваджує для своїх НАСА. Скакати! Епілог Коли я почала регулярно стрибати вже в дорослому віці (у квітні 2023), я ще нічого не знала про ефект скакання на мінеральну щільність кісток. Мені просто хотілося повернути свою дитячу радість. Повернути її вийшло не одразу: перший підхід до стрибання показав, що серцю потрібен час на адаптацію. Попри те, що, як мені здавалося, я була в доволі пристойній фізичній формі, виявилося, що 30 секунд зі скакалкою було достатньо, аби тотально упоротися. Тому я скромно почала із тих 30ти секунд. Потім до них додалося ще 30, потім пару хвилин, потім ще кілька. Маленькими ніжними кроками нарощувала, бо куди поспішати, і так за півроку вже могла спокійно (на рівні 70-80% від власного максимуму) провести цілих пʼять хвилин у стрибанні. Десь у той період я вперше зловила те, що я називаю баунсом: коли стрибки стали відчуватися легкими. Півроку я якось стрибала вниз, аж доки не зрозуміла, що весь кайф — коли стрибаєш вверх. На мікромить ти наче перемагаєш гравітацію. І при тому зміцнюєш м’язи та кістки, які взаємодіють із гравітацією як тільки ти приземляєшся. Є у цьому якась неймовірна магія та грація: новий рівень взаємодії із силою тяжіння. Дисклеймер #2: Якщо ви востаннє стрибали в 2му класі, будь ласка, заради всіх святих, починайте повільно й проконсультуйтеся із кимось, хто допоможе вам собі не нашкодити. Стрибки — у цілому добре, АЛЕ! Оптимальна (ніжна, доречна) кількість стрибків залежить від того, наскільки ви “настрибані”, тобто наскільки ваше тіло готове стрибати. Надмірне, бездумне стрибання без належної підготовки із кепською поставою може призвести, і скоріше за все призведе, до травм. У цілому хороша ідея — проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової фізичної активності, особливо якщо є побоювання щодо того, як це вона може вплинути на ваше тіло. Якщо вас надихнули результати наведених вище досліджень та/або моя власна історія повернення собі стрибкової радості, і ви вирішили додати стрибки до меню своєї фізичної активності, (і вам стрибати дозволив лікар, якщо вам із різних причин потрібен був цей дозвіл), тут є ніжний вступ до стрибання — важливе про поставу, техніку та екіп: Наостанок трошки скакального натхнення: Tori Boggs Mike Fry - Jump Rope Coach Rhea Culents Eloy Lauren Flymen Claire Smart Dayan Kolev Джерела: 1 — GET UP! THE TRADITION OF THE MAASAI JUMPING DANCE by Daniel Noll and Audrey Scott Posted on 26 October 2016 // https://www.gadventures.com/blog/story-behind-maasai-jumping-dance/ 2 — Gokhale, Esther. 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot . Pendo Press, 2008. 3 — Ritzmann R, Freyler K, Kümmel J, Gruber M, Belavy DL, Felsenberg D, Gollhofer A, Kramer A, Ambrecht G. High Intensity Jump Exercise Preserves Posture Control, Gait, and Functional Mobility During 60 Days of Bed-Rest: An RCT Including 90 Days of Follow-Up. Front Physiol. 2018 Dec 3;9:1713. doi: 10.3389/fphys.2018.01713. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6287051/#:~:text=The%20jump%20exercise%20successfully%20preserved,effectively%20preventing%20motor%20coordination 4 — Bhattacharya A, McCutcheon EP, Shvartz E, Greenleaf JE. Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1980 Nov;49(5):881-7. doi: 10.1152/jappl.1980.49.5.881. PMID: 7429911. 5 — Meals, R. A. (2020). Bones: Inside and out.  W. W. Norton & Company. 6 — Mosconi, L. (2023). The menopause brain.  Penguin Publishing Group. 7 — Sanchez-Trigo H, Kemmler W, Duque G, Sañudo B. Assessment of Osteogenic Exercise Efficacy via Bone Turnover Markers in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Oct 11;34(1):20-29. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0104. PMID: 37917954. 8 — Bailey CA, Brooke-Wavell K. Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention. Bone. 2010 Apr;46(4):1043-9. doi: 10.1016/j.bone.2009.12.001. Epub 2010 Jan 6. PMID: 20004758. 9 — Clissold, T., De Souza, M. J., Cronin, J., & Winwood, P. W. (2023). Jump-landings that supersede bone health threshold requirements for premenopausal women. Archives of Sports Medicine and Physiotherapy, 7 (1). https://doi.org/10.17352/asmp.000014

Коли настає черговий понеділок або перше число місяця, або, як от нещодавно, перший день року, нас може навідати приємна хвиля мотивації: от із цього понеділка / місяця / року — точно почну робити йогу / ходити в зал / бігати / ваш варіянт. І ми навіть часто відкриваємо ютуб, приходимо в спортзал або навіть підписуємося на сервіс із різними комплексами та серіями комплексів, і — настає ступор. Стільки всього, і те круто, і там чудово все виглядає, і цього би також спробувати, і цей тренажер аж проситься до вжитку. У результаті отримуємо ефект нетфліксного скролу: замість обрати щось і дивитися, ми витрачаємо годину на те, щоби вибрати, що дивитися. Так само, замість присідати зі штангою, вітати сонце або лежати в нідрі, ми ретельно обираємо, як саме, із яким саме тренером, за яким скриптом ми сьогодні це хочемо робити. І, по собі знаю, часто саме на це й витрачаємо більшість свого запалу, із яким так славно починали цю затію регулярно практикувати. Коли я думаю про цей безкінечний вибір, то завжди пригадую ефект, що магазин іграшок має на дитину. Якщо завести дитину в магазин і сказати їй: “Обирай, що хочеш”, є велика вірогідність, що вона, навіть якщо обере найбільшу й найдорожчу іграшку, усе одно залишиться незадоволеною. Бо стільки всього лишилося НЕ обраним, як потенційний варіант. Вибір нас виснажує. Саме тому, коли ми зробили вибір, нам нарешті не потрібно витрачати дорогоцінні ментальні та психічні ресурси на його відтворення, і можна зосередитися на конкретних справах — чи то вітання сонцю, чи то посилення сідниць, чи то зміцнення м’язів тулуба. Пропоную до вашої уваги кілька критеріїв, якими послуговуюся сама, та які зможуть, сподіваюся, зробити вибір щодо того, що та як робити зі своїм тілом вам. Це насправді велика, важлива та комплексна задача, на яку є сенс виділити годинку-другу спокійного часу, не витріщаючись на практики, які ви хотіли би додати до свого звичного режиму. Вам для того, щоби зробити цей вибір не потрібно буде жодного спеціального спортивного устаткування, тільки база — папір та ручка. (Звісно, можете друкувати на комп’ютері, але є щось потужне та особливе в тому, щоби думати руками). Перш, ніж прописувати собі комплекс для рук, ніг та спини (що загалом чудова ідея), є сенс відповісти на два питання: 1) Чого я (від свого тіла) хочу — у довгостроковій перспективі? 2) Що я (реально) можу — прямо зараз, просто сьогодні? Відповідь на перше питання — це лакмусовий папірець щодо наших стандартів краси. Якщо ви — як я, продукт сучасної культури із її вивихом щодо естетичних канонів людського тіла, то частиною відповіді можуть бути певні параметри для конкретних частин тіла. Я от, наприклад, довго жила із мрією про ідеальне тіло: плаский живіт, попу-“карнізік” і підтягнуте підборіддя. Скільки би я проте не качала той свій нещасний прес (а я його, бувало, качала як дурна сотнями повторів у кілька підходів), скільки би я не присідала, у мене все одно не було кубів на пресі й нікуди не зникала потворна, за моїм переконанням, складка під попою. І раніше я думала, що прийняти особливості свого тіла — це махнути на себе рукою і почати безконтрольно їсти булки, а виявилося, що прийняти своє тіло — це банально відчепитися від нього й припинити намагатися його перекроїти. Навіть десь у стоїків є: наше тіло — те, що поза нашим контролем. Ми не знаємо, коли підвернемо ногу чи зламаємо собі щось. Що ж ми тоді можемо? Оскільки ми не обирали тіло, у якому народилися, і оскільки нам видали одне тіло на одне життя, ми, наприклад, можемо вирішити дбати про це тіло так, щоби воно було якомога довше в найкращому із можливих станів, із урахуванням усіх його попередніх досвідів, у тому числі хвороб, та його поточного стану. І так, я тут говорю про якісь банальні очевидні речі, такі як бути здоровими та жити довго. Я щиро переконана, що саме це має бути основоположним критерієм для вибору активності для тіла. І вже далі можна додавати свої естетичні міркування: типу я хочу грації, тому йду на танці, не хочу широкої спини, тому не йду на плавання, хочу багато м’язів, іду в качалку. Хвала небесам варіантів фізичної активності неймовірна тьмуща тьма — бери любе-голубе й греби. Але присвячувати життя кубам на пресі й стандартам краси, які не факт, що протримаються наступні 10 років, мені здається, не найкраща стратегія вибору. Відповідь же на друге питання (що я реально зараз можу?) — наша звірка, власне, із реальністю. Якщо я реально зараз можу тільки лежати в сторону своїх мрій та цілей, у тому числі щодо свого тіла, то вимагати від себе пробігти марафон через кілька місяців, мабуть, не найніжніший підхід. Я дуже добре на власному досвіді знаю, що таке змушувати себе робити щось попри те, що на це немає сил. Мені природа видала, у пакеті із харчовим розладом, сильну волю. Підхід тиснути, доки є сили, а коли нема сил, то зібрати себе в кулак і все одно дотиснути — мене мало не привів до дуже сумних наслідків. Тому тепер я усіма своїми силами намагаюся не тиснути — перш ніж не переконаюся в тому, що в мене на це реально є сили. Якщо я хворію, таке із нами всіма час від часу трапляється, якщо мені щось болить, якщо мені відверто погано, я не додаватиму собі тренування із гирями та скакалку. У нас часто буває підхід до фізичної активності: усе або нічого. Типу ти або упорюєшся до крепатури, аби просто не доходить до тренування, ну бо який сенс у цьому вашому ЛФК (лікувальна фізична культура). А насправді ж між “усе й зразу” та “нічого” — безліч варіантів помірного навантаження, яке краще, ніж нуль навантаження, але при цьому не вимагає того, аби вас перемололо за годину. До того ж, будь-яку практику можна пристовувати до конкретного випадку: робити йогу можна, наприклад, навіть лежачи в ліжку. Якщо підсумувати все, що я тут вище накалякала, то одним із способів звільнити себе від мук вибору щоразу, коли ви хочете щось зробити для свого тіла — побудувати систему на основі ваших довгострокових цілей, та мати змогу адаптувати цю систему до себе теперішніх — у вашому тілі з усіма його ресурсами — тут і зараз. Це, безперечно, задачка із зірочкою. Саме тому персональні тренери та фітнес-індустрія загалом ніколи не вмруть із голоду. Але припустимо, у вас немає зараз змоги звернутися до спеціалістів, які могли би розробити програму фізичної активності саме для вас, із урахуванням усіх ваших тріщинок та естетичних уподобань. Хочу поділитися із вами своєю системою, яка, визнаю та попереджаю, неідеальна й знаходиться в постійному процесі допрацювання, але яка мені допомагає потрошку — тиждень за тижнем — систематично практикувати штуки, аби ставати сильнішою, мобільнішою, пруткішою та витривалішою. Саме це я собі тримаю в голові як довгострокові цілі в контексті здоров’я. Якщо мені пощастить дожити до 80+ я хочу мати змогу самостійно за собою доглядати, ходити в магазин і мати змогу нести пакет із продуктами, а також мати фізичну можливість присісти навпочіпки й прибрати какахи свого песа (не уявляю життя без песа), і робити то все в ясному розумі (фізична активність — найкраща профілактика нейродегенеративних розладів). На практиці моя система фізичної активності виглядає наступним чином. Для того, щоби була систематичність, я намагаюся триматися за тижневий ритм: кажуть, навіть світ можна створити за сім днів і при тому один день мати на відпочинок. Почну із нього. Мені дуже багато часу потрібно було, щоби прийняти й повністю увірувати в просту істину: якщо ти пожмякана й виснажена, можеш себе тиснути й змушувати робити що завгодно, короткостроково, можливо, щось із того виграєш, але на довгій дистанції просто вигориш. Тому один день на тиждень у мене відведений на відновлення. У моєму випадку це неділя. У неділю я не скачу на скакалці, не торкаюся своїх гирь і не роблю чатурангу дандасану. Можу зробити практику для відновлення  або якусь легеньку йогу, де в основному потягушки й те, що називають ЛФК. Чудово вписується в цей день ванна, масаж і самомасаж (ролер або медичний м’ячик — мої найкращі друзі), довга йога-нідра, словом, усе, що відновлює. Це — святий відпочинок, без якого замість фізичної активності настає фізичне виснаження. Якщо вже будувати, то на моцному фундаменті, а це — коли ми відпочили й маємо сили на щось більше. Далі в мене кілька функціональних категорій, яким я хочу приділити увагу: великі очевидні м’язи, малі неочевидні м’язи, баланс (вони ж — постуральні м’язи ), кардіо (тобто серцевий м’яз). Якщо це розбити на дні та загальні принципи, то, знову ж таки, у моєму випадку, це: понеділок  — ноги та сідниці: великі очевидні м’язи, запустити які я люблю із початку робочого тижня; це дає чудовий ніжний поштовх загальному обмінові речовин; наприклад: вівторок  — тулуб, руки та плечі: трошки менші, але все одно великі очевидні м’язи, які корисно тримати в тонусі для того, щоби вони могли приймати на себе сили, які в інакшому випадку приймає спина, що для спини буває не ок; наприклад: середа  — баланс: уміння тримати рівновагу — одна із тих характеристик, яку ми дуже часто й дуже дарма недооцінюємо; коли ми ходимо, щонайменше половину часу ми проводимо на одній нозі; коли ми стаємо старші, і не маємо потрібного депозиту балансу, ми банально часто падамо (падіння серед літніх людей — одна із провідних причин смертності); наприклад: четвер  — кардіо: серце — також м’яз, якому потрібне доречне для нього навантаження; загалом сучасний конценсус щодо оптимальної кількісті кардіо (вправ, які прискорюють серцебиття) — 150-200хв на тиждень; я намагаюся, за допомогою скакалки, в основному додати трошки інтенсивного кардіо в кожен свій день (крім неділі); наприклад: п’ятниця — кисті, стопи, шия: малі неочевидні м’язи, повз які часто проходить повз класична фітнес-індустрія; а сила хвату, наприклад, один із чудовий предикторів довгого життя, наприклад: субота  — раніше я пробувала крижану ванну, але мені то завеликий шок, тому роблю відновлення методом самомасажу на foam roller; неділя  — день спа та відновлення й жодних кардіо, силових абощо; постояти в легкій собачці або кішці, і головне — славно полежати; наприклад: І так по колу, але із поступовим нарощенням навантаження, якщо є сили. [Мої тренування рідко коли тривають більше, ніж 60хв, часто 30, коли зовсім нема часу — 5. Але вони ніколи не 0хв. До мінімум трьох із них я додаю силовий елемент (гирі, гантелі). Плюс я намагаюся багато ходити, завдяки песові й коли гарна погода, іноді буває кілька годин. І при тому я сплю не менше 8 годин, а взимку як ведмідь — 9. І майже щодня в другій половині дня нідру. Іноді додаю ще одну перед сном.] Звісно, це один із безлічі способів підходити до практики. Він чудово працює для мене. Сподіваюся, він або його частинки допоможуть і вам — побудувати свою систему догляду за вашим тілом і принагідно розумом, бо ми ж знаємо, усе воно (тіло, розум, душа) — одного поля ягоди насправді. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" !

Яким має бути живіт? Мені стає кепсько від розмов про плаский живіт. Як людина, що більше десяти років провела в тісних обіймах із РХП, я від ідеї про ідеальний живіт (накачаний, підтягнутий і рельєфний) довго лікувалася. Усякий живіт, я твердо переконана, — красивий. І можете кидати в мене чим хочете й казати, що є "об‘єктивні" ознаки красивості живота, куби там всякі, відсутність жиру, абощо, готова до будь-яких коментарів. Проте продовжуватиму топити за те, що немає у живота еволюційної задачі бути якимось там красивим. І взагалі, слово "живіт" походить від прото-слов‘янського živòtъ — жити. У Котляревського в Енеїді є, наприклад, "вкоротити живота" у сенсі "позбавити життя". Тобто живіт — щось дуже важливе для животіння — життя. Тому мені, замість думати про естетичну корекцію передньої частини тулуба, більше до душі зважати на те, як зробити свій живіт сильнішим та витривалішим і, зрештою, позитивно відчепитися від нього зі своїми сумнівними естетичними стандартами. Дуже би хотілося, щоби люди відпустили зрештою свої животи й дозволити їм дихати: плаский надто перекачаний живіт дихати на повні груди не дасть. У сучасної фітнес-індустрії якась нездорова фіксація на животі. У який спортзал не прийдеш, навіть якщо це танцювальна студія, тебе в якийсь момент вкладуть на підлогу качати прес, причому як правило методом скручувань у положенні лежачи на спині. Я сама із тих, хто тих скручувань за життя зробила тисячі, бо плаский живіт мати так хотілося, що я продовжувала його собі набувати за будь-якої сприятливої нагоди. Коли нагоди не було, я її собі успішно створювала: бо ж прес себе сам не накачає. У якийсь момент я таки перестала мордувати свій живіт нескінченними скручуваннями й, виявляється, то була дуже навіть здорова ідея. За словами легендарної фізіотерапевтки Ширлі Сарман, нерідко комплекси, що спрямовані на посилення м’язів живота, можуть додати тілові м’язових дисбалансів та навіть спровокувати больові синдроми [1]. Часто ми вирішуємо, що робити зі своїм животом, спираючись на дуже хиткі уявлення про те, яким має бути живіт . Якщо ж ми зробимо крок убік від культурних стандартів, продиктованих Голівудом, то виявиться, що м’язи живота нам потрібні аби: 1) адекватно стабілізувати хребет, 2) підтримувати оптимальне співвідношення та рух між спиною і тазом, 3) попереджати надмірну активацію та компенсаторні рухи таза протягом руху кінцівок [1]. Щось тут ані слова про куби й форму живота. Той випадок, коли культурні стандарти вигляду живота не врахували потреби ансамблю «поперек-таз». І люди сотнями роблять скручування, у результаті отримуючи досить сильні — домінуючі — прямі м’язи живота, вони ж ректус абдомініс: Прямі мʼязи живота (Rectus abduminis) Коли прямі м’язи живота починають домінувати, відбувається доволі небезпечний перекіс: через це не діють повною мірою зовнішні косі м’язи живота, оці: Косі мʼязи живота (Obliques) На відміну від прямих м’язів, вони як раз створені для того, аби виконувати функції 1-3 м’язів живота, про які йшлося вище. Прямі мʼязи ж живота самостійно не можуть спричиняти або попереджати ротацію [1]. A із ротацією в поперековому відділі та в тазовій області потрібно бути ой якими обережними: найбільший діапазон скручування присутній між 5м поперековим та першим крижовим хребцем і складає всього 5 градусів. (Ілюстрація адаптована на основні Essential Anatomy 5) Пані Сарман зауважує, що багато проблем із попереком виникає саме через відсутність належного контролю обертання між поперековим та крижовим відділом хребта. Для того, щоби вертітися всторони нам природа видала грудний відділ, а для того, щоби захищати від надмірних обертів поперек — зовнішні косі м’язи живота, які досить маргінально задіюються, коли ми робимо свої пресові скручування. Окрім того, перекачані прямі м’язи живота додають до наших насиджених перед моніторами кіфозів [1]: коли спереду м’яз скорочується, він закономірно тягне на себе те, що позаду, тобто збільшує наш горбик. Мораль: пора вже розкручуватися, тобто закруглятися із тими скрученнями, ставати в бокову планку й починати думати животом про спину, а не про міфічні куби, які нарощують нам горби. Бережіть свій живіт, нехай він буде сильним — у потрібних місцях, намастунь! Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Джерела: 1 — Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis

Колись влітку на морі, коли мені було, можливо років 25, зі словами "Хочу, аби мої діти були сміливими", я стрибнула головою вниз у воду із височенної каменюки. Мене в попереку розігнуло так, що, здається, пʼятками я тріснула себе по потилиці. Зігнутися-розігнутися після того акту сміливості в імʼя прийдешнього потомства я не могла доволі довго. Так на власній спині я відчула вагу мудрості про те, що поперек, як і всі інші відділи хребта, потрібно всіляко берегти. І краще, безперечно, превентивно. Але всі ми тут живі люди, тому зазвичай починаємо по-справжньому перейматися питанням здоровʼя і сили своїх спин та із релігійною відданістю робити вправи від лікаря, коли вже постукало. Якщо до вас уже постукало, цей текст — для вас. Якщо до вас ще не постукало, цей текст — тим більше для вас, у вас є шанс реально зробити все як треба (хоча не знаю, чи ті, до кого ще не постукало, взагалі клікають на статті із заголовком "Обовʼязкові вправи для здоровʼя спини"). Словом, якщо у вас є спина, і вам хочеться нею в цьому житті безболісно покористуватися якомога довше, цей текст — для вас. ! Ніжний дисклеймер: Блог Ніжного методу не видає медичних порад. Інформація із цієї та інших статей на сайті призначена лише для загальної інформації та не є замінником професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Якщо ви маєте болі в спині, та й взагалі із будь-яких медичних питань, завжди консультуйтеся із лікарем. Усім та кожному, хто має в анамнезі біль у спині доктор Стюарт Макгілл , заслужений професор Університету Ватерлоо, рекомендує регулярно практикувати те, що він називає "Велика Трійка" (McGill's "big 3") [1]. До цієї трійки належать: 1. Модифіковане скручування 2. Бічна планка 3. "Пташко-собака". Пан Макгілл присвятив своє професійне життя питанням, пов’язаним з причинно-наслідковими механізмами болю в спині, тому, як реабілітувати людей із болем у спині та підвищити стійкість до травм і продуктивність. До його порад часто звертаються уряди, корпорації, юридичні експерти, медичні групи та елітні спортсмени й команди з усього світу. Результати роботи доктора Макгілла згенерували понад 245 рецензованих наукових статей, серію книжок та купу міжнародних нагород, у тому числі "Орден Канади" у 2020 році за лідерство в області роботи із болем у спині. Сотні якщо не тисячі спеціалістів називають його своїм вчителем. Це до того, що я сюди прийшла вас ніжно переконувати регулярно ставати в бічну планку та робити птахо-собаку не сама, а спираючись на плечі гіганта та його колег по цеху. Три вправи, які детально описані в "Механіці хребта" Макгілла [1], і про які, спираючись на цей текст, ітиметься нижче — не єдиний спосіб задіяти мускулатуру, відповідальну за стабільність та мобільність нашого хребта. Ба більше, Макгілл їх не вигадав, він та його команда просто протягом багатьох років вивчали ефект різних вправ, і саме ця "велика трійка" показала найкращі результати для нарощення м’язової маси спини за умов збереження стабільності та контролю [1]. Відповідно до спостережень лабораторії доктора Макгілла, ці вправи направду дуже ніжні (головний критерій потрапляння до Ніжного методу) і при тому дуже дієві: вони здатні на кілька годин запобігти хворобливим мікрорухам суглобів хребта в короткій перспективі та допомагають набути мʼязової витривалості, необхідної для до активностей, які раніше завдавали болю — на довгій дистанції [1]. Крім того, ці вправи достатньо прості (точно їх можна опанувати самостійно) та безпечні, і їх, звісно, завжди можна модифікувати: спростити або ускладнити, аби зустріти конкретну спину із конкретними болями там, де ця спина може комфортно їх виконувати. 5 настанов Макгілла, які корисно брати до уваги перед виконанням вправ Вправи мають виконуватися щодня. Не варто виконувати вправи одразу після підйому з ліжка (тобто прокидання). Оптимальний час для виконання — середина ранку до обіду. Архіважливо обрати потрібну дозу вправ для одного заняття.Чутливі крихкі спини, особливо напочатках, зможуть витримати лише дуже короткі тренування, затим найбільше користі матимуть кілька коротких практик протягом дня. Поступово сеанси можна скоротити до одного на день із відповідним збільшенням навантаження для цієї однієї практики. Потрібно напружувати всі мʼязи живота одночасно (техніка "брейсинг" від англ. brace) замість втягувати їх. Брейсинг — це як ніби ви готуєтесь отримати удар у живіт, втягування — так ніби намагаєтеся застібнути на собі джинси на два розміри менші, ніж це фізично реально. Брейсинг активує весь тулуб, оптимально "налаштовуючи" систему на зменшення болю. Важливо підтримувати положення хребта у позі, у якій не виникає болю. Під час вправ рухаються плечі та стегна, а не хребет. Вправа #1: Модифіковане скручування Зауваження на березі: Це НЕ класична скрутка (поза "зю") для накачки кубів на животі . Отому зю-шному згинанню в калачик, наголошує доктор Макгілл, взагалі не повинно бути місця в меню вправ тих, у кого є проблеми зі спиною. Підготовка Лягаємо на підлогу обличчям догори, підкладаємо руки долонями вниз під поперек: таке положення запобігає притисканню нижньої частини хребта до підлоги та мінімізує навантаження на спину. Одна нога витягнута, іншу згинаємо в коліні, ставлячи стопу на рівні коліна витягнутої ноги. Під час виконання вправи не повинно бути руху в поперековому відділі хребта! Техніка виконання Спершу напружуємо м’язи живота так, ніби очікуємо удару. Здіймаємо лікті над підлогою, лишаючи долоні під попереком. Зберігаючи нейтральне та нерухоме положення хребта (включно із шиєю), злегка відриваємо від підлоги голову та плечі. Ілюстрація із Back Mechanic by Stuart McGill Сторонньому спостерігачеві може здаватися, що ви нічого не робите, але вас не має турбувати, що там кому здається; із належною технікою ви відчуватимете роботу мʼяких тканин. Під час виконання вправи важливо глибоко та вільно дихати. Ми тримаємо себе мʼязами живота й ними ж, рідненькими, дихаємо . Вправа #2: Бічна планка Підготовка Лягаємо на один із боків, спираючись на лікоть, стегно та зовнішню частину ноги. Якщо ви тільки починаєте свій шлях посилення, бічну планку краще виконувати із опорою на коліно (можна підкласти під нього щось мʼяке) або навіть стегно; задача — безболісно задіяти черевну стінку. Техніка виконання Нейтралізуємо поперек (не повинно бути положення "качечка" внизу спини), згинаємо коліна на 90 градусів (для початківців), піднімаємо корпус над підлогою, тримаємо. Ілюстрація із Back Mechanic by Stuart McGill Якщо це легко, вирівнюємо верхню ногу, потім нижню. Якщо в повній планці вам все одно мало, піднімаємо верхню ногу й тримаємо в повітрі. Вправа #3: Птахо-собака Птахо-собака задіює не тільки мʼязи спини, а й розгиначі стегон: нам дуже важливо мати їх сильними, адже вони допомагають нам ефективно та безболісно рухатися під час ходи. Ця вправа навчає наші стегна та плечі бути мобільними, підтримуючи при цьому стабільність хребта. Підготовка Стаємо навкарачки (можна підкласти щось мʼяке під коліна, якщо вони чутливі). Знаходимо те солодке нейтральне положення хребта, у якому нічого не болить; при цьому грудний відділ може бути злегка вигнутим угору: напружені мʼязи тулуба, що "готуються до удару" органічно трошки його виштовхують наверх, іцокей. Коліна знаходяться точно під стегнами, руки — під плечима. Намагаємося не завалюватися на запʼястя (особливу на зовнішню порцію) і допомагаємо собі триматися за підлогу розчепіреними пальцями. Ілюстрація із Back Mechanic by Stuart McGill Техніка виконання Тримаючи спину нерухомою піднімаємо паралельно до тулуба протилежні руку та ногу одночасно (якщо це складно, можна починати із чогось одного: одна рука, одна нога по-черзі). Задача — мати можливість протримати кінцівки паралельно до підлоги 6-8 секунд. Якщо стає легко, додаємо мікрорухи рукою та ногою, які в повітрі, але памʼятаємо, що це не повинно створювати додаткового перенесення ваги на опорні долоню-коліно. Хребет зафіксований, рух відбувається тільки в плечовому і кульшовому суглобах. Скільки та як Пан Макгілл рекомендує починати виконання цього комплексу із 3-5 повторів кожної вправи (8-10 секунд кожен), із перервою на відпочинок (шавасана, бейбі) приблизно 30 секунд (можна більше) між повторами; далі зробити ще 2-3 повтори, знову відпочинок, і заполірувати все ще одним повтором. Важливо спостерігати за власним самопочуттям наступного дня. Якщо все окчік, можна нарощувати одне повторення до кожного підходу (6-4-2) [1]. Я люблю починати свої ранкові практики із комплексу великої трійки. На даному етапі життя в мене немає жодних проблем зі спиною. Поперек у мене болить тільки, коли я довго сиджу, тому: а) намагаюся не сидіти довго (роблю перерви, змінюю свої сидячі пози, адже сиджу в основному на підлозі); б) після вимушеного тривалого сидіння (наприклад, якщо була за кермом або в літаку) — роблю зарядку для спини, додаючи Макгіллові вправи. Мій абсолютний фаворит, який не раз рятував мій особистий поперек — "пірнання" із пози дитини в позу змії (із короткого відео цієї вправи колись розпочався канал Ніжний метод на ютубі). Здорової та сильної вам спини: міцної як гора, гнучкої як бамбук. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власним найбільшим органом, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Джерела: 1 — McGill, Stuart. Back Mechanic . Backfitpro Inc., 2015.

Часто, по собі знаю, із тим, щоби взяти й прийняти-полюбити своє тіло прямо зараз, таким яким воно є — можуть бути проблеми. На словах усе виглядає просто, на ділі — багато нюансів та глибоко вкорінених переконань, підживлених потужними культурними наративами про те, яким має бути людське тіло. Тож давайте як завжди — ніжно й по-маленьку. Мʼяз за м’язом. Виявляється, під колінами в нас сидить друге серце, аж два! Можете попереднє речення читати як запрошення влюбитися в свій камбаловидний м’яз. У людини та деяких інших ссавців камбаловидний (soleus) — це потужний м’яз задньої частини гомілки, що знаходиться під литковим (gastrocnemius) і тісно пов’язаний із ним; деякі анатоми навіть вважають його єдиним — триголовим м’язом. Але вони настільки різні, що говорити про один великий триголовий литковий мʼяз після всього, що ми за останні роки про нього зрозуміли — банальна неповага. Камбалоподібний м’яз є найбільшим м’язом ноги, та створює силу, що майже у 8 разів перевищує вагу тіла під час відштовхування. Найшвидші у світі марафонці мають найбільші камбалоподібні м’язи, а слабкість у цих м’язах корелює із розвитком ахіллової тендинопаті ї (це стійкий біль в ахілловому сухожиллі та втрата його функції, пов'язана із механічним навантаженням) [5]. Поперечний розріз ноги (Ілюстрація із Human Locomotion): Зверніть увагу на те, що немає під коліном нічого більшого за камбаловидний мʼяз. Назва камбаловидного м’яза походить від латинського слова “solea”, що означає “сандаль”, який в україномовну таксономію причалапав або приплив чомусь як риба. Чудова можливість вибрати собі спосіб запам’ятати назву: і камбала, і босоніжок — яскраві образи, на які славно накладаються анатомічні характеристики цього м’яза. Так, він переважно (на 80% в середньому) складається із волокон повільного скорочення (slow twitch muscle fibers). Для порівняння, литковий м’яз містить десь 57% волокон цього типу [1]. На практиці це означає, що камбаловидний м’яз — потенційно невтомний, тобто може працювати без перерв у режимі помірного навантаження без втоми — дуже й дуже довго. І справді, якщо ти “друге серце”, то маєш то демонструвати на ділі, що камбаловидний м’яз чудово робить, коли працює. Тепер важливий момент. Наш серцевий м’яз, слава небесам, працює автономно від нашої волі, тобто нам не потрібно думати й слідкувати за його скороченням та розслабленням, які забезпечують кровообіг у всьому тілі. Із камбаловидним м’язом не так. Він працює, коли ми його задіюємо, а задіюємо ми його постійно — під час ходіння, стояння, стрибків, бігу. І саме коли ми його задіюємо, він стає нашим другим серцем. Камбаловидний м’яз, звісно, не самотужки, а вкупі з іншими м'язами нижньої кінцівки, відіграє важливу роль у венозному поверненні. Цей процес часто називається венозно-м'язовим насосом або насосом м'язів литки. Коли м'яз скорочується, він допомагає штовхати кров вгору по венах назад до серця, долаючи силу тяжіння, виконуючи роль периферійного серця [2]. Ну як тут не влюбитися: Illustration from Anatomy & Physiology, Connexions Web site. Якщо вам була потрібна додаткова причина більше ходити — ось вона: так наше серце отримує нічогеньку таку допомогу в перекачуванні крові організмом. І справді, скільки, їйбо, можна вже качати той прес: накачають, бува, так, що розігнутися не можуть і ходять як гачки, зато із кубами на животі; пора починати качати камбаловидний м’яз! Саме це посадовили робити своїх піддослідних команда науковців із університету Г’юстона на чолі із Марком Гамільтоном. 2022 року в одному з найпрестижніших наукових журналів світу вони опублікували статтю “Потужний фізіологічний метод посилення та підтримки окисного метаболізму камбаловидного м’яза покращує регуляцію рівня глюкози та ліпідів” [3]. Людською мовою: у статті йдеться про спосіб задіяння камбаловидного м’яза, що дозволяє регулювати рівень цукру та жиру (ліпідів) у крові. Вау! Якщо ви ще не влюбилися в камбаловидний м’яз, то зараз — саме час. Займаючи близько 1% маси тіла, його цілеспрямоване задіяння, як показало вищезгадане дослідження, є ефективним способом покращення загального метаболізму. Невеликі повторювані скорочення камбаловидного м’яза призвели до зниження сплеску цукру в крові після їжі на 52% та зниження надмірного рівня інсуліну на 60% [3]. “Усі 600 м’язів тіла узяті разом зазвичай додають лише близько 15% до окислювального метаболізму всього тіла протягом трьох годин після споживання вуглеводів. Камбаловидний м’яз же, хоч і становить лише 1% від маси тіла, здатен підвищувати швидкість метаболізму під час скорочень за рахунок “камбаловидних відтискань”, подвоюючи, навіть іноді потроюючи окислення вуглеводів у всьому тілі.Нам невідомо про будь-які наявні або перспективні фармацевтичні препарати, які могли би наблизитися до підвищення та підтримки окислювального метаболізму в усьому тілі на такому рівні”, — говорить пан Гамільтон [4]. Тепер хто хоче собі кращий метаболізм — вйо до відтискань. Для цього потрібно сісти, що ми й так робимо значно більше й довше, ніж корисно для здоров’я, стопи поставити на підлогу, розслабити м’язи ніг та підняти п’ятки таким чином, щоби передня частина стоп залишилася на місці. Коли п’ятки сягають максимуму свого діапазону руху, стопа пасивно повертається вниз [4]. Пам’ятаєте, ми говорили про особливість волокон камбалоподібного м’яза: завдяки цьому робити то можна годинами, саме стільки, скільки ми сидимо — паралельно покращуючи свій метаболізм. Звісно, у лабораторних умовах Гамільтон та команда мали змогу прицільно контролювати скорочення камбаловидного м’яза, але, як на мене, відсутність датчиків та моніторів — не привід не спробувати покращити свій метаболізм. Тому, як на мене, піднімайте свої п’ятки, коли сидите стільки, скільки душі завгодно. Якщо будуть надходити здивовані питання від тих, хто поруч, можете казати: “Шшш, то я допомагаю мітохондріям камбаловидного м'яза виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), ну, основну енергетичну валюту клітин, шо не в курсі” і показати цю схему: Hamilton, MT. et al. (2022) iScience. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation Переконана, від вас відчепляться і підуть качати свої камбаловидні м’язи. Soleus pushups are the new sexy. На тому принади soleus не завершуються! Деякі великі дослідження показали, що камбалоподібний мʼяз відіграє ключову роль у запобіганні травм передньої хрестоподібної зв’яз ки (англійською anterior cruciate ligament або коротко ACL ) . Ця зв'язка допомагає коліну зберігати його стабільність. Під час таких активностей, як біг або стрибки, існує ризик, що кістка нижньої частини ноги (великогомілкова кістка) може зміститися занадто далеко вперед відносно кістки верхньої частини ноги (стегнова кістка) (що вже там казати, від такого зміщення не застрахований навіть Марк Цукерберг ). Це зміщення називається "переднім зсувом". Так от камбаловидний мʼяз, якщо він сильний, запобігає цьому передньому зсуву! Він робить це, прикладаючи задню (постеріорну) силу на великогомілкову кістку. Тягнучи великогомілкову кістку назад, камбаловидний м'яз допомагає зберігати стабільність коліна і зменшує навантаження на ACL, таким чином знижуючи ризик травм під час спорту [5,6]. І хоча кожен фахівець iз реабілітації знає, що для запобігання травмам передньої хрестоподібної зв’яз ки потрібно зміцнювати м'язи задньої поверхні стегна, дуже небагато програм профілактики цих травм включають вправи для камбаловидного м'яза [5] . А мали би. До всього, камбаловидний м'яз також відіграє важливу роль у запобіганні вальгусному колапсові коліна (коли коліна "цілуються"): From Dr. Chris Powers Підтягуючи великогомілкову кістку назад під час початкового контакту із землею, камбаловидний м'яз підтримує вирівнювання коліна, тоді як середній сідничний м'яз і м'язи-обертачі стегна запобігають надмірній внутрішній ротації стегнової кістки. Запобігання вальгусному колапсу є одним з найважливіших аспектів реабілітації ходи, і в реабілітації зазвичай цю проблему вирішують зосередженням лише на мускулатурі стегна, не надаючи належної уваги камбаловидному мʼязові [5]. Знову ж, і даремно. Якщо ви ще не закохані в камбалоподібний мʼяз, то тримайте козир. Команда науковців під керівництвом пана Кеннета Дж. Маклеода дослідила вплив стимуляції камбаловидного м'яза на когнітивну функцію у людей поважного віку. У дослідженні взяли участь літні люди, які використовували пристрій для нейром'язової стимуляції камбаловидного м'яза щонайменше одну годину на день. Через 14 тижнів учасники показали кращі результати в серії когнітивних тестів [7]. Покращення когнітивної функції дослідники повʼязують із підвищеним мозковим кровообігом. Камбаловидний м'яз, як ми вже знаємо, є нашим другим серцем та діє як основний м'язовий насос, що сприяє поверненню крові з нижніх кінцівок до серця, тим самим збільшуючи серцевий викид і покращуючи роботу мозку. Дослідження припускає, що регулярне використання стимуляції камбаловидного м'яза може слугувати за ефективну інтервенцію для уповільнення або навіть зворотного розвитку когнітивного занепаду, повʼязаного із віком ( хоча щось мені підказує, що там не в роках справа, а в мʼязовій неактивності ), особливо у малорухомих літніх людей, які можуть не займатися традиційними фізичними вправами [7]. Якщо все вищенаведене змусило вас принаймні розглянути варіант влюбитися у власні камбаловидні мʼязи, на знак подяки до них зробіть сьогодні для них кілька підходів литкових відтискань (десь 4-5 по 25 повторів). Джерела: 1 — Gollnick, P.D., Sjödin, B., Karlsson, J. et al. Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles. Pflugers Arch. 348, 247–255 (1974). https://doi.org/10.1007/BF00587415 2 — Uhl JF, Gillot C. Anatomy of the veno-muscular pumps of the lower limb. Phlebology. 2015 Apr;30(3):180-93. doi: 10.1177/0268355513517686. Epub 2014 Jan 10. PMID: 24415543. 3 — Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652. 4 — Discovery Unlocks Potential of 'Special' Muscle. 'Soleus Pushup' Fuels Metabolism for Hours While Sitting. By Laurie Fickman I Photography by Ben Corda I Videography by Jeff Lautenberger // https://stories.uh.edu/2022-soleus-pushup/index.html 5 — Michaud, T. (n.d.). The Overlooked and Underappreciated Soleus Muscle . Human Locomotion. Retrieved from https://www.humanlocomotion.com/the-overlooked-and-underappreciated-soleus-muscle/ 6 — Maniar, N., Cole, M.H., Bryant, A.L. et al. Muscle Force Contributions to Anterior Cruciate Ligament Loading. Sports Med 52 , 1737–1750 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01674-3 7 — McLeod, K. J. (2024). Reversal of Soleus Muscle Atrophy in Older Adults: A Non-Volitional Exercise Intervention for a Changing Climate. Clinical Interventions in Aging , 19 , 795–806. https://doi.org/10.2147/CIA.S447665

Прокляття сили волі Тема сили волі для мене, не побоюся цього твердження, — екзистенційна. Мати сильну волю, так я завжди вважала, дуже й дуже добре. Щоразу коли я, будучи на канікулах у бабусі, відмовлялася від андрутів (а це ну сильно смачно) або сирника, мені так і казали: “Яка ти в нас, Олічка, умнічка, яку силу волі маєш!” Звісно, я тим пишалася і вірила в силу волі як у ніщо інше, бо саме вона мені дозволяла відмовлятися від піци й тортиків навіть тоді, коли всі інші їх їли безконтрольно, бігати 10км і в дощ, і в сніг, та качати прес і попу годинами попри втому й здоровий ґлузд. Ззовні все виглядало як “Оце сила волі, оце самоконтроль”. І так було до моменту, коли я сама себе тою силою мало не завела в засвіти. Після повідомлення друга-лікаря, у якому йшлося про кахексію якогось там ступеня й те, що йому було би дуже прикро напитися десь за півроку на моєму похороні, похитнулася моя віра в силу волі й почалася віра в терапію, і зрештою — у ніжні методи взаємодії із тілом та розумом. Мені тоді довелося провести велику й неприємну роботу де-ідентифікації себе зі своєю силою волі. Більшу частку свого свідомого життя я вважала, що я і є моя сила волі; без неї мене нема й не може бути. Надто сильно вже мені хотілося мати цілковитий контроль над тим, як виглядає моє тіло. Я просто не могла прийняти й припустити, що воно може бути округлим, мʼяким, жіночним. Мені того всього не треба було, я того не обирала. У мене натомість була цілком конкретна задача — бути худою за будь-яку ціну. На обслуговування саме цієї цілі я й поставила свою силу волі. Уже коли я була в терапії, мені розповіли про еволюційну теорію анорексії. Відповідно до неї, у суспільстві має бути певний відсоток людей, які можуть на голодний шлунок гасати лісами-горами в пошуках їжі для племені, яке надто слабе, щоби так жваво рухатися. Звісно, в епоху супермаркетів та всюдисущої їжі, ця фіча видається не такою вже й потрібною, тому знаходить інші способи проявитися, наприклад, через аскезу або міф про красу. Тобто оце моріння себе голодом як правило легітимізується якоюсь вищою метою, залежно від того, що вважається в суспільстві цінністю і що людина, яка це робить вважає цінністю. Як сказала мені якось терапевтка: “Багато хто хоче бути худим, але не всі, хто того бажає, отримують харчовий розлад анорексія”. Тобто одного лише бажання замало, має бути ще й мозок, який те бажання може довести до успішної реалізації. На щастя, до успішної реалізації так і не дійшло. Але було близько . Анорексія має найвищий рівень смертності серед усіх психічних розладів, як від медичних ускладнень, пов’язаних із хворобою, так і від самогубства. Тому недивно, що дослідники так старанно вивчають анорексичний мозок. Однією із структур мозку, яка стабільно виявляється гіперактивною та гіпертрофованою у людей із цим харчовим розладом є передня серединна поясна кора головного мозку (anterior midcingulate cotrex або скорочено aMCC) [1; 2]. Коли я почула про цю зону, я аж заклякла там, де стояла! Я думала в мене сила волі, а то був просто перекачаний шмат сірої речовини. Звісно, усе насправді більш складно й заплутано, але, виявляється, anterior midcingulate cotrex відіграє чи не ключову роль у тому, що ми називаємо сила волі та наполегливість. Наполегливі звивини нашого мозку Передня серединна поясна кора головного мозку (називатиму її просто aMCC) була описана ще на початку 20-го століття, але станом на сьогодні розуміння її функцій, у тому числі завдяки функціональній МРТ, нічогенько так просунулося. На жаль, у літературі можуть зустрічатися різні назви цієї діляки. У нейронауці так часто буває, через складність структури мозку, різні дослідники можуть зосереджуватися на дещо різних аспектах або використовувати різні критерії для визначення регіонів мозку. Нам для нашої цілі тут (розібратися із силою волі) насправді байдуже, як називати цю ділянку: aMCC, caudal anterior cingulate, dorsal anterior cingulate cortex чи хлібчик з маслом. Нам достатньо знати, що в нас над вигнутою товстою смугою нервових волокон, яка з'єднує дві половини нашого мозку, сидить наш хлібчик з маслом — по одній скибці із кожної сторони. Ці "скибки" простягаються уздовж центру мозку трохи вище й вперед від його середини [3]. Це якщо грубо й на холопський розум. Осьо картинка, щоби краще те все візуалізувати: Я так довго топчуся на термінології та топографії aMCC, нашого хлібчика з маслом, тому, що дуже навіть може бути, що ці звивини забезпечують нам нашу силу волі та наполегливість у досягненні цілей. У англійській є чудове слово на позначення цього явища — tenacity, а результати мого нового улюбленого дослідження на цю тему були опубліковані під заголовком “The tenacious brain: How the anterior mid-cingulate contributes to achieving goals” — “Наполегливий мозок: як передня середня поясна кора (aMCC) відіграє центральну роль у формуванні наполегливості”. Завдяки своєму унікальному розташуванню на перехресті кількох внутрішніх мереж, aMCC (або хлібчик з маслом) може інтегрувати сигнали, пов'язані з інтероцепцією (нашою здатністю відслідковувати внутрішні чуттєві стани, такі як голод, спрага, біль тощо), аллостазом (процесом, за допомогою якого організм підтримує стабільність через зміни, адаптуючись до стресу), виконавчою функцією, плануванням рухів та інтеграцією сенсорного сприйняття — аби видавати нам необхідні ресурси (силу волі) для досягнення бажаних цілей [3]. Тобто хлібчик із маслом стратегічно приймає інформацію від різних департаментів і зрештою надсилає рішення типу “Так, ця задача складна, для неї треба добряче постаратися, але нічо, можем, поїхали!" І людина зрештою пробігає марафон або кидає курити. Вау! Ну і як тут не замилуватися красою архітектури людського мозку! Якщо ви зараз подумали, стоп, Хельґі, це все дуже добре й навіть чарівно, але які є докази, що той хлібчик із маслом має якийсь стосунок до сили волі, окрім його розташування в мозку, то, по-перше, я справді рада, бо саме так я хочу, аби всі ми ставилися до будь-яких досліджень і тверджень: докази, методологія, оце все спершу, а потім будемо кричати “вау”. І, по-друге, доповідаю, що по доказах. Вони станом на зараз є трьох типів: дослідження уражень (коли в когось aMCC із різних причин виходить із ладу), дослідження нейровізуалізації (коли дають якесь завдання — і вжух тебе із ним у МРТ) та дослідження стимуляції (коли електродиками стимулюють aMCC напряму, stay tuned, там дуже цікаві спостереження) [3]. По-порядку. Клінічні дослідження — і на тваринах, і на людях — показали, що пошкодження aMCC або його зв'язків може викликати глибокі мотиваційні зміни. Ще в 1937 пан Папез помітив, що пухлини, які тиснуть на поясну кору, призводять до "байдужості до навколишнього середовища, зміни в особистості чи характері, ступор або коматозний стан". Більш новітні дослідження також пов’язують пошкодження області aMCC із мотиваційними порушеннями, апатією та нездатністю планувати довгострокові цілі [3]. На цьому зображенні показано активацію нашого любимого хлібчика із маслом у різних дослідженнях нейровізуалізації. (A) Роль aMCC у витривалості: сильніше функціональне з'єднання між aMCC (позначене авторами як 'dACC’, пам’ятаєте, я казала про відмінності в термінології) та допоміжною моторною зоною пов'язане з нижчими рівнями апатії (Bonnelle et al., 2016); (B) сильніше функціональне з'єднання між aMCC і вентральним стріатумом асоціюється з наполегливістю (Myers et al., 2016); (C) спонтанна активність aMCC передбачає наполегливість (Wang et al., 2017b); (D) більша активність aMCC (позначена, знову, авторами як 'dACC') асоційована з вищими рівнями настирливості (Kurniawan et al., 2010); (E) сигнал aMCC асоціюється із бажанням докласти більше зусиль (Bonnelle et al., 2016); (F) активність aMCC зростає під час оцінки величини зусиль (Scholl et al., 2015); (G) сигнал aMCC відображає суб'єктивну цінність докладених зусиль (Chong et al., 2017); (H) стимуляція aMCC (жовте коло) підвищує волю до наполегливості (Parvizi et al., 2013) [3]. Поки ще не кричіть вау, у нас ще одна група доказів. У відносно недавньому (2018) дослідженні Каруана та його колеги проаналізували вплив електричної стимуляції на 329 пацієнтів із епілепсією, яка не піддавалася медикаментозному лікуванню. Автори виявили, що стимуляція aMCC викликає різноманітні види цілеспрямованої поведінки — верхнє зліва [5]: І ще одне — на закуску. Невеличке дослідження із всього двома учасниками, і на одного із них навіть можна подивитися тут . Чуваку стимулюють зону хлібчика з маслом, і в нього звідкись з’являється відчуття, що він прямує в бурю, але це окей, бо він зможе прорватися крізь ту бурю. Коли ж йому кажуть, що стимулюють його мозок, а насправді нічого не відбувається, нічого подібного пацієнт не переживає [6]. A тепер можна й вау. Для мене наведені дані — щось із області майже наукової фантастики. Не знаю, чи допомогло би мені коли я починала терапію своїх харчових розладів знання того, що за мою роздуту до несумісності із життям силу волі відповідальна надміру активна звивина (з одного або обох боків). Але оглядаючись на свій досвід зараз, я, якщо чесно, трошки жахаюся, що звела всю красу, неоднозначність та непередбачуваність людського тіла та загалом життя до двох звивин. Ототожнила себе із aMCC. Приїхали. І я зовсім не знецінюю силу волі тут, просто кажу, що коли мета кепська (типу “бути худою”), сила волі може бути сумнівним даром. Але давайте тепер про хороше. Що як у вас є славна мета — вивчити нову мову, дбати про свої тіло та розум, у тому числі методом регулярних занять спортом та систематичної медитації , налагодити сон, написати книгу, запустити власний проєкт, ваш варіянт; як до неї додати сили волі? Адже будь-яка ціль передбачає конкретний вибір типу “я це робитиму” або “я цього не робитиму”. Наприклад, якщо мета — вивчити мову, то для цього треба якийсь час регулярно на це витрачати час, і від чогось відмовитися, наприклад, від перегляду серіалу чи скролу в мережі вашого вибору. Виявляється, у всіх нас є надія, бо той хлібчик з маслом в нашому мозку — дуже пластична ділянка, яку можна “підкачати” і таким робом набути бажаних наполегливості та сили волі. Частина мозку, яка (у декого) не всихає із віком Я почала розповідь про силу волі із власного — патологічного — прикладу. Він, у першу чергу — повчальна історія про те, що за умови деструктивної цілі, сила волі може вилізти боком. Загалом проте мати сильну волю допомагає по життю. Зокрема більша цілісність aMCC (нашого хлібчика з маслом) передбачає стійкість, що пов’язана з позитивними життєвими результатами в контексті старіння, здоров’я та навчання [3]. Тобто не тільки про розмір цієї звивини йдеться, а й те, наскільки ефективно її діяльність інтегрована із іншими частинами голови. Ціла серія досліджень вказує на виняткові випадки здорового старіння, що можуть бути пов’язані із підвищеною витривалістю та стійкістю aMCC (тобто збільшену та більш інтегровану зону хлібчика з маслом). У більшості людей похилого віку функція епізодичної пам’яті знижена що супроводжується низкою вікових нейробіологічних змін, включаючи структурну атрофію. Проте є феноменальні винятки [3]. Зокрема, кілька недавніх досліджень виявили чудову підгрупу людей похилого віку, відомих як Superagers, тобто тих, хто зустрічає свої золоті роки в прекрасній ментальній формі . Їхня продуктивність за деякими когнітивними показниками еквівалентна дорослим людям середнього віку і навіть молоді — попри поважний вік [4]. Не знаю, як ви, а я хочу бути одним із суперейджерів. Із усього видно, що до цієї когорти можна долучитися, якщо систематично практикувати непрості речі. Найпростіший приклад — фізична активність . І вгадайте що, у нас є хороші дослідження на цю тему! ) Так, дослідження метаболізму мозку під час фізичних вправ показують, що метаболізм aMCC пов’язаний із інтенсивністю фізичних вправ, а також, що цей зв’язок значно сильніший у осіб із більшою фізичною здатністю (які, швидше за все, регулярно займаються спортом) [7]. Крім того, деякі дані свідчать про те, що регулярні фізичні вправи можуть фактично збільшити об’єм aMCC [8]], припускаючи захоплюючу можливість того, що можливо фізично “тренувати” функцію нашого хлібчика з маслом, і заразом свою силу волі. Ніжно, але впевнено качаємо силу волі Хто знає, можливо, здатність свідомо робити речі, від яких нам короткостроково некомфортно — саме те, що робить нас людьми. Ключик, як завжди, у тому, аби розуміти довгострокові наслідки та не впадати в ментальну пастку підміни понять, як от я зі своєю анорексією. І тут без балансу нікуди. Сила волі — потужна характеристика, яка вбудована в кожен людський мозок із його передньою серединною корою — із двох боків. Це пластичне утворення, яке можна “качати”: так само як ми качаємо сідниці, біцепси й трицепси. Тільки якщо для посилення м’язів нам потрібен фізичний спротив (важкі предмети такі як гирі та гантелі ), то для “прокачки” сили волі потрібен спротив ментальний. Зробити / не зробити щось, хоча не надто хочеться або навпаки хочеться — залежно від ситуації. Наприклад, прийняти ту бісову холодну ванну, хоча це не найкраща в світі розвага, поставити ліміт на соцмережі на телефоні й достримуватися його, або не заходити в мережу доти, доки не зробите щось продуктивне; або розстелити свій килимок для йоги, навіть якщо сьогодні якось не хочеться жодних практик, чи просто вийти на прогулянку. Зробити стільки й так, скільки та як можете сьогодні, але зробити — заради прокачки aMCC. Із усього видно, що забезпечення тотального комфорту, коли все є і нічого не хочеться, собі та ближнім — не надто ніжний підхід, що може призвести до стагнації та апатії. А отже давайте себе — обережно й із застосуванням всіх пересторог безпеки — таки піддавати дозованому ніжному дискомфортові: регулярно рухатися, піднімати важкі предмети, їсти більше овочів і менше цукру, купатися в холодній воді, вчити нові мови. Фокус у тому, аби цей дискомфорт був заради чогось, чого ви в житті дійсно по-справжньому бажаєте. І, відповідно, до останніх досліджень, це може продовжити наше життя в здоровому ґлузді, що саме по собі — славна мета, як на мене. Бажаю вам і вашому хлібчикові з маслом наснаги в подоланні дискомфорту заради славних цілей. P.S.: якщо ви дочитали аж до цього моменту, можете бути певні, що ваші звивини сили волі отримали добрячу прокачку, і я вами пишаюся; це було непросто написати, уявляю, що так само непросто це було прочитати) P.S.S.: якщо бажаєте дати звивинам сили волі ще більшу прокачку, приходьте на курс "Інструкція до мʼязів"; він забезпечує ніжну дозу фрикції, що необхідна для нарощення сили волі й принагідно — для покращення якості та кількості вашої мускулатури . Джерела: 1 — Geisler, D., Ritschel, F., King, J. et al. Increased anterior cingulate cortex response precedes behavioural adaptation in anorexia nervosa. Sci Rep 7, 42066 (2017). https://doi.org/10.1038/srep42066 2 — Karl-Jürgen Bär, Feliberto de la Cruz, Sandy Berger, Carl Christoph Schultz, Gerd Wagner. Structural and functional differences in the cingulate cortex relate to disease severity in anorexia nervosa. J Psychiatry Neurosci Jul 2015, 40 (4) 269-279; DOI: 10.1503/jpn.140193 3 — Alexandra Touroutoglou, Joseph Andreano, Bradford C. Dickerson, Lisa Feldman Barrett, The tenacious brain: How the anterior mid-cingulate contributes to achieving goals, Cortex, Volume 123, 2020, Pages 12-29, ISSN 0010-9452, https://doi.org/10.1016/j.cortex.2019.09.011 . 4 — Tamar Gefen, Melanie Peterson, Steven T. Papastefan, Adam Martersteck, Kristen Whitney, Alfred Rademaker, Eileen H. Bigio, Sandra Weintraub, Emily Rogalski, M.-Marsel Mesulam and Changiz Geula. Morphometric and Histologic Substrates of Cingulate Integrity in Elders with Exceptional Memory Capacity. Journal of Neuroscience 28 January 2015, 35 (4) 1781-1791; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2998-14.2015 5 — Fausto Caruana, Marzio Gerbella, Pietro Avanzini, Francesca Gozzo, Veronica Pelliccia, Roberto Mai, Rouhollah O Abdollahi, Francesco Cardinale, Ivana Sartori, Giorgio Lo Russo, Giacomo Rizzolatti, Motor and emotional behaviours elicited by electrical stimulation of the human cingulate cortex, Brain, Volume 141, Issue 10, October 2018, Pages 3035–3051, https://doi.org/10.1093/brain/awy219 6 — Parvizi J, Rangarajan V, Shirer WR, Desai N, Greicius MD. The will to persevere induced by electrical stimulation of the human cingulate gyrus. Neuron. 2013 Dec 18;80(6):1359-67. doi: 10.1016/j.neuron.2013.10.057. Epub 2013 Dec 5. PMID: 24316296; PMCID: PMC3877748. 7 — Kemppainen J, Aalto S, Fujimoto T, Kalliokoski KK, Långsjö J, Oikonen V, Rinne J, Nuutila P, Knuuti J. High intensity exercise decreases global brain glucose uptake in humans. J Physiol. 2005 Oct 1;568(Pt 1):323-32. doi: 10.1113/jphysiol.2005.091355. Epub 2005 Jul 21. PMID: 16037089; PMCID: PMC1474763. 8 — Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, Elavsky S, Marquez DX, Hu L, Kramer AF. Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70. doi: 10.1093/gerona/61.11.1166. PMID: 17167157.

Коли Джону було сім, його та його старшого брата Тоні, за доброю британською традицією родин, які то собі могли дозволити, відправили до школи-інтернату. Пізніше він про це сказав: “У семирічному віці я б і собаку не віддав до школи-інтернату” [1] . Джон Боулбі, у тому числі спираючись на власний досвід дорослішання серед чужих людей, став одним із засновників теорії прив’язаності, яка перевернула наші уявлення про те, як має сенс дбати про дітей, особливо в ранньому віці, та безцінно доповнила наше розуміння дорослої привʼязаності (ми ж в курсі, що те, як ми ставимося до себе та інших не береться нізвідки). Боулбі — у переліку 50-ти найбільш часто цитованих, що часто означає впливових, психологів 20-го століття [2] , і це дуже невипадково: він свого часу наробив галасу в професійних психологічних колах. Хоча його спершу, як раз через його ж ідеї, мало не випхали із Британського психоаналітичного товариства. Відповідно до загальноприйнятого тогочасного уявлення (британсько-американського) світу, надмірна ніжність (усі ці пестощі, ласкавість, доброта) із боку матерів та інших членів родини призводить до того, що діти ростуть прилипаками й перетворюються, коли виростають, у некомпетентних дорослих. Тому правильним способом виховання дітей вважалося тримати їх на антисептично раціональній відстані: малих не повинно бути сильно видно й чутно, аж доки вони не стануть повноцінними, тобто дорослими, людьми. Навіть хвороба не була приводом для ніжності! В епоху Боулбі батькам, наприклад, не дозволялося залишатися в лікарні зі своїми хворими нащадками: привіз, висадив, до побачення, коли одужає, якщо виживе, заберете [3] . 1951 року Боулбі та молодий соціальний працівник Джеймс Робертсон навіть зробили мініфільм "Дворічка потрапляє до лікарні” , намагаючись наочно продемонструвати гнівний протест, жах і відчай маленької дівчинки, яку залишили одну в лікарні. Королівське медичне товариство в Лондоні роботу не зацінило й навіть оголосило шахрайством. Для того, аби лікарі зрозуміли та визнали стрес дитини від розлуки із близькими та її потребу бути із кимось рідним мине якийсь час. До 1960-х років, зокрема, у Великобританії та Сполучених Штатах батькам, як правило, дозволялося відвідувати своїх госпіталізованих дітей лише одну годину на тиждень [3] . Я своїх дітей не маю, але мені стає хижо навіть від самої думки про подібні правила. Чого вже там: мені недобре робиться навіть коли мого собаку забирають у бічну кімнату на 10-хвилинну процедуру (переконана, він також не в захваті, коли його раптом кудись ведуть незнайомі люди). Починав свою кар’єру Боулбі, працюючи із дорослими — у психіатричному відділі лікарні Модслі в Лондоні була, проте в 1930-х роках зосередив свій дослідницький інтерес на дітях і звернувся до теми, що фактично стала темою його життя, — довгострокові емоційні наслідки розлуки та втрат дитинства. У 1950 році доктор Боулбі став консультантом Всесвітньої організації охорони здоров’я, вивчаючи дітей, які осиротіли (таких після війни, на жаль, вистачало), та були оформлені до інституцій або іншим чином розлучені зі своїми батьками. Результати своєї роботи він опублікував у книзі “Материнська турбота та ментальне здоров’я” [4] : У ній він напряму засудив поширену практику лікарень та інших дитячих закладів позбавляти дітей контакту із батьками. За його словами, відсутність материнської фігури в житті дитини призводить до того, що діти виростають не здатними любити [4] . Нічогенький такий удар під дих системі, яка намагалася тримати дітей подалі від дорослих, а коли дорослі поруч — подалі від їхньої ніжності. Переконана, мільйони батьків — мам і тат, які мусили пропонувати свою любов та ніжність малим на правах контрабанди, змогли полегшено видихнути. Нарешті можна було починати відкрито любити своїх малюків і давати їм про це знати — очевидними намацальними методами, як от обійми, добрі слова, казки на ніч. Звісно, це не означало та й досі не означає, що всі різко навчилися прозоро, безумовно й чисто любити, у тому числі власних дітей: це задачка із зірочкою на всі часи, незалежно від того, яка наукова парадигма панує в психології. Виявляється, не так уже й просто буває любити живу людину, навіть якщо ми самі ту людину створили, і навіть якщо створити її було свідомомим, запланованим та цілеспрямованим рішенням. Боулбі провів величезну роботу, аби показати важливість прив’язаності до люблячих дорослих у дитинстві, але рано чи пізно хтось мав зупинитися й спитати: “Стоп, народ, а коли оця потреба в прив’язаності закінчується? Типу стукнуло 16 (18, 21) — все, пора бути самостійними, незалежними, більше ніхто тобі не треба?” На щастя, хтось таки те (або подібне) питання поставив. Останні кілька десятків років красно буяє та показує цікаві картинки в МРТ галузь досліджень дорослої прив’язаності. Так, усе як пишеться так і читається — дослідження нормальної здорової дорослої потреби в присутності інших людей у своєму житті . У статті “Romantic love conceptualized as an attachment process” (“Романтичні стосунки концептуалізовані через призму процесу прив’язаності”) 1987 року (це, за збігом обставин, рік мого народження) Сінді Хазан та Філіп Шейвер дослідили можливість того, що романтичне кохання є процесом прив’язаності — біосоціальним процесом, за допомогою якого між дорослими закоханими формується прихильний зв’язок (прив’язаність), подібно до того, як аналогічний зв’язок формується на ранньому етапі життя між немовлятами та їхніми батьками. Хазан та Шейвер застосували ключові компоненти теорії прив’язаності, розробленої Боулбі та його колегою Ейнсворс, до дорослих романтичних стосунків [5] . Якби я вміла читати в 1987му, я би хотіла прочитати саме цю статтю. Бо, дійсно, звідки, чорт забирай, узагалі ідея, що в якийсь момент, наприклад, після досягнення юридичного повноліття, усі прив’язаності із категорії “нормально”, це ж дитина, переходять до розділу “нема тут уже чим пишатися, стид один”. Звісно, характер прив’язаностей та стосунків із часом, у процесі набуття нами автономності та агентності, змінюється, але потреба бути побаченими, почутими, коханими, скажу на основі власного досвіду, нікуди не зникає. Ба більше! Те, як нас любили малими створює шаблон того, як ми любитимемо інших (і себе, звісно), коли ми дорослі. У своєму прекрасному науковому доробку пан Алан Шор та його колеги показали, що внутрішня робоча модель прив'язаності, сформована в ранньому дитинстві, служить стратегією регуляції емоцій, яка несвідомо керує нами протягом усього життя, особливо в емоційно насичених ситуаціях. Коли виростаємо, ми використовуємо ці механізми у взаємодії з усіма людьми, особливо в інтимних стосунках. При цьому ці моделі зберігаються не в декларативній лінгвістичній семантичній пам'яті, а в правій півкулі мозку — в імпліцитній процедурній пам'яті. На ділі це означає, що вони зазвичай не усвідомлені, стійкі до змін та важко піддаються вербалізації, надто без грамотного терапевтичного супроводу [10] . Людині потрібна любов — про це, у тому числі писав і наш, сподіваюся, тепер уже, любимий Маслоу   [6] . Те, що в “його" піраміду вписали як “потреба в соціальності”, у своїй статті “Теорія людської мотивації", із якої, як ми знаємо , усе почалось, пан Маслоу називає “the love needs” — потреби в любові, причому наголошує на тому, що йдеться про потребу любити — у широкому сенсі, не синонімічному із романтичними стосунками та сексом. І ця потреба, до всього, відповідно до мудрого Маслоу, передбачає необхідність як давати, так і отримувати любов [6] . Не знаю, як із цим у вас, а я, наприклад, свого часу поначиталася всякого про небезпеку взаємозалежних стосунків і вирішила, що мені такого не треба, та й взагалі самій воно якось простіше. Я тут зараз зовсім не звинувачую Робін Норвуд і її важливу роботу “Жінки, що люблять надто сильно”, просто кажу, що так перелякалася тих історій, що довший час максимально боялася потрапити в співзалежні стосунки методом — не потрапляти в стосунки. Завела натомість собаку (потребу любити таки нікуди не дінеш). Але ж із собакою стосунки прості, любов там, як писав автор Нестерпної легкості буття, — ідилічна: “Ніхто не може нікому іншому подарувати ідилію; тільки тварина може це зробити, тому що тільки тварини не були вигнані з раю. Любов між собакою та людиною ідилічна. Вона не знає ні конфліктів, ні сцен, від яких волосся стає дибки; вона не знає розвитку.” У любові між твариною та собакою відсутні, або майже відсутні, концепти, відтак потреби — на поверхні. Із людьми, особливо дорослими та сформованими, зазвичай складніше, бо потреби не завжди чітко видно, у тому числі із боку тих, хто їх має (а мають їх, скоріше за все, усі). Теорія (здорової) дорослої прив’язаності вчить нас слухати свої потреби та чітко, аби їх можна було по-справжньому почути, повідомити іншим, а також спробувати зробити те саме щодо інших: чути й розуміти їх потреби. Це насправді нічого собі такий поворот від парадигми “я сама” або “я сам”, аби ненароком не втрапити в якусь взаємозалежну халепу, до спроби знайти спосіб задовольнити свою потребу любити так, щоби всім було ок, і щоби всі розуміли, що насправді відбувається у стосунках у кожен конкретний момент. Я раніше думала, що стосунки — це, окрім іншого, про обмеження свободи та самостійності людини, від яких нікуди не втекти. У ряді ж досліджень виявилося, що все може бути дуже навіть навпаки. Зокрема, прийняття потреб у залежності одним партнером у стосунках пов’язане із вищим рівнем автономного функціонування іншого партнера в стосунках [7] . Стаття так і називається “Парадокс залежності в близьких стосунках: як прийняття залежності сприяє незалежності”. Як це часто буває у цьому блозі, у мене на цю тему є ілюстрація із власного життя. Я доволі рано, ще в старших класах школи, почала працювати. Моєю головною мотивацією тоді було бути при власних грошах, бо я хотіла купувати свій одяг і мати його стільки, скільки я хочу, а не стільки, скільки мої мама з татом могли собі дозволити мені купити. Не пам’ятаю вже, як саме я знайшла свою першу роботою — продавати свіжовичавлені соки у Фуршеті, спершу на канікулах, потім після навчання, — але відтоді я твердо вирішила: якщо мені чогось треба, я маю то заробити сама, що в моєму світі означало важливе доповнення — ніколи нічого ні в кого не просити, навіть про допомогу. Так почалася моя довга історія “я все сама” і “мені ніхто не тре”, у тому числі їсти й відпочивати, бо я можу майже без сну на двох ложках пилку й трьох чашках кави на день працювати на двох роботах і одночасно вчитися на стаціонарі в університеті. Аж доки не з’ясувалося, що допомога мені була потрібна вже професійна. Чомусь мені ніколи в мої 20+ не спадало на думку, що люди еволюціонували як соціальний вид, у тому числі через свою соціальність. Людські дитинчата, порівняно із рештою тваринного світу, безпорадні та беззахисні значно довше. І навіть коли виростають і стають не такими вже й безпорадними, можуть значно більше, коли їх хтось підтримує. І не просто тому, що мусить підтримувати, а тому, що хоче — часто добровільно та добродушно, бо любить, наприклад, — надати цю підтримку. Коли я завела канал на ютубі  та почала збирати нотатки для того, що в результаті стало цим блогом, я то робила майже крадькома, у вільний від “справжньої роботи” час, бо була переконана, що спершу маю заробити “свою частку грошей” для сімейного бюджету, а тоді вже — займатися своїми справами. Коли я зізналася своєму чоловікові, що мені соромно “брати в нього гроші”, він сказав: “Слухай, по-перше, це наші гроші, а, по-друге, якщо блог і вчителювання про тіло — твоя справа, то досить никатися, роби її стільки й так, скільки та як хочеш, я тебе цілком у цьому підтримую і розумію всі наслідки”. Саме він, до слова, подарував мені мій безпровідний мікрофон та освітлювальний прилад для того, аби мої відео на ютубі виглядали більш професійно. Із підтримкою чоловіка в моєму світі сталося доволі парадоксальне диво. Коли я визнала, що сумніваюся, визнала, що не вивожу робити те, що хочу, у вільний від заробляння час, зізналася, що мені може бути потрібна допомога, моя близька людина виявилася більш ніж охочою її надати — і це дало мені сили та можливість робити свою справу. Зараз я чи не вперше в житті роблю те, що досі не наважуюся назвати власним бізнесом, хоча потрошку ютуб і сайт почали приносити невеличкий прибуток і, я навіть запустила й провела свій перший курс на основі йога-нідри : сама його розробила, сама для нього зліпила сайт, до якого зрештою сама додала блог, що зараз перед вами. Сама, тому що в мене є неймовірно важливий та тривкий фундамент підтримки. Сама, тому що я знаю, що я не сама. Можна багато жартувати про те, що всі ми іноді — горобчики-соціофобчики, але всім нам при тому, інтровертам та екстровертам, якщо глянути на життя в широкій перспективі, потрібні інші люди. Та й то не в дріб’язковому меркантильному споживацькому сенсі, а в хорошому людському сенсі потреби бути причетними до чогось більшого, ніж ми самі. ( Знову привіт від маловідомої верхівки ієрархії потреб Маслоу ). Атомізацією суспільства та розпадом традиційних інституцій, які забезпечували задоволення цієї потреби, соціологи почали перейматися ще в минулому столітті. У цьому столітті ж, може таке бути, ми вже просто чи не звикли до життя посеред епідемії самотності. Як говорить пані Сью Джонсон у своїй чудовій, хоч і пронизаній деякими елементами застарілого традиційного бачення емоцій (читайте із критичним оком), книзі “Тримай мене міцніше” (Hold Me Tight) , “любов — це не вишенька на торті, це наша базова потреба”. І на підтримку цієї заяви можна навести багато різних матеріялів. Тут і жахаючі досліджень Харлоу, який вивчав вплив повної ізоляції на дитинчат мавп, і показав, що мавпеня, якщо йому дати вибір між роботоподібною "мамою”, що дає їжу та волохатою штучною “мамою”, яка просто м’якенька (без їжі), обирає другу [8] ; і більш сучасні й менш страхітливі дослідження, що показують нейрофізіологічні процеси, які запускає самотність — там, як не дивно, про участь допаміну та важливість соціальних зв’язків для здоров’я та благополуччя живих істот [9] . Але всі ми, думаю, і без цих даних, на власному досвіді знаємо, як приємно буває, коли ми любимо й нас люблять у відповідь, і як кепсько, коли все не так. Тільки чомусь ми замало думаємо про те, як би так навчитися любити — краще, глибше, без фільтрів. Доктор Сью Джонсон каже, щоби досягти міцного любовного зв’язку — того, що збагачує, а не обдирає душу, ми маємо вміти налаштуватися на наші найглибші потреби й прагнення та перетворювати їх на чіткі сигнали; ті (сигнали тобто) своєю чергою — допоможуть нашим коханим відповідати нам [3] . Тоді стає можливою взаємна любов і здорова прив’язаність, яка робить нас, як це не парадоксально, самостійнішими й дає нам більше агентності. Тож якщо вам, буває, хочеться на ручки, прислухайтеся до цієї потреби. Вона може бути дуже навіть не тривіальною, і, можливо, десь є людина, яка охоче може допомогти вам її задовольнити, якщо ту потребу чітко та зрозуміло озвучити, а не замазати її якимось “ти ніколи не даруєш мені квіти”. Зрештою, мені принаймні чим далі, тим більше так здається, весь прикол в житті не в тому, аби вдосконалити себе, а в тому, аби вдосконалити свою любов. Джерела: 1 — Schwartz J. Cassandra’s Daughter: A History of Psychoanalysis. 1st American ed. Viking; 1999. 2 — Haggbloom SJ, Warnick R, Warnick JE, et al. The 100 most eminent psychologists of the 20th century . Review of General Psychology. 2002;6(2):139-152. doi:10.1037/1089-2680.6.2.139 3 — Johnson, Dr. Sue. Hold Me Tight (The Dr. Sue Johnson Collection) Little, Brown and Company. https://amzn.to/43fE3lM   4 — John Bowlby, Psychiatric Pioneer On Mother-Child Bond, Dies at 83. By DANIEL GOLEMAN. Published: September 14, 1990. https://www.nytimes.com/1990/09/14/obituaries/john-bowlby-psychiatric-pioneer-on-mother-child-bond-dies-at-83.html 5 — Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511–524. https://doi.org/10.1037/0022-3514.52.3.511  ( https://adultattachmentlab.human.cornell.edu/HazanShaver1987.pdf ) 6 — Abraham H. Maslow. A Theory of Human Motivation (Hardcover Library Edition) 7 — Feeney, Brooke. (2007). The Dependency Paradox in Close Relationships: Accepting Dependence Promotes Independence. Journal of personality and social psychology. 92. 268-85. 10.1037/0022-3514.92.2.268. 8 — Harlow, H. F. (1958). The nature of love. American Psychologist, 13(12), 673-685. https://users.sussex.ac.uk/~grahamh/RM1web/Classic%20papers/Harlow1958.pdf 9 — Matthews, G. A., Nieh, E. H., Vander Weele, C. M., Wildes, C. P., Ungless, M. A., & Tye, K. M. (2016). Dorsal Raphe Dopamine Neurons Represent the Experience of Social Isolation. Cell, 164(4), 617-631. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.12.040 10 — Schore, A. N. (2012, April 14). Modern attachment theory: The enduring impact of early right-brain development  [Conference presentation]. 2012 Research Symposium. UCLA David Geffen School of Medicine. https://www.youtube.com/watch?v=c0sKY86Qmzo