Результати пошуку

Якщо вам коли-небудь робили операцію, будь-яку, навіть найменш інвазивну, ви знаєте, що період після — не найсолодший. Усе, звісно, залежить від того, що вам відрізали або пришивали, але період відновлення у цілому доволі болісний або щонайменше дискомфортний. Тож можна собі уявити, як почуваються люди після тиреоїдектомії (видалення щитовидної залози). Так от, дослідники Парк та Метсон мали нагоду спостерігати за постопераційним відновленням майже сотні таких людей (80, якщо точно). Після операції їх переводили до кімнати одного із двох типів. Ті, кому пощастило, отримали постопераційну кімнату із 12ма листяними та квітучими рослинами; решта перемістилася в звичайні лікарняні кімнати формату “ліжко-стіни”. Далі, куди ж без цього, збиралися різні дані, як от: тривалість госпіталізації, потреба в знеболювальних для контролю післяопераційного болю, різні життєво важливі показники, оцінки інтенсивності болю, больового дистресу, тривоги та втоми, тощо.  З’ясувалося, що госпіталізація пацієнтів у лікарняних кімнатах із рослинами та квітами тривала значно менше, крім того, ці пацієнти потребували менше знеболювальних, звітували про нижчі оцінки болю, тривоги та втоми, а також, це вже ну аж надто очевидно, але хай буде, мали більше позитивних почуттів і виказували більше задоволення від своїх кімнат порівняно із пацієнтами в контрольній групі [1].  Дослідження цього типу не одиноке. 1984 року, зокрема, у журналі “Наука”, який досі лишається одним із провідних наукових видань світу, було опубліковано дослідження із промовистим заголовком “Вид через вікно може вплинути на відновлення після операції”. У абстракті цієї роботи зазначено: “Із метою визначення, чи може призначення кімнати із вікном, що виходить на природне середовище, мати відновлювальний вплив, було вивчено записи про одужання пацієнтів після холецистектомії [видалення жовчного міхура] у лікарні в передмісті Пенсільванії між 1972 і 1981 роками. Двадцять три хірургічних пацієнти, яких було переведено до кімнати із вікнами, що виходять на природу, мали коротший післяопераційний період перебування в лікарні, отримали менше негативних оціночних коментарів у записках медсестер і приймали менше сильнодіючих знеболювальних, порівняно із 23 пацієнтами в аналогічних кімнатах, але з вікнами, що виходили на стіну цегляної будівлі.” [2] От і маєш. У такому контексті практика приносити квіти тим, кого ми відвідуємо в лікарні, буйне новим цвітом і наштовхує на роздуми. Зовсім не обов’язково ж потрапляти під ніж або в принципі в лікарню, аби отримати описані в наведених вище дослідженнях принади живих рослих у нашому середовищі. Безперечно, не всі ми маємо розкіш жити із вікнами, що виходять на ліс. Але часто наші вікна виходять на якусь зелень. А якщо не виходять, то цю зелень собі можна організувати всередині: Ця сансевієрія (snake plant) живе в нашій спальні, бо відома своєю здатністю очищувати повітря та продовжувати виробляти кисень навіть вночі. До всього, вона вимагає мінімального поливу і може виживати при доволі низькому рівні освітлення: дбати про неї — одне задоволення. Ми доволі багато часу, точно більше, ніж корисно для здоров’я, проводимо в стані імпліцитного відмежування себе від свого середовища. І я сюди зовсім не прийшла нас у чомусь звинувачувати або повчати. Соціологи ще в минулому столітті били на сполох, попереджаючи всіх про атомізоване суспільство із розвалом (окей, трансформацією) традиційних інституцій, малих спільнот та відчуженням людей від природи. Ми отримали чудові принади прогресу, але не безкоштовно. Тож іноді усвідомити цю ціну буває дуже корисно. Це, окрім іншого, може штовхнути (ніжно так, як ми любимо) до розуміння — не просто інтелектуального, а цілком сприйняттєвого та намацального — того, що ми невіддільні від нашого середовища. Нам може здаватися, що нас від світу довкола відділяє шкіра, але навіть в суто біологічному сенсі, ми шкірою не закінчуємося, бо щонайменше персистентно обмінюємося із тим, що довкола мільйонами своїх мікроорганізмів (звісно, про них ми думаємо нечасто, коли думаємо про свою ідентичність, але без них ми були би ми). Те, що ми, особливо постійно, бачимо, чуємо, до чого торкаємося впливає на те, як ми почуваємося, або, словами любимої нашої Лізи Фельдман Барретт, дані із середовища впливають на те, які передбачення щодо реальності, у тому числі — які емоції, контруює наш мозок ( тут більше про відмінність класичної теорії емоцій та теорії сконструйованих емоцій ) [3]. Звісно, не всі ми можемо проводити більшість свого притомного часу в лісі або біля моря, але майже всім нам доступна опція допомогти власному мозку сконструювати щось хороше методом живих квітів там, де ми їх постійно бачитимем: У мене в щотижневому списку “купити” завжди є живі квіти. Із ними навіть найпаскудніший день має елемент прекрасного. Коли око падає на щось живе, мозок ніби мимоволі робить мікропаузу, у яку може поміститися доволі багато спокою. Не знаю, чи вийде виростити справжні помідори, але сама їх потенційність — уже радує око. Якщо ви до цього тексту вже були в когорті любителів вазонів та букетів, тепер можете в під цим статусом відчути тривке наукове підґрунтя. Якщо ж ви ніколи раніше не приділяли увагу рослинам довкола себе, сподіваюся, переглянете свою позицію, воно того варте. Ще один чудовий спосіб підтримати своє ментальне здоровʼя — дати добру роботу своїм мʼязам : тут більше про те, як фізична активність сприяє яснішому розумові . А прицільно розібратися з тим, як працюють ментальні процеси та як із ними дружньо жити, запрошую в курсі «Дозвіл на відпочинок» . Джерела: 1 — Seong-Hyun Park. Richard H Mattson. Therapeutic Influences of Plants in Hospital Rooms on Surgical Recovery. HortScience 44(1). February 2009. DOI:10.21273/HORTSCI.44.1.102. https://www.researchgate.net/publication/277867591_Therapeutic_Influences_of_Plants_in_Hospital_Rooms_on_Surgical_Recovery 2 — Ulrich RS. View through a window may influence recovery from surgery. Science. 1984 Apr 27;224(4647):420-1. doi: 10.1126/science.6143402. PMID: 6143402. 3 — Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.

Дисклеймер:  ‼️ Мета цього матеріялу — дати вам інформацію. Те, що ви з нею робите — зона вашої відповідальності. Будь-яка добавка — незалежно від того, наскільки вона, відповідно до досліджень, безпечна, вивчена та прекрасна — може НЕ підійти вам або мати для вас специфічні наслідки. Якщо ви маєте будь-які сумніви щодо того, чи можна вам особисто приймати креатин — надто якщо ви вагітні, годуєте або маєте в анамнезі біполярний розлад — обовʼязково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. БАЗА Що воно таке той креатин Грецькою κρέας  (креас) означає — мʼясо. Оскільки пан Мішель Ежен Шеврель саме з мʼяса в далекому 1832-му видобув новий органічний компонент, цю знахідку так і нарекли — креатин. Звісно, його далеко не одразу запакували в банки з пластиковими ковшиками на пʼять грамів та почали продавати в магазинах спортивного харчування всім, хто хотів собі більших та сильніших мʼязів . Хоча один із ранніх дослідників креатину, німець Юстус фон Лібіх, спромігся забезпечити для своєї лабораторії пристойне фінансування за рахунок виробництва та продажу відомого «м’ясного екстракту Лібіха» або Fleischbrühe , який містив близько 8% креатину [1]. Креатинфосфат же — форму, у якій креатин зберігається у людському тілі (переважно в мʼязах, тобто в нашому «мʼясі»), відкрили проте тільки в 1927-му (незалежно одне від одного — Eggleton and Eggleton [2] та  Fiske and Subbarow [3] ) — аж через сто років після того, як ідентифікували ізольований креатин. Скелетна формула нейтральної форми креатину Механізм дії Десь відтоді, тобто вже майже століття як, нам, власне, відомо, що креатин є важливим компонентом людської біоенергетики — тобто того, звідки в нас, людей, береться енергія на життя, оте «біо». Тепер дуже коротко про біоенергетику: це важливий ліричний відступ, який допоможе краще зрозуміти, у чому прикол вживати креатин.  Універсальна енергетична валюта, яку використовують для життя усі живі клітини називається АТФ — аденозинтрифосфат. Це, як і відбражено в назві, — аденозин, що тримає на умовному ланцюжку форсафтну групу, а саме — три фосфати: Структура аденозинтрифосфату (АТФ) Коли третій фосфат відвалюється від групи, відбувається такий-собі нано-бада-бум, тобто вивільнення енергії, яка й живить усі процеси життєдіяльності. Це перетворює АТФ на АДФ — аденозинДИфосфат — тобто на ланцюжку лишається два фосфати. Далі на поміч може прийти вищезгаданий креатинфосфат, який молекулярно є комбінацією креатину та фосфату. Свій єдиний фосфат креатинфосфат щедро віддає аденозинДИфосфатові, аби останній знову став повноцінною енергетичною валютою — АТФ, і життя продовжилося.  Якщо дуже коротко та спрощено, додавання креатину до раціону допомагає наситити ним тканини тіла (переважно мʼязи) настільки, що останні отримують своєрідний буст у контексті швидкого відновлення енергії. Це особливо актуально для коротких, потужних мʼязових зусиль: коли немає часу чекати, доки кисень допоможе зробити енергію (наштопати достатньо молекул АТФ) з вуглеводів, білків і тим паче жирів (останні, хоч і дають на виході найбільше енергії, для цієї трансформації потребують найбільше часу). При цьому для отримання стандартної рекомендованої дози креатину (3-5г) [4] людині довелося б з'їсти більше кіло або навіть півтора сирої яловичини. Я люблю добрий стейк (не сирий при тому), але навіть коли дуже голодна, навряд чи зможу зʼїсти більше, ніж 300 грамів за раз. Схоже, саме через фактори біодоступності та концентрації креатин як ми його знаємо, тобто у вигляді білого порошку, що на смак як пісок, потрапив до тисяч досліджень його впливу на різні системи організму. Тривала історія досліджень та розкішний профіль безпеки Дорослі — тобто серйозні рандомізовані подвійні сліпі та плацебо-контрольовані ( randomized   double-blinded placebo-controlled ) дослідження креатину як добавки стартували на початку 1990-х [1]. Засадничими роботами в цьому плані стали статті про підвищення рівня креатину в м’язах у стані спокою та під час тренувань через додавання креатину [5] та про вплив перорального прийому креатину на м’язи під час повторного максимального довільного фізичного навантаження [6]. Відтоді, як кажуть у народі, понеслось. Станом на зараз ми маємо сотні, якщо не тисячі досліджень доброї якості про саплементацію креатином в абсолютно різних контекстах. І якщо девʼяності — період досліджень впливу додавання креатину переважно серед спортсменів, то зараз ми маємо цікаві дані про креатин для людей максимально різних категорій населення, у тому числі дітей [9]. Усе це робить креатин, можливо, найбільш вивченим БАДом в історії людства із доволі шикарним профілем безпеки. Прийом креатину, відповідно до свіжих даних, не збільшує поширеність або частоту побічних ефектів порівняно з прийомом препарату плацебо: заяви про зворотнє наразі вважаються безпідставними [7]. Його дають дітям з черепно-мозковими травмами [9], ним пробують лікувати Альцгеймера [10] і, безперечно, на ньому давно сидить багато тих, хто серйозно дбає про якість та кількість мускулатури (я у тому числі). Теоретично поки в нас немає підстав вважати, що креатин може бути небезпечним навіть для вагітних, хоча досліджень цієї категорії людства в контексті прийому креатину в нас поки нема (не сильно просто, у тому числі через етичні обмеження, проводити експерименти над вагітними) [8]. ПРИНАДИ ЖИТТЯ ІЗ ДОДАНИМ ДО РАЦІОНУ КРЕАТИНОМ Мʼязова потужність Першою та, мабуть, найбільш очевидною категорією бенефіціарів від прийому екзогенного доданого креатину в тілі (зазвичай у вигляді порошка, але є й таблетки, у тому числі жувальні) — є мʼязи [4]. Саме в них зрештою, у біцепсах наших трицепсах, тіло, власне, й зберігає креатин (десь 95%). Коли скелетні мʼязи добре насичені креатином, вони загалом можуть більше, а саме — потужніше, тобто сильніше та швидше (потужність — це результат сили докладеної на швидкості). Це прямий наслідок того, що ми щойно обговорили в контексті здатності креатинфосфату сприяти відновленню універсального енергетичної валюти будь-якого руху — АТФ. На практиці це означає кілька додаткових повторів та/або підходів конкретної вправи в залі, швидшу та, відповідно, результативнішу пробіжку до маршрутки, й загалом — принципову здатність рухатися із елементом потужності.  Тут можна погратися в адвоката диявола й сказати щось типу: «А мені та потужність взагалі навіщо? Я до олімпійської збірної кидати ядро або бігати стометрівку не збираюся». На це я би відповіла зустрічним питанням на кшталт: «А мати здатність підхопити себе під час падіння хотіли би?» Останнє — власне, про силу, яка має спрацювати проти гравітації на швидкості гравітації. А це — секунди. Якщо мускулатура не готова до такої роботи, результатом буде падіння з усіма подальшими наслідками, які зазвичай зростають у своїй потенційній трагічності пропорційно до віку того, хто падає.   Розумію, що щойно вийшла за межі можливостей креатину, тому терміново повертаю нас назад до теми та реальності. Прийом креатину сам по собі не робить нікого автоматично сильними та швидкими: це — адаптації, які настають після місяців та років регулярних тренувань. Потенційна роль креатину в цьому процесі — додати отих кілька повторів / підходів, які, особливо на довгій дистації, трансформуються в потужність мускулатури.  Когнітивна функція «Другу лінію» отримувачів користі від саплементації креатином упевнено очолює мозок. Хоча я не здивуюся, що за кілька років креатин оголосять улюбленою добавкою головного мозку: дослідження впливу креатину на когнітивну функцію протягом останніх десяти років упевнено претендують на справжній вибух потенційних терапевтичних можливостей цієї речовини саме для роботи нашого «головного компʼютера». Це, якщо задуматися, не так уже й неймовірно: у мозку зрештою 24/7 відбуваються біологічні процеси, і він, як і всі інші живі тканини, потребує енергії (АТФ), а ми вже знаємо, яку роль в цьому відіграє креатин. Саме тому він був неодноразово помічений як ключовий гравець у покращенні когнітивної функції [11, 12].  У цьому місці проте є нюанс. Адже мозок загалом елегатно захищений від того, що циркулює кровʼю. По-науковому цей захист називається «гематоенцефалічний барʼєр». Простою англійською це звучить не так страшно — blood-brain barrier. Це еволюційно відпрацьована межа, яка дбає про те, аби до нащого кортексу не потрапила часом якась кишкова паличка. Так от, деякі речовини, як от певні види магнію, кофеїн , алкоголь, широкий спектр антидепресантів, тощо мають здатність перетинати цей гематоенцефалічний барʼєр. Умовно, у них є свого роду «перепустка», яка діє на внутрішніх «блок-постах» мозку. Схоже на те, що таку перепустку для мозку отримує й креатин, але вона доволі «слабенька», бо специфічний транспортер у мозку, який відповідальний за подоланням креатину цього барʼєру ( SLC6A8 ) має низьку щільність. Через це креатину в крові для того, аби він почав проникати в мозок банально треба більше [12]. Спеціалісти говорять про те, що когнітивна порція бенефітів креатину починається десь із 10г/день [8, 12].  Оскільки креатин виглядає як суперзірка для покращення когнітивного перформансу, зовсім не дивина, що він себе добре зарекомендував для полегшення симпомів депресії [13], «підчищення» наслідків депривації сну [14] та відновлення після черепно-мозкових травм [9], у тому числі дитячих. До всього, ним цими днями навіть пробують лікувати нейродегенеративні розлади, такі як хворобу Альцгемера [10]. Полегшення симптомів депресії Дослідження 2025 року на 100 учасниках (середній вік 30 років) показало, що вживання 5 грамів креатину на день вкупі з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ) значно покращує результати лікування депресії порівняно з лише КПТ. Учасники групи «креатин + КПТ» мали на 5 балів нижчий показник за шкалою депресії PHQ-9  порівняно з групою, яка лише пропоходила терапію. Для клінічної практики це величезна різниця, що відділяє стан «просто стало легше» від реального покращення якості життя [13].  Це дослідження, до слава, кидає виклик уявленню про депресію як про суто «хімічний дисбаланс» нейромедіаторів, підсвічуючи роль енергетичного дефіциту в мозку. Метаболізм зрештою — процес, що відбувавється в усіх живих тканинах, у тому числі «найрозумнішій». “Підчищення” наслідків депривації сну Інше дослідження (проведене в Німеччині) показало, що одноразова висока доза креатину (учасникам давали 0,35г/кг, що для когось вагою 70кг — близько 25г) — покращує пам'ять, когнітивні функції та рівень креатину в мозку після 21 години депривації сну [14].  Сподіваюся, ви не вирішите, що тепер можна не спати й просто їсти креатин мисками. Ніщо не може замінити достатньої кількості сну доброї якості. Проте абсолютно нереалістично очікувати, що 100% наших ночей нам це даватимуть. І на випадки, коли сон — не варіант, у нас, судячи з усього, є високі дози креатину. Відновлення після черепно-мозкових травм Одне з найбільш цікавих застосувань креатину — для реабілітації після черепно-мозкових травм, а саме — серед дітей. У одному пілотному дослідженні 39-тьом дітям та підліткам (1-18 років) давали креатин  протягом 6 місяців: 0,4 г/кг маси тіла щодня. Для дитини вагою 30кг — це 12 грамів — доза, яку зазвичай вважають «дорослою», але в контексті травми вона виявилася абсолютно виправданою. У групі, що отримувала креатин, суттєво скоротилася тривалість перебування в реанімації, час на інтубації та період посттравматичної амнезії. Крім того, було зафіксовано покращення в когнітивній сфері та поведінкових аспектах. Це означає, що креатин допомагав дитячим мізкам не просто «вижити», а відновити важливі когнітивні функції, у тому числі здатність до навчання та соціалізації. При тому всьому, попри високі дози та тривалий прийом, жодних побічних ефектів не було зафіксовано [9].  (Спроби) лікування нейродегенеративних розладів Хвороба Альцгеймера часто характеризується як «метаболічна криза» мозку, під час якої нейрони буквально втрачають здатність виробляти достатньо енергії (АТФ) для життя та комунікації. Дослідження 2025 року (Smith et al.) стало першим клінічним підтвердженням того, що ми можемо фізично «дозаправити» мозок таких пацієнтів ззовні [10].  Використання «мозкової» дози — 20г на добу у цьому випадку — протягом 8 тижнів дозволило підвищити рівень загального креатину в тканинах мозку на 11%. Мабуть, найбільш обнадійливим результатом цього дослідження стало покращення показників так званого fluid intelligence  — здатності логічно мислити та розв'язувати нові проблеми незалежно від попереднього досвіду. Це саме та функція, яка зазвичай страждає першою. На додачу, учасники продемонстрували кращі результати в тестах на сортування списків (робоча памʼять) та тест Фланкера (здатність фокусуватися та ігнорувати відволікаючі фактори) [10]. Варто підкреслити, що це лише пілотне дослідження на дуже малій вибірці (20 людей), тому ми дуже далеко від заяв про те, що креатином можна вилікувати Альцгеймер. Проте, зважаючи на механізм дії креатину та його профіль безпеки, схоже на те, що він може бути потужним інструментом для підтримки когнітивного резерву в майбутньому. КОМУ, ЯКИЙ КРЕАТИН ТА СКІЛЬКИ Якщо ви чесно дочитали матеріял до цього місця, вам, думаю, уже доволі очевидно, що креатин — доволі універсальна добавка, яка може працювати в різних контекстах для двох архіважливих органів тіла — мʼязів та мозку (так, я із тих, хто вважає за доцільне думати про мʼязи як єдиний орган ). При цьому дозування великою мірою визначатиметься переслідуваною метою. Схоже на те, що мʼязам для насичення може бути достатньо 3-5г/день або 0,1 г/кг маси тіла/день [4, 16], а от мозок, скоріше за все, реагуватиме покращенням когнітивних процесів, коли дозування сягає або перевищує 10г/день [8, 12]. Питання ж про те, скільки креатину пити саме вам є сенс адресувати людині, якій ви довіряєте в контексті ухвалення важливих рішень про власне здоровʼя.   Щодо того, кому дійсно може бути потрібен креатин, якщо ми зараз не говоримо про конкретні терапевтичні застосування типу черепно-мозкові травми та нейродегенеративні розлади, то першим ділом спадають на думку дві категорії населення — люди, що народилися з маткою та яєчниками, а також люди, що не вживають продуктів тваринного походження, навіть якщо вони вживають рибу, яка містить трошки креатину, але значно менше, ніж червоне мʼясо. Перші, тобто ті, кому в пологовому призначили жіночу стать зазвичай мають на 20-30% нижчий запас ендогенного креатину порівняно з людьми, які народилися із сімʼяниками [15]. Другі, тобто ті, хто не по мʼясиву, банально суто логістично недотримують шансів поповнювати свої тілесні запаси креатину. І ясно, що коли ці два фактори одне на одного накладаються результатом може бути — доволі мало креатину. Я би сказала, саме ця категорія населення — основний претендент на креатинову саплементацію, а не «пацани з качалки», для яких доданий креатин нерідко працює як досипати речовини з кавової чашеки на вже наявну внутрішню гору.  Важливе питання для всіх, хто подумує інвестувати в креатин у банці — який саме креатин купувати. Найбільш вивченою формою креатину є креатин моногідрат [16], «золотим стандартом» якого вважається німецький бренд Creapure [8] .  До слова, у медіапросторі можна почути, що нерідко побічні ефекти від прийому креатину, як от неприємні сигнали від ШКТ, повʼязані з якістю добавки: коли виробники кінцевого продукту беруть до складу не Creapure , домішують ще якесь що-попало, й продають це як «креатин, який працює краще, ніж інший креатин». Креатин — це креатин, будь ласка, не переплутайте його ненароком із доданим до формули фуфломіцином, який вам будуть продавати як щось, що працює краще, ніж креатин*. *тут важливе застереження: є дані, що додавання до креатину гуанідинооцтової кислоти (ГАК) може потенційно покращувати його доступність для мозку [12] МІФИ ТА ЗАСТЕРЕЖЕННЯ Чи правда від креатину можна набрякнути та полисіти? Здавалося б: креатин настільки чудовий, що його просто брати й вживати — у більшості випадків: про застереження — див. нижче. Але ні. Багато хто боїться, що від креатину можна сильно набрякнути, втратити волосся там, де кожна волосинка на ціну золота або, ще гірше, занапастити собі нирки. Словом, довкола креатину доволі багато страшилок, і більшість — доволі безпідставних, приміром, що креатин працює як анаболічний стероїд (ні, не працює) [16]. Міфів про креатин назбиралося настільки багато, що команда провідних дослідників цієї речовини зібралася, аби написати про це цілу статтю, яка так і називається — «Поширені запитання та хибні уявлення про саплементацію креатином: що насправді показують наукові дані?». Вона, до слова, у вільному доступі, кожен може ознайомитися (номер 16 у переліку джерел до цього матеріялу). Коротке резюме статті: 1) Є свідчення того, що креатин може сприяти затримці води в організмі, АЛЕ! головним чином — завдяки збільшенню внутрішньоклітинного обʼєму мʼязів у короткостроковій перспективі. Інші дані натомість вказують на те, що креатин не змінює загальний вміст води в організмі (внутрішньо- або позаклітинно) протягом триваліших періодів часу. Висновок: саплементація креатином може не призвести до затримки води. Із власного досвіду кількох років на креатині можу сказати, що від лютеїнової фази системний набряк значно більш відчутний, ніж навіть від 20г креатину. 2) Креатин не є анаболічним стероїдом, оскільки він має зовсім іншу хімічну структуру.  3) Експериментальні та контрольовані дослідження показують, що прийом креатину в рекомендованих дозах не призводить до пошкодження нирок та/або ниркової дисфункції у здорових людей. 4) Наявні дані не підтверджують, що додавання до раціону креатину збільшує загальний рівень тестостерону, вільного тестостерону, дигідротестостерону (ДГТ) або спричиняє випадіння волосся/облисіння. 5) Від креатину НЕ збільшується жирова маса: поживна цінність креатину — нуль калорій. (Жирова маса перед усім збільшується від енергетичного дисбалансу, наприклад, коли людина протягом тривалого часу споживає більше калорій, ніж витрачає. А на креатині, як ми вже знаємо, цілком можливо витрачати більше.) На темі міфів також не можна не згадати про стару качківську байку, нібито кофеїн перекреслює дію креатину. Відповідно поточного наукового консенсусу, вони можуть чудово співіснувати, якщо, звісно, не вживати їх довго, одночасно, в екстремальних дозах, маючи при тому чутливий шлунок [18]. Застереження Зважаючи на все вищезазначене, можна ненароком подумати, що креатин — просто панацея якась. Це не так. Він не може, та й не повинен замінити базових речей, на яких тримається добре здоровʼя: повноцінне харчування, здоровий сон, оптимальна кількість та якість фізичної активності, позитивне соціальне коло та здатність саморегулюватися в умовах стресу. Креатин — це добавка, а не фундамент життєдіяльності.  Не хочу, аби ви подумали, що без креатину нам усім ніяк. До всього, хочу, аби ви розуміли, що серед нас є такі, хто не відчує від додавання до свого раціону креатину жодного ефекту. Іншими словами ви можете бути одним або однією з так званих non-responders . Невелике дослідження (всього 11 учасників) показало, що на креатин краще реагують ті, хто має нижчий початковий рівень креатину в мʼязах та вищий відсоток мʼязових волокон другого типу (ми детально розбираємо, що це таке в курсі «Інструкція до мʼязів» ) [17]. Крім того, не хочу, аби ви подумали, що креатин можна їсти ложками всім без винятку: на початку цієї статті дисклеймер — не просто так. Зокрема, якщо у вас є серйозні проблеми з нирками, ви маєте а анамнезі біполярний розлад або приймаєте якісь спеціалізовані препарати, перш, ніж прописати собі креатин, будь ласка, поговоріть про це з людиною, яка знає вашу історію хвороби та має медичний диплом. КОДА Здається, я підсадила на креатин уже всіх, кого тільки могла: можливо, навіть вас. Це зовсім не тому, що мені за то доплачує якийсь креатиновий магнат, хоча було би непогано. Це через те, що чим більше нам і мені особисто стає відомо про креатин, тим менше в мене підстав його не рекомендувати — усім (або майже всім), у кого є мʼязи та мозок. Головне тільки не забувати вмикати останній перед уживанням креатину, або будь-якої іншої біологічно активної речовини for that matter . З доданим креатином або без нього — запрошую вас підтримати свої мʼязи та мозок систематичною програмою тренувань, яку ми вчимося будувати в "Інструкції до мʼязів". Джерела: 1 — Theo Wallimann, PhD. Creatine History: Discovery and First Trials with Creatine Supplementation. https://creatineforhealth.com/creatine-history/#:~:text=creatinine%20,1996  (Fragment taken from: Wallimann, T. (2007). Introduction – Creatine: Cheap Ergogenic Supplement with Great Potential for Health and Disease. In: Salomons, G.S., Wyss, M. (eds) Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease . Subcellular Biochemistry, vol 46. Springer, Dordrecht. https://doi.org/10.1007/978-1-4020-6486-9_1 ) 2 — Eggleton P, Eggleton GP. Further observations on phosphagen. J Physiol. 1928 Mar 30;65(1):15-24. doi: 10.1113/jphysiol.1928.sp002457. PMID: 16993934; PMCID: PMC1515019. 3 — Simoni, Robert & Hill, Robert & Vaughan, Martha. (2002). The Determination of Phosphorus and the Discovery of Phosphocreatine and ATP: the Work of Fiske and SubbaRow. The Journal of biological chemistry. 277. 21e. 10.1016/S0021-9258(20)70222-X.  4 — Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 4 (1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6 5 — Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74. doi: 10.1042/cs0830367. PMID: 1327657. 6 — Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993 May;84(5):565-71. doi: 10.1042/cs0840565. PMID: 8504634. 7 — Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2488937. doi: 10.1080/15502783.2025.2488937. Epub 2025 Apr 8. PMID: 40198156; PMCID: PMC11983583. 8 — Patrick, R. (Host). (2025, Mar 15). The Optimal Creatine Protocol for Strength, Brain, and Longevity | Darren Candow, PhD  [Video podcast episode]. FoundMyFitness. https://youtu.be/ICsO-EHI_vM?si=zP95030ELzbqqaEB 9 — Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma. 2006 Aug;61(2):322-9. doi: 10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5. PMID: 16917445. 10 — Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, Kelly E, Taylor MK. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025 May 19;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101. PMID: 40395689; PMCID: PMC12089086. 11 — Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485. 12 — Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586 13 — Sherpa NN, De Giorgi R, Ostinelli EG, Choudhury A, Dolma T, Dorjee S. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. Eur Neuropsychopharmacol. 2025 Jan;90:28-35. doi: 10.1016/j.euroneuro.2024.10.004. Epub 2024 Nov 1. PMID: 39488067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39488067/ 14 — Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al.  Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep   14 , 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9 15  — Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865. 16 — Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?   Journal of the International Society of Sports Nutrition , 18(1), 13.  17 — Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7. doi: 10.1519/12392.1. PMID: 15320650. 18 — Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H.  Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: A systematic review .  Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2022;32(4):285-295. doi:10.1123/ijsnem.2021-0262

Одвічна (?) боротьба між раціо та емоціо Ми із вами в західному світі давно звикли до розділення тіла та душі, розуму та серця, раціо та емоціо. Це розділення сидить глибоко в нас у культурі та мові, а через це — у голові. Штуки типу “думати треба головою, а не заднім місцем” ми вважаємо не тільки народною мудрістю, а й основою здорового ґлузду. Той, хто думає тим місцем, у нашому розумінні, не те, щоби повноцінна зразкова людина навіть. Бо ж голова тобі — “не тільки, щоб у неї їсти” або “на ній шапку носити”. Будь ласка, не подумайте, що я зараз усіх закликаю припинити думати головою, хоча велика частина моєї роботи як раз передбачає застосування різних методів (таких як йога-нідра ), завдяки яким, скажімо так, можна дати голос не тільки голові , а й іншим частинам тіла, у тому числі й задній точці, що, я вважаю, несправедливо отримала кепську репутацію в тому, що стосується розумних мотивацій . Не просто так ми нею часто чуємо, і, на жаль, часто ігноруємо дуже важливі для себе речі. І як же не ігнорувати, коли це — дефолтна рекомендація на західних теренах із часів Платона! Останній багато уваги приділив переконанню всіх у тому, що для досягнення збалансованого та чеснотного життя розум повинен домінувати над емоціями. У "Федрі" він, зокрема, представив свою ідею через відому алегорію про колісницю [1]: Plato’s “Phaedrus”: “The Allegory of the Chariot and The Tripartite Nature of the Soul”. Душу, каже нам Платон, як ту колісницю, тягнуть двоє коней: один — благородний та слухняний — це наш розум, а інший — дикий та непокірний — символізує наші пристрасті та бажання. Візник, який, звісно, також символізує раціональну частину душі, намагається контролювати ці сили, аби піднятися до вищих істин та сфери Ідей. Ця внутрішня боротьба між емоціями та міркуваннями — один із улюблених великих — жирненьких таких — наративів західної цивілізації [2]. Здається, жоден пристойний філософ, від Аристотеля й Августина до Рене Декарта, не міг просто так взяти й не додати п’ять коп власної мудрості до роздмухування цього розділення. Навіть у моїх улюблених стоїків [3] багато про те, як розум — веде, а пристрасті — те, що потрібно, у тому числі за допомогою розуму, приборкати. Найбільш яскраво розділення розумного (людського) та емоційного (тваринного та тілесного) в західній філософській думці, мабуть, демонструє Декартове Cogito, ergo sum — “Я думаю, значить я існую”. Декарт, окрім іншого, був чудовим копірайтером. Він влучно записав те, що давно вважалося істиною: всередині нас живе тваринне нераціональне емоційне щось, що потребує контролю та постійного менеджменту зі сторони розуму. Акт мислення таким чином визнається сутністю існування і є явно крутішою фічею, ніж мінлива штормлива непередбачувана сфера емоцій. Якби Декарт користувався сучасними девайсами, у одному із його чатів можна було би зробити наступний скріншот (то він написав у одному листі далекого 1646 року): "Щодо душ тварин, то [картезіанці] ними зовсім не переймаються, бо переконані, що тварини їх не мають, адже це очевидно суперечить Писанню, що звірі могли б мати раціональну душу або таку, що існує будь-яким чином окремо від тіла. Крім того, ми не бачимо в них жодних дій, які б свідчили про щось, окрім їхніх механізмів, так що навіть якщо в них були б деякі думки, у нас немає підстав вважати, що вони мають якісь, які були б вищими за ті, що притаманні годинникові або машині. [4]” Ауч. Без нашої раціональності ми, якщо йти за Декартом, — просто тварини, що, у його інтерпретації, взагалі не круто: ти як та машина. Цікаво, як зараз це бачення перевертається із ніг на голову в тому числі під впливом розвитку штучного інтелекту: як тільки запахло якоюсь суперрозумністю та гіперраціональністю, ми люди різко почали цінувати й поважати тваринне в собі й тепер усе частіше ми можемо зустріти думку про те, що саме емоції, на які, принаймні поки, не здатні машини та алгоритми, — те, що робить нас людьми та ставить ближче до світу природи [5]. То хто ми? Розумні істоти чи емоційні тварини? Здається, нам взагалі не обов’язково обирати, бо не факт, що одне в принципі можливе без іншого. Цікаво, що не для всіх у цьому світі раціо та емоціо — це щось антагоністичне. Ілюзія як альтернативна концептуалізація пари “емоції-мислення” Таїтяни, аборигени Ґіджінгалі з Австралії, фанте та дагбані з Гани, чевонг із Малайзії, а також хімба, про яких ми говорили в статті про те, що нам (у західному світі) відомо про емоції , – добре вивчені приклади культур, які не мають єдиного поняття “емоції” для позначення досвіду, що на західних теренах звично об’єднують у категорію емоційності [2]. Якщо нема “емоцій”, то нема й чого протиставити розумові. Нам це може бути важко навіть на голову натягнути. Як це — емоції є, а слова “емоція" нема? Як це навіть осмислити? Одну із моїх улюблених версій концептуалізації (осмислення) взаємодії між емоціями та розумом, не просто так я уже півжиття топлю за йогу, пропонують філософії Індії. Зокрема, через такі поняття, як коша та майя (ми до них уже трошки причащалися в одній із статтей із серії “Одне тіло — різні карти” ). Відповідно до деяких традицій (таких як веданта, індуізм та йога, наприклад), людське існування складається із п’яти прогресивних (але неієрархічних) тонких шарів — кош: (1) Аннамайя — грубе (фізичне) тіло, яке народжується, накопичується з їжі та вмирає. (2) Маномайя — думки, емоції та переконання, які мають сенс для навколишнього світу. Це також оболонка, що продукує особистість та его. (3) Пранамайя — життєво важливе джерело, яке конектить розум і тіло, і проявляється як дихання (одним із елементів класичної йоги, наприклад, є пранаяма, яку нам зручно розуміти як “дихальні вправи” , хоча все, звісно, значно цікавіше та глибше). Коли ця енергія вичепрується, тіло помирає. (4) Віджнянамайя — усвідомлення, проникливість і воля. Це шар мудрості та інтуїції. і (5) Анандамайя — найтонше, наймістичніше й водночас найпотужніше тіло, що асоціюється із проживанням стану блаженства — відчуттями цілковитої краси, правди і щастя. Воно проявляється під час глибокого сну (знову привіт від йога-нідри  🙂). Ці шари уподібнюються до станів: лід, вода, пар, ефір та космос [6]. Ви могли помітити, що емоції та думки, відповідно до цієї концепції, живуть разом — в одній оболонці. Дослівно manas можна перекласти як розум. Тобто емоції — продукт розуму. Отакої! Думаю, не в останню чергу через це багато людей із західної культури зацінюють йогу, буддизм, даоїзм, тощо. Бо там нарешті можна припинити боротися зі своїми емоціями та взаємодіяти із ними не тільки із позиції “я розум, я тебе притлумлю”. Але давайте копнемо ще глибше. Елементом, що присутній у всіх кошах є — майя. Коли чат жепете запитати, що таке майя, то можна отримати наступне пояснення: “Майя (у Веданті) — це концепція ілюзії або ідея про те, що світ, яким ми його сприймаємо, не є остаточною реальністю, а натомість є спотворенням істинного, незмінного “я” (Атмана) і Брахмана (остаточної реальності). Майя — це те, що приховує наше розуміння, спонукаючи нас помилково ототожнювати коші як наше справжнє я, а не визнавати нашу фундаментальну духовну природу.” Якщо підійти до концепту майя непідготовленими, то можна навіть трошки злякатися: наче всі ми з вами тут шизофреніки, що просто вигадують свою реальність. Бо, можливо, з’їли не ту таблетку, як показано в легендарному фільмі “Матриця”. Або просто щось недозрозуміли, бо недостатньо "просвітльоні" ще. Я коли дізналася про ідею майя, була спантеличена доволі довго. Проте якщо подивитися на концепцію майя крізь призму нової теорії сконструйованих емоцій , картинка дуже розвиднюється: так знаєте, попускає навіть, бо не все так езотерично, як може видатися неозброєним оком. Ба більше, якщо трошки вийти за межі чато-жепетешного або вікіпедійного спрощеного розуміння та розібратися із тим, що ще стоїть під насправді величезною парасолькою “майя”, то можна побачити цікавішу ясність. Можна, зокрема, усвідомити, що немає якоїсь одної “філософії Індії”. Індостан подарував нам багато різних, часто контроверсійних одна відносно одної світоглядних течій. Міфологія індуїзму, зокрема репрезентує світ як драму (саме так, як Вільям наш Шекспір пізніше писав про те, що всі ми тут — актори). І в цій драмі майя — не тільки ілюзія, а й — мистецтво, магія, сила творіння, мірило [7]. Час — це також майя в тому сенсі, що майя — це нумерування, найменування та поділ фізичного світу на категорії [8]. І тіло, у тому числі його думки та емоції — теж майя — ілюзорні, перехідні, невічні [8], такий собі симуляторний пшик у масштабах всесвіту. Цей — дещо розширений та уточнений — підхід до розуміння ілюзорності нашого людського досвіду в цілому та емоцій як частини цього досвіду — фантастично елегантно накладається на нову — конструктивістську — парадигму вивчення емоцій. Симуляція / ілюзія не відміняють реальності Так само як основні засади індуїзму, теорія сконструйованих емоцій кидає виклик нашим звичним протореним уявленням про нас та нашу природу. Змушує нас сумніватися в усьому, що ми знаємо, і цього, як на мене, зовсім не варто боятися. Це свідчення того, що ми еволюціонуємо, уточнюємо свою картину світу, налагоджуємо кращі стосунки із невідомістю та невизначеністю. Звісно, іноді може хитнути до краю типу “Це що ми всі тут ходимо й ловимо галюни?” У якомусь сенсі — так. Але не в сенсі, що нам усім терміново необхідна невідкладна психіатрична допомога, а в тому сенсі, що саме так, відповідно до теорії сконструйованих емоцій, працює людський мозок [2]. Емоції — цілком реальні, але в такому ж розумінні як реальними є гроші: вони не просто галюцинація, вони — продукт людської угоди [2]. Доки ви та я, та більшість світу разом із нами погоджуються, що за певну кількість зеленуватих папірців із американськими президентами (які давно вже часто не папірці, а просто цифри) можна отримати певну кількість молока, хліба, нафти та взагалі будь-чого, що можна отримати за гроші, вони — реальні. Але наскільки реальними є гроші для дитини, яка, наприклад, уперше бачить той папірець із якимсь дядьом і не розуміє, чому того дядю не можна прикрасити малюнками так само як папірці із розмальовки. Бачити "реальні" гроші в тих папірцях діти починають, коли знайомляться із абстрактним концептом “гроші”. От тоді вони успішно можуть симулювати грошові транзакції, використовуючи різні фантіки та камінці в дитсадку, на дитячому майданчику абощо. Із емоціями така ж історія. Вони — абстракція. Люди можуть "бачити" цю абстракцію — на обличчі або зчитувати в тоні розмови лише якщо вони володіють відповідними концепціями емоцій: ці знання їм необхідні, аби миттєво, навіть про те не здогадуючись, побудувати своє сприйняття [2]. Ми вже говорили про те, що дітям потрібен час — аби не тільки вивчити слово “сумний”, а ще й навчитися бачити цей "сум", що відмінний від, наприклад, злості чи огиди, на різних обличчях [9]. А це нічогенька така собі задачка із зірочкою, особливо враховуючи те, що тобі треба навчитися багато чому іншому та й то паралельно. Те, як наш мозок створює наші емоції не працює за традиційною причинно-наслідковою логікою (квантова механіка про це може багато цікавого розповісти). Еволюція створила наш мозок для ефективного прогнозування (симуляції), а не для простого реагування на тригери. Реактивний мозок, із точки зору енергетичних витрат, був би набагато дорожчим [2] і навряд би про тому вмістився в скромну людську черепну коробку. Завдяки — постійним та безшовно вбудованим у наш повсякденний досвід — передбаченням та корекціям цих передбачень наш мозок безперервно створює та уточнює свою ментальну модель світу. І ця величезна безперервна симуляція — визначає, як і що ми робимо, думаємо та переживаємо [2]. Знаю, звучить трошки стрьомнувато. Ми ж думали, ми знаємо, як працюють емоції, а тут симуляція якась. До того ж ми часто вважаємо, що симуляція — це якась типу підробка: "не шанель". Але в даному контексті симуляція — це гіпотеза! Мозок працює як науковець. Висуває, на основі свого попереднього досвіду, гіпотези та перевіряє їх в умовах (соціальної) реальності. Якщо гіпотеза не підтверджується (відбувається помилка передбачення, щось було симульовано некоректно), мозок має два варіанти: 1) змінити гіпотезу або 2) бути впертим і дотримуватися початкової гіпотези [2], навіть якщо всім від цього кепсько. Наприклад, якщо мозок працює із гіпотезою “усе пропало, нема для мене хорошого варіанту майбутнього”, то всьому тілу потрібно бути напоготові із усіма наслідками, що із того витікають: прискорене серцебиття, поверхневе дихання, готовність бігти або нападати. Якщо безпосередньої небезпеки немає і, можливо, існує варіант хорошого або нейтрального розвитку подій, а мозок уперто продовжує відстоювати свою симуляцію, ми маємо ситуацію, відому під назвою “тривожність”. Помилка передбачення: симулюється значно більше потенційних загроз, ніж існує насправді. При цьому мозок, як часто буває із науковцями, може потрапляти в так звану пастку підтвердження ( confirmation bias ): він вибирає певні речі як інформацію та ігнорує решту як шум [2]. Якщо мозок працює в режимі “гіпотези тривожності”, усі балачки про прекрасне майбутнє та “усе буде добре” для нього — шум, який він просто ігнорує. [Алан Уотс у своїх лекціях говорить про те, що в контексті східних філософій, у слові Іgnorance  (незнання), наголос краще ставити на О — іgnОrance , що приводить нас ближче до ігнорування; тобто незнання — це форма ігнорування] При цьому всьому наш мозок створює свої симуляції настільки швидко й невимушено, що ми сприймаємо це як нашу реакцію, а не конструкцію [2]. Замість того, щоби бачити, як ми сприймаємо світ крізь призму гіпотези (передбачення) та ігноруємо більшість інформації як шум, ми бачимо тригери: у світі щось сталося — це викликало епізод тривожності (розізлило нас, засмутило чи порадувало). Більш коректно було би сказати: на основі мого попереднього досвіду, мій мозок спроєктував симуляцію, через призму якої я відчуваю світ як сповнений небезпеки. Саме тому когось тригерить, а когось не тригерить: різні гіпотези, рівні передбачення, рівні досвіди, у тому числі внутрішні. Як говорить Ліза Фельдман Барретт, емоції — не реакції на світ; вони — наші конструкції світу [2]. Думаю, Патанджалі, автор класичного йогічного тексту “Йога Сутри”, охоче би підписався під цим твердженням. Загалом протиставлення між “реальний у природі” та “ілюзорний” — це тупо хрінова дихотомія. Страх та гнів — цілком реальні для людей, які погоджуються, що певні тілесні зміни, вираз обличчя тощо, — мають для них емоційний сенс. Іншими словами, концепція емоцій передбачає фактор соціальної реальності. Так, конструкції “страх”, “гнів”, “щастя” передаються із покоління в покоління у процесі ознайомлення новими учасниками соціального процесу із нормами та цінностями середовища, у якому вони народилися. Називати це можна по-різному: кілька чудових варіантів — розвиток мозку, набуття мови, соціалізація [2]. ( Пам’ятаєте історію про дівчинку із кав’ярні, яку мама вчила ідентифікувати радість? ) Бачте, як непросто розділити концепції та емоції в реальному житті. І дихотомія між емоціями та розумом часто взагалі не допомагає зрозуміти, що до чого, а то й заважає. Схоже, пора визнати, що наші думки, почуття та тілесні переживання глибоко переплетені у формуванні того, ким ми є і як ми взаємодіємо зі світом. Бути людиною — це мати все це, причому одразу. І в цьому, схоже, Схід і Захід нарешті зійшлися. Читати першу частину цього матеріалу " Що та звідки нам відомо про емоції " У пʼятому уроці курсу "Дозвіл на відпочинок"  ми ретельно пропрацьовуємо тему емоцій та вчимося з ними взаємодіяти через практику йога-нідри . Приєднуйтеся! Джерела: 1 — Plato, Phaedrus, trans. by Alexander Nehamas and Paul Woodruff. From Plato: Complete Works, Phaedrus 234d–e  2 — Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt. 3 — Holiday, R., & Hanselman, S. (2016). The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living. Portfolio/Penguin. 4 — Descartes, R. (1646). Letter to the Marquess of Newcastle, 23 November 1646. In Oeuvres de Descartes (Vol. 4, pp. 576–577). Edited by Charles Adam and Paul Tannery. Paris: Léopold Cerf, 1897-1913. 5 — O'Gieblyn, M. (2021). God, human, animal, machine: Technology, metaphor, and the search for meaning. Doubleday. 6 — Beckman TJ. Applying Yogic Knowledge to Medical Practice. Int J Yoga. 2023 May-Aug;16(2):140-142. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_89_23. Epub 2023 Nov 21. PMID: 38204775; PMCID: PMC10775842. 7 — Watts, A. Philosophies of Asia [Audio lecture series]. Waking Up app. https://dynamic.wakingup.com/pack/P1AEBD?source=content%20share&share_id=4FF524F4&code=SCBD5EA50 8 — Watts, A. The Self [Audio lecture series]. Waking Up app. https://dynamic.wakingup.com/pack/P2F3E5?source=content%20share&share_id=CF1B2A08&code=SCBD5EA50 9 — Widen SC, Russell JA. A closer look at preschoolers' freely produced labels for facial expressions. Dev Psychol. 2003 Jan;39(1):114-28. doi: 10.1037//0012-1649.39.1.114. PMID: 12518813.

Щось що проситься назовні Дуже хочу, аби ми розуміли, звідки ростуть наші уявлення — особисті та колективні — про те, що таке емоції, для чого вони нам та що із ними робити, адже ми не народилися із вбудованим розумінням таких складних та багатовимірних понять як “страх”, “злість” і навіть “щастя”, а десь їх у процесі життя успішно підчепили та не задумуючись мало не щодня використовуємо. Тому хочу почати матеріял про користування емоціями із огляду (р)еволюції їх розуміння та вивчення — спершу на західних теренах (але східних філософій також у майбутньому торкнемося). Спершу слово. Вважається , що “емоція” походить від латинського emovere   — “виїхати, видалити”, що своєю чергою утворилося від асимільованої форми префікса “ ex ” (“назовні”) поєднаного із movere — “рухатися”. У 16му столітті французьке émotion , від давньофранцузького emouvoir (“розворушити”) використовувалося в значенні “(суспільний) рух, ворушіння, агітація”. У значенні ж “сильне почуття” воно починає використовуватися десь у 1650-х роках, і тільки на початку 19го століття розширюється до будь-яких почуттів. Тобто починалося все, лексично принаймні, із того, що йшлося про якийсь рух, скоріше за все, усередині, адже він просився ex — назовні. Пропоную поставити собі на цьому моменті невеличку ментальну закладку. Бо класичний погляд на емоції, що досі потужно рулить тоннами сучасних досліджень, переверне це розуміння щонайменше на 180 градусів. Невеличкий ліричний відступ / застереження: я не є історикинею науки й взагалі не претендую тут на цілісний та всеохопний опис того, що й хто написав, подумав та передумав у контексті емоцій від давніх давен до наших днів. Кладучи руку на серце, зізнаюся, що зумисне працюю тут широкими штрихами, що, окрім іншого, означає спрощення, генералізацію та неврахування різних нюансів, про які я навіть можу не здогадуватися. Тому тут не буде підручникового “спершу, як усюди були Платон із Арістотелем, які сказали бла-бла й бла-бла, потім прийшов Дарвін зі своїми корективами, а потім людство винайшло МРТ”. У нас тут зрештою ніжний метод у тому числі й до розгляду зміни наукових парадигм. І ця ніжність у даному випадку полягатиме в навіть-не-намаганні зібрати літопис усього сказаного усіма розумними мужами про емоції протягом останніх кількох тисяч років. Фух, виговорилася, усіх про головне попередила, тепер давайте до цікавого. П.С.: якщо маєте цікаві уточнення, контр-аргументи до будь-чого що я тут або в інших статтях висвітлюю, будь ласка, не соромтеся лишати їх у коментарях: лупаймо цю скалу разом! Класична теорія емоцій Якщо ви дивилися мультик “Думками навиворіт” (Inside Out), то ви бачили чудове-кольорове втілення класичної теорії розуміння емоцій. Якщо коротко, там історія про внутрішній (емоційний) світ дівчинки Райлі, яка дорослішає та вчиться регулювати свої стани під час переїзду, зміни школи, проблем із батьками тощо. У голові Райлі живуть 5 милих істот (радість, страх, смуток, злість та відраза), які стоять за таким собі пультом керування: якщо за пультом страх, Райлі ховається або тікає, якщо злість — робить щось імпульсивне, якщо відраза — випльовує кашу. Емоції із мультика "Думками навиворіт" Науковим консультантом, який працював із Піксаром  у процесі створення цього мультика був Пол Екман. У Посібнику для батьків від Disney-Pixar до "Думками Навиворіт", він, посилаючись на свою ж роботу [1], говорить про те, що стрічка фокусується на п’яти емоціях — уже згадані вище гнів, страх, смуток, відраза та радість, які “завдяки щасливому збігу обставин, є тими 5ма емоціями, які науковці, що досліджують емоції, вважають усталеними” [1]. Екман додає, що мультик не враховує ще три усталені емоції, які присутні навіть у дуже маленьких дітей: провину, сором і гордість. Думаю, мало хто буде здивований побачити саме цю “базову п’ятірку” і в проєкті " Атлас Емоцій"  — колаборації Пола Екмана та Далай Лами: Ілюстрація із сайту проєкту "Атлас емоцій" Атлас  позиціонується як “інтерактивний інструмент, який допомагає вам створювати словниковий запас емоцій та висвітлює ваш емоційний світ”. Ось як у ньому описується механізм дії емоцій: “Наші емоції розгортаються у шкалі часу. Хронологія починається із тригера, який ініціює емоційний досвід і в кінцевому підсумку призводить до реакції.” І при тому вам показують приклад, як от “друг на вас гнівається (тригер) — ви відчуваєте злість (емоційний досвід) — ви сваритеся (ваша реакція)”: Ілюстрація із сайту проєкту "Атлас емоцій" (Пам’ятаєте про ментальну закладку, яку ми зробили раніше? Бачите, як у класичному баченні емоцій акцент зміщується на тригер? Перш, ніж щось, що попроситься назовні, може відбутися всередині — потрібна (зовнішня) провокація.) Класичний погляд на емоції можна підсумувати наступним чином: у нашому мозку є різні емоційні схеми, кожна з яких спричиняє специфічний набір змін. І запускати (тригерити) ці схеми можуть різні речі (як от друг, який на нас гнівається). Наші емоції є еволюційними артефактами, які колись давно були потрібні нам, людям, для виживання, а тепер стали фіксованими, тобто універсальними [2]. Мабуть, найбільш яскраво класичний погляд представлений саме в роботах Екмана, який усім нам, окрім іншого, показав, що “радіють”, “сумують”, “гніваються” та “виказують відразу” — однаковісінько й новогвінейці, й американці [3]: Подібними картинками я замиловувалася, коли була юною студенткою факультету соціальних наук та соціальних технологій НаУКМА. Наші підручники нам розповідали про те, що існує таке поняття як культурна універсалія. Типу культур різних у світі багато, але всі вони мають щось спільне. Яскравим прикладом такої культурної універсалії, говорили підручники, є людські емоції. Картинки із різних куточків світу демонстрували усміхнених (тобто щасливих) та насуплених (тобто розгніваних) людей, що мене особисто дуже тішило й вселяло якусь особливу романтичну надію про можливість крос-культурного порозуміння: адже незалежно від того, де ми народилися та як виросли, виявляється, ми однаково реагуємо на тригери наших таких різних культур. І це не просто в культурі, це — у тілі! У своєму класичному дослідженні 1983 року Пол Екман та його колеги показали, що існують конкретні тілесні відмінності (за які відповідальна автономна нервова система) між позитивними та негативними емоціями, а також між чотирма негативними емоціями. Частота серцевих скорочень, наприклад, збільшується під час гніву, страху та смутку (порівняно з щастям, подивом та відразою); а зміна температури пальців під час гніву значно більша, ніж під час страху, смутку, щастя, здивування та огиди, відповідно до інтерпретації Екмана та колег [4]. Проте, як зазначає відома дослідниця емоцій Ліза Фельдман Барретт, посилаючись на роботу інших науковців, подібна зміна температури може статися навіть якщо ви не сердитеся: вона є результатом розширення кровоносних судин, необхідного для невимушеного руху руками та ногами, що відбувається, наприклад, щоразу коли людина переживає виклик, із яким як вона відчуває, цілком може впоратися [5]. Тобто не обов’язково при цьому гніватися чи боястися. Але це я трошки забігла наперед до критики класичної теорії, бо то вже майже рефлекс: коли згадую пані Фельдман Барретт автоматично думаю “критика класичних уявлень про механізм формування емоцій”. Цікаво, яку базову емоцію, за Екманом, у мені тригерить ця ситуація, із усього видно, що радість :) Ноги класичної теорії емоцій ростуть із поглядів Дарвіна. 1872 року він опублікував “Вирази емоцій у людини та тварин" (“ The Expression of the Emotions in Man and Animals ”) (зверніть увагу на те, хто написав передмову до 200-річчя видання): Ця робота досі лишається доволі впливовою. На неї, зокрема посилається у своїй легендарній книзі “Тіло веде лік” пан ван дер Колк: “”Вирази емоцій” є надзвичайним дослідженням основ емоційного життя, наповненим спостереженнями й анекдотами, отриманими в результаті десятиліть досліджень, а також із близькими до дому Дарвіна історіями його дітей та домашніх тварин.” [8] Він також цитує самого Дарвіна, який чорним по білому так і пише: “Людина і вищі тварини . . . мають спільні інстинкти. Усі мають однакові почуття, інтуїцію, відчуття, пристрасті, прихильності та емоції, навіть такі складні, як ревнощі, підозра, суперництво, вдячність і великодушність” [9]. Як людина, яка багато років провела в тісній компанії собаки, можу сказати, що ці тварини дійсно мають феноменальний внутрішній світ, і стосунки пес-людина дійсно особливі та дуже емоційні щонайменше зі сторони людини. Підписуюся під кожним словом Мілана Кундери із "Нестерпної легкості буття":  “Ніхто нікому не може подарувати ідилію; тільки тварина може це зробити, тому що тільки тварини не були вигнані з раю. Любов між собакою та людиною ідилічна. Вона не знає ні конфліктів, ні сцен, від яких волосся стає дибки; вона не знає розвитку.”  Але коли ми починаємо міряти собак власними емоційними категоріями, ми можемо наробити їм більше шкоди, ніж добра, особливо коли бачимо, що пес “ревнує”, “заздрить” та намагається “помститися”. Але повернімося до Дарвіна. Він вважав, що ми люди успадкували емоції від наших тваринних пращурів і що вони (тобто емоції) спричиняються древніми порціями нашої нервової системи [2]. Привіт, “тваринний емоційний мозок”. Проте, схоже на те, що великий Дарвін, хоч і спричинив кардинальну зміну наукових парадигм у природничих науках своєю легендарною працею “Про походження видів”, 13 років по тому вищезгаданим текстом “Вирази емоцій у людини та тварин” зробив розворот на 180 градусів назад до есенціалізму щодо — емоцій [2]. У контексті теорії еволюції есенціалізм – це ідея про те, що кожен вид чи група організмів має певну незмінну сутність, таку собі есенцію, яка визначає їх основні характеристики і поведінку. Простими словами, це ніби кожна тварина або рослина має невидимий "рецепт", який робить її саме такою, якою вона є. Відповідно до есенціалізму, цей "рецепт" не змінюється і визначає всі важливі риси організму. Так от, сучасна теорія еволюції, яку розвинув Чарльз Дарвін, суперечить есенціалізму: вона говорить про те, що види змінюються із часом через природний добір, мутації та інші фактори. Тобто, немає незмінної сутності або есенції. Натомість є адаптації до середовища, і ці адаптації можуть призводити до змін у їх характеристиках. Так Дарвін думав про життя в цілому, але не про життя емоцій. І так, слідом за ним, Екманом та великою кількістю інших дослідників, думають великі корпорації, що інвестують купіщу грошей у пошуки емоційних рецептів, які зможуть розпізнати емоції за їхніми виразами [2]. У Стенфорді, наприклад, дослідники тестували програмне забезпечення Google Glass, яке сканувало обличчя людей й повідомляло власнику про емоції, що вони виражають (аби допомогти дітям із аутизмом) [6]. А компанія Apple якось купила компанію Emotient, яка використовує ШІ для зчитування емоцій [7]. Та попри незліченні витрачені ресурси й дуже інтуїтивну привабливість, класична теорія емоцій, особливо під навалою сканів МРТ почала потрошку розсипатися. Однією із головних “розсипальниць” цієї теорії, яка вже кілька десятиліть ставить класичній теорії дуже незручні питання та виступає із потужними переконливими аргументами, що суперечать Екману та Дарвіну — моя любима Ліза Фельдман Барретт. Теорія сконструйованих емоцій Коли команда дослідників, що намагалися знайти базові емоції, показала зображення (вирази) базових емоцій (“щастя”, “смуток” тощо) людям із племені Хімба  сталося дещо цікаве. Науковці показали тільки фотокартки — без підписів, і завданням піддослідних було посортувати різні емоції, а потім назвати їх. Люди Хімба все чудово зрозуміли й склали зображення із людьми, що посміхаються — до однієї купки, зображення із людьми, які мали широко розплющені (вип’ялені, мабуть, можна сказати) очі — до іншої, а решту емоцій порозкладали на багато різних купок. Коли ж настав час назвати емоції, Хімба стос із усміхненими виразами категоризували як ondjora — “посміхаються” (а НЕ “щасливі”, що означає ohange ), а стос із зображеннями із вип’яленими очима — tarera , що означає “дивляться” і відрізняється від okutira — “налякані” [2]. От і маєш! Здається, Хімба не знайомі із мультиком Думками навиворіт і конструюють емоції якось інакше. Саме це є основним положенням теорії сконструйованих емоцій: емоції, відповідно до неї, НЕ вбудовані в нашу “лімбічну систему”, а складаються з більш базових частин, які продукуються усім мозком; вони — НЕ універсальні; вони НЕ запускаються зовнішніми тригерами, ми їх створюємо, про це навіть не замислюючись та не здогадуючись. Ба більше, ми НЕ розпізнаємо свої емоції та емоції інших, ми їх конструюємо; бо вони НЕ світяться об’єктивним та універсальним чином — ані з нашого обличчя, ані з нашого нутра! Вони — наш спосіб надати подіям усередині та зовні нас сенсу [2]. І як учасники соціального процесу ми вчимося — від інших — ці сенси будувати. Діти направду не самі додумуються до того, що вони щасливі або що їм страшно. Якось я після терапії сиділа в Бімбо каві біля палацу Україна й розглядала свою “емоційну квіточку” (колесо емоцій Роберта Плутчіка), яку мені видала терапевтка: Plutchik's wheel of emotions Я тоді намагалася зрозуміти, що й коли я відчуваю (тобто активно конструювала власні емоції). За сусіднім столиком кавувала стильна панянка, у ногах якої зручно розмістилася величезна красивезна собака. Усе було спокійно та мрійливо, доки до кав’ярні не зайшла мама із маленькою дівчинкою. Коли мала побачила песа, вона почала стрибати, верещати й тупати ногами у напрямку тварини. Мама дівчинки дуже спокійно взяла її за руку й поверх вересків та скакань спромоглася пояснити (далі мій вільний переказ слів мами): “Ти зараз дуже сильно зраділа, бо ти побачила песика, усі знають, як сильно ти любиш песиків, ти, мабуть, дуже щаслива й хочеш підійти, але може так статися, що собака не хоче гратися; і взагалі вона може навіть злякатися того, що ти так скачеш, бо вона може не знати, що ти просто дуже рада її бачити.” Шановні, у мене — прямо на той столик із кавою — впала щелепа. Я ніколи не бачила ще, як, виявляється, можна вчити дитину ідентифікувати та опрацьовувати свої емоційні стани. Я тоді ще не знала, але та мама допомагала дочці сконструювати емоцію “радість”, для якої потрібні були такі елементи як фізіологічне збудження дитини (щось усередині), контекст (так, із "тригером”-песом) та — що важливо — концепція “радість”. У серії експериментів психологи Джеймс А. Рассел і Шеррі С. Уайден, показали, що дворічні та трирічні діти, коли їм показують базові емоційні конфігурації обличчя, не можуть вільно позначати їх, доки вони не володіють чітко диференційованими поняттями “гнів”, “сум”, “страх” тощо. Крім того, маленькі діти вживають такі слова, як “сумний”, “злий” і “наляканий” як синоніми. І прикол навіть не в тому, щоб зрозуміти ці слова на позначення емоцій: навіть коли ці діти вивчають значення, їм все одно важко знайти відповідність між двома різними насупленими обличчями, хоча вони можуть легко поєднати конкретне насуплене обличчя зі словом "сумний" [10]. Якщо ви як я, то у вас могло виникнути питання, як же так, що ми не в курсі того, що справа не в тригерах, а в тому, як наш мозок їх передбачає та конструює навколо них різні історії та концепції. Використовуючи жаргон мого чоловіка, скажу, що то — не баг, то наша фіча. Це установка, із якою ми приходимо в цей світ, навіть не усвідомлюючи, що в нас є ця установка. Аж доки не беремося копати, досліджувати, деконструювати. Не вперше ж насправді в нашій історії ми з’ясовуємо, що щось не так як виглядає насправді. Нам насправді, наприклад, виглядає щодня, із точки зору банального безпосереднього чуттєвого досвіду, що сонечко зранку з-за пагорба підіймається, а ввечері за протилежний пагорб ховається. Типу якщо описати це так, як ми це бачимо-проживаємо, то вийде, що сонце “пробігло” вздовж неба й заховалося до завтра, а ми більш-менш були на місці. Але ми ж знаємо, що насправді наша ілюзія підтримується завдяки більш фундаментальним та неявним процесам, як от обертання Землі навколо своєї осі протягом дня та силі тяжіння, завдяки якій нас не виносить у відкритий космос у процесі того обертання. Вони є й діють, хоч ми їх і не бачимо. Із емоціями подібна історія. Класична теорія інтуїтивна й “заходить” нам на раз-два, бо саме так більшість із нас переживає більшість емоцій [2] — як щось зовнішнє. Хтось підрізав мене на перехресті, коли я за кермом, і цей хтось, кого мій мозок автоматично відносить до категорії “придурок”, стає відповідальним за суміш мого праведного гніву, прискореного серцебиття та зіпсутого настрою — мою емоцію. У такій конфігурації я стаю мало не жертвою нескінченних потенційних тригерів, із яких складається все життя. Де ж тоді агентність? Чи можу я навчитися управляти конструюванням своїх емоцій, якщо вони, фактично, відбуваються без мого відома? У мене, окей, у нас із Лізою Фельдман Барретт та іншими представниками теорії сконструйованих емоцій, щодо цього ціла низка чудових новин: таки можна, якщо коротко. Але про це — у наступних епізодах саги про емоції. У пʼятому уроці курсу "Дозвіл на відпочинок"  ми ретельно пропрацьовуємо тему емоцій та вчимося з ними взаємодіяти через практику йога-нідри . Приєднуйтеся! Джерела: 1 — Ekman P. What Scientists Who Study Emotion Agree About. Perspect Psychol Sci. 2016 Jan;11(1):31-4. doi: 10.1177/1745691615596992. PMID: 26817724. 2 — Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt. 3 — Ekman, P. (2007). Emotions revealed, second edition: Recognizing faces and feelings to improve communication and emotional life. Henry Holt and Co. 4 — Ekman P, Levenson RW, Friesen WV. Autonomic nervous system activity distinguishes among emotions. Science. 1983 Sep 16;221(4616):1208-10. doi: 10.1126/science.6612338. PMID: 6612338. 5 — Tomaka, Joe, Jim Blascovich, Robert M. Kelsey, and Christopher L. Leitten. 1993. "Subjective, physiological, and behavioral effects of threat and challenge appraisal." Journal of Personality and Social Psychology 65 (2): 248-260. 6 — Clinical Trial Will Test if Google Glass Can Help Kids with Autism 7 — Apple buys Emotient, a company that uses AI to read emotions 8 — Bessel van der Kolk. The Body Keeps the Score. Penguin Publishing Group. 9 — C. Darwin, The Expression of the Emotions in Man and Animals (London: Oxford University Press, 1998). 10 — Widen SC, Russell JA. A closer look at preschoolers' freely produced labels for facial expressions. Dev Psychol. 2003 Jan;39(1):114-28. doi: 10.1037//0012-1649.39.1.114. PMID: 12518813.

Коли я занурилася в тему емоцій, мені аж руки свербіли почати розмову про них саме із цієї статті — про те, як із ними жити та й то — жити повноцінно, мудро та, відповідно, щасливо. Я навмисне притримала той початковий свербіж і розгорнула ширше теоретично-філософське полотно спершу в матеріалі Що та звідки нам відомо про емоції , а потім у статті Емоції як цілком реальна ілюзія (ми там, зокрема, побачили, як Схід і Захід погодилися щодо питання ілюзорності/сконструйованості емоцій) . Тепер нарешті, нарееешті!, можна задовольнити свій початковий свербіж, адже в нас із вами є спільна, доволі пристойна, я вважаю, задокументована база, від якої можна славно відштовхнутися в прикладну сферу. З одного боку, ви побачите, звідки ростуть ноги всіх моїх рекомендацій, з іншого боку, у вас могла до цього часу скластися власна формула: якщо якась конкретна порада із різних причин не підходить вам або не вписується у ваш стиль життя, ви зможете, створити свою власну кастомну формулу побудови стосунків із емоціями та, маю надію, подружитися із ними, навіть із негативними, такими як страх, гнів, огида тощо. І матимете для того підґрунтя із максимально чудового коктейлю новітніх наукових розробок, стародавніх вчень та їх всеможливих комбінацій: західна наука насправді — офігєнна: усе, до чого може дотягнутися, тягне в апарат МРТ; не пройшла, звісно, і повз буддійських монахів: тепер ми точно знаємо, що медитація фізично трансформує нейрошляхи в мозку тих, хто практикує її постійно [1], але давайте по порядку. Вйо конструювати щоденні ритуали для покращення стосунків із емоціями! Розуміти мову тіла та дослухатися до неї Будь-який психічний стан має свій фізіологічний відбиток [2]. Це такий академічненький спосіб сказати, що тіло та розум нерозривно пов’язані. Так, ми ще довго розгрібатимемо наслідки картезіанського розриву тіла та душі й неясно (поки!) ще, чи західна наука зможе пояснити на механістичному рівні чакри та меридіани , але в пристойних наукових колах після всього, що ті кола всунули й висунули із численних апаратів МРТ, уже немає жодних сумнівів, що розум нерозривно пов’язаний із тілом (східні філософські вчення знали про це протягом тисяч років, але іноді, бачте, аби визнати очевидне, потрібно кілька тисяч років). Те, що відбувається у розумі — також відбувається у тілі. Ми всі прочитали ж "Тіло веде лік” і побачили, що для настання справжніх змін у психіці, емоційному та ментальному стані людини, у першу чергу ТІЛО цієї людини має навчитися сприймати минуле як минуле й жити в реальності сьогодення [3]. Мовою теорії сконструйованих емоцій, ідеться про те, щоби мозок навчився передбачати безпечні стани й припинив провокувати викиди кортизолу, які не на часі, наприклад, о третій ночі, коли краще було би спати, а не думати всяке нав’язливе. (Ми ще якось доберемося до спроби влюбитися в кортизол, який доволі несправедливо отримав погану репутацію; це складний гормон, який відіграє важливу роль у регуляції сну та відновленні тканин [5]). Попри те, що робота ван дер Колка просочена класичним розумінням емоцій та всіма тими концепціями рептильно-тваринного мозку, він зробив величезну важливу роботу, показавши на широкий загал, як робота із тілом може стати ключовим компонентом зцілення після травматичних досвідів (Колк багато працював із ветеранами з ПТСР та людьми, що пережили сексуальне насилля). Важливим джерелом інформації для мозку, який конструює наші емоції є інтероцепція [2]. Можна про неї думати як про спосіб, яким різні системи тіла розмовляють із мозком про те, що їм потрібно або як вони себе почуває у кожен конкретний момент часу. Це така собі внутрішня система повідомлень про все що відбувається всередині тіла: про холод або жар, спрагу, втому, біль, будь-яку активацію або деактивацію. Інтероцепція — це мова нашого тіла. Мозок чує цю мову та генерує різні передбачення, у тому числі у вигляді емоційних станів. Так от, йому, мозкові тобто, дуже непросто буде сконструювати емоційний стан щастя та спокою, якщо ви невиспані, голодні (можна наїстися цукерок і бути голодною, бо для відбудови тілу потрібен, окрім іншого, протеїн), днями не бачили сонце (навіть якщо сонце за хмарами, воно все одно є, просто світло більш розсіяне, і очам, аби насититися світлом потрібної довжини, потрібно 30-40хв замість сонячних 10-15) та майже не рухаєтеся. Тому вибачте, якщо звучатиму для вас зараз як “драстє-приїхали”, але побудова здорових стосунків із емоціями починається із базових елементів догляду за тілом, таких як якісний сон адекватну кількість годин, повноцінне харчування (білки, жири, вуглеводи, клітковина, мікроелементи, ферментована їжа), регулярна фізична активність, щоденне перебування на свіжому повітрі, особливо зранку та ввечері для того, аби очі бачили сонячне світло не через скло тощо. Із біологічної точки зору, особливо в довгостроковій перспективі, немає у нас, як у будь-яких живих істот, інших варіантів: базові потреби мають бути задоволені! Пам’ятаю, як я протягом 10 років намагалася хакнути цю систему й довести собі й світові, що можна бути активною, продуктивною та креативною і при тому не їсти й так собі спати (виявляється, голодний сон дуже неглибокий). Після шести років у терапії таки довелося змиритися, що не їсти — не надто сумісна із життям затія. І це, звісно, доволі крайній випадок (хоч і не такий вже й рідкісний навіть серед кола моїх друзів): не у всіх є харчові розлади, але багато в кого є, наприклад, проблеми із розладами режиму дня. Часто день у нас починається за будильником, а закінчується незадовго до того ж будильника, бо робота, навчання, дедлайни або банально — інстаграм, твіттер(х), нетфлікс, (або ваш варіант). Крім загальновідомого факту, що блактитне світло наших екранів факапить виробництво ендогенного мелатоніну, було також показано, що у здорових дорослих навіть після однієї ночі помірного (100 lux) світлового опромінення під час сну, порівняно зі сном у тьмяно освітленому (<3 lux) середовищі, пришвидшується нічний серцевий ритм (а кому треба щоби серце серед ночі калатало?), зменшується мінливість серцевих скорочень (це недобре) та збільшується резистентність до інсуліну наступного ранку (взагалі неідеальна ситуація) [4]. Корисно відрізняти емоції (почуття, переживання) та пов’язані із ними відчуття. Перші є концептами вищого порядку, нашими сконструйованими історіями, що пояснюють, чому ми відчуваємо ті чи інші речі. Другі — сирий матеріал мови тіла — наша інтероцепція, на яку ми дуже часто звертаємо дуже мало уваги. І воно зрозуміло, адже довго не потопчешся довкола таких явищ як фізичний дискомфорт, відчуття заніміння або жару, пульсація або вібрація, а от довкола наших історій можна топтатися вічно, що ми успішно постійно робимо. Вони — ото цікаво, от що можна собі присвоїти, закутатися в нього й у ньому кружляти аж доки не стане хижо, або більше — кружляти із тим хижо, міцно за нього тримаючись. І знаєте що? Я навіть не збираюся нас у цьому звинувачувати, бо на уроках фізичної культури, де нас мали би навчити слухати мову тіла (дружити із інтероцепцією), нас вчили, що той, хто повільно та/або невправно рухається, отримує погану оцінку із фіз-ри. Погодьтеся, максимально кепський урок для дитини, який може дуже надовго засоціювати рух із дискомфортом (що швидко конвертується у негативні емоції) та відбити бажання досліджувати рух — у своєму темпі та своєму стилі. Я весь час зустрічаю людей, які у своєму дорослому житті, замість робити щось що накладається на потреби їхнього тіла в конкретний день, період, стан, — продовжують здавати нормативи. Замість прислухатися, де скуто й потягнути його або зрозуміти, де бракує сили й то посили або відчути, де перекачано й розслабити, роблять нескінченні “амжимання-присідання”, бо “тіло має бути струнким/худим/підтягнутим/красивим/молодим/готовим до літа” і “якщо вже робити воркаут, то так щоби завтра не встати від крепатури”. Ми часто просто не знаємо свого тіла, тобто не розуміємо його мови або ігноруємо її, тому від стану дискомфорту стрибаємо прямісінько в стан емоційного страждання, минаючи всі важливі деталі. Якось мені мій чоловік сказав: “Слухай, я не розумію, навіщо ти себе заганяєш у цей жалюгідний стан, і ми раз на місяць сваримося про одне й те саме”. Я, звісно, як то часто трапляється зі мною в подібних ситуаціях, впадаю у ще глибший відчай і сльози, бо “він мене не розуміє” і “що ми взагалі тоді робим тут разом”. Але оте “раз на місяць” мене зацікавило: я наспрадві не раз помічала, що мої епізоди катастрофічної знедоленості підозріло збігалися із останніми 7-10 днями циклу. (До речі, саме потреба зрозуміти, що із моїм тілом відбувається у різні фази менструального циклу, штовхнуло мене до роботи над статтею про користування менструальним циклом ). Звісно, мій емоційний стан не можна пояснити виключно коливаннями естрогену-прогестерону-допаміну, але вони ой багато чого таки пояснюють. Якщо я знаю, що естроген модулює вивільнення допаміну, і коли естрогену менше, відповідно, меншає фізіологічного ресурсу підкріплювати мою мотивацію, то я можу очікувати, що мій мозок в другій частині циклу конструюватиме ситуації безсилля та нужденності. Вони завжди, от правда — завжди, потім, у моєму випадку, змінюються за тиждень сплеском бажання та мотивації працювати над нашими стосунками, домовлятися, планувати, розбиратися. Відтак, озброєна даними про свій же гормональний фон, я можу відкрито заявити про свою чутливість, попросити про підтримку, дати чіткий сигнал, що мені зараз (у лютеїновій фазі) непросто — замість приходити до свого партнера із закидом “ти мене знову не розумієш”. Як він може бути в курсі, що зі мною щось не так, якщо я сама не в курсі? Він же чує тільки претензії до себе. Cхідні вчення давно знають, що повернення до тіла, розуміння його мови — прямий шлях до щасливого життя: "Є одна річ, яка, за культивування та регулярної практики, призводить до глибокого духовного наміру, до миру, до уважності та ясного розуміння, до бачення та знання, до щасливого життя тут і зараз, а також до кульмінації мудрості та пробудження. І що це за одна річ? Це уважність (mindfulness), зосереджена на тілі." The Buddha, from the Satipatthana Sutta [7] Чудовий спосіб навчитися дослухатися до тіла й заразом отримувати доступ до можливості впливати на передбачення, які генерує наш мозок — систематично ставити собі питання “Що я зараз відчуваю?” і намагатися на нього відповісти мовою інтероцепції — тілесних відчуттів (так, це одна із технік медитації). Я раніше не розуміла, у чому прикол цієї практики та чому вона має працювати, що мене дуже бісило, бо я не мала доступу до своїх тілесних відчуттів, хоча інтуїтивно до них тягнулася через танці та загалом рух. От тільки в якийсь момент у моїй історії із тілом сталася прикра підміна понять: я вирішила, що тіло — це мій проєкт, і замість відчувати, де болить, де чутливо, де потрібна ніжна увага замість обов’язкової ранкової 10-кілометрової пробіжки — і в дощ, і в сніг — я почала ігнорувати сигнали свого тіла. Зупинити мене могла тільки серйозна травма або операція, ну як зупинити — призупинити. Інакше я себе (своє тіло) не жалувала. "Втома — галіма відмазка для слабких”, — думала я і навіть трошки пишалася тим, що так думаю. Тепер, завдяки теорії сконструйованих емоцій , я знаю, що інтероцепція є основним компонентом емоцій, джерелом почуття; приємні та неприємні відчуття базуються на основі інтероцепції [2]. Тому всіляко намагаюся культивувати чутливість до тілесності й вчу того інших . На початках, коли тілесної лексики ще мало й достукатися до неї майже не виходить, можна локалізувати питання в конкретних частинах тіла (тому так славно завжди працює так зване тілесне сканування — body scan, який, у тому числі, є частиною практики йога-нідри ), особливу увагу звертаючи на область шиї, грудей та живота. Іноді також може бути помічним знати, як воно в інших: ми зрештою одного виду істоти. Так, відповідно до одного дослідження, можна локалізувати “основні" та “неосновні" емоції в тілі (ми вже знаємо, що й тут класична теорія емоцій погуляла, але не все в ній суцільний треш, багато чого залежить від інтерпретації даних) [8]: Тілесна топографія основних і неосновних емоцій, пов’язаних зі словами. Карти тіла показують регіони, активація яких посилюється (теплі кольори) або знижується (холодні кольори) під час відчуття кожної емоції. І хоча автори цього дослідження заявили, що різні емоційні стани пов’язані із топографічно відмінними та культурно універсальними тілесними відчуттями, пам’ятаймо, що ці картинки — статистичні моделі, яких не існує в природі. Ви можете відчувати свої емоції із інакшим патерном тілесної активації або деактивації: це не означає, що з вами щось не так. Із чогось же проте треба почати; і подібні карти можуть бути в цьому плані корисними, але не забуваймо, що карта — це не територія! На території тіла все завжди цікавіше, бо там же не тільки тілесний, а ще й культурний контекст: наші любимі концепти, норми та очікування. Іншими словами, ми оперуємо не тільки емоційним тілом, а й емоційним інтелектом. Нові слова як шлях до емоційного інтелекту Наступним кроком після того, як ми потурбувалися про своє фізичне намацальне тіло: виспали його, нагодували, вивели в парк або ліс, порухали його танцями, пробіжкою, боксом або йогою (добре що є стільки варіантів рухатися, можна обрати собі до душі) або відвели на масаж, у контексті побудови здорових стосунків із емоціями є посилення наших емоційних концепцій, іншими словами — прокачка емоційного інтелекту. У класичній концепції розуміння емоцій про емоційний інтелект ідеться як про “точне виявлення” емоцій інших людей або переживання щастя та уникнення смутку “в потрібний момент”. Знаючи, що ми не просто реагуємо, у тому числі емоційно, на світ, а конструюємо свої емоції, більш релевантне визначення для емоційного інтелекту можна представити наступним чином. "Щастя” і “печаль” — це популяції різних випадків. І емоційний інтелект полягає в тому, аби дати мозкові можливість побудувати найбільш корисний випадок найкориснішої концепції емоції у кожній конкретній ситуації. (А також зрозуміти, коли краще взагалі не конструювати ці емоції: не кожен дискомфорт від ПМСу створений для того, аби стати безсиллям, печаллю або гнівом) [2]. Якщо для емоційно інтелекту потрібні концепції, то найшвидший спосіб його прокачати — вчити нові слова [2]! Коли я прийшла в терапію, то на кожне друге “Що ви із цього приводу відчуваєте?” моєї терапевтки я могла відповісти тільки “сумно”. На той момент я вже була кандидаткою наук за версією Інституту Соціології НАНУ, і в мене в запасі було багато способів конструювати наративи, вишукувати кореляції, будувати узагальнення та намацувати причинно-наслідкові зв’язки, що називається, філософствувати всіляко. Тому щоразу коли я забрідала в свої раціоналізації і починала викладати свої думки та теорії із приводу чого завгодно тільки не своїх емоційних станів, мене ніжно спиняли; пам’ятаю, як моя терапевтка казала: “Я не цій території вам програю” і запитувала, що я відчуваю, як мені. У мене, виявилося, банально не було слів, аби описати те, що відбувалося із моєю психікою. Крім “сумно” я не могла знайти жодного іншого поняття, яке могло би описати мій стан. І так було доволі довго, аж на якійсь із сесій терапевтка (її, до речі, звати Надія) видала мені аркуш із “квіточкою” емоцій: Robert Plutchik 's Wheel of Emotions До своїх на той момент майже 30-ти навіть не підозрювала, що ІСНУЄ СТІЛЬКИ ЕМОЦІЙ. Я знала слова із картинки (пізніше навіть вивчила кілька нових, коли знайшла картинку англійською), але ніколи чомусь не використовувала їх для опису того, що відчуваю. Я була, хоч уже й доросла, але насправді як та дитина, якій показали, що можна розфарбовувати свій ментальний простір більше, ніж фломастером одного кольору. І так із суму й порожнечі я потроху почала виділяти біль, безсилля, злість, страх і ще багато-багато різних категорій, якими я щодо себе ніколи не послуговувалася. Моя Надія була як та мама із кав’ярні , яка пояснювала дочці, що мала може переживати, отримала для своїх станів цілу палітру понять. Абсолютно феноменальним джерелом мудрості в плані набуття нових концепцій для емоцій (ака прокачки емоційного інтелекту) є читання художньої літератури та поезії (хороше кіно туди ж). Можна думати, зокрема, що Андрухович креативно римує, а можна побачити, що він нам усім дарує щонайменше 8 концепцій для опису смутку і то всього в двох куплетах: В'язко мені казко Гнітко мені квітко Мілко мені гілко Гірко мені зірко Марно мені сарно Хлипко мені рибко Хрипко мені скрипко Сухо мені суко Цю здатність влучно підібрати концепт для емоційного стану Ліза Фельдман Барретт називає емоційною гранулярністю (деталізацією). Люди, що виявляють більшу емоційну деталізацію, рідше звертаються до лікаря, менш часто вживають ліки та проводять менше днів у лікарні через хвороби. І це не магія; це сила слова в дії: коли ми використовуємо пористу межу між культурним та фізичним на власну користь [2]. Знаючи більше слів для більшої кількості ситуацій, ми можемо стати свого роду сомельє у всьому, що стосується емоцій. І це доступно більшості населення Землі (окрім 10% людей із алекситимією  — нездатністю розуміти та відчувати емоції: там, де інші відчувають злість, вони відчувають, наприклад, біль у шлунку) [9]. Як показує нам Юрій Ігорович Андрухович, “хріново” можна описати по-різному — від в’язко до сухо, але ж на тому наші можливості не завершуються. Як говорить дослідниця емоцій Ліза Фельдман Барретт, однією мовою неможливо передати всю палітру людських емоцій, а от кількома мовами — можна принаймні спробувати. Якщо вам потрібна було ніжна мотивація вивчити нову мову або мови — це вона: недарма в народі кажуть, скільки мов ти знаєш, стільки разів ти людина. Насправді цей вираз ні про що інше, аніж про емоційний інтелект. Коротка інструкція до проживання емоцій У попередніх двох розділах ми з’ясовували, як можна локалізувати та якнайточніше концептуалізувати наші емоційні стани. Іноді буває достатньо зрозуміти, що йдеться про дискомфорт у шлунку, а не про екзистенційну кризу й для проживання цього стану достатньо чаю з ромашкою, трошки біфідобактерій і виспатися гарненько. Якщо у нас ПМС, то прожити його можна методом закутатися в ковдру, з’їсти ту бісову шоколадку, не картаючи себе за неї, і попроситися на ручки, якщо є така можливість. Звісно, не всі наші емоції можна деконструювати до розладів ШКТ та високогормональних фаз менструального циклу — грубої фізіології, хоча вона насправді не така вже й груба і її завжди є сенс враховувати, і ми ніколи не живемо тільки тілесними відчуттями. Дуже багато часу натомість ми проводимо в думках та довкола них, бо ж зрештою культурні істоти ми, що мають силу слова. Тож замість закопуватися в деструктивні думки, у нас завжди є протилежна опція — викопати себе назад конструктивними думками (саме цим, до речі, займається хороша терапія або коучінг). І тут ідеться не про тупе “бути просто більш позитивними” або просто переключитися, ні. Мовиться про те, щоби бути зацікавленими в найбільш точній репрезентації власної ситуації. Не забуваймо: ми допомагаємо мозку конструювати свої гіпотези щодо реальності. Найкращі гіпотези народжуються із невикривленого відкритого погляду на ситуацію — коли ми ясно бачимо, що із нами відбувається. Я колись своєму чоловікові заборонила використовувати (ну як заборонила, поприсила насправді) формулювання What’s wrong?, коли йому здається, що я сумна, розлючена абощо, і він хоче спитати, чому. Як людина із соціологічною освітою я знаю, що оте “Що (поганого) сталося?” — навідне питання: у ньому імліцитно зашито, що щось уже не так. Я можу знайти мільйон речей, із якими щось не так на одиницю часу, навіщо мене штовхати в це ще й навідними питаннями? Батьки, які запитують дітей “Ти сумна(ий)?” замість “Як ти почуваєшся?” — частіше отримують "сумних дітей". Лікарі, які замість “Розкажіть мені, як ви останнім часом почуваєтеся” натомість запитують “А чи ви часом останнім часом не відчуваєте ознак депресії?” — отримують більше пацієнтів із депресивними станами. Ба більше, людина може отримати діагноз “депресія” або “тривожний розлад” залежно від того, яку анкету вона отримає для заповнення — для діагностики депресії чи тривожності [2]. Почути адекватну відповідь на питання “Що насправді зі мною зараз відбувається?” буває не так просто. Якщо спробувати себе запитати вперше й прислухатися, то, якщо пощастить, можна почути як булькає живіт. Але із практикою оптика покращується, і стає видно: о, мені зараз гірко, але не просто гірко, а ще й бентежно, та й то — із елементами люті, звідки вона тільки береться, і до всього ще й безсильно. Нам класична теорія видала оті 6 базових емоцій і ми ходимо їх і шукаємо весь час, іноді разом із психіатрами, а все може бути значно барвистіше: ніхто ж не забороняє страхові прийти самотужки. Емоції — комплексні утворення, і наш мозок достатньо розвинений, щоби конструювати їх барвистими пачками. Тому наше завдання, як людей, що намагаються навчитися екологічно проживати ті пачки, — розпаковувати, сортувати, локалізувати (тіло нам не просто так видане, емоції у ньому якось проявляються) та перекатегоризовувати за потреби ці стани. І вже протягом самого цього процесу можна незчутися як уть — і емоцію прожито. Називати речі своїми іменами — направду велика суперсила, особливо коли йдеться про ті речі, що емоційні переживання. Припустімо, ви зробили все необхідне, аби побачити, локалізувати, розпізнати емоцію. Що робити якщо вона не відпускає? Приходить і приходить (мозок її конструює і конструює), і приносить страждання. Ага! Ось і чудовий вказівник: якщо ми від якоїсь емоції (систематично) страждаємо, це зазвичай означає, що а) ми її собі успішненько присвоїли і б) ми хочемо від неї позбутися, пручаємося, створюючи довкола неї додаткове напруження. І дискомфорт, який ми відчуваємо, належить до фізичної реальності, а от страждання — уже наше, бо ведуть до реальності особистісної [2]. Це про “мені гірко”, “я сумую”, “мій розпач”. Це про дискомфорт, що отримав персональне значення. Є багато технік медитації, які дозволяють працювати із цим присвоєнням, але їх суть зводиться до того, аби спробувати "відклеїти", як наклейку від упаковки, “я” і “моє” від емоції: замість “я сумую” — “присутній смуток”; замість “мені гірко” — “прийшла гіркота”. Ця техніка деконструкції “я”, про яку, зокрема багато йдеться в Буддизмі, на диво співзвучна із теорією сконструйованих емоцій [2]. Так само, як наш мозок конструює різні випадки емоційний станів та концептів соціальної реальності, він конструює і нас, тобто те, що ми називаємо “я”, нашу ідентичність. І коли концепція “я” накладається на концепцію “безсилля із домішками тривожності та злості” виходить повнокровне страждання. Якщо відліпити від цього букету “я”, буває легше прожити (відпустити) цей пакет переживань. Проте не повинно бути ілюзії, що проживати й відпускати різко стане легко й ми весь час ходитимемо блаженні, не знаючи смутку й болю. Не знаю, де ми взагалі підчепили ідею, що нам весь час має бути добре, але, із усього видно, що воно не так працює в природі. Навіть якщо взяти якісь базові речі типу ситості: ти поїла, тобі якийсь час добре, але проходить якийсь час, і знову приходить голод, тобі стає не сильно добре, а якщо не їсти довго, то дуже недобре. Це ж не означає, що в жодному разі не потрібно допускати відчуття голоду. Це дискомфорт, який нам надсилає важливий сигнал. Схожа історія із будь-якими іншими вісниками дискомфорту. Нам здатність відчувати біль дали в процесі еволюції не просто так. Якщо ми торкнемося до розпеченої пательні, біль швидко нам повідомить, що цю дію варто негайно припинити. Інакше би ми трималися за ту пательню і просто плавили собі руку, доки не дійшло до кістки. Погодьтеся, корисне повідомлення. Ідея болю — не в тому, аби його позбутися, а в тому, щоби зрозуміти, про що він. Іноді відчувати дискомфорт — абсолютно нормально, не обов’язково його за всяку ціну виштовхувати із власного досвіду. У мене якось у магічну різдвяну пору відбулося особисте міні-прозріння на цю тему. Так сталося, що мені довелося обирати — провести свята із мамою, татом, сестрою і братом (востаннє ми в такому складі бачилися наживо майже десять років тому) або лишитися вдома із коханим і песом. Я обрала маму з татом, і, звісно, мій чоловік не був у захваті. Безперечно, він мене підтримав, але мені чомусь треба було, щоби йому було ок. У якийсь момент, після моїх докучань (я іноді можу бути трошки, може, більш наполегливою, ніж це корисно), він мені сказав щось типу: “Слухай, я розумію, чому ти їдеш і я підтримую твоє рішення, але якщо ти хочеш, щоби я був щасливий із нагоди того, що проведу Різдво наодинці, то сорян, того не буде.” І я зрозуміла: мені просто доведеться прийняти дискомфорт того, що я не можу догодити всім (а я ж хороша дівчинка, мені вічно треба, щоби всі спершу були щасливі, а потім я уже якось розберуся). Тож я обрала побачити свою родину, ціною чого було поставити в незручне положення власного чоловіка. Це було дуже неприємно, але нічо, я то пережила: ніхто не вмер, батьки були надзвичайно щасливі обійняти все своє поріддя, і наші стосунки із чоловіком не розпалися. Ми, буває, наче відмовляємося, не навмисне, звісно, чути повідомлення наших емоцій. Це як в історії про вісника, що приніс погані новини: замість прийняти вістку й відпустити вісника, немудрий правитель покарав листоношу. Не будьмо тим немудрим правителем. Дозволяймо своїм емоціям відбутися, приймаймо їх, але не у тому сенсі, що скласти руки й чекати, доки нахлине, а в тому сенсі, щоби визнати: о, злість, драстє, ну заходь, кажи, що принесла, хто там іще — безсилля, гіркота, бентежність, теж хай заходять, посидимо, чайку поп’ємо. Іноді того буває достатньо — просто визнати й дати бути. Не завжди на то може бути ментальний ресурс (надто сильна гіпотеза тривожності, наприклад), тоді акцент може бути на спершу на посиленні відчуття внутрішнього ресурсу , і тільки з часом можна буде повернутися до розмови із непростими вісниками, коли буде більше сил. Нерідко на те, щоби таки почути непросте повідомлення потрібен час. Даваймо собі цей час. Персидський поет і містик 14го століття Хафіз  дає нам із цього приводу слушну пораду: Don't surrender your loneliness So quickly. Let it cut more deep. Let it ferment and season you As few human Or even divine ingredients can. (Не відмовляйтеся від своєї самотності Надто швидко. Дайте їй прорізатися глибше. Дайте їй замаринувати і приперчити вас так, Як можуть то зробити мало людей Або навіть божественних інгредієнтів.) Як радить відома вчителька буддизму Тара Брах, щоразу, коли ми відчуваємо себе замкненими, скривдженими чи не можемо чогось пробачити, обережно торкаючися гостроти свого болю, ми можемо почати перетворювати наше страждання на співчуття [10]. Так і проживаємо, через визнання, прийняття та самоспівчуття. Замість підсумків Я не маю професійної психологічної освіти, тому в цьому тексті ви, сподіваюся, не побачили натяку на терапевничну експертизу. Якщо ви відчуваєте, що самі із власними емоціями не справляєтеся, ніколи не соромно попросити про допомогу (тільки тепер ви навіть у терапію зможете прийти більш підготовленими: якщо ваш терапевт помилково сконструює, дивлячись на вас, емоцію гніву, ви зможете скорегувати цю гіпотезу, спираючись на власне бачення-відчуття ситуації). Те, що ми самі конструюємо наші емоції не означає автоматично, що ми контролюємо цей процес. У моменті, коли “нас щось тригерить” і "накриває" ми не думаємо: “О, мій мозок прямо зараз, на основі моїх попередніх досвідів, видає передбачення про небезпеку, тому надсилає сигнали до різних хабів мого тіла, що потрібно більше кортизолу та адреналіну”. Як правило, ми банально проживаємо тривожний напад. Але, як це часто трапляється, із практикою, цей контроль нам стає доступнішим: ми можемо собі “накачати” здатність відчувати, помічати, дозволяти й при тому не чіплятися за різні стани, а просто їх проживати. У тому числі й неприємні стани типу страху та гніву. Вони нам зрештою навіщось. А підсумувати те, що допомагає нашому емоційному регулюванню доволі просто — їжте овочі, спіть солодко, вчіть нові слова та не чіпляйтеся своїм “я” за все страхіття світу. І нехай ваш мозок частіше конструює спокій та замилування прекрасним, якого завжди вистачає, якщо пригледітися.  У пʼятому уроці курсу "Дозвіл на відпочинок" ми ретельно пропрацьовуємо тему емоцій та вчимося з ними взаємодіяти через практику йога-нідри . Приєднуйтеся! Джерела: 1 — Goleman, Daniel, and Richard J. Davidson. Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery, 2017. 2 — Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt. 3 — Bessel van der Kolk. The Body Keeps the Score. Penguin Publishing Group. 4 — Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904. 5 — Miller, Jill. Body by Breath. Victory Belt Publishing. 7 — Buddha. Satipatthana Sutta. In T. Brach, Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha 8 — Lauri Nummenmaa , Enrico Glerean, Riitta Hari, Jari K. Hietanen. Bodily maps of emotions. December 30, 2013. 111 (2) 646-651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111 9 — Salminen, Jouko K., Simo Saarijärvi, Erkki Äärelä, Tuula Toikka, and Jussi Kauhanen. 1999. "Prevalence of alexithymia and its association with sociodemographic variables in the general population of Finland." Journal of Psychosomatic Research 46 (1): 75-82. 10 — T. Brach, Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha

Таксономія “Нідра” на санскриті означає сон. Відтак, йогу нідру часто називають “йогічний сон” або “психічний сон”, або “свідомий сон”. Як на мене, останній термін сильно перегукується із поняттям керованого сну (lucid dream) й тільки вносить плутанину, а “психічний сон” звучить трошки як якийсь синдром або розлад сну. Тому коли я записую практики або говорю про історію та теорію явища, я зазвичай використовую “йога нідра”, рідше кажу “йогічний сон”, аби зменшити кількість термінів на санскриті та разом із тим тривожність навколо містичності поняття. Проте чим далі, тим більше, особливо після того, як сучасна наука почала викатувати на гора дослідження користі від практики нідри, “йога нідра” як термін та протокол стає дуже інтернаціональним поняттям, зрозумілим у багатьох мовних та культурних середовищах. До речі, у контексті сучасного наукового внеску, у цій короткій таксономічній довідці також варто згадати термін, що сконструював пан Ендрю Гʼюберман , професор Стенфордського університету, що вивчає практики йога нідри у своїй лабораторії — “NSDR” або “non-sleep deep rest”, у моєму вільному перекладі — “глибокий відпочинок без сну”. Це чудовий спосіб окреслити нідру для тих, хто не хоче торкатися духовних та філософських аспектів практики. Проте якщо це не ви, і вам цікаво принаймні дізнатися трошки про історію та розвиток йога нідри в її первозданному вигляді, читайте далі) Тантричне коріння Йога нідра родом із тантри. І перш ніж на це твердження понабігають різного роду сексуалізовані асоціації, давайте трошки розберемося із предметом. У популярній культурі слово “тантра” має дуже сексуалізовану коннотацію із домішками непристойності. Пересічний громадянин заходу, у кращому випадку, коли чує “тантра”, думає “Камаcутра”. Ця асоціація часто виникає через завужене та спрощене розуміння Тантри як зосередженої виключно на сексуальних практиках. Сексуальність дійсно є одним із аспектів певних тантричних традицій, проте тантра в цілому є набагато ширшою і включає різні духовні практики, у тому числі йогу, медитацію та служіння божествам. Якщо дуже коротко та широкими штрихами (я не є спеціалісткою із філософських систем Індії), тантра — це світогляд, свого часу дуже контроверсійний, побудований на уявленні, що проявлена реальність не є чимось окремим від свідомості. Вона, тобто ця проявлена реальність, є радше видимим продовженням свідомості. І замість того, аби заради досягнення духовної реалізації відкидати та відмовлятися від форм людського існування, таких як тіло і розум, можна ці форми використати як засоби на шляху духовної реалізації. Саме таким є базова ідея тантри [1]. Якщо дивитися на тантру через цю призму, дещо послаблюється напруження навколо містичності йоги та медитації. Будь-яка практика, що працює із комплексом тіло/розум як засобом самореалізації, є тантричною практикою [1]. І можна нарешті припинити боятися, що тренер із хатха йоги (ще однієї тантричної традиції) попросить на першому занятті зняти труси та вступити в статевий акт із кимось на сусідньому килимку (п.с.: якщо ваш тренер із йоги таке практикує, будь ласка, засумнівайтеся в доцільності таких практик). Письмові джерела Вважається, що йога нідра є такою ж древньою як і сама йога. Перша згадка про йога нідру датується приблизно 600 роком до н. е. (мені завжди подобалася приблизність індійського літочислення: у древній Індії довго не заморочувалися конкретними датами, древнє собі й древнє, плюс-мінус тисяча років, яка різниця) і зафіксована в Упанішадах [2]. Так, у Мандук’я Упанішаді йога нідра згадується як один із чотирьох рівнів свідомості. У контексті Упанішад термін «йога нідра» скоріше за все стосується не конкретної медитативної практики, яку ми знаємо сьогодні, а радше для позначення стану глибокого сну свідомості. У цьому стані (відмінному від стану неспання та спання зі сновидіннями) втрачаються потреби та бажання щодо об’єктів зовнішнього досвіду. По суті, це стан сну без сновидінь або недиференційованої свідомості. Ті, хто перебуває в цьому стані, відчувають блаженство та отримують більш чітке розуміння двох станів сну, які йому передували [3]. Це, до речі, дуже перегукується із сучасним розумінням важливості стадії глибокого сну для навчання, памʼяті та здоровʼя людини в цілому, у тому числі для підтримання та відновлення оптимальної роботи серцево-судинної та дихальної систем, а також метаболізму та імунітету [4]. Згадування про йога нідру є також у епосі «Махабхарата» (книга 1, розділ XXI) [5] (далі мій вільний переклад із англійської): “[Океан] стає ложем для Вішну, із пупа якого проростає лотос коли наприкінці кожної Юги (Юга — певний період часу в індуїстській космології), божество незмірної сили насолоджується Йога Нідрою, глибоким сном під чарами духовної медитації.” Тут уже чується, що це не просто стан, це щось повʼязане із цілеспрямованою духовною практикою. У подібному сенсі, описуючи конкретне тілесне положення та його ефект, про йогу нідру йдеться в одному із класичних текстів хатха йоги — Хатха Йога Прадіпіка (щось типу “Світло Хатха Йоги” або “Світло пролите на Хатха Йогу). Далі знову мій вільний переклад із англійської: “той, хто практикує йогу-нідру, повинен лежати на землі обличчям догори та прийняти позу або стан мертвого тіла, фізичний і психічний стан, що називають Шавасаною. У цьому положенні звичайна втома розчиняється.” [6] Блакитна книжка Різні компоненти практики йога нідри були відомі з давніх часів, проте оновлена та систематизована практика була представлена на розгляд громадськості завдяки Свамі Сатьянанді Сарасваті в 1970-х роках [2]. Він є автором роботи із недивовижною назвою “Йога нідра”. У народі її охрестили “Блакитна книжка про нідру” через те, що обкладинка блакитного кольору: Перше видання було опубліковане 1976 року, після чого було ще шість перевидань. Треба зазначити, однак, що це була не перша книга про нідру на західний теренах. Свамі Сатьянанду щонайменше на три роки випередив Денніс Бойз, який 1973 року в Парижі опублікував Le Yoga du sommeil éveillé; méthode de relaxation, yoga nidra (щось типу “Йога сну без сну: метод релаксації, йога нідра” (тут мій вільний переклад перекладу англійською)): Річард Міллер По-справжньому на заході в контексті йога нідри, як то кажуть, понеслося — із терапевтичної подачки Річарда Міллера. Він, спираючись на практику йога нідри, розробив методологію інтегративного відновлення ( iRest ) та почав її застосовувати для реабілітації солдатів із ПТСР, які поверталися з Іраку та Афганістану [8]. Зараз iRest для всіх. Продукт позиціонується як “проста й доступна форма медитації, призначена для життя в сучасному світі”. Що дуже й дуже правда, підписуюся на 100%, хоча це, безперечно величезне спрощення та завуження того, що може нідра. Міллер зробив надзвичайно багато для популяризації практики. Він приніс нідру до цілого ряду максимально різноманітних установ. Зокрема, познайомив із нею військові бази, клініки для ветеранів, притулки для безхатьків, школи Монтессорі, програми Head Start, лікарні, хоспіси, центри хімічної залежності та навіть в’язниці [9]. Тому іноді на теренах інтернету можна знайти повідомлення, що саме Річард Міллер вигадав нідру. Що сьогодні про йога нідру знає/думає наука Десь наприкінці минулого століття за нідру нарешті взялася західна наука, у результаті чого почали надходити різні заяви та повідомлення про переваги практики йоги нідри. Приверненню серйозної наукової уваги до йога нідри, серед інших, сприяв вищезгаданий Річард Міллер. Він вивчав ефективність підходу в співпраці з Армійським медичним центром Волтера Ріда та Міністерством оборони Сполучених Штатів. [10] Сам Річард почав вивчати тему в 70-х і 80-х роках, і 2004 року, за його словами, він отримав дзвінок від військових, які запропонували йому взяти участь у вивченні протоколу iRest із ветеранами та активними військовими, що повернулися із фронту із посттравматичним стресовим розладом. Результати були досить переконливими: нідра виявилася настільки ефективною, що військові взяли на роботу учня Річарда, який був фасилітаром нідри в дослідженні, аби навчити протоколові усіх поранених воїнів через Армійський медичний центр В.Ріда. Цей кейс започаткував цілу серію (понад 25 станом на 2013 рік) досліджень [11]. Річард Міллер та його центр iRest досі продовжують проводити дослідження ефектів практики на різні популяції, зокрема: - Медитація iRest для літніх людей із симптомами депресії: пілот [12] - Ефективність інтегративного відновлення (iRest) Yoga Nidra в контексті майндфулнес, сну та болю серед медичних працівників [13] - Вплив інтегративного відновлення iRest на відчуття стресу у працівників [14] - Інтегративне відновлення iRest, медитативний підхід до зцілення: спокій та полегшення для тих, хто пережив насильство та/або переслідування з боку інтимного партнера [15] - Медитація (Інтегративне відновлення – iRest) та запобігання рецидивам при хімічній залежності [16]. Звісно, інститут iRest — не єдина інституція, що цікавиться темою йога нідри. У чудовому мета-аналізі цілої групи дослідників, опублікованому в мережі 2022 року, зібрано огляд 23 досліджень  на тему застосування йога нідри, найстарше із яких датується 1981 роком [2]. Перші наукові спроби дослідити зміни в активності мозку після медитації йоги, проте були здійснені ще раніше: у 1970-х роках майстер йоги та йога нідри Свамі Рама продемонстрував уважним дослідникам майже миттєве досягнення глибокої релаксації та зміг досягнути, що було відображено на ЕЕГ, специфічного уніфікованого стану свідомості [17]. Крім того, Свамі Рама зміг продемонструвати вольовий контроль над своєю серцево-судинною системою [18]. Зрозуміло, що Свамі Рама — далеко не пересічний користувач нідри. Відтак, закономірно, що наука в якийсь момент зосередилася на тому, що йога нідра може дати пересічним, звичайним смертним користувачам. Чим далі, тим більш яскраво видно, що практика може дати багато. На даний момент є свідчення того, практика йога нідри має суттєвий та статистично значущий позитивний вплив у контексті численних неврологічних, нейрокогнітивних та психологічних розладів, а також провокує системні фізіологічні ефекти, такі як реакція на біль, серцево-судинний тонус, різні запальні стани та імунний відгук [2]. Недивно, що великий інтерес лежить у царині застосування йогічного сну для станів стресу, тривожності та депресій. Попри свою простоту йога нідра може допомогти знижувати тривожність та стрес. Так, в одному із досліджень сто двадцять аспірантів розділили на дві групи: перша група практикувала йога нідру, контрольна група — ні. Обидві групи при цьому регулярно практикували йогу, проте експериментальна група додатково практикувала ще 30 хвилин йога нідри. У всіх людей, що були в групі йога нідри, значно зменшився рівень стресу (хоча рівень тривожності значно зменшився тільки в чоловіків із експериментальної групи) [19]. Інше шестимісячне дослідження впливу йога нідри на пацієнтів з порушенням менструального циклу показало значне покращення больових, шлунково-кишкових симптомів, серцево-судинних та урогенітальних симптомів після 6 місяців серед групи, що отримувала доступ до практики нідри порівняно з контрольною групою. Окрім цього, серед учасниць спостерігалося значне покращення самопочуття та загального здоров’я, у тому числі зросло відчуття бадьорості [20]. У рамках ще одного дослідження автори оцінили вплив йога нідри на депресію та тривожність серед пацієнтів із порушеннями менструального циклу, які проходили лікування в медичній університетській лікарні в Індії (середній вік пацієнтів становив близько 26,5 років). Для оцінки тривожності та депресії використовувалися шкала тривожності Гамільтона (HAM-A) та шкалу оцінки депресії Гамільтона (HAM-D): оцінка проводилися на початку дослідження та повторно через 6 місяців. У групі, що практикувала йога нідру, після 6 місяців терапії симптоми легкої та помірної тривоги та депресії значно зменшилися. Хоча практика нідри не показала значного ефекту для людей із важким рівнем депресії чи тривоги. [21] Цікаві дані були отримані щодо гормональних змін унаслідок регулярної (35-40 хвилин на день, п’ять разів на тиждень протягом 6 місяців) практики нідри в жінок репродуктивного віку із порушеннями менструального циклу. Практика йоги нідри була корисною для пацієнтів із дисменореєю, олігоменореєю, менорагією, метрорагію та гіпоменореєю. в У жінок із експериментальної групи значно знизився порівняно з контрольною групою рівень тиреотропного гормону, фолікулостимулюючого гормону, лютеїнізуючого гормону та пролактину [22]. Мабуть, найулюбленіше моє дослідження станом на сьогодні — робота європейських науковців більш ніж двадцятирічної давнини (2002 року), що надала докази регуляції свідомих станів на синаптичному рівні. Назва наукової статті говорить сама за себе: “Підвищення дофамінового тонусу протягом зміни свідомості під впливом медитації”. [23] Дизайнери дослідження дивилися на ендогенне вивільнення дофаміну, використовуючи метод позитрон-емісійної томографії (ПЕТ). Учасники дослідження сканувалися двічі: перший раз під час прослуховування промови із закритими очима, коли треба було просто концентрувати свою увагу, і другий раз — коли вони активно практикували йога нідру. Практика нідри мала результатом збільшення рівня ендогенного вивільнення дофаміну на 65% (!). Крім того, спостерігалося супутнє підвищення тета-активності в мозку, що є характерною ознакою медитації. Усе більше досліджень показують, що йога нідра покращує роботу серця, у тому числі допомагає знижувати артеріальний тиск. У одному з досліджень 40 гіпертоніків (30 чоловіків і 10 жінок) було відібрано для практики йоги нідри протягом півгодини щодня протягом 15 днів. Порівняння до та після показало, що практика йоги нідри була пов’язана зі значними та позитивними змінами тиску, частоти пульсу, дихання, рівня стресу, гніву та страху. Хоча, відповідно до дослідників, йога нідра не була пов'язана зі значним поліпшенням настрою [2]. Як на мене, краще вже в поганому гуморі, аніж із хронічно підвищеним тиском, хоча тут виникає питання, яким чином вимірювався настрій піддослідних). Не можу також пройти повз дослідження, у якому вивчався вплив нідри на варіабельність серцевого ритму, про яку зараз так активно говорять фітнес блогери та популяризатори науки ( тут , до речі, досить просте й лаконічне пояснення того, навіщо на неї звертати увагу: український Вог знає про те, що насправді модно). Автори порівняли вплив одного сеансу йога нідри та релаксації (без нідри) на варіабельність серцевого ритму після практики хатха йоги в 20 дорослих чоловіків і жінок-добровольців (середній вік 29 років). Відповідно до результатів, йога нідра підвищує ВСР [24]. Дослідники зауважують, що йога нідра викликає сприятливі зміни показників ВСР незалежно від того, чи їй передував сеанс хатха йоги. І зрештою — про цукор та безсоння. Останні два дослідження, про які я хочу тут згадати стосуються діабету та проблем зі сном. Так, дослідження “Практика йоги нідри показує покращення сну в пацієнтів із хронічним безсонням: рандомізоване контрольоване дослідження” усе видає в своєму заголовкові. Відповідно до заявлених результатів, після практики йоги нідри спостерігалося покращення глибокого сну та суб’єктивної якості сну. Окрім того після практики йога нідри в піддослідних статистично значуще знизився рівень кортизолу в слині [25]. Метою іншого дослідження було оцінка впливу йога нідри на рівень глюкози в крові у людей із діабетом. У ньому взяли участь 41 пацієнт середнього віку з цукровим діабетом 2 типу; усі вони приймали пероральні гіпоглікемічні засоби. Пацієнтів розділили на дві групи: 20 пацієнтів отримували пероральну гіпоглікемічну терапію + практикували йога нідру; решта — 21 пацієнт — лише приймали пероральну гіпоглікемічну терапію. Йога нідра практикувалася першими по 30 хвилин щодня протягом 90 днів, і параметри рівня цукру в крові записувалися кожного 30го дня. Було виявлено, що в групі прийому ліків + практики нідри суттєво зменшилась тяжкість більшості симптомів діабету. Після 3 місяців у цій групі також спостерігалося зниження середнього рівня глюкози в крові натще. Це дослідження підтверджує висновок про те, що практика йога нідри в поєднанні з медикаментозним контролем працює краще, ніж ліки окремо [26]. Безперечно, слід брати до уваги, що не всі дослідження підходять до теми нідри та її застосування в різних терапевничних контекстах із однаковими стандартами наукової якості. Зокрема, багато поточних досліджень йога нідри хибують своєю спекулятивністю, надмірними узагальненнями, обмеженими вибірками, не надто строгі щодо методології, показують слабкі кореляціями та мають труднощі із поясненням фактичних ефектів, і, відтак, не можуть переконливо надати достатні дослідницькі докази про користь практики [2]. Але! Наукові докази, які нам доступні на сьогоднішній день, показують, що фізіологічні та психологічні ефекти йога нідри реальні та можуть бути продемонстровані об’єктивно [2]. Тому сподіваємось на подальші детальні дослідження для з’ясування механізмів практики. І найголовніше: для того, аби відчути користь нідри на власному досвіді, знати про те, що думає наука не так і обовʼязково. Можна вже лягти в нідру й провести власну верифікацію усіх описаних вище заяв. Джерела: 1 — Desai, Kamini. Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep (p. 24). Lotus Press. Kindle Edition. 2 — Pandi-Perumal SR, Spence DW, Srivastava N, Kanchibhotla D, Kumar K, Sharma GS, Gupta R, Batmanabane G. The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra.  2022;6(1):61-84. 3 — Swami R. Enlightenment without god (Mandukya Upanishad). The Himalayan International Institute of Yoga Science and Philopsphy of the USA. 1982. p 106 4 — Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (pp. 99-100). Scribner. Kindle Edition. 5 — Mahabharata Book 1. Section XXI. Sacred Texts. https://www.sacred-texts.com/hin/m01/m01022.htm 6 — Swami M. Hatha yoga pradipika. Yoga publication trust, Munger, Bhihar. 2006. 7 — iRest Institute 8 — Money, Nisha (Winter 2009). " Yoga Nidra (iRest): A 'New Twist' on Treatment for Post Traumatic Stress Disorder (Part I) " 9 — Griffin, Katherine (2 March 2012). "How Yoga Nidra Benefits Mind & Body" . Yoga Journal. 10 — "Yoga-based Treatments Beat Stress" (PDF). Let's Talk (Winter 2010): 1–2. 2010 11 — Dr. Richard Miller, for some patients, not recommending yoga is a form of malpractice  |322| Skeptiko 12 — Helané Wahbeh, ND, MCR Melissa Nelson, CATC iRest Meditation for Older Adults with Depression Symptoms: A Pilot Study. 13 — Livingston, Eva, RN, BSN Collette-Merrill, Katreena, PhD, RN Effectiveness of Integrative Restoration (iRest) Yoga Nidra on Mindfulness, Sleep, and Pain in Health Care Workers. 14 — Barbuto, Isabel Effects of Integrative Restoration iRest on Perceived Stress in Workers. 15 — Jennifer R. Shearin, Kim Anderson, PhD, MSW, LCSW, Terry Wilson, M.Ed., R.N., C.H.E.S iRest Integrative Restoration, A Meditative Approach to Healing: Bringing Calm and Ease to Survivors of Intimate Partner Violence and/or Stalking. 16 — Leslie Temme, PhD Meditation (Integrative Restoration – iRest) and Relapse Prevention in Chemical Dependency. 17 — Kumar K. A handbook of yoga-nidra. D. K. Printworld (P) Ltd, New Delhi, p. 260. 2013. 18 — Green E, Green A. Beyond Biofeedback. Ft. Wayne, IN, USA: Knoll Pub Co, p. 369, 1989. 19 — Kumar K. A study on the impact on stress and anxiety through Yoga nidra. Indian J Tradit Knowl. 2008;7(3):401–404. 20 — Srivastava N, Rani K, Tiwari S, Singh U, Agrawal G. Six-month trial of Yoga Nidra in menstrual disorder patients: effects on somatoform symptoms.  Ind Psychiatry J. 2011;20(2):97–102. 21 — Rani K, Tiwari S, Singh U, Singh I, Srivastava N. Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder.  Int J Yoga. 2012;5(1):52–56. 22 — Rani M, Singh U, Agrawal GG, Natu SM, Kala S, Ghildiyal A, Srivastava N. Impact of yoga nidra on menstrual abnormalities in females of reproductive age.  J Altern Complement Med. 2013;19(12):925–929. 23 — Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness.  Brain Res Cogn Brain Res. 2002;13(2):255–259. 24 — Markil N, Whitehurst M, Jacobs PL, Zoeller RF. Yoga Nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of hatha yoga.  J Altern Complement Med. 2012;18(10):953–958. 25 — Datta K, Tripathi M, Verma M, Masiwal D, Mallick HN. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: a randomized controlled trial.  Natl Med J India. 2021;34(3):143–150. 26 — Amita S, Prabhakar S, Manoj I, Harminder S, Pavan T. Effect of Yoga-Nidra on blood glucose level in diabetic patients.  Indian J Physiol Pharmacol. 2009;53(1):97–101.

Мрію про те, що на уроках ОБЖД колись учитимуть читати аналіз крові. І що кожна дитина знатиме про певні базові речі, за якими варто протягом життя слідкувати: як харчуватися (і чому!), як рухатися , як відпочивати та за якими показниками в ліпідній панелі аналізу крові слідкувати. І то все — разом, у контексті, власне, життєдіяльності. Я собі уявляю, наприклад, лабораторну роботу, у якій малим видають постійні монітори глюкози (continuous glucose monitor, CGM), і дають завдання слідкувати, як яка їжа та активність впливають на стрибки цукру в їхньому організмі, паралельно закликаючи їх помічати, що та як переварюється, скільки дає сил та як змушує почуватися. (Переконана, так вони швидше — буквально на власній шкірі — зрозуміють, чому не варто їсти цукерки перед обідом.) До такої утопії нам, мабуть, ще доволі далеко, а от ситуацію, у якій в середньостатистичній родині всі щонайменше раз на рік (частіше — круто) перевіряють собі такі базові показники як рівень тригліцеридів, тиск крові та холестерин ліпопротеїдів високої щільності — уявити дещо простіше. Ми маємо чим далі, тим більше доволі доступних можливостей зазирнути під власну шкіру та, відповідно, до того, що ми там побачимо, скоригувати власні дії щодо харчування та стилю життя. Це я так, ніжно, як можу, топлю за базову медичну грамотність, яка, безперечно, не відміняє необхідності мати доступ до лікарів, які, в ідеалі, знають нашу (сімейну) історію хвороби (а ще краще — здоров’я), особливо коли щось із нашим тілом серйозно йде шкереберть. Але ж лікар не може й не повинен жити за нас наше життя. До всього, лікарів на всіх просто не вистачить, якщо всі будуть нехтувати процесами, які відбуваються у їхньому тілі. Тож зараз я пропоную поглянути на кілька маркерів, які є чудовими показниками того, наскільки струнко-дзвінко протікають процеси життя в нашому тілі. Щонайменше один з них не вимагає походу до лікаря, для ще одного можна собі вдома завести тонометр, проте для більшості доведеться таки здати кров у лабораторію. 1 — Окружність талії Складка на животі, яку всі ми в себе “діагностуємо”, коли збираємо пальцями шкіру під пупом  — це підшкірна жирова тканина. Вона — цілком нормальне явище, є менш шкідливою та навіть може бути захисним фактором у контексті серцево-судинних захворювань . На відміну від вісцерального (той, що накопичується довкола внутрішніх органів) та ектопічного (внутрішньоклітинного) жиру, які пов’язані із інсулінорезистентністю (зменшеною чутлівістю до інсуліну) та метаболічними аномаліями. Вісцеральний жир, зокрема, діє як орган, який виділяє гормони, що синтезують прозапальні хімічні речовини. Оте запалення викликає вивільнення жирних кислот у кров (це називається ліполіз, і в ньому мало хорошого), блокує передачу сигналів інсуліну та підвищує резистентність до інсуліну — те, чого нам не треба. Ектопічний же жир, який накопичується в клітинах, безпосередньо блокує нормальну їхню внутрішню діяльність, як-от сигналізацію інсуліну. Орієнтовні/цільові показники:  Міжнародна діабетична федерація пропонує < 80 см для жінок і < 90 см для чоловіків наступних етнічних груп: вихідці з Південної Азії, китайці, японці та жителі Південної та Центральної Америки. Для європейців, африканців на південь від Сахари, Близького Сходу та Східного Середземномор’я рекомендовані параментри: < 94 см у чоловіків і ті ж < 80 см у жінок. ‼️ Попередження для людей із харчовими розладами поведінки: якщо для вас обмірювання та зважування є тригерами очисної поведінки, сміливо пропускайте цей пункт! Коли я почала терапію із нагоди анорексії та булімії, то перше, що я мала зробити — позбутися сантиметру та вагів. 2 — Тиск   Артеріальний тиск безпосередньо пов’язаний із резистентністю до інсуліну. Однією із багатьох функцій останнього є стимуляція оксиду азоту, який розширює наші судини, аби кров могла протікати вільно. В інсулінорезистентних організмах цей процес порушується, що призводить до меншого розширення судин. А далі фізика: вужчі судини — вищий тиск (гіпертензія), що може викликати, окрім іншого, пошкодження стінок кровоносних судин. Орієнтовні/цільові показники:  “Нормальним” за стандартними критеріями вважається тиск: < 120 на < 80 3.1 — Цукор натщесерце   Коли ми тільки прокидаємося, рівень цукру в нашій крові може трошки підвищуватися, що цілком нормально, бо зранку підвищується рівень кортизолу (ми його звикли демонізувати, бо це “гормон стресу”, але без нього, ми би із ліжка встати не змогли). Оскільки кортизол дає сигнал печінці, що системі потрібна енергія, у кров до мʼязів вона приходить у вигляді глюкози. Це таке собі повідомлення, що пора вставати й щось робити, на що, власне, й потрібна енергія. Натще глюкоза не повинна стрибати аж надто сильно. (Натще — це коли ми не споживали жодних калорій протягом ~восьми годин.) Високий рівень є ознакою резистентності до інсуліну, який блокує потрапляння глюкози в наші клітини для переробки на енергію (тобто клітина каже: “У мене фул хауз, більше не несіть”, і глюкоза вимушена лишатися в крові). Орієнтовні/цільові показники:  У Штатах “нормальним” вважається рівень < 100мг/дл, що ну дуже багато! Кейсі Мінс, Роберт Лустіг та багато інших критиків системи охорони здоров’я США топлять за те, що все, що вище ніж 70-85мг/дл — уже серйозний сигнал змінювати своє харчування та стиль життя. 3.2 — Інсулін натщесерце   Ми загалом живемо в епоху глюкозоцентричної парадигми бачення метаболізму. Якщо глюкоза "у нормі", зазвичай ніхто ні про що не переймається. Проте оте "в нормі" може під капотом бути наслідком понаднормової роботи підшлункової, яка може тривати роками. Іншими словами, у людини доволі довго може бути підвищений рівень інсуліну й при тому нормальний рівень цукру в крові — саме через те, що інсулін робить свою роботу. Якщо на аналізі фіксується підвищення цукру, це означає, жирова тканина вже втратила левову частку своєї чутливості до інсуліну й тепер під загрозою органи-утилізатори цукру, такі як печінка та мʼязи [3]. Тому так важливо слідкувати за тим, у якому стані наші показники ще до того, як усе відобразиться на рівні цукру натще. Орієнтовні/цільові показники:  < 6 µIU/mL. Якщо інсулін натще прямує до 20 або навіть є вищим, є сенс терміново переклянути своє харчування (краще — під наглядом професіонала). 4 — Тригліцериди Коли ми споживаємо цукру та вуглеводів більшу кількість, аніж те, із чим можуть впоратися клітини (а конкретніше мітохондрії) нашої печінки, надлишок глюкози перетворюється на тригліцериди та відправляється в кров, щоб зберігатися в тканинах та м’язах. Як зазначив у своїй легендарній статті Теодосій Добжанський, “Нічого в біології не має сенсу, окрім як у світлі еволюції” . І дійсно, із еволюційної точки зору, усе складається в чудовий пазл: коли їжі довкола мало, що в еволюції нашого виду траплялося нерідко, тригліцериди забезпечували буфер енергії. У сучасних “розвинених” суспільствах у більшості людей для справжнього голоду підстави виникають доволі рідко, тож тригліцериди у багатьох із нас накопичуються у крові й не те, щоби сильно використовуються для фізичних дій. Із точки зору того, що підвищує рівень тригліцеридів, просте повідомлення із аналізу полягає в тому, що високий рівень тригліцеридів майже напевно є ознакою того, що ми їмо надто багато цукру, рафінованих вуглеводів та/або алкоголю та, імовірно, недостатньо фізично активні. Орієнтовні/цільові показники :  < 80мг/дл 5 — Холестерин ліпопротеїдів високої щільності ( HDL Cholesterol ) Якщо коротко, то показник загального рівня холестерину в організмі — абсолютно непридатний для розуміння метаболічного здоровʼя наших клітин. Холестерин історично має доволі погану репутацію. Проте мало хто розуміє, що холестерин, так само як і тригліцериди, не подорожує тілом самостійно, тому що це жирова речовина, яка не може розчинятися в крові (основа крові — це вода). Тож холестерин упаковується у таку собі бульбашку, що складається з молекул, які можуть розчинятися у воді, і ця бульбашка має спеціальні білкові маркери (“етикетки”), що дозволяють іншим клітинам розпізнавати їх та взаємодіяти з ними, аби та бульбашка могла скинути свій холестериновий вантаж, куди треба. Так от, оті специфічні білки-етикети на поверхні бульки разом із співвідношенням холестерину та тригліцеридів усередині визначають, чи вважається вона частинкою холестерину ліпопротеїдів високої щільності або низької щільності, або чимось іншим. Холестерин ліпопротеїдів високої щільності часто називають “хорошим”, бо він допомагає виводити холестерин із кровоносних судин і переносить його назад у печінку для обробки та виведення з організму. Цей процес зворотного транспорту холестерину може допомогти запобігти накопиченню бляшок в артеріях і знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Тож вищий його рівень у крові вважається корисним для здоров’я серцево-судинної системи. Водночас ліпопротеїди низької щільності часто охрещують “поганим” холестерином, оскільки він може відкладати холестерин на стінках артерій, що призводить до утворення бляшок. Але холестерин — він і в Африці холестерин, питання тільки в тому, де він і що робить. Звісно, корисно знати рівень ліпопротеїдів низької щільності, але там у панелі аналізів не все прозоро. Справа в тому, що тих ліпопротеїдів існує кілька видів. Перший тип — той, що підвищується у відповідь на споживання жирної їжі (маселко моє любиме). Його 80% і він є кардіоваскулярно нейтральним, тобто не становить проблеми для серцевосудинної системи; хоча його доволі легко знизити, приймаючи спеціальні ліки (статини) та зменшивши споживання жирних продуктів. Проблемними натомість є решта 20% холестерину ліпопротеїдів низької щільності (так звані sLDL-C або type B LDL-C ). Саме вони пророкують ризик серцевого нападу. Ніхто в аналізах ці два види ліпопротеїдів низької щільності не розрізняє, хоча це було би корисно. Тому почесний професор ендокринології Каліфорнійського університету в Сан-Франциско Роберт Люстіг застерігає: “Коли ви отримаєте результат загального холестерину, викиньте його у смітник. Це абсолютно нічого не означає. Кожен, хто каже вам, що “у мене високий рівень холестерину”, не знає, про що говорить. Ви повинні знати, про який холестерин ви говорите…” На тому, знати рівень свого “хорошого” холестерину — чудова ідея.  Орієнтовні/цільові показники: 50-90 мг/дл (надто низькі показники, як і надто високі пов’язані з підвищеним ризиком для серцевосудинної системи) 6 — Співвідношення тригліцеридів до ліпопротеїдів високої щільності Cпіввідношення тригліцеридів до HDL (ліпопротеїдів високої щільності) є хорошим способом перевірити резистентність до інсуліну, окрім, власне, прямої реакції на інсулін [1, 2]. Якщо ваша лабораторія вам не рахує цей показник, а показує всі можливі загальні холестерини, ви своє значення можете дізнатися самі: показник тригліцеридів поділити на показник ліпопротеїдів високої щільності — ву а ля. Орієнтовні/цільові показники: < 1. Підвищене співвідношення TG/HDL є приводом для консультації лікаря-дієтолога ! На тому бувайте здорові та бережіть себе, у тому числі методом регулярних чекапів. Якщо ви серйозно налаштовані допомогти своєму метаболізмові, ваші найкращі помічники — достатня кількість та добра якість вашої мʼязової маси. Мʼязи відповідальні за левову частку метаболізму, тому кращі мʼязи = кращий метаболізм. Запрошую вас розібратися із тим, як користуватися своїми мʼязами в курсі "Інструкція до мʼязів". Джерела: Ця стаття написана спираючись на книжку Good Energy by Dr.Casey Means  — дуже практичний науково-популярний текст про те, як дбати про себе на рівні клітин. Зважайте на те, що це популярна література, а не наукове джерело! Це означає часом деякі спрощення та надто категоричні рекомендації. Тож сприймайте статтю вище, як і книгу, що його інспірувала не як медичний протокол, а як спосіб прокачати свою медичну грамотність. 1 — Caselli, C., De Caterina, R., Smit, J., Campolo, J., Mahdiui, M., Ragusa, R., Clemente, A., Sampietro, T., Clerico, A., Liga, R., Pelosi, G., Rocchiccioli, S., Parodi, O., Scholte, A., Knuuti, J., & Neglia, D. (2021). Triglycerides and low HDL cholesterol predict coronary heart disease risk in patients with stable angina. Scientific Reports , 11. https://doi.org/10.1038/s41598-021-00020-3 . 2 — McLaughlin T, Abbasi F, Cheal K, Chu J, Lamendola C, Reaven G. Use of metabolic markers to identify overweight individuals who are insulin resistant. Ann Intern Med. 2003 Nov 18;139(10):802-9. doi: 10.7326/0003-4819-139-10-200311180-00007. PMID: 14623617. 3 — Patrick, Rhonda, host. 2025. “#104 Dr. Ben Bikman: How To Reverse Insulin Resistance Through Diet, Exercise, & Sleep.” FoundMyFitness , July 11, 2025. https://www.youtube.com/watch?v=gMyosH19G24

Важлива розмова про кінцівки наших нижніх кінцівок Накачані біцепси та проігноровані відвідні м’язи великих пальців Дуже рідко фітнес-індустрія говорить про прокачку стоп. Усі в курсі, як важливо (в основному, бо це красиво) мати сильний тулуб, біцепси, трицепси й підтягнуті сідниці. І ми з вами вже навіть тут у Ніжному з’ясовували, які принади має сильний зад . Я ще не бачила ніколи проте маркетингових повідомлень типу “розчепірити та розворушити пальці ніг за 4 тижні”. Вони незаслужено чи не найбільш ігнорована частина тіла, про яку ми згадуємо коли щось ламається (рідше ми, мабуть, згадуємо тільки про тазове дно ). Зазвичай нас до спортзалів заманюють обіцянками (вербальними та візуальними) про пружні сідниці та куби на животі, або підготовкою тіла до літа. Так наче не достатньо просто вдягнути шортики замість пуховика й, можливо, купити новий купальник у рамках тієї підготовки. Словом, як це часто буває, естетичні канони переважають над здоровим ґлуздом. Нерідко рекламні кампанії будуються на безсоромному порівнянні людського тіла зі скульптурою, що набуває потрібної форми, якщо зробити достатньо присідань зі штангою та відмовитися від пиріжків (і це взагалі не заклик нехтувати присіданнями та їсти самі лише пиріжки). Однак коли ми підходимо до тіла через таку призму, у першу чергу як до естетичного проєкту, ми: а) банально не помічаємо важливих компонентів роботи із тілом, справді вартих нашої уваги в контексті збереження та подовження здоров’я; і б) можемо собі навіть нашкодити, як от у випадку безконтрольних пресо-прокачок у позі зю. Зізнаюся, після того всього, що я дізналася про поставу, із мого особистого меню взагалі зникло поняття “качати прес”, хоча омріяний плоский живіт був моїєю провідною зорею багато-багато років. Замість “качати прес” я тепер послуговуюся концепцією нарощування сили тулуба (тут є приклад практики для вільного та сильного живота ), яка, як ви, можливо, здогадалися прочитавши заголовок цієї статті, у тому числі має стосунок до стану та функціональних характеристик наших стоп. Безперечно, мудрість щодо важливості стоп я підчепила не просто так, а через особисту історію деформації стоп, яка називається “халюс ебдактус (ебдакто-вальгус)” або, як кажуть у народі, “кісточки”. Халюс ебдактус (ебдакто-вальгус), або буніон, — дослівно, “великий палець” (hallux) + “відведений” (abductus) (причому відведений відносно центру тіла, а не стопи). Це доволі складна, але при цьому дуже поширена деформація передньої частини стопи. Вона проявляється у вигляді відхилення проксимальної фаланги стопи латерально (тобто вбік від серединної площини тіла) та відхиленням голівки першої плеснової кістки досередини [2]. Тобто нічого на стопі насправді не виростає, хоча й виглядає як шишка, яка може червоніти, боліти й заважати повсякденній діяльності; просто, або радше “просто”, зміщуються суглоби стопи, і в результаті кістка стирчить назовні більше, ніж було задумано за дизайном. Ось як це виглядає у моєму випадку (могла би звісно, поставити сюди якісь рандомні ноги із всесвітньої мережі інтернет, але чесніше, думаю, буде показати вам свої): Одна із причин, чому я тут показую саме свої стопи із “кісточками” (повірте, зовсім не тому, що я думаю, що це красиво) — аби нормалізувати публічну розмову про халюс ебдактус (ебдакто-вальгус) та повідомити людям із буніонами, що вони не самотні. Зведені оцінки поширеності “кісточок” вказують на те, що 23% дорослих у віковій категорії 18-65 років і майже 36% людей віку 65+ мають цю деформацію. При цьому поширеність розвитку халюсів зростає із віком і загалом є вищою серед жінок (30%) порівняно з чоловіками (13%) [3]. По собі знаю, що завжди соромилася своїх кісточок, особливо, коли хтось із нормальними стопами питав: “Ой, а що це в тебе таке?” (У цьому матеріалі ми не заходитимемо глибоко у води дослідження буніонів, однак для тих, хто живе із цією кондицією, лишу тут посилання на відео із приладдями для корекції та догляду  та детальний розбір тейпування “кісточок” у домашніх умовах ; завдяки цим приладдям та вправам, у першу чергу — вправам, мої кісточки останні 7 років не прогресують і, що найголовніше, я вважаю, не болять! Востаннє мої суглоби стоп боліли, коли я носила свої улюблені мартінси на супер-грубій супер-стильній підошві. Їх довелося позбутися, ех, але тепер усе моє взуття поважає архітектуру моїх стоп, тож воно того було варте. Я стільки часу витратила на такий розлогий вступ про власні стопи для того, аби сказати, що саме через патологію (деформацію) — стопи втрапили до мого фокусу як щось варте уваги. Спершу, звісно, у вигляді того, що треба за будь-яку ціну “пофіксити” (і паралельно чого неодмінно треба соромитися). Виявилося, “пофіксити” не так просто, а від соромитися взагалі нікому не легше. Усі лікарі, яких я бачила на тему своїх халюсів (а це лікарі щонайменше на двох континентах), сказали мені, що єдиний варіант позбутися кісточки повністю — оперативне втручання (коли ту частину кістки, що стирчить назовні обрізають). Я у питаннях різати притримуюся позиції, що це метод останньої інстанції. Якщо можна не різати, я радше робитиму все необхідне, аби цього уникнути, навіть якщо це довший та складніший шлях. Відтак, у мене назбирався доволі багатий досвід варіантів консервативного лікування — від устілок, масажів, тейпів, ударно-хвильової терапії (що доволі боляче на кісточках, із того, що я пам’ятаю) до вправ для стоп . Я ходила в устілках, доки вони не зламалися і лікар, до якого я тут в штатах прийшла на консультацію щодо нових не сказав мені, що немає жодних досліджень, які би підтверджували їхню ефективність для попередження розвитку халюсів ебдактусів. Той док фактично озвучив поширену серед подологів думку про те, що халюс ебдактус — це спадкове. Мені то крити не було чим, бо носіями “кісточок” на обидвох стопах є обидвоє моїх батьків (хоча чомусь тільки я зловила цей генетичний джек-пот, у моїх брата й сестри стопи нормальні). Словом, лікар розвів руками й сказав, що мені лишається тільки сидіти (або радше — ходити й стояти) і чекати на експресію генів. Нічого такого я робити, звісно, не збиралася, тому почала самотужки розбиратися із тим, як працює стопа, як їй допомогти працювати краще та як робота стопи впливає на роботу суглобів, що знаходяться вище в кінетичному ланцюжку. Дуже рідко, мені здається, я використовую фразу “Як же добре було би, якби …”, але цього разу, вибачте, таки не втримаюся. Скажу я є: “Як же добре було би, якби хтось навчив мене ходити , розповів про взуття, яке деформує ноги ДО того, як на них матеріалізуються кісточки та пояснив, як працюють стопи й що із ними робити, аби вони працювали як то було задумано природою”. Але що вже калатати в дзвони після завершення служби. У мене вже склалося як склалося, і я працюю із тим, що є. Раніше я ненавиділа свої "кісточки", бо не могла — як всі нормальні кльові дівчата — ходити на підборах (це завжди було дуже боляче), а тепер я таки подружилася зі своїми халюсами, бо саме вони мене провели стежкою пізнання неймовірної архітектури людських стоп, якою ми так часто й зазвичай несвідомо, заради служіння останнім модним тенденціям, нехтуємо. Я справді дуже хочу, аби люди краще поважали та дбали про свою опору, що в довгостроковій перспективі може суттєво зменшити ризики розвитку хронічних болів у колінах, попереку та шиї. Поцуплю та перефразую тут рекомендацію до книжки “Щелепи” від пана Сапольськи тільки в контексті ніг: якщо у вас є стопи, якщо вам небайдужий хтось, у кого є стопи, якщо вам коли-небудь боліли коліна, поперек чи шия, вам може бути корисна ця стаття (вона справді не тільки для тих, у кого великі пальці на стопах зміщені). Тож нумо розбиратися: до вашої уваги — результати моїх пошуків та експериментів або, іншими словами, — дитирабм людській стопі. Архітектура стопи “Світ — плаский, якщо ти — стопа”. [1] Стопа — абсолютно неймовірне біомеханічне диво природи. Тільки людям еволюція видала, разом із прямоходячістю цю фізіологічну адаптацію, якої не має жоден інший примат [1]. Геніальність стопи полягає в синхронізованій взаємодії суглобів, сухожиль, м’язів, фасцій і нервів, а також у тому, як це все філігранно задіяно в роботі решти тіла. Ця синхронність контролюється головним та спинним мізками, а також місцевою фасціальною тканиною, що отримує важливу інформацію про те, на чому ми стоїмо (або по чому пересуваємося) — від тисяч нервових закінчень на підошвах ніг. Коли ця сенсорна система знаходиться в гармонії з її рухомим обладнанням, стопа отримує направду неперевершений самодостатній, здатний до швидкої адаптації — живий — інтелект [1]. Забігаючи трохи наперед, не можу втриматися просто, пробачте мені мій праведний гнів, ми замість дати тому інтелектові голос, пхаємо його в тісні черевики, буває, дуже навіть тісні, буває навіть на підборах, тугенько зашнуровуємо й змушуємо ходити 10 тисяч кроків на день та й то красиво. Ми не будемо тут розбирати детально всі 26 кісток, 33 суглоби, 29 м’язів та 107 зв’язок людської стопи, для того є анатомічні атласи. Але, чорт забирай, навіть самі ці цифри мене особисто шокують, особливо в контексті того, що ми на них в основному не зважаємо! Кожна кісточка, кожен м’яз, кожна фасція в тілі невипадково, у тому числі в стопі. Коли в роботі паралельно стільки частин, уявіть, скільки існує варіантів того, як щось може піти не так. І ми всі бачили безліч разів ці варіанти: хтось шкутильгає, хтось шаркає ногами, комусь то все вже просто банально болить. При тому, звісно, усім потрібно качати прес, кому ті стопи цікаві. То мене знову заносить у праведний гнів, повернімося до стопи. Мені здається, нам усім корисно було би мати загальне уявлення про те, як і завдяки чому працює стопа. У цьому контексті варто щонайменше поговорити про арки, не арку, стоп, про зовнішні та внутрішні м’язи стоп та про сенсорні рецептори. У популярній культурі часто можна зустріти згадування про арку стопи.  Але їх насправді три: From: Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Medial Longitudinal Arch of the Foot; Copyright © 2024, StatPearls Publishing LLC. Про стопу навіть можна думати як про такий-собі напівкупол [8]. Найпопулярніша арка — медіальна подовжня — що простягається від п'яти до передньої частини стопи є найбільш помітною та легко впізнаваною. Інші дві арки, латеральна подовжня та поперечна, хоч і відіграють важливі ролі у функціонуванні стопи, не дістають, на жаль, подібного до першої арки гайпу (ми то щоправда прямо зараз потрошку із вами ніжно змінюємо). Усе як завжди: дискусії про естетику, взуття та підтримку “арки”, як правило, спрощують розуміння архітектури стоп і взагалі не беруть до уваги решту учасників процесу. Щодо м’язів, важливо розуміти, що стопу напряму обслуговують два типи м’язів: внутрішні (їх 19) — ті, що починаються й закінчуються в межах стопи, не перетинаючи щиколотки та зовнішні (це ще 10) — ті, що починаються на нижній частині ноги й прикріпляються до суглобів стопи, перетинаючи щиколотку [7]. Ілюстрації із Essential Anatomy 5 Усі ці мʼязи під різними кутами заходять у стопу та всі відіграють свою роль у фундаментальних рухах, на які, коли все добре, ми взагалі не звертаємо уваги: хода, біг, стрибання й навіть "просто" стояння [8]. Малюнок із Understanding Human Foot by James Earles [8] Ми не заглиблюватимемося тут в нетрі анатомії (якщо вам цікаво зазирнути вглиб стопи та нижньої кінцівки, найкращий спосіб це зробити — ознайомитися із роботою Understanding Human Foot by James Earles), проте пропоную все ж трошки ближче познайомитися із окремими мʼязами. В один із них, камбаловидний м’яз, “наше друге серце” (він у поверховому шарі задньої групи, на картинці вище), ми вже навіть закохувалися раніше. Зараз давайте глянемо на ще один чудовий мʼяз із передньої групи мʼязів нижніх кінцівок — tibialis anterior, передній великогомілковий м'яз (на картинці зверху, він — крайній справа). Цей м’яз у багатьох із нас розтягнутий більше, ніж треба, особливо, якщо ми спимо на спині під грубою ковдрою, через що він слабшає та "відпускає" верхню арку стопи. Дуже часто симптомом слабкості цього мʼяза є "човгання" або "шаркання": коли людині не вистачає сили tibialis anterior, аби зігнути стопу й підняти пальці над підлогою під час ходи [9]. Нарешті, сенсори. Завдяки маленьким нервовим рецепторам, чутливим до таких подразників, як текстура, вібрація, тиск і розтягування шкіри, шкіра на нижній частині стопи є унікальною порівняно зі шкірою на інших частинах тіла. Через це стопи можуть надсилати сигнали до центральної нервової системи значно швидше. При цьому будь-яке блокування або зміщення вхідних щодо підошовних нервів спричиняє затримку часу реакції та створює більшу залежність від повільніших, великих нервів, які знаходяться вище — у щиколотці та гомілці [4]. Відтак, чи варто дивуватися тому, що чим більше взуття блокує наші сенсори на підошвах, тим частіше ми підвертаємо й ламаємо собі ноги. Я розумію, що це далеко не цілісна картина анатомії стопи, проте я й не ставила собі за мету закопіпастити тут скріни із анатомічних атласів. Скоріше, я намагалася навести приклади того, на що можна звертати увагу в контексті архітектури стоп, коли ми намагаємося почати про свої стопи піклуватися, адже вони дивовижним чином пов'язані з усим, що вище. Зв’язок тулуб-стопа “Альо, альо, як чутно, прийом”, — викликає стопу на зв’язок сідничний м’яз. Але стопа, затиснута в тісний шкарпеток і поміщена в ще тісніший чобіток, не чує. Це я так собі уявляю трагедію, яка щоденно трапляється та систематично повторюється із людьми в багатьох культурах світу без їхнього відома. Людська стопа феноменальним чином — глибоко інтегрована в стабільність нашого тулуба [4]. У науці про рухи (movement science) — нарешті в нас є наука, що вивчає рухи! — існує поняття “проксимальна стабільність для дистальної рухливості”. Воно означає, що для того, аби вільно ходити, бігати, махати ногами та руками, стрибати тощо, наше ядро (наш тулуб) має бути достатньо стабільним (сильним), щоби приймати на себе сили, із якими стикається [4]. (Ми частково торкнулися цього поняття, не називаючи його, в одній із статей про поставу в контексті дихання : коли ми починаємо задіювати дистальні конструкції, наприклад, шию та плечі для стабілізації/дихання, то втрачаємо їхню мобільність). Для цілей цього тексту, давайте, грубо, думати про тулуб як про те, до чого кріпляться руки, ноги й голова. (Коли ставити питання про тулуб у такій площині, стає ну максимально очевидно, чому “качати прес” — дуже маленька частина сили ядра, навіть якщо ми накачаємо собі всі 10 кубів). Якби ми були деревом, то воно було би нашим стовбуром. У цій аналогії стопи були би нашим корінням: якщо коріння нетривке, то яким би накачаним сам по собі не був стовбур, то від найменшого поштовху стовбур би просто падав. Звісно, ми не дерева, але ця аналогія вказує на важливий зв’язок між основою (проксимальною стабільністю) та периферією (нашим рухомим “корінням”). Давайте тепер поглянемо на те, що буквально відбувається у “стовбурі”, коли ми задіюємо своє “коріння”. Ми із уроків фізики із вами знаємо, що найбільш стабільна конструкція — трикутник або тринога. Саме такою триногою є наша стопа, коли ми розподіляємо вагу між п’яткою, подушкою під великим пальцем та під мізинцем. У цієї триноги є чудовий “подовжувач” — наші пальці, які, коли вони розчепірені, відіграють величезну роль у балансуванні. (Саме тому, коли халюс замість “дивитися” в сторону подовження трикутника стопи, завертається всередину, страждає баланс. У мене із ним на правій стороні значно більші труднощі, ніж на лівій, де “кісточка” не так виражена). За відведення великого пальця для того, аби він став опорою, відповідальний маленький м’яз abductor hallucis — відвідний м’яз великого пальця: Відвідний мʼяз великого пальця (Essential Anatomy 5) (При деформації халюс ебдактус (ебдакто-вальгус) цей м’яз із бокової частини стопи, крім того, що розтягується, ще й може зміщуватися на підошовну, що, відповідно, зміщує й напрям його натягу [4]). Один із відносно простих, але ефективних способів активувати відвідний м’яз великого пальця називається вправа “коротка стопа”. Про цю вправу багато писав та говорив чеський фізіатр Володимир Янда, який розробив систему сенсомоторного тренування для лікування хронічних больових синдромів опорно-рухового апарату [5]. Я із цієї вправи починаю майже всі свої практики на ютубі. Потрібно визустися, стати рівно, витягнути спину й підняти пальці ніг таким чином, щоби знайти свою триногу на стопі — п’ятка, подушка під великим пальцем, подушка під мізинцем; далі опустити пальці ніг на підлогу й спробувати підкрутити п’ятку до великого пальця ноги й натиснути останнім у підлогу. Ця вправа задіює всі три арки стопи, роблячи стопу фізично коротшою. Іноді це положення також називають “стопа-квасолинка”. “Коротка стопа”/“стопа-квасолинка” також задіює вищезгаданий відвідний м’яз великого пальця. Крім того, що це дає стопі біомеханічну перевагу для балансу (уможливлює нашу триногу), його задіяння також принагідно вмикає — коактивує — глибокі латеральні ротатори, які оточують тазостегновий суглоб і тазове дно [4]. Оті глибокі латеральні ротатори — це 6 доволі невеликих м’язів із надважливим завданням — забезпечувати рефлексивну стабільність стегон, необхідну для стояння на одній нозі [4] (зважаймо на те, коли ми йдемо, ми половину часу — на одній нозі). Глибокі латеральні ротатори: piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, quadratus femoris and the obturator externus (Essential Anatomy 5) Якби продовжити цей каскад коактивації, ці глибокі латеральні ротатори призведуть до коактивації тазового дна, що веде до коактивації діафрагми, поперекового м’яза і так далі, аж доки наші сідничні м’язи не активуються, і ми не встановимо оптимальну стабільність у стегні та тулубі [4]. Пам’ятаєте ми говорили про сильний і розумний зад . Схоже на те, що оптимальна міцність наших сідничних м’язів вимагає стабільної основи, спершися на яку вони можуть стиснутися у славнозвісний горішок. І саме глибокі стабілізатори стегна, які активуються за рахунок активації м’язів стопи, створюють цю основу [4]. (Тут якби в мене був мікрофон, був би чудовий момент для mic drop) Для того, аби переконатися в тому, як великий палець може задіяти сідницю, спробуйте перевірити, як це працює на собі. Потрібно буде стати на одну ногу й трошки призігнути коліно (“вимикати” коліна взагалі майже ніколи не є хорошою ідеєю). Поки що не активуйте свою “коротку стопу”, просто зробіть кілька невеликих присідань на одній нозі (можна при цьому за щось триматися для балансу, якщо потрібно). Потім затримайтеся у нижній фазі присідання і саме тут, активуючи “коротку стопу”, натисніть відведеним великим пальцем у підлогу. Ви зможете відчути, як по-новому співає сідничний м’яз: бо йому є на що спертися. І нарешті він може відповісти стопі: “Альо, стопа, прийом, чую тебе нарешті, усе в тонусі!” (Так я собі уявила би відновлення зв’язку між стопою та сідницею. В ідеалі цей зв’язок відбувається із кожним кроком: щоразу коли ми відштовхуємося задньою ногою від поверхні, по якій ідемо або біжимо. Я коли вперше прочитала про те, що під час ходи мають задіюватися сідничні м’язи [6], взагалі спершу не зрозуміла, як це. Навіть пробувала їх під час ходи активно стискати (це був цікавий досвід), але після місяців слідкування за ходою та дослідження теми, до мене таки дійшло! Фокус був захований у великих пальцях стоп, якими буває непросто відштовхнутися, коли вони в черевику із піднятим наверх носиком та товстою підошвою. І це ми поговорили тільки про один спосіб інтеграції наших стоп із тулубом, а є ж іще фасціальна інтеграція. Там усе не менш красиво й неперевершено. Добре, що часи, коли фасція вважалася ні для чого не придатною тканиною, зараз її нарешті цінують та поважають. Так от існує одна фасціальна лінія, яка, зокрема, відповідає за глибоку стабільність суглобів та є основою зв’язку стопа-тулуб. Ідеться про глибоку передню лінію. Вона починається із нижньої частини стопи (усе починається зі стоп, бачите), іде вгору по гомілці, далі вверх по внутрішній частині стегна і до самого тазового дна. Коли ми активуємо “коротку стопу”, ми технічно активуємо цю глибоку лінію фасції та зміцнюємо з’єднання між стопою і тулубом [4]. Вах, краса! Маю надію, що ваші сідниці налагодять зв’язок із вашими великими пальцями. Це була доволі еклектична, але щира спроба підвести вас до теми стоп із нового ракурсу. Бережіть себе та свої стопи. Нехай вони будуть сильними! Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Джерела: 1 — Cucuzzella, Mark. Run for Your Life: How to Run, Walk, and Move Without Pain or Injury and Achieve a Sense of Well-Being and Joy . Knopf, 2018. 2 — Kuhn J, Alvi F. Hallux Valgus. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553092/ 3 — Nix S, Smith M, Vicenzino B. Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res. 2010 Sep 27;3:21. doi: 10.1186/1757-1146-3-21. PMID: 20868524; PMCID: PMC2955707. 4 — Splichal, E. (2017). Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity . BookBaby. 5 — Phil Page, Sensorimotor training: A “global” approach for balance training, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 10, Issue 1, 2006, Pages 77-84, ISSN 1360-8592, https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2005.04.006 . 6 — Gokhale, Esther. 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot . Pendo Press, 2008. 7 — Card RK, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Foot Muscles. [Updated 2023 Apr 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539705/ 8 — Earls, James. Understanding the Human Foot: An Illustrated Guide to Form and Function for Practitioners . Lotus Publishing, 2021. 9 — Attia, Peter, and Courtney Conley. "Courtney Conley: Foot Function, Proper Footwear, and Preventing Injury." The Drive with Peter Attia , episode 200, Attia Medical, June 15, 2023. Podcast, https://peterattiamd.com/courtneyconley .

Завжди заздрила одноліткам, які знали, ким хочуть бути, коли виростуть. Я якось виросла, а питання “ким я хочу бути” так і не закрила. Тільки протягом останнього року мені по-справжньому почало усвідомлено намацуватися те, що можна окреслити як життєва місія. До цього я в житті чого тільки не робила: і чай продавала, і кількісні соцдослідження менеджила, і в шоу-балеті танцювала, і віршики для Київського Зоопарку писала. Оглядаючись на 37 років мого життя можна побачити досить еклектичний набір якогось що попало, ще й дисертація зверху. Раніше мене це лякало, зараз від цього скоріше цікаво. Мені відгукуються слова Стіва Джобса в цьому контексті про те, що тільки озираючись на своє життя із вершини прожитих років тобі стане ясно, навіщо тобі випали конкретні роботи й проєкти. Поки неясно, тому продовжуєм жити далі ) Маленька Хельґі, яка ще не знає, за яку місію триматися, тому тримається за зайця. До речі про оце “далі”. Мабуть, найважливіше питання до власного наративу: як визначити, куди він має вести далі? Можливо, мій підхід надто наївний, але чим далі, тим більше мені стає очевидно, що оте “далі” лежить дуже близько. Настільки близько, що його легко прогледіти. Настільки близько, що — просто всередині. Воно складається із наших “хочу”, “подобається” і “люблю”. Ми часто звикаємо протягом життя чути оте дурне “Хочеться — перехочеться, мені теж багато чого хочеться”, і навіть не уявляємо іноді, чого ми насправді хочемо. І рідко намагаємося дізнатися, на жаль. Ми навіть себе не слухаємо, бо весь час годуємо свою увагу якимось швидким допаміном: нескінченним скролом у мережах і 25м оновленням жимейлу за останні 5 хвилин. Але так же було не завжди: коли ми були малі, зокрема, ми добре знали, що нам хочеться і подобається. У дітей дуже загострена реакція на те, що вони робити не люблять: спробуйте дитину змусити робити щось, що їй не подобається, і ви частіше, аніж рідше отримаєте відсіч. На цій ноті в пошуках своїх безцінних “хочу”, “подобається” і “люблю” я прийшла до своєї мами. Подзвонила посеред дня і попросила її трошки попригадувати, якою я була, коли була мала, що любила робити і як. Окрім того, що я із дитинства не люблю молоко й обожнюю кисломолочний сир (це й досі так), виявилося, що я дуже любила книжки та гратися на самоті. Моя улюблена гра, за словами мами, була упорядковувати каструльки: мене можна було на досить довго залишити під пасивним наглядом, бо я себе сама розважала. А потім мама додала: а ще ти була дуже соціальна, вічно всім щось ходила й розповідала (видно в перервах між впорядковуванням домашнього посуду). Здається, мало що змінилося, крім того, що я вже не ношу бантик і не тримаюся за великих іграшкових зайців. Мені чомусь досі треба почитати, потім посидіти із тим на самоті, поскладати свої думки та висновки від прочитаного як ті мої каструльки й потім вийти у світ і зробити доповідь. Саме цим я тут у Ніжному методі, власне, схоже на все, і займаюся. І коли мене накриває думками типу “та ну навіщо це все” і “а чи точно світові потрібен ще один курс або ще одна стаття ”, я пригадую, що роблю це, бо мені це — чомусь — треба, бо мені це насправді подобається робити. І то не означає, що процес — суцільні бантики й фантики. Я насправді щиро не люблю писати. Але мене вічно тягне розбиратися в різних каструльках, після чого я не можу всидіти на місці, бо як тільки стало ясно, що там за логіка в тих каструлях, мене тягне поділитися цією логікою зі світом. Якщо ви як я, буває, мучитесь питанням “Ким я хочу стати, коли виросту?” і при тому ви також уже виросли, то насмілюся запросити вас до вашого ж минулого — шукати свої “хочу”, “подобається” і “люблю”. Бо вони насправді — безцінний фільтр, який нам дорослим нагадує, для чого ми тут і полегшує вибір із безлічі варіантів того, як провести сьогоднішній день, за ним місяць, рік і так далі. Бо як ми проводимо свої дні, так ми й проводимо зрештою своє життя. Мені здається, коли маєш чітко окреслений намір, що, звісно, може уточнюватися та трансформуватися, легше почуватися в своєму житті на своєму місці. П.С.: Тут — абсолютно неперевершена стаття (не моя, хотіла би я її написати, але написав Пол Грехем) про те, як робити те, що любиш .

Смертні ми смертні “Cередня тривалість людського життя є абсурдно, жахливо, образливо короткою… Якщо припустити, що ви доживете до вісімдесяти, це означатиме, ви прожили близько чотирьох тисяч тижнів” [1]. Ця стаття про те, як, замість того, щоби жахатися, що всі ми дуже скоро помремо, а всі ми дійсно, хтось раніше, хтось пізніше, скоріше за все протягом чотирьох тисяч тижнів, плюс-мінус, таки помремо, — навчитися будувати здорові стосунки із часом. Як завжди робитимемо то — застосовуючи принципи ніжності та доброти.  Якось у застосунку Waking Up я натрапила на курс лекцій “Таймменеджмент для смертних”  від Олівера Бюркмана [2]. Перевіряти, про що курс було трошки некомфортно, бо то було як визнати: “так, це й для мене також, тобто я — смертна, тобто я помру”. Неприємні словосполучення. Потім зʼясувалося, що в пана Бюркмана на цю тему є ціла книжка: “Чотири тисячі тижнів: Таймменеджмент для смертних” [1]. Думаю мало хто здивується тому, що цей текст був у списку The New York Times  Best Seller : нас, смертних тут, зрештою, багато. Зізнаюся, саму книжку я так і не придбала (поки що), проте двічі переслухала лекції й узяла собі багато корисних штук на повсякденне або майже повсякденне користування. І виявилося, що думати про власну смерть не така вже й сіро-похмура практика. Парадоксально, але беручи до уваги той факт (а це факт), що все, що ми робимо в цьому житті, ми колись зробимо востаннє, і ми часто навіть не знатимемо в моменті, що робимо щось востаннє, ми видобуваємо неймовірні запаси життєствердної енергії, вдячності та доброти до себе та світу довкола. І коли я кажу “ми”, то впевнено маю на увазі — реально всі ми, люди! На кожного, кожну й кожних, хто коли-небудь народився і жив чекає однакова доля: усі вони у якийсь момент, в ідеалі, не одразу, а поступово, але втратять усе, що люблять, усе близьке та важливе, вкупі із усим, що ненавидять та всим далеким і незначущим. Якщо про це завжди памʼятати, значно легше бути до інших і до себе добрішими. Повага до плину життя Ми в цілому в курсі, що на все потрібен час. Але в реальності ми часто перестрибуємо через цю просту істину. Особливо коли усвідомлюємо, що часу в нас завжди обмаль і ми смертні. Відтак, починаємо поспішати. Замість пройтися до магазину, стрибаємо на електросамокат, замість чекати, доки розгріється пічка, кидаємо холодну їжу в мікрохвильовку на 30 секунд, які іноді тривають, за відчуттями, цілу вічність. Ми, навіть іноді не задумуючись, починаємо поспішати жити. І, я би сказала, ми насправді в тому навіть не винні. Зрештою, світ із кожним роком тільки прискорюється і очікування від того, що потрібно встигнути зробити протягом життя наростають. 37 і досі без дітей і карʼєра — не те, щоби вау, як так? Раніше, аби дістатися іншого контитенту, потрібно було витратити кілька тижнів, зараз можна перелетіти за менш ніж 10 годин. Здається, чим швидше, тим краще — нова культурна цінність. Ринок переповнений послугами, що починаються із “експрес”. У результаті ми звикаємо все або майже все отримувати швидко. Я от памʼятаю часи, коли інтернет тільки починався і самого підключення до інтернету (методом кол-бек) потрібно було чекати. Зараз, якщо сайт не оновлюється протягом секунди, у мене починається нервовий тік і перевірка стабільності домашнього інтернету. Якщо черга в кавʼярні більше ніж одна людина, і людина на передку черги починає розмову із баристою про те, яку каву їй би сьогодні печенюшку спробувати до кави, уся черга синхронно починає закочувати очі й сверлити ту нерішучу ланку черги пронизливими поглядами. Нам треба все й вже! І щоразу “вжіше”, бо нема часу.  Але, якщо подивитися правді у вічі, ми маємо дуже мало впливу на плин життя. Скільки би ми не поспішали, день почнеться о 24:00 і закінчиться о 23:59. У життя є своє бачення того, що скільки має тривати. Наприклад, створення нової людини триває 9 місяців (плюс-мінус), від моменту, коли людина робить перший вдих до моменту, коли її видих перетворюється на слово проходить десь рік, на формування усіх відділів хребта йде десь 12 років, словом, різні процеси займають різну кількість часу, і ця кількість ніколи не нуль. Нам же часто лізе в голову ілюзія, що можна отримати результат у ритмі “вжух”. Замовила товар на амазоні — вжух, він у мене під дверима через 4 години. Як після такого змиритися із тим, що прочитати великий роман буває потрібно 30-40 годин? А ніяк. Тому ми все менше робимо речі, на які потрібен час. Нам треба втратити Х кілограмів до умовної суботи, тому ми обгортаємося харчовою плівкою та йдемо вбиватися на пробіжку замість оптимізувати свій раціон та фізичну активність так, щоби тіло мало змогу в своєму ритмі позбутися тих Х кілограмів. Тому терпіння в наші дні — це майже суперсила. А воно, терпіння, на думку Святого Августина, до слова, — компаньйон мудрости.  Коли ми зупиняємося та/або сповільнюємося, ми наче схиляємо голову перед його величністю часом. Як сказав якось мій друг, не памʼятаю, де він то почерпнув, ми переходимо із часом на Ви. І коли наші стосунки із часом наповнюються повагою та навіть трепетом, ми починаємо, як це не дивно, менше поспішати й більше насолоджуватися тим, як процеси розгортаються у часі. Замість нервувати, що ми так і не вивчили ту бісову англійську за 30 днів, як було обіцяно в курсі “Англійська за 30 днів”, нам відкривається можливість насолодитися процесом опанування нового способу називати речі та описувати світ. За великими й часто абстрактними цілями типу “вивчити англійську” нарешті проглядаються маленькі радості типу “подивитися Друзі в оригіналі й зрозуміти більшість жартів”. Стоп значить “стоп”, а не “може, ще 5 хвилиночок, треба ж це закінчити” Однією із найменш інтуїтивних порад Олівера Бюркмана для мене стала порада зупинятися. Пан Бюркман говорить, що “стоп” у стосунках із часом важить не менше, аніж “старт”. По собі знаю, очевидною проблемою зазвичай є початок: “ліха бєда начяло”, як нам нагадує вислів імперською мовою. Іншими словами, про прокрастинацію ми в курсі, а от про потребу зупинятися ми говоримо менше. Типу почав, то біжи (пиши, паши, тощо) — доки є сили й запал. Такий підхід виглядає як зневага до плину життя, про яку йшлося вище. Здається, тут доречна інша народна мудрість про те, що перед смертю не надихатися. Отже коли спливає час, відведений на роботу, давайте вчитися зупинятися. Олівер наводить чудовий діалог із монахом на цю тему: — Як ви живете із тим, що лунає сигнал “робота, стоп”, а робота ще не завершена?— Так як, як, до цього із часом звикаєш. Більшість роботи справді не виконати за один раз чи один день. На те вона й робота. Що би ми робили, якби враз уся робота закінчилася? Насправді ж чудово, що робота ніколи не закінчиться, це значить, ми будемо для когось чи для чогось потрібні. Але ми постійно перебуваємо в наративі дедлайнів та показників росту, які з усіх сторін кричать “це ніколи не закінчиться”. Аби лишатися із роботою в пристойній компанії та претендувати на карʼєрне зростання, ми маємо показувати продуктивність, невпинно зростати, видавати продукт. Просто працювати виявляється недостатнім, робота має приносити результат. І я зараз не кажу, що всім треба різко забити на результати й нічого не робити. Я вірю в те, що коли ми більше уваги спрямовуємо на процес і, так, я зараз це скажу, на задоволення від процесу, результат виходить значно кращим, та й то органічно. Я не раз на собі перевірила за останні кілька років: коли я ставлю чіткі рамки в сенсі закінчення роботи, я маю змогу насправді насолодитися робочим процесом. По-перше, я знаю, що це закінчиться, наприклад, через 1,5 години, і в мене зʼявляється вибір: провести ці півтори години із задовленням, граючись із матеріалом, із яким доводиться мати справу або простраждати. (Іноді, коли бачу, що час іде, а я не працюю, а страждаю, я просто виходжу пройтися на 30 хвилин і пробую потім почати свої півтори години заново, часто виявляється, то просто були не найкращі півтори години, голові потрібно було перезавантажитися). По-друге, коли є чітка межа, значно легше почати (от вам — елегантна робота із прокрастинацією). Ясно, що мій організм опиратиметься всіма можливими методами, аби тільки не робити “те, що ніколи не закінчиться”: помиє посуд, перебере й акуратно поскладає кульочки в пакет із кульочками, будь-що, тільки не те, що не має кінця.  Борщик робить зайчика Коли ми вміємо вчасно зупинитися — окремий вид мистецтва, ми бачимо інші важливі речі, що варті нашої уваги: пес, якого потрібно обовʼязково почухати й навчити робити зайчика, дитина, якій добре було би почитати перед сном, батьки, яким чудово було би подзвонити й розповісти, що ви поїли та в шапці. “Зробити” та “зроблено” Неодмінний атрибут будь-якого пристойного тайм-менеджменту — список задач. Писати список задач — чудова практика, вона дуже дисциплінує та звільняє нашу оперативку. Те, що записано на папері не потрібно тримати в голові. Тому є сенс виписати все, що нам хочеться / потрібно / необхідно зробити й замість тримати то в голові — піти то робити. Але ж в житті часто виходить трошки не так. У мене воно часто бувало от яким робом. Я записую величезний список справ на день, потім весь день щось роблю, дуже зайнята, часу ні на що не вистачає, у кінці дня зі списку вдається викреслити один чи два пункти, решта кричить “НЕ ЗРОБЛЕНО”. Тобто поганий тайм-менеджмент, неефективно проведений день, оце все.  Дуже часто ми переоцінюємо, що можемо зробити за день і сильно недооцінюємо, що можемо зробити, наприклад, за тиждень. Тому в якийсь момент я перестала починати планування зі списків на день. Натомість краще працює дивитися на ширший горизонт. Я намагаюся мати список справ на рік / сезон / місяць / тиждень. Список справ на тиждень — найбільш робоча тема. Він може бути дійсно великим, але то не біда, бо ж його можна розбити аж на 7 днів! І так, у день справді реалістично іноді важко помістити більше, ніж кілька задач. Але ж навіть якщо помістити в той список усе й трошки більше, що хотілося би зробити, у кінці дня отримаємо той же результат: викреслимо тільки одну чи дві справи. Щодо решти невиконаних пожуримося та перенесемо їх у список на завтра. У мене буває пункти із дня в день кочують місяцями! Коли таке трапляється, це часто означає, що задача кепсько сформульована. Наприклад пункт “написати книжку” — точно недоопераціоналізований концепт. “Написати книжку” — це завдання не на середу або четвер. Тут треба розібратися, що ми від себе очікуємо в контексті конкретних дій. Написати розділ “Тайм-менеджмент для смертних” в один день впхнути можна, а от цілу книжку — навряд. Олівер Бюркман має дві чудові поради для нас в контексті списків справ. Порада номер один — відкритий список. У нього можна й навіть треба записати все-все, що ваша душа бажає зробити за певний проміжок часу (чи то день, чи то рік). Головний фокус цього списку — його відкритість, тобто в нього потрапляє те, що не обов’язково встигнути зробити. Мати такий список корисно, аби нагадувати собі про свої бажання та час від часу запитувати, чи ми того досі бажаємо. Якщо справа перекочується зі списку в список за інерцією, може, ми того не хочемо й можемо собі навіть дозволити не робити. Тоді просто викреслюємо й не мараємо папір та свої нерви, було й загуло.  Порада номер два — список “зроблено”. Поруч зі списком “зробити сьогодні”, який, як ми знаємо, під вечір має тенденцію лишатися там, де був на початку дня, корисно мати список “зроблено”: усе те, що ви реально робили протягом дня. Іноді можуть бути дні, коли в список “зроблено” потрапить тільки “підняла себе з ліжка” і “почистила зуби”. І це ок. Але частіше список наповниться речима типу: “відвезла в школу/садок/до ветеринара”, “простояла в черзі на новій пошті, відправила/забрала”, “приготувала/помила/пересортувала”, “забрала/пересадила/подзвонила”. І це може бути дуже довгий список дуже конкретних справ. Іноді він коротший, іноді довший, але він зазвичай — не нуль. Якщо єдине, що ви за сьогодні зробили — це прочитали цю статтю, вам уже є що записати в свій список “зроблено”! Я, по-перше, вам дякую за те, що ви витратили на це свій час і, по-друге, дуже сподіваюся, що вам після цього матеріялу вийде побудувати кілька нових ніжних стратегій взаємодії із часом. Джерела: 1 — Burkeman, Oliver (2021). Four Thousand Weeks: Time Management for Mortals . New York: Farrar, Straus and Giroux. 2 — Burkeman, O. Time management for mortals  [Audio course]. Waking Up App. Retrieved from https://dynamic.wakingup.com/pack/PKDAFBB

8 червня 1970 року в Менло Парку (Каліфорнія) Абрахам Гарольд Маслоу, ідейне джерело, мабуть, найвідомішої у світі віртуальної піраміди, — пішов у засвіти. Серцевий напад. Йому було всього 62 [1], і він не встиг побачити публікацію своєї оновленої, доповненої та переосмисленої моделі людських потреб. Світові, окей — західному світові в основному — дуже вже припала до душі початкова версія моделі, яку пан Маслоу виклав у статті “Теорія людської мотивації” 1943 року. Cаме її, представленої у вигляді піраміди, ми вивчали в університеті, і саме із нею досі, із різним ступенем прив’язаності, носяться, як дурень із писаною торбою, суспільні та політичні науки й, на жаль, не тільки науки. Існує неймовірна безліч варіантів візуалізації п’яти до болю всім нам знайомих сходинок: 1) фізіологічні потреби (потреби найнижчого рівня) — те, що нам треба, аби банально вижити як от їжа, вода, відпочинок — сходинка, яку я довго й завзято намагалася хакнути (не вийшло); 2) безпека — потреба в захисті від фізичних і психологічних небезпек з боку навколишнього світу; 3) соціальність — потреба в приналежності, дружбі, любові, підтримки; 4) повага — потреба в особистих досягненнях, визнанні; 5) і (славнозвісне) самовираження та самореалізація — потреба у досягненні свого потенціалу. (Навіть не даватиму тут посилання ні на що, бо ці сходинки вже давно всюдисущі, як кольори веселки). Я донедавна навіть не здогадувалася, що через рік після смерті Маслоу таки було опубліковано, у вигляді збірки статей, його лебедину пісню — “Подальші обрії людської природи” ( "The Farther Reaches of Human Nature” ). Там автор пропонує нам вихід за рамки потреб довкола себе, у тому числі у форматі самоактуалізації/реалізації, — до потреби чогось, що виходить за межі особистісного розвитку. Єп, ідеться саме про “те” — “трансценденцію”. Маслоу наводить щонайменше 35 сенсів того, що означає вийти за межі — трансцендентувати (як же я іноді заздрю англійській мові через те, що в ній іменники вільно стають дієсловами й при тому не розростаються літерами). Так, пізній Маслоу пише про трансцендентність смерті, метамотивацію, ідентифікацію із цінностями буття, прийняття власної долі із любов’ю, вихід за межі потреби контролювати будь-що в житті та вивищення над повсякденною людяністю (металюдськість). Він навіть говорить — в абсолютно секулярному, нерелігійному сенсі — про богоподібність як частину людської природи, поперерджаючи нас про те, що тут не йдеться про щось надлюдське або надприродне [4]. Якщо вам здається, що це ну дуже вже нагадує буддистську філософію, даосизм та дзен, то ви не одні, мені теж так здається. Я навіть думаю, що якби Маслоу прожив довше, ніж 62 роки, він таки отримав би якусь духовну посвяту, як це часто буває із професорами престижних ВНЗ у Штатах. Я його чудово можу уявити вчителем дзену або навіть монахом, який цитує Сузукі Роші: “Ви вже довершені істоти — такі як є, і водночас, вам є куди рости” — для демонстрації виявів трансценденції. Далі — цікавіше. Якщо погортати саму статтю Маслоу, із якої все почалося, то там можна побачити багато чого, от тільки, власне, — не піраміду! Піраміда майже автоматично з’являється як культурний артефакт в контексті ієрархії потреб Маслоу: типу Маслоу — значить, піраміда. От, наприклад, що видавництво Grapevine India вирішило помістити на обкладинці свого варіанту видання Теорії людської мотивації Маслоу, думаю, без жодних злих намірів, аби зробити тему доступною та зрозумілою для ширшої аудиторії [3]: Доволі важко проте знайти будь-які докази того, що сам Маслоу коли-небудь насправді представляв свою модель як піраміду. Навпаки, із його текстів зрозуміло, що він як раз не розглядав свою ієрархію потреб як відеогру — типу ви досягаєте одного рівня, після чого вам відкривається, як потеційна ачівка, наступний, і ви ніколи більше не повертаєтесь до “нижчих” рівнів. Він чітко дав зрозуміти, що ми завжди рухаємося вперед і назад в ієрархії, і можемо націлюватися на кілька потреб водночас [5]. Скот Бауман, автор книги Transcend: The New Science of Self-Actualization  (якби я видавала цю роботу українськю, мабуть, назву переклала би як “Вихід за межі: Нова наука самоактуалізації”) поговорив із трьома дослідниками, що провели цілу детективну роботу, аби зрозуміти, хто придумав піраміду, якщо то був не Маслоу [6]. Ось що вони йому розповіли. Маслоу не був першим психологом, який заговорив про теорію людських потреб. У ранніх підручниках із менеджменту, зокрема, поряд із Маслоу, часто фігурувала теорія фізичних, соціальних та егоїстичних потреб Волтера Лангера. Більше того, до 1960 року більшіть психологічних книг навіть не згадували Абрахама Маслоу. То всього, його модель загалом не дуже гарно себе показала в емпіричних дослідженнях, що й досі лишається однією із головних критик його теорії. Проте після 1960 року її продовжували й досі продовжують включати в курси із управління. Автори детективного розслідування “хто придумав піраміду Маслоу, якщо це був не Маслоу” — Тодд Бріджмен, Стівен Каммінгс і Джон Баллард стверджують, що розгадка, власне, — у піраміді. Вона інтуїтивно зрозуміла, чудово виглядає в PowerPoint, і її легко запам’ятати. Піраміду люблять усі — і учні, й автори підручників, і викладачі, і видавці [5]. То звідки ж вона взялася? Це неточно, але дуже може бути, що діло було так. Ключовою фігурою у справі “піраміда Маслоу, але не Маслоу” є Дуглас МакГрегор. Йому, судячи з усього, теорія Маслоу норм так зайшла, тому він її усіляко популяризував у бізнесових колах. Пан МакГрегор узрів, ха, звісно, адже Маслоу був неабиякої глибини мислителем, потенціал для застосування ієрархії потреб менеджерами. От тільки для зручності, у людей бізнесу ж нема часу на академічні копання, він навмисно проігнорував багато нюансів та тонкощів моделі, які сформулював Маслоу. Відтак, спрощена версія МакГрегора розслетілася по підручниках із менеджменту як пиріжки із Ярослави й спричинила доволі несправедливу критику теорії Маслоу, яка по суті була критикою інтерпретації Маслоу МакГрегором. Але й МакГрегор пірамід не малював! [5] Далі був Кіт Девіс, який 1957 року написав широко використовуваний підручник з менеджменту "Human Relations at Work: The Dynamics of Organizational Behavior" і там проілюстрував теорію у вигляді ряду сходинок, які ведуть до вершини самореалізації. Як іще показати останню, якщо не видертися нагору із американським прапором: Інтерпретація ієрархії потреб Маслоу, версія Девіса Ця ілюстрація, як ми зараз би сказали, не стала віральною. Аж доки в 1960му році у статті “Як гроші мотивують людей” у Business Horizons [7], психолог-консультант Чарльз МакДермід не представив — у формі піраміди цього разу — модель Маслоу, яку можна застосувати для створення “максимальної мотивації за найменших витрат”: Probably the earliest published rendition of "Maslow's Pyramid." (©Elsevier. Reprinted with permission from C. D. McDermid, 1960. "How money motivates men," Business Horizons, 3(4): 94.) І понеслося. Наші детективи-дослідники (Тодд Бріджмен, Стівен Каммінгс і Джон Баллард) вважають, що МакДермід надихнувся репрезентацією Девіса, проте саме МакДермідовий образ піраміди отримав популярність. Якщо є більш рання піраміда, то вони її не знайшли [5]. Коли я сіла розбиратися із ієрархією потреб Маслоу (тепер слідкуватиму пильно за тим, щоби не назвати її пірамідою), то думала, що історія буде про важливий шматочок моделі, про який мало хто говорить, а варто би було — що саме по собі нічого собі історія! Ціла самотрансцендентність випала із уваги громадськості. А вийшло, що там і піраміди взагалі не було в задумі. Учергове переконуюся в цінності не лінуватися й таки відкривати першоджерела. Маслоу здійснив неймовірно важливий кульбіт у підході до вивчення людської психіки своїм наголосом на тому, що людина — не просто “мішок симптомів”, і якщо ми хочемо зрозуміти людину, нам важливо розуміти її потреби [2]. “Людина — це тварина, яка вічно хоче” (“Man is a perpetually wanting animal”) [3], — каже нам ще у 1943 Маслоу. І при всьому цьому Маслоу, цілком можливо, міг би виграти конкурс “найбільш перекручений та недочитаний психолог 20го століття”. Його ідеї були катастрофічно спотворені в результаті їх неминучої популярності та нескінченних переказів [2]. Ієрархія потреб Маслоу досі лишається корисною лінзою для розгляду людської мотивації, проте, і сам Маслоу про це знав, це далеко не універсальна модель. Найбільш цікавий Маслоу, як це часто трапляється із всяким цікавим, — у деталях, які не потрапили, та й не могли потрапити, до розтиражованої піраміди. Абрахам Гарольд Маслоу писав про плинність та індивідуальність людських потреб, а також про високу (божественної природи) потребу вийти за межі цих потреб. У цьому для мене — особливий тип насолоди: бачити й не припиняти дивуватися тому, як західні мислителі, часто після років осмислення, приходять до того, що тисячі років сидить у класичних філософських вченнях Сходу. Як мінімум, це — красиво! І робота Маслоу (у її первозданному вигляді) — чудове тому підтвердження. Джерела: 1 — "Dr. Abraham Maslow, Founder Of Humanistic Psychology, Dies" . The New York Times . June 10, 1970. Retrieved September 26, 2010.  2 — Hoffman, E. (1988). The right to be human: A biography of Abraham Maslow. McGraw-Hill. 3 — Abraham H. Maslow. A Theory of Human Motivation (Hardcover Library Edition) 4 — Maslow, A. H. (1971). The farther reaches of human nature. Viking Press. 5 — Scott Barry Kaufmann. Who Created Maslow’s Iconic Pyramid? Scientific American. April 23, 2019. https://www.scientificamerican.com/blog/beautiful-minds/who-created-maslows-iconic-pyramid/ 6 — Todd Bridgman, Stephen Cummings and John Ballard. Who Built Maslow’s Pyramid? A History of the Creation of Management Studies’ Most Famous Symbol and Its Implications for Management Education. Academy of Management Learning & Education Vol. 18, No. 1. Published Online:29 Mar 2019. https://doi.org/10.5465/amle.2017.0351 7 — McDermid, 1960. "How money motivates men," Business Horizons, 3(4): 94 // https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000768136080034

Вступне слово про ходу або дякую, татусь — Хто вчив тебе ходити? — Смислі? Ніхто не вчив. — Бач, у тому то й біда. Цей діалог в гостях у Тіма Феррісса відтворила легендарна фізіотерапевтка Ширлі Сарман (Dr. Shirley Sahrmann) . На момент, коли я слухала розмову Тіма із Ширлі я вже кілька місяців як була занурена в особистий проєкт навчитися нормально ходити. Із ходою ж як: коли ти ходиш, ти себе, у більшості випадків не бачиш. Не знаю, як ви, але я протягом життя дуже мало уваги звертала на техніку ходи. Тобто взагалі не звертала на неї жодної уваги. Як навчилася ходити, за словами мами, у 10 місяців, так і ходила як уміла аж до своїх тридцяти пʼяти. Крім зауважень типу “Оля, не човгай”, “не шаркай” або “не гупай” я ніколи не отримувала жодного формального та/або системного знання на тему як ходити. Про те, як ходити ніхто не говорив у школі на уроках фізкультури, наприклад, хоча мав би, я вважаю. Уроки “фізичної культури” у моїй школі дуже мало нагадували навчання культурі рухів і дуже багато нагадували якесь бездумне зрівняння всіх методом стометрівки, качання пресу та стрибання, але зараз не про це. Цікаво, що оті “не човгай” і “не гупай”, після всього що я на тему ходи знаю станом на сьогодні, були доволі слушними зауваженнями, тільки, на жаль, ніхто не пояснив, як ходити так, щоби не було того човгання й гупання. І не пояснив, чому шаркати ногами погана ідея, а піднімати ноги хороша. Коли тобі говорять НЕ робити щось — це лишає тільки більше сумʼяття, бо не дає конкретики стосовно, а що тоді робити. Мабуть, найкорисніша, хоча й не пряма, інформація на тему ходи до мене надійшла від мого тата. Він усе життя був на спортіку. Серйозно займався плаванням у школі, потім професійно займався боксом в університеті. Мама моя також росла спортивно: була в збірній школи із гандболу, плавала. Тому мені насправді дуже пощастило народитися в сімʼї із присутньою фізичною культурою, тобто батьки розуміли користь фізичної активності й усіляко її, як уміли, культивували. Зокрема тато дуже багато уваги приділяв поставі, чим, памʼятаю, сильно дратував, бо сидіти рівно було незручно й навіть здавалося, що тато якось надто перебільшує. Усі навколо ж сиділи й ходили згорболено й нічо, ніхто нікому зауважень не робив і не виправляв. Майже тридцять років по тому, виявилося, усі будували кепські стосунки із гравітацією, а мій мудрий тато був таки правий: осанка — це не просто про те, як ти виглядаєш, хоча й про це також, а про те, яка в тебе базова стратегія взаємодії із гравітацією. Дякую, татусь! Словом саме через паростки фізичної культури, прищеплені в родині я змогла відслідкувати й усвідомити, що ходжу як кривенька качечка, згорблена кривенька качечка при тому. Історія насправді аж смішна. Почалося все із ютуб-каналу Ніжна йога (тепер — Ніжний метод ). Усі відео я роблю сама, тобто і операторка, і режисерка, і постановниці світла, і, власне, учителька йоги в кадрі — то все я. Тому мій процес виробництва контенту виглядає наступним чином. Я налаштовую камеру, натискаю “запис” і йду до килимка показувати йогу. Перед тим, як залити записану практику в мережу, я обрізаю відео спереду і ззаду, щоби прибрати виробничі моменти: те, як я йду від камери й в кінці заняття як повертаюся до камери її вимикати. Саме на отих обрізаних шматках і стало ясно видно, як кепсько та згорблено я шастаю. І то вчителька йоги, святі макарони! Я думала, у мене осанка що треба. А виявилося, є над чим працювати. Так я почала копати, досліджувати, пробувати на собі все, до чого руки, ну й ноги, звісно, дотяглися: улітку 2023 замовила собі першу пару босоногого взуття, додала регулярні вправи для стоп та нижньої частини ніг у свої практики й стала на шлях популяризації поваги до людських стоп . Робота триває. Навіщо зважати про техніку ходи Перш, ніж говорити про те, як так сталося, що ми ходимо як попало й що із тим робити, дозволю собі кілька слів про те, щоби що. Коли йдеться про ефективне пересування, у тому числі методом ходіння, часто першою в очі кидається естетика. І дійсно, коли людина не шаркає ногами, не кидається пʼятками поперед батька в пекло й не виглядає як сумний гачок, хода виглядає більш невимушено. У кожному кроці присутня грація. Наче не йде, а пливе — суцільне замилування. Однак є й інші причини ходити із рівною спиною та оптимальною технікою. Найвагоміша із причин — банальна функція. Виявляється, ходити так, як то було задумано природою: а) швидше (хоча якщо ви вирішите стати на шлях перевчання, вам зовсім не здаватиметься, що ви рухаєтеся швидше) і б) менш травматично. І тут може виникнути питання, а чи не перебільшує, бува, авторка із такими твердженнями. Ну тобто як це — травмуватися під час ходіння? Типу оступитися й впасти? У тому числі, але не тільки. Травму можна отримати кількома способами. Перший — очевидний: суттєвий збій в системі через подію на кшталт “ішов, підвернув ногу, упав, прокинувся в травмпункті”. Другий — значно менш очевидний, а тому про нього мало хто думає. І не називає травмою. Він накопичувальний. Іноді на те, аби побачити-відчути його результати йдуть десятки років. Він — про маленькі незначні рухи та менш ніж оптимальне тертя в суглобах повторені, протягом десятків років, мільйони разів [1] . Це наші звички, наш стиль життя і наш спосіб взаємодії із гравітацією, відбиті, як печать, на нашому тілі. Це сколіоз у скрипалів, наприклад. Або кіфоз у тих, хто годинами чахне над лептопом. Або біль у колінах, кульшових суглобах та попереку в тих, хто більшість життя ходить із "вимкненими" колінами, викидаючи пʼятку задалеко вперед: пʼяткам, здавалося би, норм, бо кросівки із подушкою, але коліна й стегна чомусь уже в 30+ дають про себе знати, а в 60+ рекомендується їх планова заміна. До слова, грамотні лікарі відправляють людей, що отримали нові (штучні) суглоби пройти курс із gait retraining, тобто навчитися користуватися тими суглобами так, аби їх не потрібно було міняти ще раз.  Я, звісно, тут сильно спрощую і згущую фарби, хоча, можливо, і не сильно. Скільки ви знаєте 70-річних, які безболісно ходять (і не тільки) на своїх двох? Я таких бачила тільки в інтернеті. І дуже би воліла стати через 35 років однією із них. До речі, Ширлі Сарман, яку я цитувала на початку цієї статті, щодня ходить по 5-6км, сама може встати з підлоги й має світлий гострий розум, і їй, станом на 2023 рік, 85. Як виросту, хочу бути як Ширлі Сарман. Культура, або радше епідемія, сидіння Людина — єдина в тваринному царстві прямоходяча істота. Ми створені природою — аби ходити. Наш скелет виглядає так, як ми звикли, бо мільйони років еволюції підняли нас на дві "лапи": так ми змогли долати великі відстані, не витрачаючи на те надто багато калорій [3, 4] . Проте, так історично склалося, більшість людей так званого розвиненого світу більшу частину дня сидить. Результат — закороткі та слабкі передні мʼязи тіла (мʼязи стегон, зокрема) в купі із задовгими й заслабкими задніми мʼязами тіла (у першу чергу йдеться про сідниці). Нерідко через це болить поперек, що недивно, оскільки короткий поперековий мʼяз, який згинає нам стегна, кріпиться, власне, до передньої частини поперекового відділу хребта. Psoas — поперековий мʼяз, iliаcus — клубовий мʼяз (Essential Anatomy 5) Ситуація натягнутого вперед поперека погіршується тим, що розтягнуті та слабкі сідничні мʼязи не мають змоги тому протидіяти. І, на жаль, саме ці патерни ми несемо в свою ходу. Коли наші сідниці міцні та пружні , а поперекові мʼязи довгі та сильні, ми ходимо інакше. Ми всі в курсі, що сидячий спосіб життя це некорисно блабла, але давайте розберемося, що насправді відбувається із тілом, коли ми занадто багато часу проводимо сидячи. Розуміння фізики та біології довгосидячого тіла може дати потрібний чарівний штурханець у сторону цілющого руху. Почнімо із хорошого. Якщо життя так склалося, що в ньому доводиться багато сидіти, це не вирок, адже є способи сидіти, які нас очевидно й досить швидко калічать, про що наша спина різними болями у різних її відділах регулярно повідомлятиме, а є такі, від яких нам у цілому й спині зокрема дуже навіть ок [5] . Способи сидіння — як йогурти: не всі однаково корисні.  Найгірші стратегії взаємодії із гравітацією під час сидіння розгортаються навколо компресії та паразитування на природних вигинах хребта. Це коли ми замість витягнутися й розправити плечі, сідаємо на свій “хвіст”, зменшуємося і скручуємося. І — вишенька на торті — наостанок ще витягуємо шию вперед і вниз, аби пильніше слідкувати за тим, що діється на екрані. Так ми вщент забуваємо про мʼязи, що були зроблені природою для того, аби тримати важку голову над важким тазом так, щоби можна було при цьому ще й вільно пересуватися і натомість розтікаємося по своїх стільцях, диванах та автокріслах, втрачаючи тонус мʼязів, які нас мали би в цьому житті тримати. Скорочуємося спереду й видовжуємося ззаду, і саме цю неоптимальну форму переносимо в свою прямоходячість, яка починає відтак більше нагадувати гачкоподобність. У цьому сенсі наша [західна] звичка всюди, де треба хоч трошки почекати ставити стілець зробила нам сумнівну послугу. Адже стілець (лавка, крісло, тощо) був створений, модифікований та викоханий, реформований та зрештою демократизований — у відповідь на соціальні, а не генетичні, анатомічні чи навіть фізіологічні сили [2] . Іншими словами, ми сидимо в кріслах не тому, що це потрібно для виживання, а тому, що це престижно та культурно прийнято. Бо ми так звикли. Проте оце "ми" — далеко не всі люди на планеті земля. Незахідні культури славляться своїми традиціями сидіння у різних позах без використання стільців. Антрополог Гордон Хьюз, який провів велике крос-культурне дослідження різних постуральних звичок, зазначив, що положення зі схрещеними ногами — переважаючий спосіб сидіння в регіонах від Північної Африки до Близького Сходу та Індії, Південно-Східної Азії та Індонезії, а також у багатьох місцях Центральної Азії, Кореї, Японії, Мікронезії та Полінезії. Дослідження Хьюза (кінець 1950-х років) здебільшого актуальні й сьогодні, навіть всупереч експорту багатьох елементів західної культури на Схід [6] . А от мисливці-збирачі Хадза в Танзанії багато часу, власне, приблизно стільки ж, скільки люди в індустріально розвинених популяціях, проводять у положенні навпочіпки. Завдяки цьому їхні тіла отримують більш високий рівень м’язової активності порівняно із сидінням на стільці [7] . Полюбляють навпочіпки також у багатьох регіонах Азії. У західних медіа глибокий присід часто навіть так і називають — азійським [8] . "Азійський присід" у виконанні Прем’єр-міністра Сингапуру; Обама в шоці Здається, немає такої справи, яку в Азії не роблять у глибокому присіді: качатися, споживати їжу, мистецтво та навіть труїтися папіросами там люблять із добряче зігнутими колінами. Reuters (Bobby Yip, Claro Cortes, Yves Herman) Почесний статус лідера культури сидіння, проте, я би видала Японії. У японській мові є чудовий термін  — seiza, що перекладається як “правильне сидіння”. Положення сейдза — це коли ви стаєте на коліна, а потім опускаєтеся вниз, аби відпочити(!) на своїх пʼятках [9].  Можна, звісно, підписати всі ці культурні особливості екзотичними цікавинками й піти собі сидіти далі на мʼякому диванчику, але! 2002 року науковці із університетів Китаю та США разом опублікували результати дослідження, у якому порівнювали поширеність остеоартриту кульшового суглоба серед людей похилого віку в Китаї та Сполучених Штатах. Дослідження показало, що остеоартрит кульшового суглоба в китайських чоловіків і жінок зустрічався на 80-90% рідше, ніж у у їхніх американських однолітків. Деякі відмінності, звісно, можна пояснити генетикою, але 90%?! Щось китайці, та й то — щоденно — роблять зі своїм тілом інакше [10] . “У присіданні задіяний екстремальний діапазон рухів, які можуть залучати ділянки хряща стегна, що не навантажуються під час стояння у вертикальному положенні, можливо, стимулюючи таким чином відновлення та регенерацію хряща; інакше він стоншується через невикористання і стає більш вразливим до стресу”, — зазначають науковці [10] . Можливо, нам на Заході пора потрошку, потрошку тут — ключове, переміщати свій зад від ергономічних подушок із функцією підігріву та охолодження сідниць — на підлогу. Перефразую заклик професора медичного університету Західної Вірджинії Марка Кукудзелли: щоразу коли вам треба сісіти, сідайте за можливості на підлогу! Крім того, що це мобілізує суглоби, м’язи та фасції, від пальців ніг до тулуба, простий акт сідання та вставання, на підлогу та з підлоги, — чудові та здорові тілесні практики [11] . Пишу статті для Ніжного під пильним наглядом напарника А тепер про погане. Найбільша біда із сидінням, особливо кепським тривалим сидінням без перерв — те, що навіть годинна пробіжка, навіть щодня, не врятує, якщо решта притомного дня проходить у сидінні на бісовому кріслі. Відтак є сенс задуматися про варіанти замінити принаймні частину свого сидіння на стояння чи ходіння. Наприклад, якісь зустрічі проводити пішки, якщо це доречно. Або стоячи, якщо зустріч вимагає бути на камері й у фокусі. До речі, стоячи фокусуватися буває значно простіше, а от сидячи, залежно від контенту зустрічі, можна дофукусуватися до стану глибокого сну, прямо із ввімкненою камерою та/або мікрофоном. Якщо нема інших варіантів, окрім сидіти, то сидіти — із грацією і час від часу задіювати свої ноги, руки, змінювати положення, словом робити стільцеву руханку. Крім того, неймовірного ефекту прискорення обміну речовин, доки ми сидимо, можна досягнути методом досить простої вправи, яку дослідники називали “литкові відтискання” (в оригіналі — “soleus pushups”). Дослідження впливу литкових відтискань на хімічний склад крові показало, зокрема, зменшення рівня глюкози в крові на 52% та зменшення потреби в інсуліні на 60% протягом трьох годин після прийому напою з глюкозою. Виглядає як супер-руханка без відривання тазових кісток від стільця [12] . (Камбаловидний м’яз у литці, що становить лише 1% ваги нашого тіла, направду дуже особливий, він — наше друге серце ) . Сидіння — один із факторів нашої кепської ходи. Ще один — наше взуття. Взуття не для прямоходячого життя Я тут не говоритиму про очевидні речі типу підборів та вузьких мештів, які скручують стопу в трубоку й провокують формування “кісточки” (халюс вальгус). У мене кісточки на стопах дуже давно, тому підбори я востаннє вдягала на випускний у школі, про що масивно пошкодувала, бо додому я прийшла боса, тримаючи ті підбори в руках. Крім того, я уже досить давно ношу взуття тільки із широкою коробкою для пальців (не знаю, чи є такий вираз в українській, тому калькую із англійської wide shoe box), а влітку 2023 повністю перейшла на босоноге взуття . До своєї першої пари анатомічних кедів, я відверто страждала, особливо взимку. Проте страждання було припинено методом продажу/викидання усіх зимових черевиків (ними були колись любимі, бо стильні, "мартінси"). У мене навіть одну зиму вперше в житті не було зимового взуття. Пощастило, що того року зима була відносно мʼякою , тому більшість “холодного” часу я провела в своїх бігових кросівках Hoka. Хоча в мене до них у процесі пізнання власних стоп, також зʼявилося багато претензій, і вони повторили долю мартінсів. Справа в тому, що більшість сучасний кросів, які і ці мої добряче затягані хоки, устатковані величезною подушкою під пʼяткою та закрученим догори носком: Це при тому, що в цій конкретній моделі доволі широка коробка для пальців: саме тому вони так довго протрималися в моїй взуттєвій колекції. Я навіть, наприклад, могла їх взути поверх отаких от розчепірок для пальців (хоча це було не на 100% комфортно): Зроблені усі ці подушки та підтримки із добрими намірами. Мабуть. Але в гонитві за комфортом, може таке бути, сталося викидання за борт тонусу мʼязів стопи, які тепер просто сидять у черевичку й нічого не роблять. Подушка під пʼяткою, наприклад, наче дає нам буфер захисту від контакту пʼятки із асфальтом. Проте, якщо в нас кепська механіка ходи, ця подушка не зупинить шок від удару, що йде вище по кінетичному лацюжку — до колін, кульшових суглобів і вверх по хребту. Один раз таз гупнути пʼяткою із перевитягнутим коліном — нічо, але ходити так по багато тисяч кроків щодня усе життя — і виходить біда. Ясно, що бігати так ще небезпечніше: сила ударів значно більша. Проте бігає а) менше людей, аніж ходить і б) значна частина тих, хто бігає таки хоч трошки, та й задумуються про правильну техніку (хоча травматологи ох як “люблять” бігунів-початківців). Важливе уточнення про приземлення на пʼятку Іноді в світовій мережі "інтернет" можна зустріти заклики "експертів", що проповідують переваги та природність ходіння із приземленням на передню частину стопи. Цікаво, що ще в 1952 році, задовго до інтернетів та його нескінченних срачів із будь-якого приводу, пан Мортон, класик дослідження еволюції людської стопи, скаржився на те, що час від часу хтось "розумний" знову приносить на загал ідею ходити, опускаючи спершу передню частини стопи на підлогу, позиціонуючи це як більш природну стратегію пересування. Обґрунтування такого ходіння, і тоді, і зараз, варіюється від аргументів про те, що передня частина стопи начебто краще розроблена для поглинання ударів, до розмов про те, що прийняття такої стратегії дає краще розвинений литковий м’яз (це правда, литкові мʼязи від такого посилюються та збільшуються, але це не єдиний спосіб їх тренувати). Пан Мортон відкинув природність та ефективність такого способу ходи простим твердженням: "Таке не спостерігається в примітивних культурах" [4] . Тобто, якщо коротко, то із приземленням на пʼятку все ок. Наша стопа саме для такого приземлення й еволюціонувала: наприклад, порівняно із приматами, у людей п'яткова кістка значно більша, завдяки чому краще абсорбує шок від зустрічі із поверхнею [4] . Ілюстрація із Understanding the Human Foot by James Earls [4] Звісно, нам іноді потрібно ходити боком, спускатися сходами або перевіряти стійкість та тривкість поверхні, на яку ми плануємо перенести всю вагу свого тіла: у таких випадках передня частина стопи опускається першою. Проте коли ми ритмічно та довго крокуємо по більш-менш плоскій поверхні (а якщо ти стопа, то світ для тебе в основному плоский), приземлення на пʼяту — цілком ефективна та природна стратегія пересування (Webber & Raichlen, 2016) [4] . Але! Часто із тим пʼятковим приземленням починаються проблеми, коли ми її викидаємо задалеко наперед і при тому перерозгинаємо (“вимикаємо”) коліно. Це може бути компенсаторним наслідком недостатньої мобільності в гомілковостопному суглобі [13] . І якщо ми носимо взуття із подушками під пʼятками, останні можуть не помітити, що щось не так, а от коліна рано чи пізно помітять точно й точно повідомлять про це больовими відчуттями.  Якщо роззутися й походити по траві, або будь-якій іншій природній поверхні насправді, можна із подивом зʼясувати, що пʼяти першими повідомлять, куди та як саме комфортно ставити передню стопу, коли ми йдемо. До того ж, вони, отримуючи інформацію про поверхню із перших рук, адекватно “інформують” усе, що вище по кінетичному ланцюжку, аж до великого сідничного мʼяза, який знатиме, що потрібно скорочуватися, бо все іде вперед! Ну й загалом добра ідея усіма можливими способами посилювати стопи: вони — наша контактна точка із усім, на чому ми стоїмо, ідемо та біжимо.   На подушці під пʼяткою проблеми зі "зручним взуттям", на жаль, не завершуються. Ще є підкручений носок. Він призводить до того, що стопа не “заряджається” із кожним кроком. У босоногому ходінні, коли опорна стопа розплющюється по підлозі, стопа, яку ми лишаємо позаду, перекочується із пʼятки на пальці й таким чином скорочує — “заряджає” та захищає — арку стопи перед її приземленням та “розплющенням” (пронацією) по підлозі. Можете спробувати навіть у положенні сидячи (або стоячи) підняти пальці стопи: автоматично підніметься арка стопи. Так от коли ми у взутті з уже піднятими пальцями, стопі нема чого заряджати. У результаті ми втрачаємо силу та мобільність пальців ніг, які відповідають за наш баланс. Через це, на жаль, у поважному віці більше схильні не втримуватися на ногах і падати, із різними кепськими наслідками. Для оптимальної безпечної самостійної ходи великий палець має бути здатним натинути в поверхню із силою, що дорівнює 10% ваги тіла людини [13] . Як зрозуміти, що з моєю ходою, можливо, щось не так Перше, на що варто звертати увагу — це дискомфорт, у тому числі той, що ми називаємо больовими відчуттями, очевидно — у стопах, а також у колінах, тазових суглобах та спині. І я тут не кажу, що те, як ви ходите спричиняє той біль. Але кажу, що може спричиняти й може погіршувати пост-травматичні ситуації. Якщо вам нічого ніде не болить — це славно, можливо, ви чудово-оптимально ходите. Другий великий показник того, як насправді ви ходите — ваші старі мешти. На цих моїх чесно стоптаних біркенштоках дуже добре видно, що я довго ліву пʼятку якось дивно підкручувала при ході: І зрештою, стан, у тому числі форма, стоп. Оскільки кістки стоп дуже близько до поверхні шкіри, по стопі, якщо щось із нею не так, це одразу видно. Для того, аби побачити, наприклад, що механічно коїться із коліном або попереком, потрібні рентген та МРТ. Важко, наприклад, не помітити халюс вальгус, покручені пальці та/або місця явного загрубішання шкіри на підошві. Усе це — способи розумного тіла пристосуватися до субоптимальних стратегій його використання. І як же ж, дідько, тоді ходити?! Після довгого гойдання вас на хвилях довкола ходіння із метою переконати вас, що техніка ходи — це важливо, нарешті, власне, — сама техніка. Усе починається із постави. Перш, ніж іти, і тим більше бігти чи стрибати, є сенс навчися сидіти та стояти так, аби голова була над грудиною, грудина над тазом, а таз над стопами. Одна із найкорисніших порад, які я собі у цьому контексті взяла на кожен день — витягувати себе за шкибарки до неба. Намагаюся робити це щодня. Фізично беру себе за волосся на потилиці й тягну вверх, аж доки не відчую, що шия вилізла із плечей, підборіддя опустилося і лопатки зʼїхали до задніх кишень. Далі розкриваю плечі. Але не просто методом звередення лопаток, а методом великого кола плечима вперед вверх і назад. Після цього руху, коли тримаєте руки вздовж тіла із долонями у формі "лайків", від великих пальців можна провести дві діагоналі, що виходять під кутом 45 градусів від тіла. Якщо підняти руки й потягнутися наче ви дістаєте щось із високої полиці, то задіюються внутрішні мʼязи тулубка, що відповідають за поставу. Вони ж задіюються під час стрибків. Тому я помітила, що моя осанка значно покращилася, коли я почала більш-менш регулярно стрибати на скакалці (усього 5-10хв на день, 5 разів на тиждень). Коли ви витягнулися й випросталися та готові йти, є сенс подумати про: Рух від центру . Вищезгадана Ширлі Сарман говорить, що треба наздоганяти свій центр ваги, а не тягнути його [1, 14] . Скорочення кроку . Часто ми надто далеко викидаємо передню ногу. Через це “вимикаємо” коліно (коли коліно надто пряме) та приземляємося на пʼятку. Спробуйте стрибнути й приземлитися на пʼятки із рівними колінами (краще не пробуйте, просто уявіть; це неприємно). Спеціалісти рекомендують приземлеятися на пʼятку із мʼяким коліном [13] . Для цього багатьом потрібно приземлятися значно ближче, ніж вони звикли. Мені перший час здавалося, що я хожу якось комічно, ліліпутами, але колінам моїм точно стало легше. Подовжене лишання позаду того, що лишається позаду. Якщо ми передчасно відриваємо задню стопу від підлоги, арка стопи не встигає спружинитися перед тим, як ми цю стопу зробимо опорною. Естер Горхейл [5] , зокрема, рекомендує намагатися лишати пʼятку задньої ноги на підлозі чимдовше, так, наче вам хтось наступає на задник взуття. Я із подивом через цю рекомендацію виявила участь у ході сідничних мʼязів, які, памʼятаєте, надто розслабляються в контексті сидячого способу життя. Виявляється, найкраща вправа для пружних сідниць — по-людськи, тобто так як задумано еволюцією, ходити! І якщо ми хочемо наздоганяти свій центр ваги, а не тягнути його під час ходи, сідниці — наш найбільший помічник. То вони наздогнятимуть, саме тому вони такі великі й потенційно невтомні. Це означає, що можна навчитися їх задіювати й ходити/бігати багато й весело, тобто безболісно — саме стільки, скільки було задумано за дизайном людського тіла. Ще один бонус такого ходіння — розтягнення передніх мʼязів стегна, отого самого поперекового мʼяза (psoas major), який скорочується в результаті тривалого сидіння. Що своєю чергою означає вільний від болів (повʼязаних із закоротким поперековим мʼязом) поперек. Це все може бути важко скоординувати за короткий проміжок часу, тому якщо ви серйозно налаштовані перевчитися ходити, дайте собі достатньо часу. У мене на поєднання базових технік пішло кілька місяців, і я досі відношу себе до категорії “у процесі навчання”. Починати найкраще — босоніж, удома, можна навіть перед дзеркалом або камерою. І далі потрошку виносити свою ходу (в ідеалі у взутті, що поважає архітектуру стопи) — у люди. І насолоджуватися навчанням та його чудовими побічними ефектами. Я наприклад, помітила, що моя постава значно покращилася. Так само як і концентрація уваги та пропріоцепція (сприйняття власного тіла відповідно до його положення в просторі). Коли я йду, я усвідомлюю те, як я це роблю і я завжди маю простір для прийняття рішення — на чому я концентрую увагу саме зараз, саме протягом цієї прогулянки. Значно легше тримати у фокусі щось одне, наприклад, лишати пʼятку на землі чимдовше, аніж намагатися хаотично зробити все, але як попало. Поступово, коли мʼязи та нервова система адаптуються, можна нарощувати кількість задач. Усе дуже схоже на те, як ми вчимося будь-чому новому, типу їздити на велосипеді або кермувати автомобілем. Спершу все повільно й однозадачно, але з часом більшість рухів стають природними та автоматичними. А далі — тільки грація і насолода від руху, яких я вам щиро бажаю. Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави".  Джерела: 1 — Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes . Mosby. 2 — Cranz, Galen. The Chair: Rethinking Culture, Body, and Design . W.W. Norton & Company, 1998. 3 — Earls, James. Born to Walk: Myofascial Efficiency and the Body in Movement . Lotus Publishing, 2014. 4 — Earls, James. Understanding the Human Foot: An Illustrated Guide to Form and Function for Practitioners . Lotus Publishing, 2021. 5 — Gokhale, Esther. 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot . Pendo Press, 2008. 6 — Hewes, Gordon W. World Distribution of Certain Postural Habits . American Anthropologist 57, no. 2 (1955): 231-44. 7 — Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, Harris JA, Mabulla AZP, Hamilton MT, Wood BM. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity . Proc Natl Acad Sci USA . 2020 Mar 31;117(13):7115-7121. doi: 10.1073/pnas.1911868117 8 — Why Can’t Everyone Do the ‘Asian Squat’? by Sarah Zhang . The Atlantic. https://www.theatlantic.com/health/archive/2018/03/can-you-do-the-asian-squat/555716/ 9 — MT Lee . The Japanese Proper Way Of Sitting — TankenJapan.com  / https://tankenjapan.com/seiza-the-japanese-proper-way-of-sitting/ 10 — Nevitt MC, Xu L, Zhang Y, Lui LY, Yu W, Lane NE, Qin M, Hochberg MC, Cummings SR, Felson DT. Very low prevalence of hip osteoarthritis among Chinese elderly in Beijing, China, compared with whites in the United States: the Beijing osteoarthritis study. Arthritis Rheum. 2002 Jul;46(7):1773-9. doi: 10.1002/art.10332. PMID: 12124860 11 — Cucuzzella, Mark. Run for Your Life: How to Run, Walk, and Move Without Pain or Injury and Achieve a Sense of Well-Being and Joy . Knopf, 2018. 12 — Marc T. Hamilton, Deborah G.Hamilton and Theodore W. Zderic. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. 5 August 2022, iScience. DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869 13 — Attia, Peter, and Courtney Conley. "Courtney Conley: Foot Function, Proper Footwear, and Preventing Injury." The Drive with Peter Attia , episode 200, Attia Medical, June 15, 2023. Podcast, https://peterattiamd.com/courtneyconley . 14 — Dreyer, Danny, and Katherine Dreyer. Chi Walking: Fitness Walking for Lifelong Health and Energy . Simon & Schuster, 2006.