Результати пошуку

Неконтрольована гнучкість Гнучкість як фізіологічна характеристика — часто переоцінений (особливо в сучасному медіапросторі) і, ще частіше, недостатньо осмислений концепт. Дуже багато чула від людей питання із серії “Як не втрачати мотивацію робити йогу, якщо я “деревʼяна” (“деревʼяний”)?” Мені від таких формулювань хочеться кричати. Не на того, хто питає, а на всіх тих, хто розказував людині, що вона деревʼяна, бо ж часто ця характеристика вказує на відсутність грації та дає людині оцінку, що вона якась не така. Хочу трошки відсортувати бадилля від корисного поріддя в контексті цього “щастя” сидіти в шпагаті. Для цього розповім власну, доволі повчальну в цьому плані, історію про мою особисту “удачу” із гнучкістю. Десь у 6 років мене віддали на танці, і з того часу я все життя чимось таким активно-спортивним займалася: фітнес, капоейра, хіп-хоп, зрештою йога. Усюди був компонент розтяжки. Вправи на розтяжку мені ніколи в цілому не здавалися складними, за виключенням деяких занять із танців, де треба було сідати в мінусовий шпагат у той час, як на тебе зверху сідав ще хтось — ото було доволі неприємно, скажімо так. Але загалом, отриманий генетично та підтриманий змалечку колаген мені дозволяв досить пристойно (за мірками танцювальних залів) гнутися в різні сторони. До моменту, коли тренер із капоейри не потягнув мене за плечовий пояс, коли я була в мостику, бо ж “Давай, можеш ще”. Досі здригаюся, коли пригадую той момент. Із плечового суглоба щось вилетіло, залетіло назад, але боліло після того півроку. Я тоді була не в курсі, але то був мій перший вивих, який потім став звичним. За 15 років моє плече вилітало разів 20, мабуть, я у якийсь момент припинила лік. Останній мій знимок МРТ показав, що 15% плечової кістки стерлося. Упс. Усе давно тримається на мʼязах та на моєму здоровому ґлузді не розмахувати безконтрольно правою рукою. Цю страшилку я тут навела для того, щоби показати, що гнучкість без сили та контролю може завести в травмпункт. Кажу це як людина, якій загалом “пощастило” із гнучкістю та яка провела там багато годин зі своїм плечем у режимі "зомбі". Мені довелося на власній шкурі відчути зворотню сторону гнучкості. Гнучкість, коли вона про — про мобільність, то це супер, такого дайте ще! Але ж не варто забувати, що мобільність тісно повʼязана зі стабільністю. Коли мобільність є, а стабільності бракує, то на шпагат, звісно, сісти можна, але тільки один раз. Гнучкість vs мобільність Люди, які щойно навчилися ходити, тобто люди, яким десь 12-19 місяців, у середньому роблять 2368 кроків і 17 падінь на годину (відповідно до дослідження 2012 року, що провели спеціалісти із психології розвитку із Нью-Йоркського університету [1]). Це, окрім іншого, означає 17 разів опуститися на підлогу й піднятися з неї — і то тільки протягом однієї години. Скільки спусків долі, особливо якщо рахувати тільки свідомі випадки, робить протягом — окей, давайте не години, давайте дня — типова доросла людина? Іншими словами, скільки разів ми опускаємося на підлогу та піднімаємося із неї протягом дня у звичайному житті? Для багатьох людей сучасного західного суспільства типовий діапазон рухів по вертикалі обмежений приблизно рівнем стільця та унітаза (виключення становлять, безперечно, батьки людей, які щойно навчилися ходити, а також порядні власники собак, які прибирають за своїми тваринами, глибоко присідаючи). Тому недивно, що коли умовна типова людина приходить, наприклад, на йогу, вона швидко усвідомлює, що для пози гірлянди (вона ж — глибокий йогічний присід із розведеними колінами) їй чогось бракує, а саме, часто думає людина, — розтяжки, або гнучкості.  Далі кілька варіантів розвитку подій. Варіант 1: людина вирішує, що йога — це для гнучких , ба навіть гірше — для людей “без кісток”, тобто не для неї, і ніколи не повертається в практику. Варіант 2: людина приймає виклик і з усією відвагою сили волі  намагається розтягнутися, набути отої омріяної та оспіваної гнучкості.  Але чи насправді у розтяжці/гнучкості справа? Як ви вже могли здогадатися, усе насправді набагато цікавіше, що відкриває шлях до варіанту 3 — зрозуміти, що відбувається в тілі та що йому при цьому потрібно, і потрошку, маленькими кроками — ніжно, але наполегливо — давати тілу саме те, що йому потрібно. І це доволі рідко розтяжка сама по собі.   Розтяжка, власне, як звучить, так і відчувається — це напружений натяг певних м’язів. Для прикладу, коли із положення стоячи ми нахиляємося над ногами й намагаємося торкнутися підлоги, ми часто відчуємо напружений натяг в підколінних сухожиллях та задніх м’язах стегон. Це — розтяжка. І, на жаль, багато людей переконані, що вони повинні розтягуватися, оскільки саме це призводить до (сприятливих) змін у м’язах; але це майже ніколи не відбувається [2]. Я у власній практиці зустрічала дуже багато людей, які попри завзяті та напружені натяги, тобто вправи на розтяжку, роками лишалися у ситуації “а м’яз і досі там”. І сама при тому дуже довго ходила із принадною гнучкістю, від якої було більше проблем, ніж користі. У більшості випадків пасивне розтягування м’яза не надає цьому м’язові механічних переваг (і, як ми скоро побачимо, може навіть ці переваги підступно та нахабно красти), і, що більш важливо, — не покращує діапазон рухів [2]. Якщо розтяжка як така не дає нашим м’язам механічних переваг і не допомагає розширити амплітуду рухів, то що тоді допомагає. Ага! От тут просочується ключове розрізнення між розтяжкою та мобільністю. Для нарощення діапозону наших рухів, нам потрібно задіяти не лише м’язи, а й фасцію (сполучну тканину, що оточує м’язи), суглоби (які є не стільки місцями в тілі, скільки подіями), нервову систему, дихання і наш мозок. Коли ми замість тупо натягнути м’яз і чекати, доки він стане довшим, практикуємо мобілізацію — рух, що дозволяє нашим суглобами рухатися до кінцевого діапазону в положеннях, для яких вони, власне, були спроєктовані природою (коліно, наприклад, спроєктовано для згину), — ми фактично говоримо своєму тілу: “Слухай, я зараз у цьому положенні, я трошки тут побуду, я дихаю, усе гаразд, немає підстав бити на сполох”. Це свого роду терапія контакту із дискомфортом, яка сигналізує мозкові, що використовувати тіло таким чином цілком безпечно. Тобто ми не просто натягуємо, часто при тому ще більше напружуючись та смикаючись, свої м’які тканини й сподіваємося, що вони зміняться. Ми підключаємо свою нервову систему, і — поступово, ніжно, видих за видихом — умовжливлюємо реальні зміни в своєму грубому (фізичному) тілі . І коли й мозок, і тіло акліматизуються — не на теоретичному, а на цілком емпіричному досвідовому рівні — до нової амплітуди руху, можна буде не перейматися, що цей рух нагряне на нас зненацька, коли треба буде на ходу застрибнути в маштрутку або зробити спринт до дитини, щоби вберегти її від халепи; словом, бути готовими до цілком реальних поворотів, прискорень та зміни площин життя [2].  Послаблені, бо розтягнуті: не всі розтяжки однаково корисні Я зовсім не хочу вас тут лякати розтяжкою (хоча, здається, за кілька абзаців таки від того не втечу). У розтяжці як практиці, особливо грамотній, немає нічого поганого. Іноді буває просто приємно потягнутися [2]. Скажу більше, Борщ, наприклад, наш пес, будь-яке тривале статичне положення перериває розтяжкою. Не буває такого, що він довго лежав, потім встав і пішов. Борщ кожен свій день починає із собаки мордою вверх і вниз. "Полежав — потягнись”, — це мантра нашого бульдога, яку я абсолютно свідомо перейняла й собі. Щоранку після сну, щоразу після сидіння, стояння, яке було більше, ніж 20 хвилин я роблю потягушку. Наше тіло часто саме її просить: кожен, хто сидів у літаку більше, ніж 5 годин знає, як славно буває просто витягнути м’язи. І тут ми не стільки намагаємося подовжити свої м’які тканини, скільки нагадати їм про їхню нормальну звичку довжину.  Якщо ж ви любите стретчінг у більш формальному його вигляді, наприклад, як групову практику від вашого улюбленого фітнес-клубу, то заради всіх святих, якщо вам від неї добре — тягніться на здоров’я! В ідеалі проте, звісно, добре тримати фокус не просто на гнучкості, а на мобільності (якби я робила ті практики, я би тільки із таким фокусом їх і подавала), тому якщо ваш тренер цього фокусу не робить, ви можете самостійно пробувати залучити до руху не тільки м’язи, а й дихання, що дає нам доступ до регуляції ситуації нервовою системою. На тому врочисто припиню виправдовувати розтяжку: пропоную нарешті перейти до хіт-параду розтягнутих м’язів, які краще би були менш розтягнутими. Цей перелік не буде вичерпним, тут я скоріше хочу показати загальний принцип та нагадати всім нам про важливу характеристику наших м’язів — їх еластичність. У тому числі завдяки їй ми можемо із різним рівнем невимушеності та грації рухатися в просторі, скорочуватися та розкриватися, звужуватися та розтягуватися. Однак якщо ми неуважні, то можемо й не помітити, як прості — насправді непомітні — повсякденні рухи та положення можуть, завдяки цій еластичності, змінювати довжину та силу м’язів, що, своєю чергою, змінює характер взаємодії між різними м’язами та, зрештою, — те, як ми рухаємося в просторі. Часто, коли м’язи зберігають подовжене положення, особливо коли розтягнення відбувається під час періодів тривалого відпочинку, вони слабшають [3]. 1 — Згиначі стопи (особливо tibialis anterior) Типовим прикладом розтягених і в результаті послаблених м’язів є подовжених згиначів стопи в людей, яким призначений постільний режим, а також в осіб, що перебувають у лежачому положенні протягом тривалого періоду без використання підніжок. Проблема посилюється, якщо до дії гравітації додається кодра, яка тягне стопи вниз. Згиначі стопи (зверху вниз) — tibialis anterior, extensor digitorum longus i extensor hallucis longus (ілюстрація із Essential Anatomy 5). Коли розтягуються (і не стягуються назад, так би мовити) згиначі стопи, падають арки стоп (а ми вже бачили, як стопи пов’язані із тулубом ). Коли арки “лежать”, змінюється положення кісток у колінному й тазовому суглобах. І часто ці зміни відчуваються як біль у колінах та попереку, особливо коли людина ходить або стоїть. Тож якщо ви любите спати на спині під важкою ковдрою, переконайтеся, що у вашому режимі тренувань є вправи для посилення згиначів стоп . Загалом мати сильні tibialis anterior — чудова профілактика болів у колінних суглобах. 2 — Середній сідничний м’яз Піднімаємося вище по кінетичному ланцюжку, але поки не виходимо зі спальні. Наш сумний хіт-парад “Розтягнуті та послаблені” прововжує сідничний м’яз — ще один приклад розтягнення-послаблення під час сну.  Середній сідничний мʼяз (ілюстрація із Essential Anatomy 5) 3 — Трапеція та ромбоподібні м’язи Ще одним варіантом послаблення через розтягнення, також протягом сну, є коли людина спить на боці із нижнім плечем виведеним наперед. Це може призвести до розтягування нижньої частини трапеції та можливо ромбоподібних м’язів:  Трапеція та ромбовидні м’язи (ілюстрація із Essential Anatomy 5) Коли стає базовим, таке положення може навіть спричинити зміщення голівки плечової кістки вперед. Постуральні наслідки цього типу надмірної розтяжки нерідко призводять до дисбалансу плечей. До всього, округлення плечей і верхньої частини спини, також відоме як кіфоз, може спричиняти біль у шиї та плечах. Щоб запобігти цьому розтягу, можна класти подушку для підтримки між руками або під голову під час сну таким чином, аби спина не скруглялася. До того ж завжди чудова ідея додати до свого меню фізичних активностей вправ для постави . Якби ж то небажані розтяжки закінчувалися разом зі сном. На жаль, велику частину дня — хоч ми й при свідомості, ми проводимо в несвідомому стані щодо того, де та що в нас тягнеться. Шия, яка хронічно розтягнута, бо ми півдня проводимо приклеєними до екранів телефонів та лептопів; поперек, який тягнеться, бо не вистачає мобільності в тазових суглобах і замість піднімати важке великими м’язами ніг, ми надриваємо розтягнуті м’язи спини; щелепа, яка вічно висить  і потім м’язам навіть не стає сили тримати рот закритим, коли ми спимо. Цей список можна продовжувати ще довго, але, думаю, ви зрозуміли, про що тут ідеться. Як завжди, ніжно як тільки можу, закликаю вас дбати про свою поставу  і тепер — на додачу до оспіваної гнучкості почати звертати увагу на свою мобільність. Вона завжди, до слова, іде в пакеті зі стабільністю, якої я нам усім бажаю (не в сенсі незмінності, а в сенсі збалансованості).  П.С.: Вищесказане не означає, що всім треба назавжди припинити розтягуватися. Ніхто не відміняє законів біомеханіки: якщо, наприклад, затиснуті мʼязи стегон (спереду та/або ззаду), вони можуть сприяти перехиленню таза, від чого посилюється вигин поперекового відділу хребта, що, своєю чергою, може призводити до болів у попереку. Гнучкість (як частина мобільності) для тіла дійсно важлива. Але це не означає, що всі мають різко сісти або впхнути себе в шпагат. Немає універсальної форми гнучкості. Тому коли ми практикуємо йогу, ми не переслідуємо картинку (зробити складочку так як вчителька йоги, яка ту складку робить 17 років поспіль), ми переслідуємо відчуття. Якщо тягне, то все працює, незалежно від того, як це виглядає. Не повинно боліти аж так, що хочеться вити. В одному дослідженні було показано, що найбільш ефективною стратегією розвитку гнучкості є мікророзтяжка: коли тягнешся не більше, ніж до 70% свого максимуму [4]. Тобто відчуття натягу є, але воно приємне. Крім того, результати ще одного дослідження свідчать, що ефективна тривалість для підтримання розтягнення м'язів підколінного сухожилля з метою збільшення діапазону рухів — це 30 секунд. Збільшення тривалості розтягнення з 30 до 60 секунд або збільшення частоти розтягнення з одного до трьох разів на день не призвело до підвищення гнучкості [5]. Тобто для розтяжки, як бачимо потрібно значно менше, ніж нам часто здається. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Джерела: 1 — Adolph, K.E., Cole, W.G., Komati, M., Garciaguirre, J.S., Badaly, D., Lingeman, J.M., Chan, G.L., & Sotsky, R.B. (2012). How do you learn to walk? Thousands of steps and dozens of falls per day. Psychological Science, 23(11), 1387-1394. doi:10.1177/0956797612446346 2 — Starrett, Kelly; Starrett, Juliet. Built to Move. Knopf Doubleday Publishing Group.  3 — Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby. 4 — Wyon, M., Felton, L., & Galloway, S. (2009). A comparison of two stretching modalities on lower-limb range of motion measurements in recreational dancers. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (7), 2144-2148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b3e198 5 — Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 77 (10), 1090–1096. https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090

Якби наші кістки вміли говорити, вони би сказали: “Планета Земля — топ. Дайте гирю. І скакалку.” Якщо ви ще не додали силові тренування та стрибки до свого меню фізичної активності , сподіваюся, ця стаття вас до цього ніжно підштовхне. Від переломів кісток до їхніх потреб Коли мені було 6, мій двоюрідний брат на дачі показав мені карате. Так я отримала свій перший перелом — тоді це була ключиця, і я мало що пам’ятаю про сам епізод. Діло було наприкінці літніх канікул, ми, як завжди на дачі, стрибали на городі із купи бур’янів, потім оте сумнозвісне карате, потім пробіл, а тоді я відкриваю очі й бачу зграю переляканих дорослих над собою. Зрештою ми опинилися в Охматдиті. Мені в пам’яті відклалося, як лікар каже: “Дивись на качку”, — і доки я намагаюся знайти очима ту качку, він робить якусь дуже болючу штуку із моїм плечем: потім я дізналася, що перелом був зі зміщенням, і так його вправляли. У перший клас я пішла в славній суконці із квітами та великим білим комірцем, поверх якої було видно тільки ліву руку. Права через перелом ключиці була прив’язана до тіла, тож продягнути її в рукав я не могла. Відтоді я ще ламала, у максимально дурацьких ситуаціях, — і пальці, і руки, через що батьки так ніколи й не купили мені ролики, хоча я дуже хотіла: надто травматичною дитиною я була. Але при тому я була досить гнучкою (а гнучкість, як ми знаємо, у нас люблять переоцінити ) та тонкою, тож мене віддали на танці.  Танці я ніжно люблю досі, проте тепер знаю, якою жорстокою може бути до тіла культура професійного танцювання. Голодувати, бо скоро виступ і треба “бути в формі”; качати прес , тисячу разів на день, бо живіт має бути ідеально пласким ; працювати попри травми та болі — усе це там, на жаль, не рідкість. Якось у мене вивалилося плече під час танцювальної зйомки для шоу на телебаченні: мені довелося те плече на ходу — у ритмі танцю в буквальному сенсі — вправити й швидко переконатися, що на обличчі — чуттєва посмішка, і можна продовжувати номер. Я так сильно була сфокусована на зовнішньому вигляді тіла, що взагалі не зважала на його потреби. Колись я навіть наважилася публічно зізнатися в тому, що боялася померти, але не так сильно, як набрати вагу . Вивчати потреби  свого тіла й цього разу — їх поважати та враховувати в своєму повсякденному житті я почала за крок до прірви, у яку мені пощастило таки не гепнутися. І весь проєкт Ніжний метод насправді саме про це. Конкретно ж текст, який зараз перед вашими очима — про потреби наших кісток та способи задовольнити ці потреби, звісно ж, ніжними методами. Дар гравітації Ми часто ображаємося на гравітацію за все, що в нас через її дію із часом починає обвисати: чи то груди, чи то щоки, чи то сідниці. Але ті, хто бував в умовах її відсутності, можуть розповісти про доволі жахливі наслідки невагомості. Виявляється, ця велика сила, яка тягне нас долі — абсолютно незамінна для здоров’я наших кісток. Головою ми як людство, можливо, готові до підкорення космосу, але от кістки наші точно воліли би залишатися земними.  Без гравітації скелетові не потрібно чинити опір гравітації, тому він буквально тане. Незадіяний в опорі кальцій потрапляє в кров у кількостях більших, ніж будь-якому із органів, головним чином — серцю, потрібно. Тож нирки його фільтрують, проте висока концентрація кальцію в сечі сприяє утворенню каменів — у тих самих нирках і у сечовому міхурі [3]. От тобі й невагомість, яка обертається камінням, що навіть упасти за відсутності гравітації, не може.  Астронавти, звісно, намагаються протистояти несприятливому масовому виходові кальцію із кісток, по кілька годин щодня роблячи фізичні вправи. Але потрібно розуміти, що варіантів у них не так уже й багато: навіть на звичайній біговій доріжці не походиш і не побігаєш, коли ти нічого не важиш. Силові вправи теж не варіант, бо навіть найважчі гирі також невагомі. Натомість астронавти часто використовують резинки для імітації сили тяжіння. Ці великі еластичні гумові мотузки, закріплені на ремені, плечах і стегнах космонавта, фактично тримають людину на тренажері. Про це на планеті Земля невимушено дбає гравітація, незважаючи на те, що ми мало коли про те задумуємося. Менше з тим, навіть попри всі зусилля, астронавти втрачають від 1 до 2 відсотків кісткової маси на місяць: таку кількість людина похилого віку (особливо якщо не працює із опором, про що пізніше) на Землі втрачає за рік. Тобто за півроку перебування на Міжнародній космічній станції фізично активна людина втрачає приблизно 10% кісткової тканини. Із такою швидкістю втрат три-чотирирічна подорож на Марс стає доволі проблематичною [3]. (Одним із способів підтримання щільності кісткової тканини космонавтів, відповідно до протоколів НАСА, є стрибання. Про це детально йшлося в матеріалі "Стриб-скок для мінеральної щільності кісток" ) На щастя, у нас поки є місце для всіх наших кісток на Землі, тому замість скаржитися на гравітацію, можна спробувати із нею подружитися. Не всі стратегії взаємодії із нею однаково корисні для кісток. Що чудово нас підводить до розгляду теми стосунків між кістками. Так, ітиметься про суглоби. Суглоб як подія Наші кістки — це щось неймовірне! Достатньо міцні, аби протистояти руйнуванню під дією сил, що на них діють, достатньо легкі, аби ми могли невимушено переміщати їх у просторі, і достатньо стійкі, аби адаптуватися до навантажень, що сипляться на них буквально з усіх боків. Крім того, кістки відіграють важливу роль у фізіологічних функціях організму, таких як синтез гормонів і крові (синтез крові!!), а також зберігання кальцію і важких металів [1].  Human skeletal system Ми народжуємося щільно загорнуті в шкіру, під яку запаковано близько 270 кісток, кількість яких у дорослому віці, через те, що деякі із них зрощуються, зменшується приблизно до 206 [2]. Кількість кісток зап’ястка, наприклад, протягом життя не змінюється, хоча, коли ми зовсім ще немовлята, лише дві з них містять достатньо кальцію, аби отримати перепустку на рентгенівський знимок (а). Проте через якихось шість років — цілих сім із восьми кісток зап’ястка видно на такому ж знімку пречудово (b):  Ілюстрація із boneclones.com А от кількість кісток у черепі навпаки від народження (c) до зрілості (d) зменшується, оскільки декілька дрібних зливаються докупи [3]. При цьому, із різних причин, ми часто згадуємо про ці 200+ елементів власного тіла тільки коли починає боліти, і, зазвичай, якщо це не перелом, звісно, болить нам у місці з’єднання різних кісток, тобто — у суглобах.  Цікаво, що суглоб — не стільки місце в тілі, скільки подія у тому сенсі, що його існування залежить від руху та зміни положення кісток. Якщо рух, навіть дуже незначний, присутній — присутній і суглоб [1]. Так, рух, наприклад, є навіть між черепними кістками, хоча коли ми думаємо про суглоби, то як правило одразу робимо асоціативний стрибок до коліна, плеча або ліктя: там “суглобність” є найбільш очевидною. І хоча традиційно (конвенційно) суглоби розглядаються та структурно класифікуються за типом тканини, яка з’єднує кістки (може бути хрящ, фіброзна тканина, синовіальна рідина або їхня комбінація) [1], я хочу запропонувати трошки довше побути із визначенням суглоба як події, надто вже там багато потенційно корисного розуміння потреб кісток.  Фактично, ідеться про те, що стан суглоба відображає, без жодних прикрас та інтерпретацій, реальні стосунки між приставленими до нього кістками — такими, як ті стосунки є. Іншими словами, суглоби нам “говорять”, часто, на жаль, методом ниття або різкого болю, про те, наскільки наше звичне використання кісток збігається із задуманим природою та відпрацьованим еволюцією. І тут, не знаю, як вам, а мені в голову безцеремонно вривається відомий мем про сумнозвісну арку еволюції людської прямоходячості: How We Went from Troglodyte to Upright Навіть не намагатимуся тут вмовляти вас викинути свої гаджети, взятися за списи й повернутися жити в печеру. Мене, наприклад, цілком влаштовує моє життя в опалюваній оселі, коли холодно, та в ній же — із кондиціонером, коли припікає; та й існування тексту, який ви просто зараз читаєте було би в принципі неможливим без годин мого сидіння перед моїм же лептопом. Але я таки намагатимуся топити за те, що направду важливо — за здорові стратегії взаємодії із гравітацією — те, як і скільки ми сидимо , стоїмо, ходимо  й навіть лежимо, або, використовуючи лексику вище, які події ми спричиняємо для своїх кісток та, відповідно, які стосунки ми формуємо в своїх суглобах.  Розумію, що це може бути не всім однаково доступно, але якщо вже робота сидяча, то чи аж так обов’язково сидіти на стільці, ще й у позі зю ? Я, наприклад, багато часу проводжу на підлозі (кладу під свої тазові кості тоненьку подушку). Це мобілізує суглоби, м’язи та фасції — від пальців ніг до тулуба, і залучає важливі стабілізуючі м’язи. До того ж простий акт сідання та вставання — це гарна практика для всього тіла [4] (сісти-встати з підлоги просто, звісно, в ідеалі, проте всі ми різні, і якщо вам непросто опуститися на підлогу й піднятися із неї, це не привід себе картати, це всього навсього чудова діагностика стану ваших суглобів ). Ось один із моїх базових варіантів для сидячої роботи (ноги можуть бути зігнуті та схрещені перед собою, або в положенні гірлянди, або під п’ятки під тазом, але спина рівна): Крім того, що сидячи на підлозі значно простіше тримати спину в нейтральному положенні (зазначу, що я працюю спринтами, наприклад, три заходи по 30-45хв із перервами між ними 5-10хв на встати, походити, потягнутися, тощо), я також люблю бути із Борщем (так звати нашого бульдога) на одному рівні. Він мій напарник у всьому, що я роблю, тобто ми робимо :) для Ніжного методу . Якщо ви зараз сидите, по-перше, можете спробувати опуститися на підлогу й поекспериментувати із тим, як вам такий варіант сидіння. Якщо ж ви готові до більш прицільного сідання-вставання, у Ніжному є для цього окрема практика: Проте навіть якщо ви не готові радикально змінювати свої сидячі звички (я розумію, що в офісі, наприклад, така поведінка може викликати питання), ви все одно, і це по-друге, можете перевірити, чи не підстрибнуті, бува, у вас плечі , чи не підкручений ваш таз таким чином, що ви сидите в себе “на хвості”, чи не задерте підборіддя  (що часто супроводжується відкритим ротом ): усе це — елементи наших постуральних звичок, які із часом визначають форму та стан нашого тіла, у тому числі наших кісток. (Заглибитися в тему постави можна через цілу колекцію текстів на цю тему )  На завершення параграфу про суглоб як подію, покажу вам своє власне до та після: до того, як я почала серйозно звертати увагу та поставу, стрибати та вирішила свідомо перевчитися сидіти , стояти та ходити  та, відповідно, після (так історично склалося, що початок моєї роботи із поставою збігся із моїм одруженням, тому легко слідкувати за щорічною динамікою): Різниця між знимками — рівно рік. Зліва день нашого із Пітером одруження (липень 2022) і я намагаюся для історії тримати спину рівно. Посередині — рік шлюбу (липень 2023), я також намагаюся тримати спину рівно, справа — уже два роки шлюбу та здоровіших стосунків із гравітацією: у тілі вже сформувалася нова якість подій-стосунків між кістками хребта та плечового пояса — нова стратегія взаємодії із гравітацією. Не тільки зверху все стало інакше, до речі протягом 2022-2023 я також майже повністю перейшла на босоноге взуття , оті білі шльопки я востаннє вдягнула саме для фото, що кардинально змінило стосунки між моїми стопами та тулубом . Навіть не уявляю, що має трапитися, аби я повернулася назад у тісні шкари: у мене вже кілька років у гардеробі виключно взуття, у якому поміщаються всі пальці ніг, і ще трошки місця для повноцінного розплющування кісток стопи під час ходи вистачає (тут, до речі, було про те, як правильно обрати взуття адекватного розміру ). Кращі друзі кісток: м’язи, кальцій та сонце   Ми вже побачили, що без опору нашим кісткам недобре. І що є конструктивні (як-от тримати спину рівно) та деструктивні (наприклад, бути в космості або скрючено сидіти за комп’ютером) способи взаємодії із цим опором. Тепер пропоную ще ближче підійти до того, як тим кісткам допомогти бути міцнішими та витривалішими. Для цього нам потрібно буде повернути їх у контекст руху.   Наші кістки поглинають і передають рух. Роль скелетної системи відтак можна сформулювати як передачу ваги та сили за допомогою зв’язок через кістки будь-яким способом, дозволеним можливостями суглобів [1]. Тобто наш скелет, або кістки, не просто допомагають нам тримати форму тіла, а й грають ключову роль у тому, як ми рухаємося. Коли ми щось робимо, як-от ходимо, бігаємо чи підіймаємо предмети (про це дуже скоро!), наші кістки працюють разом із м’язами, переносячи вагу та силу, які ми прикладаємо або які на нас діють. Зв’язки допомагають тримати кістки в суглобах (у рамках події, так би мовити), а суглоби дають нам можливість рухатися різними способами — уможливлюють ці події, залежно від того, як вони побудовані та яку рухливість дозволяють за дизайном (плечовим суглобом, наприклад, можна зробити те, що колінному краще не показувати).  Але самі по собі кістки рухатися не можуть. Рухають ними м’язи! Тобто одна із ролей м’язової системи, нашого найбільшого органа, — поміщати наші кістки в положення, у яких ті й собі можуть виконувати свої функції. Це фантастично філігранна віддочена еволюцією хореографія: м’язи створюють рух, суглоби забезпечують цей рух, сполучна тканина передає рух від тканини до тканини, кістки його поглинають, а нерви координують і організовують весь цей чудовий танець [1]. Саме тому я цю статтю кладу в рубрику — Влюбитися в тіло , а також додаю до категорії "Культура руху" . Але давайте назад до кісток, що такого особливого в тому поглинанні.  Кістки мають п’єзоелектричні властивості, що означає їхню здатність генерувати електричні заряди під час компресії або навантаження, наприклад, під час фізичних вправ. Ця електрична активність сигналізує клітинам кісток посилити області під стресом, що призводить до міцніших і щільніших кісток. Активність, що створює цей стрес, навіть прості рухи, такі як хода та біг, використовують цю властивість, стимулюючи адаптацію і ріст кісток (а от, наприклад, плавання та їзда на велосипеді, хоча й мають багато безперечних корисних ефектів для здоров’я, не надають потрібного для адаптації кісток стресу). Цей феномен наприкінці 1800-х років, ще до того, як ці процеси можна було побачити за допомогою рентгенівських знимків (їх ще не існувало), помітив проникливий німецький хірург Юліус Вольф. І дотепер ми послуговуємося законом Вольфа, який звучить дуже просто: кістка адаптується до застосованих до неї навантажень, стаючи міцнішою під впливом більшого стресу і слабшою за меншого (усе це відбувається, звісно, у межах здатності остеокластів та остеобластів — клітин, що відповідальні за відновлення кісткової тканини у відповідь на фізичний стрес) [3]. Саме тому, коли ми стрибаємо, наші кістки адаптуються та стають міцнішими. Про те, що найкраща профілактика змарніння — як для м’язів, так і для кісток — це фізичні навантаження, нарешті починають говорити навіть лікарі (кажу “навіть”, бо часто вони, звісно, не всі, і це велике спрощення, просто виписують таблетки й “постільний режим”). Наприклад, лікар моєї мами, у якої, на жаль, остеопороз, нещодавно видав їй наступне: “Не надто люблю китайців, але вправи вони роблять правильні”. Оті “правильні вправи”, про які йшлося, — це бадуаньдзинь  — терапевтична форма цигун, спрямована, у першу чергу, на відміну від релігійних або бойових форм цигун, на покращення здоров’я. Мета-аналіз 13ти рандомізованих контрольних досліджень (919 пацієнтів) показав, що вправи бадуаньцзинь у поєднанні із традиційним лікуванням можуть покращити мінеральну щільність кісток поперекового відділу хребта у випадку постменопаузального остеопорозу [5].  На щастя, із кожним роком надходить усе більше даних про те, що нема такого моменту в житті, коли все втрачено. Навіть у 75+ можна покращити стан своєї м’язової, а заразом і кісткової тканини [6]. За всього шість місяців силових тренувань, відповідно до одного дослідження, літні люди, що були на 59% слабшими, ніж молоді, скоротили цей розрив на 21% (тобто через півроку їхні показники м’язової тканини були вже на 38% нижчими, ніж у молодих людей із дослідження) [7]. Звісно, якщо людина тільки починає або відновлює силові тренування після тривалої перерви (більше, ніж місяць — це вже тривала перерва), потрібно бути надобережними, але також не варто забувати про закон Вольфа: без адекватного стресу, кістки слабшатимуть. Тому ніжно, але впевнено — збільшувати опір. Наприклад, одне доволі свіже дослідження жінок постменопаузного віку (50-60 років) із остеопенією* показало, що більші навантаження (силові вправи виконанні на рівні 70–85% від максимального зусилля) були більш ефективними для покращення кісткових показників (таких як мінеральна щільність та склад кісткової тканини) у шийці стегнової кістки та поперековому відділі порівняно із меншими навантаженнями (40-60% від максимального зусилля) [8]. Як сказала якось чудова Сара Готфрід , що  спеціалізується на гормональному здоров’ї: “If there's one thing I would advice women in menopause, lift heavy!”. (Якщо я можу порадити жінкам у менопаузі щось одне, то це буде — піднімайте важке! (у сенсі гантелі, гирі, оце все вона мала на увазі)) Варто однак вказати на обмеження цього дослідження: у ньому не контролювався раціон учасниць. Кілька поживних речовин, зокрема кальцій, вітамін Д і білок, можуть впливати на здоров’я кісток. І відмінності в харчуванні між групами могли вплинути на результати [9]. До речі, про вітамін Д! Кісткам також потрібне сонячне світло, але, звісно, не напряму. Його для кісток видобуває шкіра, виробляючи вітамін Д. У свою чергу, вітамін Д полегшує перенесення харчового кальцію у кров. Саме кальцій є основним елементом, який робить кістку твердою (без кальцію кістку на рентгені не побачити). У розчиненому стані кальцій також важливий для інших тканин, у тому числі нервів та м’язів. Один дуже важливий та вузькоспеціалізований м’яз — наше серце, наприклад, дуже кепсько почувається, якщо не отримує потрібну кількість кальцію. Саме потрібну! Тут не працює принцип “чим більше, тим краще”. Занадто багато, і серце починає смикатися. Занадто мало, і це викликає судоми. Будь-який із цих варіантів є небезпечним для життя, тому організм має відшліфований механізм, аби підтримувати рівень кальцію в крові у належних і доволі стабільних межах. Наприклад, рівні глюкози та вуглекислого газу в нашій крові можуть значно відрізнятися залежно від того, коли ми востаннє їли або як швидко ми дихаємо, а от рівень кальцію рідко коли змінюється більш, ніж на 1-2 відсотки. Коли серце чогось потребує, система йому то надає. Вгадайте звідки береться кальцій, аби підтримувати наше вимогливе серце стабільно щасливим? Якщо в тому, що ми ми їмо є достатньо необхідного нам кальцію, то звідти серце й черпає. Але мало хто із нас ходить і цілодобово посмоктує крейду, тож наші кістки стають тим банком, що позичає кальцій у кров і забирає його назад, коли умови змінюються і є надлишок. Наші гормони, сукупно із вітаміном Д невпинно працюють разом, аби наше серце ніколи не мало дефіциту кальцію, навіть якщо це означає, що запаси кальцію в наших кістках з часом виснажуються (або, як у випадку із астронавтами, зливає його із сечею, коли його забагато). Так наше серце може опинитися заточене в крихку грудину, що менш ніж ідеально, і для серця, і для грудини, і для людини, що їх носить [3]. Тому гирі гирями, а про молочні продукти, рибу та овочі, хоч і меншою мірою, не забуваймо. (Найкращим джерелом кальцію рослинного походження є катран (або листкова капуста, англійською kale) (328 мг кальцію на 80 грамів); друге місце посідають пшоняна каша (56,3 мг кальцію на 160 грамів), збагачений білий хліб (51,8 мг кальцію на 94 грами), чорний нут (39,3 мг кальцію на 150 грамів) і квасоля (39,3 мг кальцію на 150 грамів). [10]) Їжа для здорових кісток (не кальцієм єдиним) Їсти багату на кальцій їжу (особливо овочі) — загалом чудова ідея, проте, скоріше за все, лити в себе тонни молока сенсу немає. Дослідження, зокрема, не підтверджують гіпотезу про те, що підвищене споживання молока або інших джерел кальцію дорослими жінками захищає від переломів стегна чи передпліччя [12]. Крім того, схоже на те, що кальцій без вітаміну D — це гроші на вітер [13]. А один із найкращих способів отримувати достатньо кальцію та вітаміну D — це включати до раціону рибу кілька разів на тиждень і гуляти надворі. Сардини та лосось за кількістю кальцію (приблизно 200–300 міліграмів на порцію) та вітаміну D не поступаються молоку, а лосось містить його навіть більше. Деякі йогурти, до речі, також збагачені цими корисними для кісток речовинами. А от якщо ви не любите рибу або молочні продукти (а навіть якщо й любите), варто розглянути прийом добавок з вітаміном D , оскільки багато чоловіків і жінок мають дефіцит цього вітаміну [13] (для того, аби зрозуміти, чи треба вам пити вітамін D у пігулках, безперечно, варто спершу проконсультуватися із лікарем і перевірити, чи є у вас той дефіцит). Про кальцій ми зазвичай у контексті кісток чуємо, а от про інші важливі мікроелементи — ніт. Тож давайте це трошки виправимо просто зараз. Зокрема недоотримує уваги за свою важливу роль у формуванні кісток вітамін K. Низький його рівень пов'язаний із низькою щільністю кісток [14]. Аби отримати рекомендовані 120 мікрограмів вітаміну K на день, достатньо однієї порції броколі, брюссельської капусти чи темно-зелених листяних овочів. Бонус: ці овочі також є чудовим джерелом кальцію. Крім того, вітамін K2 міститься у сирі, жовтках яєць та ферментованих продуктах [13]. У компанії "це добре для ваших кісток", поруч із тріо кальцій-вітамінD-вітамінК останнім часом почав зʼявлятися магній (саме, той, що допомагає боротися із менструальними болями ). У дослідженні 2020 року, опублікованому в журналі Maturitas, магній, разом із вітаміном K2 , вітаміном D та кальцієм, було визнано перспективними харчовими способами менеджити остеопороз [14]. Продукти із високим вмістом магнію — це темно-зелені листяні овочі, горіхи, насіння, авокадо, бобові, риба (лосось, скумбрія та палтус) та банани [13]. Поряд із тим, що наші кістки будує, є, звісно, те, що їх руйнує, причому зазвичай, воно доступно в тих же магазинах. Серед кісткових шкідників, думаю, ніхто не здивується побачити сидячий спосіб життя та куріння. Якщо ви курите, ваші кістки, і не тільки страждають [13]. Тому кидайте й стрибайте . Шкодити людським кісткам також може алкоголь, що також, мабуть, не дивина. Так, дослідження, наприклад, показують, що жінки, які вживають алкогольні вироби щодня, мають нижчу щільність кісток, ніж ті, хто причащається із келиха менше одного разу на місяць [15]. Цікавим та неочевидним шкідником для кісток, особливо жіночих, виявилася Кока-колка. Вживання коли пов'язане із помітно нижчою щільністю кісткової тканини у всіх ділянках стегна у жінок, але не у чоловіків. У тих, хто пив колу щодня, середня щільність кісток була на 3.7% нижчою в ділянці шийки стегна та на 5.4% нижчою в ділянці Варда* порівняно з тими, хто споживав колу менше одного разу на місяць. Подібні результати спостерігалися для дієтичної коли та, хоча й слабше, для безкофеїнової коли. При цьому ніякого значного зв'язку між вживанням інших газованих напоїв та щільністю кісток виявлено не було [16]. Тож, якщо ви жінка, яка полюбляє колу, сигарети та алкоголь, для ваших кісток є ціла серія кепських новин. *Ділянка Варда — це ділянка шийки стегнової кістки з найнижчою мінеральною щільністю кісткової тканини, а не конкретна анатомічна область. Різниця між силовими тренуваннями та роботою із опором Наприкінці хочу порозставляти трошки крапок над “і” в плані термінології. Якось я запостила в себе в інстаграмі черговий заклик робити вправи із опором (resistance training) і мені прилетіло в приватні повідомлення — а це як? Українською ми говоримо “качалка” або “силові тренування”, і, можливо, я надто випала із контексту, але я ніколи не чула терміну “тренування з опором”. Англійською це розрізнення доволі чітке: у них є resistance training (робота із опором) і є strength training (силові тренування). Це важливе та корисне розрізнення, бо тренування з опором — досить широке поняття, що охоплює будь-які вправи, у яких м’язи скорочуються проти, власне, зовнішнього опору, що логічно, — із очікуванням збільшення сили, тонусу, маси та/або витривалості. Зовнішнім опором можуть бути гантелі та гирі, резинки для вправ, цеглини, пляшки з водою, вага власного тіла, вага тіла дитини або тварини, або будь-який інший предмет, який змушує м’язи скорочуватися. Робота із опором може виглядати мільйоном різних способів. Одним із цих способів є силові тренування.  Це підгрупа тренувань із опором, спеціально зосереджених на нарощенні м’язової сили. Вони передбачають поступове збільшення навантаження, аби дати м’язам можливість адаптуватися до цих більших навантажень. Хоча всі силові тренування є тренуваннями з опором, не всі тренування з опором зосереджені виключно на збільшенні м’язової сили; деякі можуть бути націлені на витривалість або м’язовий тонус. Так, прикладами роботи з опором, які не зосереджені в першу чергу на силовому елементі, можуть бути вправи, спрямовані на покращення м’язової витривалості, рівноваги та гнучкості. Зокрема, багато повторів вправ із власною вагою (наприклад, присідань або віджимань) із меншим опором і коротшими періодами відпочинку може покращити витривалість, але не силу. Іншим прикладом вправ із опором є робота з еластичними стрічками, із повільними контрольованими рухами для покращення рівноваги та стабільності суглобів. Пілатес, деякі форми йоги, які використовують вагу тіла для опору, та наголошують на гнучкості та поставі також належать до цієї категорії. Коли ж йдеться про захист кісток, дослідження сотнями показують, що немає нічого кращого, ніж силові тренування. Більша вага навантажує кістку в багатьох напрямках, створюючи різноспрямовану силу та стимулюючи її ріст ( тобто щільність) [11]. Цікавим і дуже безпечним (його часто використовують у реабілітації після травм) варіантом роботи із опором є ізометричні вправи: коли ми тримаємо конкретне положення під напругою, не змінюючи положення суглобів. Цей тип вправ, зокрема, зміцнює м’яз у певній точці діапазону його рухів і є ефективним для розвитку м’язової витривалості та стабілізації, а не просто для збільшення розміру чи сили. Поза дошки, стільця, чатуранга дандасана — приклади ізометричних вправ. Ці вправи корисні для покращення м’язового контролю та витривалості та стабільності суглобів. Тож коли формуватимете своє особисте меню фізичної активності, спробуйте звернути увагу на те, яка робота із опором потрібна саме вам на даному етапі вашого життя. В ідеалі нам усім добре мати гарний баланс із сили (а найпростіший шлях її набути — через підйом ваги: мало повторів, але із відчутним навантаженням), тонусу, маси та витривалості. Я навмисне викинула із цієї формули естетичні переконання: сама вчуся на них не покладатися і всіх до того закликаю. Тож, пані та панове, надто пані, особливо 50+, нумо — обережно, не все одразу та обов’язково із хорошою формою, усвідомлюючи свої стратегії взаємодії із гравітацією  — піднімати важке, їсти кисломолочні продукти (або принаймні капусту із квасолею) та грітися на сонечку. Кості точно будуть вдячні. * Остеопенія  — зниження мінеральної щільності кісток, що призводить до зниження міцності кісток і підвищеного ризику переломів. При остеопенії мінеральна щільність кісткової тканини нижча за середню, але не настільки серйозна, щоб вважати її остеопорозом. Остеопенія виникає природно з віком, але може посилюватися факторами способу життя (наприклад, малорухливий спосіб життя, неправильне харчування), генетикою, прийомом ліків або певними захворюваннями. Кістки самі гирю не піднімуть та не присядуть. Для цього потрібна робота мʼязів. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Джерела: 1 — Kaminoff, Leslie, and Amy Matthews. Yoga Anatomy. 3rd ed., Human Kinetics, 2022. 2 — Mammal anatomy : an illustrated guide . New York: Marshall Cavendish. 2010. p. 129. ISBN   9780761478829 . 3 — Meals, Roy A., MD. Bones: Inside and Out. W. W. Norton & Company. 4 — Cucuzzella, Mark. Run for Your Life. Knopf Doubleday Publishing Group.  5 — Sun C, Qi B, Huang X, Chen M, Jin Z, Zhang Y, Zhu L, Wei X. Baduanjin exercise: A potential promising therapy toward osteoporosis. Front Med (Lausanne). 2022 Aug 3;9:935961. doi: 10.3389/fmed.2022.935961. PMID: 35991646; PMCID: PMC9381703. 6 — Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020 Nov;50(11):1983-1999. doi: 10.1007/s40279-020-01331-7. PMID: 32740889. 7 — Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PLoS One. 2007 May 23;2(5):e465. doi: 10.1371/journal.pone.0000465. PMID: 17520024; PMCID: PMC1866181. 8 — Eslamipour F, Gheitasi M, Hovanloo F, Yaghoubitajani Z. High versus Low-Intensity Resistance Training on Bone Mineral Density and Content Acquisition by Postmenopausal Women with Osteopenia: A Randomized Controlled Trial. Med J Islam Repub Iran. 2023 Nov 22;37:126. doi: 10.47176/mjiri.37.126. PMID: 38318407; PMCID: PMC10843212. 9 — Heavy vs. light resistance training for bone health. Examine.com . https://examine.com/research-feed/study/dGr359/?requirelogin=1 10 — Muleya M, F Bailey E, H Bailey E. A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk. Food Res Int. 2024 Jan;175:113795. doi: 10.1016/j.foodres.2023.113795. Epub 2023 Dec 3. PMID: 38129068. 11 — Sims, S. (2023, August 30). Why ChatGPT isn’t your best coach . Dr. Stacy Sims. https://www.drstacysims.com/blog/why-chatgpt-isn-t-your-best-coach 12 — Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7. doi: 10.2105/ajph.87.6.992. PMID: 9224182; PMCID: PMC1380936. 13 — Sims, S., & Yeager, S. (2023). Roar  (Revised ed.). Rodale Books. 14 — Bügel S. Vitamin K and bone health: Proceedings of the Nutrition Society . 2003;62(4):839-843. doi:10.1079/PNS2003305 15 — Jang HD, Hong JY, Han K, Lee JC, Shin BJ, Choi SW, Suh SW, Yang JH, Park SY, Bang C. Relationship between bone mineral density and alcohol intake: A nationwide health survey analysis of postmenopausal women. PLoS One. 2017 Jun 29;12(6):e0180132. doi: 10.1371/journal.pone.0180132. PMID: 28662191; PMCID: PMC5491129. 16 — Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):936-42. doi: 10.1093/ajcn/84.4.936. PMID: 17023723.

Сила та розум нашого заду Хочу говорити з вами про зад. Роль м’якої задньої частини тіла дуже часто й дуже несправделиво применшують, принижують та спрощують, особливо з естетичних міркувань (у результаті чого його іноді навіть нарощують). До того ж усі ми, мабуть, чули не раз, що “думати треба головою, а не задом”. І, безперечно, думати головою у цілому чудова порада, але вона не працює у 100% випадків. Ми надто багато вічно хочемо від своєї голови й надто мало довіряємо іншим частинам свого тіла. Тут відтак я топитиму за те, щоби, принаймні іноді, думати задом. Іншими словами, давати можливість задові оптимізувати деякі рішення (рухи) — на власний розсуд (роззад, якщо хочете). Зад насправді — дуже розумний, і спроєктований не тільки, щоби на ньому було мʼяко сидіти. Пропоную нам заглянути “під капот” того, що ми в народі називаєм задом. Анатомія сідниць Дуже спрощено, оскільки я не медик і це не мета цього тексту, сіднична частина — це три шари (парних) мʼязів, у порядку від глибших до більш поверхових: 1) Малий сідничний м'яз (gluteus minimus) — сидить найглибше, на окісті клубової кістки. 2) Середній сідничний м'яз (gluteus medius) — накриває собою малий сідничний мʼяз. 3) Великий сідничний м'яз (gluteus maximus) — знаходиться у сідничній фасції, що складається з двох листків — поверхневого й глибокого. Великий сідничний мʼяз, як можна відчути із назви, дійсно великий. Власне, найбільший мʼяз у всьому тілі. І, знаєте, якщо еволюція потурбувалася про створення його саме такого розміру, на те мали бути вагомі підстави. До слова, оте “gluteus”, що присутнє в латинській назві мʼязів сідниць, походить від грецького “gloutos”, яке означає, вгадайте що, правильно — “сідниця”. Гаразд, із тим, із чого складається сідниця широкими штрихами розібралися, тепер давайте до того, за що, знову ж, спрощено, різні шари сідниці відповідають. Найбільший наш мʼяз допомагає розгинати та обертати назовні стегно, додає силу нашому пересуванню (у процесі ходи та бігу) та незамінний для того, щоби лазити (то нам у сучасному житті зазвичай не випадає робити надто багато, але, видно, людям до нас це заняття було актуальним; якщо хочете записатися на секцію лазіння, можете розраховувати на додаткову пружність великих сідничних мʼязів). Середній сідничний відводить та внутрішньо обертає стегно, а також допомагає стабілізувати таз. Малий сідничний за функцією схожий на середній, але менш потужний: також допомагає відводити та внутрішньо обертати стегно + бере участь у стабілізації тазової чаші. У сукупності своїй мʼязи сідниць також виконують функцію, яку важко переоцінити, коли ти прямоходяча істота: підтримання балансу та попередження падінь. Здавалося, ну що там падіння, але, відповідно до даних ВООЗ , падіння є другою провідною причиною смерті від ненавмисних травм у всьому світі! При цьому найбільше смертельних падінь зазнають люди старші за 60 років. І якщо вам десь у районі 30ти, це означає, що попереду цілих 30 років, і частину цього часу можна присвятити профілактиці падінь у більш поважному віці, у тому числі методом посилення своїх сідниць. Покращення балансу та координації — хіба одна із причин посилювати свій зад. Тримайте ще три. Три солідних причини мати сильний зад, які не просто про красу 1) Здорова спина Біль у попереку часто приходить як результат кепської стабілізації тазу (=себто незадовільного включення сідниць та/або їхня слабкість). Відтак брати на себе стабілізацію таза беруться м'язи поперекового відділу хребта, які для цього не призначені. Це призводить до зайвої напруги, скутості та потенційно больових відчуттів [1, 2]. Крім того, часто відбувається надмірне залучення м’язів нижньої частини спини, коли посилення вигину хребта замінює нормальне розгинання стегна. Це яскраво видно на феномені “інстаграмного лордозу”: коли для візуального “збільшення” заду люди вигнаються в нижньому відділі хребта. Того ж ефекту можна досягти методом напруження сідниць, але для цього треба ж уміти їх напружувати так, аби на обличчі була посмішка, а не потуги. Якщо вигнутися тільки для одного фото, звісно, багато шкоди не буде та й лайки того варті, мабуть, але коли систематично замість скорочення сідниць гнутися в спині, то рано чи пізно спина повідомить, що це не ок. Зміцнення сідниць натомість для спини — завжди ок! 2015 року Journal of Physical Therapy Science опублікував дослідження, яке показало вплив вправ для зміцнення сідничних м’язів та вправ для стабілізації поперекових м’язів на силу та баланс, власне, цих поперекових м’язів у людей із хронічними болями в попереку [3] Виявилося, що люди, які робили вправи для стабілізації поперекового відділу в поєднанні з вправами для зміцнення сідничних м’язів відчули більш суттєве зменшення больових відчуттів у попереку порівняно із тими, хто робив тільки вправи для стабілізації поперекового сегмента. Крім того, перша група в результаті мала сильніший поперек м’яз та більшу здатність до рівноваги, ніж друга. 2) Кращий метаболізм Твердження про те, що сильніші сідничні м’язи призводять до більшої втрати жиру може звучати як рекламна обіцянка-цяцянка: надто підозріло й надто гарно звучить, аби бути правдою. Просте дані досліджень свідчать, що збільшення м’язової маси дійсно позитивно впливає на базальний метаболізм та рівень вісцерального жиру [4, 5]. Пригадаймо, що сідничний мʼяз — найбільший у тілі. Тримати його у хорошій формі — чудова стратегія підтримки свого метаболізму. 3) Усьому тіло легше, коли великі мʼязи в роботі Ми вже торкнулися вище таких системних речей як баланс та координація. Коли наші сідничні м’язи міцні, покращується якісь рухів усієї нижньої частини тіла. На додачу стають більш ефективними та розумними щоденні фізичні дії, які не мають нічого спільного з тим, що ми називаємо “воркаут”. Ходити, бігати, нахилятися, піднімати сумки можна буде із більшою грацією. Бо нарешті сідниці “думають” за вас, і вам не треба ламати поперек і перевантажувати коліна. Словом, мати сильні сідниці — значно більше, ніж просто “красиво”. Три йогічних способи посилити зад Способів накачати сильну дупку — тьма. І це чудові новини, бо можна обрати той, що подобається. Безперечно, завжди хороша ідея працювати із кимось, хто вам може фахово допомогти качати саме те, що треба безпечно та ефективно (Спойлер: вам для сили заду не потрібно 100 присідань із вагою 100 кг. Може бути достатньо 3-5 із вагою 10кг, але із правильною технікою.) Загалом хороша ідея — додати до вправ для сідниць вагу. Я нещодавно відгрила для себе цілий світ гирь, або радше гирі, бо в мене поки одна. Але, знову таки, перш ніж брати до рук щось важке, архіважливо бути впевненими, що ви опанували базову техніку. У спортзалах є достатньо тренажерів, які можуть вам допомогти посилити зад, проте робити це посилення краще обережно, особливо якщо це для вас новий проєкт. Тут я хочу вам запропонувати три йогічних вправи. Для них не потрібно жодного спеціального обладнання: тільки ви, зручний одяг або його відсутність (якщо це доречно), трошки місця і, можливо, килимок. Їх можна виконувати як у статиці, так і динамічно. Можна робити як частину вашої ранкової руханки або додавати в свій день на правах фізичних “перекусів”: попрацювали 40 хвилин сидячи, встали, лягли, напружили трошки сідниці, повернулися сидіти працювати, якщо це потрібно. !Дисклеймер: Рекомендації в цьому тексті не є медичними вказівками, вони — лише для освітніх цілей. Те, що ви робите зі своїм тілом — ваша відповідальність, не забувайте проконсультуватися зі своїм лікарем перед виконанням будь-яких вправ, стосовно яких у вас є сумніви, особливо якщо у вас є історія травм чи хвороб, що можуть погіршитися під час фізичної активності. Мостик на одній нозі, інша стирчить догори Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах та ставимо стопи біля сідниць. Відштовхуємося стопами від підлоги й піднімаємо таз вверх. Із цього положення, не провалюючи таз, піднімаємо вверх одну ногу. Тримаємо її догори пʼяткою і повільно опускаємо та піднімаємо таз. Можна додати перцю опускаючи таз на 4 рахунки та виконуючи підйом на один. Виконуємо 8-10 разів на кожну ногу. Сарана із руками під тазом Лягаємо на живіт, заводимо обидві руки під таз, долонями вниз: ми ними штовхатимемо підлогу та підніматимемо всю нижню частину тіла вверх. Сідниці швидко запалають. Тримаємо 10 секунд або 10 повідʼльних циклів дихання. Робимо три підходи. Кішка, що тягне хвіст догори Стаємо на коліна на долоні (варіант — опуститися на передпліччя). Намагаючись не розвертати таз, здіймаємо одну ногу чимвище догори, тримаємо коліно рівним (але не потрібно його “замикати”), рахуємо до 10, опускаємо, повторюємо 3-5 разів на кожну ногу. Якщо маєте 45 хвилинок часу, можете запропонувати своєму задові цю практику: Сильних та розумних вам сідниць. Нехай зад іноді думає, а голова натомість відпочиває! Джерела: 1 — Nourbakhsh MR, Arab AM. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002;32(9):447-460. doi:10.2519/jospt.2002.32.9.447 ( https://pubmed . ncbi.nlm.nih.gov/12322811/ ) 2 — Pengel LH, Herbert RD, Maher CG, Refshauge KM. Acute low back pain: systematic review of its prognosis. BMJ. 2003;327(7410):323. doi:10.1136/bmj.327.7410.323 ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih . gov/12907487/ ) 3 — Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816. ( https://www.ncbi.nlm . nih.gov/pmc/articles/PMC4713798/ ) 4 — Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990;86(5):1423-1427. doi:10.1172/JCI114857 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/ 5 — Yagi S, Kadota M, Aihara KI, et al. Association of lower limb muscle mass and energy expenditure with visceral fat mass in healthy men. Diabetol Metab Syndr. 2014;6(1):27. Published 2014 Feb 26. doi:10.1186/1758-5996-6-27 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571923/

Продовжуємо нашу кофеїнову сагу! Ми вже розібралися із базою  та поговорили про чудові новини зі світу кофеїну . Настав час для серйозної розмови, яка любителям кофеїну може не сподобатися. І до цієї когорти я абсолютно чесно й відверто відношу себе. Було би, звісно, славненько, позбирати купу джерел на підтримку кофеїну й поставити на тому крапку, але це було би щонайменше не чесно, а, якщо чесно, ще й — безвідповідально. Я вірю в те, що всі ми тут дорослі люди, які мають право на цілісну картину, аби вирішити для себе скільки та як вживати кофеїн; або не вживати. Для багатьох із нас, особливо в моменті, це може так не відчуватися, але кофеїн — це не вода й не повітря, без нього справді можна жити. Та то — досить добре жити й гарно спати при тому. На цій ноті пропоную, без розминок і додаткових викрутасів перейти до розгляду кепських новин про кофеїн: якщо вам здавалося, що не так усе барвисто в кофеїновому царстві, то вам, скоріше за все, не здавалося. Перш, ніж ми традиційно зануримося в наявну наукову та популярну літературу щодо питання, дозволю собі невеличку доповідь про власний досвід утримання від кофеїну. Для мене особисто найбільше відкриття безкофеїнового життя — драматично кращий — із усіх боків при тому — сон. По-перше, я засинаю у середньому за менш, ніж 5 хвилин, коли не п’ю каву. По-друге, я прокидаюся загалом суб’єктивно свіжішою. При цьому важливо зазначити, що вже кілька років я сплю без будильника; на кофеїні чи без нього, я прокидаюся зазвичай десь між 6:40 і 7:40 ранку (залежить від того, у якому я періоді циклу, від того, наскільки активною я була напередодні, від погоди та ще, переконана, від багатьох інших факторів), але без кофеїну мені чується більше виспаності в організмі. У свої кофеїнові періоди натомість я отримую свою “виспаність” тільки після неї — моєї єдиної, любимої, цінної та неповторної — ранкової порції кави. Ще одна примітка щодо частоти. Навіть коли я п’ю каву, то не більше, ніж одну чашку на день і не пізніше, ніж 10 ранку. Навіть якщо випиваю опівдні, мені уже буває складно заснути, хоча намагаюся я це зробити через 12 годин після прийому кофеїну (лягаю спати стабільно в районі 10ї вечора)! І, по-третє, завершуючи мої особисті спостереження впливу кофеїну на сон, без кави в моє життя приходить запам’ятовування снів! Таке в мене, коли я п’ю каву, трапляється доволі рідко. Ще одне, не менше, ніж справа сну, моє особисте суб’ктивне емпіричне відкриття безкофеїного життя — стан шкіри. Обличчя якесь менш пожамкане чи що, коли я відмовляюся від кофеїну, особливо зранку. І темні кола під очима також сильно зменшуються. Але то мої особисті дані. У науці це називається окремим кейсом, який може абсолютно нічого не говорити про те, як воно в інших. Тому давайте дивитися на дослідження проведені не мною і не наді мною. Цей сон, цей сон, на кофеїні — інший У статті про кофеїнову базу ми вже говорили про механізм його дії: зокрема про те, як він “сідає на аденозиновий стільчик” чим підвищує бадьорість та зменшує сонливість. Розуміючи цей механізм виникає цілком релевантне питання — скільки кофеїн може там сидіти. Колись же нам і спати треба. Так от, рівень циркулюючого кофеїну сягає свого піку приблизно через тридцять хвилин після перорального (тобто через рот) прийому. Тобто ми випили свій фільтр і за десь півгодини нас “взяло” найдужче: то кофеїн міцно тримається за аденозиновий рептор і ще, мабуть, відштовхує своїми мікроскопічними молекулярними ручками й ніжками аденозин, який до того рецептора доступу не отримав. І ця стійкість кофеїну в нашій системі може бути проблематичною. У фармакології, наприклад, для позначення ефективності дії препарату використовують термін «період напіврозпаду»: це час, який потрібен організму, щоби переробити 50 відсотків концентрації препарату. Середній період напіврозпаду кофеїну становить п'ять-сім годин. Скажімо, якщо ви випили чашку кави після вечері, близько 19:30, це означає, що станом на 1:30 ночі десь 50 відсотків цього кофеїну все ще може бути активним і циркулювати по тканинах вашого мозку. Іншими словами, до 1:30 робота із очищення системи від кофеїну, спожитого після вечері буде завершена всередньому лише наполовину [1]. Якби я то знала раніше, клянуся, не вечеряла би кавою. Ну тобто я завжди знала, що пити каву наніч — погана ідея, але не знала, наскільки погана. Пам’ятаю, у свої анорексичні роки (я була молодша й сильно дурніша), я пила каву замість сніданку, обіду та вечері. Вона, власне, й була моїми сніданком, обідом та вечерею. І при тому я ще й дивувалася, чого це я, бувало, не могла заснути до ранку. Сказати, що мені то йшло на користь важко, хоча енергія на життя звідкись бралася — за що я неймовірно вдячна своєму тілові. Але більше я так не експериментую. Доволі свіжий (2023 року) мета-аналіз літератури щодо вливу кофеїну на сон показав, що вживання кофеїну як способу менеджети недостатній сон може погіршити як якість, так і кількість сну [2]. Не хочу бути отою противною, яка зараз скаже: “Пам’ятаєте, я казала , що проблема недосипу не вирішується кавою”, тому нічого не казатиму, думаю, ви й без того вловили суть повідомлення. За результатами вищезгаданого дослідження, споживання кофеїну скорочує загальний час сну на 45 хвилин і зменшує його ефективність на 7%; при цьому людям на кофеїні потрібно на 9 хвилин більше часу, аби заснути (затримка початку сну), і вони прокидаються ще в середньому на 12 хвилин після того, як уже заснули (пробудження після початку сну). Крім того, вживання кофеїну збільшує тривалість і частку легкого сну та зменшує тривалість і частку глибокого сну [2]. Не вдаючися тут у деталі, все ж варто зазначити, що саме він — глибокий сон — та частина відпочинку, що відіграє архіважливу роль для навчання та пам’яті, та відновлення усіх аспектів здоров’я тіла, від серцево-судинної та дихальної систем до метаболізму, енергетичного балансу та імунної функції [1]. Не раз, зокрема, було показано, що люди, які систематично недосипають мають ослаблену імунну систему й, відповідно, частіше хворіють. Більше того, коли ми вже захворіли, ми спимо по-іншому (мабуть, усі знайомі із глибиною сну під час грипу або подібної хворі). Виглядає на те, що це далеко невипадково. Науковці припускають, що зміни в архітектурі сну під час хвороби філігранно пристосовані для підтримки гарячки, що, у свою чергу, допомагає бороти інфекцію [3]. Ніколи не припиню вражатися красі процесів, які ми, не задумуючись, звикли називати простим іменником із двох складів “тіло”. Абсолютно дивовижні речі робить це наше людське тіло — причому цілодобово, у здоров’ї та коли хворіє. Тіло мало би бути дієсловом. У тому, як кофеїн впливає на сон є багато індивідуальних особливостей, у тому числі генетичних, які ми більш детально розглянемо в частині про інструкцію до кофеїну нижче. Але загалом є підстави вважати, що сон старших людей може бути більш чутливим до кофеїну порівняно із молодшими людьми [5] [1]. Це я точно відчула на собі. Із віком моєму організмові, здається, стало потрібно більше часу на метаболізм кофеїну. Раніше я могла вечеряти кавою і все одно, можливо, не одразу, але засинати. Зараз таке не проходить. Кофеїн виводиться із нашої системи за допомогою ферменту в печінці (як завжди, чудова невтомна печінка працює над нейтралізацією наркотиків), який називається цитохром P450 1A2 . Деякі люди генетично мають більш ефективну версію цього ферменту, що дозволяює їхнім печінкам швидше прибирати кофеїн із крові. Інші, проте, мають більш повільну версію цитохрому Р450 1А2, тому їхній системі буває потрібно набагато більше часу, щоби метаболізувати ідентичну кількість кофеїну [1]. Не знаю, чи в мене був кльовий печінковий фермент, здатний ефективно переробляти кофеїн за кілька годин, а я його безконтрольним вживанням кави занапастила, чи то мені видали від народження слабенький, але точно знаю, що здатність організму переробляти кофеїн змінюється — щонайменше із віком, і це, скоріше за все, тільки один із факторів. Тому є сенс ніжно це враховувати. Коли серце б’ється якось дивно Минулого року через затяжний кашель, який не змогли пояснити кілька лікарів і флюрографія, і не змогли зупинити кілька курсів традиційних ліків, я опинилася в кабінеті акупунктури. Якось окремо напишу про акупунктуру, її досі загалом вважають “альтернативною” медициною, але коли щось допомагає, навіть якщо методом включення твоєї системи плацебо-ефекту, і тобі легшає, то, як на мене, це і медицина, тільки зараз не про це. Однією із діагностичних технік акупуктури, є вимірювання пульсу. Перед тим, як тебе поштрикають тонюсінькими голочками, зазвичай тебе попросять показати язик та поміряють — старим дідівським методом — твій пульс. Моя акупунктиристка, коли поміряла вперше мій пульс, каже: “Уууу, тобі із таким пульсом краще каву не пити”. На що мені довелося зізнатися, що в той день я її як раз і не пила. Акупунктуристка зупинилася на секунду й додала: “Воу, ну тоді краще взагалі не пити.” Зовсім я каву не перестала пити; обережно, не більше чашки на день, але таки пила її. Навіть кількох інших лікарів на щорічному медогляді запитала, чи можна мені пити каву. Усі, як один, спершу насуплювалися й перепитували, а скільки ж то я кави на день випиваю, що питаю. І коли чули, що не більше, ніж чашку, махали рукою і казали: “Тю, одна чашка — ніколи не біда.” Мене, звісно, такий підхід максимально влаштовував, але я чудово знаю, як може калатати серце навіть після однієї чашки кави. Хоча, знову ж, то тільки мій кейс, однак, судячи із розмов із подругами, він далеко не одинокий. Тож давайте глянемо на те, що говорить література. При вживанні кофеїну в людей, які зазвичай не призвичаєні до нього, в організмі, зазвичай, відбуваються наступні зміни: 1) зростає артеріальний тиск; 2) збільшується частота серцевих скорочень, процес що також відомий за назвою “тахікардія”; 3) відбувається збільшення рівня епінефрину (він же — адреналін) та норепінефрину (він же — норадреналін) у крові; вони обидва — важливі нейромедіатори та гормони, які беруть участь у реакції організму на стрес; 4) збільшується активність реніну в крові, ферменту, який виробляють нирки і який грає важливу роль у регулюванні артеріального тиску; 5) збільшується кількість катехоламінів (таких як епінефрин та норепінефрин) у сечі, що вказує на посилену активність симпатичної нервової системи (та, що відповідає за реакцію ТБ: “тікати або битися” [7]. Проте, як говорять автори статті “Толерантність до гуморальних і гемодинамічних ефектів кофеїну у чоловіків”, майже цілковита толерантність, із точки зору тих самих гуморальних і гемодинамічних змінних у крові та сечі, розвивається протягом перших 1-4 днів кофеїну. І авторам не вдалося продемонструвати жодного довгострокового впливу кофеїну на артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, активність реніну в плазмі та катехоламіни в плазмі або сечі [7]. І це насправді — хороші новини, щонайменше для чоловіків. У літературі також можна зустріти наступні пояснення того, чому не варто сильно паритися про ризики довгострокового підвищення кров'яного тиску та інших серцевих проблем у контексті кофеїну. Збільшення кров'яного тиску в результаті вживання кофеїну приписується периферійній вазоконстрикції, тобто звуженню кровоносних судин віддалених від серця, наприклад, у кінцівках. І до того ж це все не опосередковано збільшенням активності симпатичних нервів (тих, що про “тікати або битися”). Відтак, стверджують дослідники, регулярне споживання кави в цьому контексті — цілком безпечне [8]. На додачу, аналіз великих когортних досліджень показує, що ані кофеїн, ані кава ймовірно не збільшують ризик розвитку фібриляції передсердь (специфічний тип аритмії, яка може викликати біль у грудях, запаморочення та втому) [9]. Деякі дослідження застерігають про ризики надмірного вживання кофеїну: зокрема, є свідчення, що вживання 4+ чашок кави, холодного або гарячого чаю на день пов’язане з підвищеним ризиком смертності у людей із серцево-судинними захворюваннями; проте 1-3 чашки на день гарячого чаю, кави без кофеїну можуть знизити загальний ризик смертності [12]. Так само, як у частині 2  цієї саги я розбавляла красу хороших новин пересторогами, і тут виходить додати трошки надії у потенційний розпач від кепських новин. Але, знову таки, не забуваймо, що: а) наука ще дуже багато чого не знає (я, наприклад, ще не бачила досліджень ефекту кави на серцевосудинну систему жінок із двома дітьми, що живуть посеред війни та мають схильність до панічних атак) і б) ми можемо жити в епоху зміни наукових парадигм у тому числі й щодо кави. Тому найніжніша порада, яку я можу тут запропонувати — слухати, у першу чергу, своє серце. І це, у даному випадку, не метафора. Чи може від кави бути тривожно Коротка відповідь — так, може. Є підстави вважаєти, що кофеїн має тривогогенні та панікогенні властивості, особливо виражені у пацієнтів із панічним розладом, однак наразі механізм того, як саме кофеїн пов’язаний із тривожністю та панічними атаками залишається невизначеним [13]. Мета-аналіз ефекту кофеїну на тривожність та панічні атаки в пацієнтів із панічним розладом, наприклад, засвідчив, що у 9 різних дослідженнях панічних атак 51,1% пацієнтів мав панічні атаки після вживання кофеїну, і жодного після прийому плацебо (всього йдеться про 237 пацієнтів). При цьому йшлося про досить високі дози кофеїну (5+ чашок кави). У таких дозах, крім виклику панічних атак у пацієнтів з панічним розладом, кофеїн схильний збільшувати рівень тривожності як у пацієнтів з цим недугом, так і у дорослих без цього діагнозу [13]. При цьому, знову трошки хороших новин, помірне споживання кофеїну (< 6 чашок/день) асоціюється з меншою кількістю депресивних симптомів, меншою кількістю когнітивних збоїв і меншим ризиком самогубства. Проте варто зважати на те, що його потенційний терапевтичний вплив на депресію та РДУГ вивчено недостатньо. І навпаки, у деяких випадках високі дози кофеїну можуть викликати психотичні та маніакальні симптоми, а частіше — тривогу, про що ми вже поговорили вище. При цьому пацієнти з панічним розладом і соціальним тривожним розладом особливо чутливі до тривогогенних ефектів кофеїну [14]. Особисто мені від кави тривожніше не стає, у мене просто серце калатає іноді так, що виникає вторинна тривожність. Проте знаю людей, які емпірично для себе з’ясували, що так, кава доливає олії у їхній вогонь тривожності. Тому, знову таки, слухайте свої сигнали, а не просто опирайтеся на наукову літературу, навіть якщо вона якісна. Ефект звикання та ефект відміни Досить очевидна й насправді кепська новина про кофеїн, хоча насправді, для багатьох, хто пробував довго пити каву, а потім припинити це зовсім навіть не новина, це — ефект відміни. Залежність від кофеїну офіційно не визнана розладом, пов’язаним із вживанням психоактивних речовин, але попри відсутність офіційного статусу це реальність для багатьох людей, що характеризується сильною тягою та бажанням кофеїну, симптомами кофеїнової абстиненції, толерантністю до кофеїну, а також постійним вживанням кофеїну, незважаючи на можливі хронічні особисті проблеми, спричинені дією кофеїну [10]. Серед симптомів відмови — наступний хіт-парад недугів: головний біль, втома, зниження енергії/активності, зниження пильності, сонливість, зниження задоволеності, депресивний настрій, труднощі зосередження, дратівливість і туман/неясність голови. Крім того, визнані такими, що можна віднести до категорії симптомів відмови — грипоподібні стани типу нудоти/блювання та болю й скутості м’язів. При цьому в експериментальних дослідженнях частота виникнення головного болю становила 50% (я точно була би в тих 50%, навіть заздрю тим, кому просто зниження бадьорості видають). Як правило, початок симптомів спостерігався через 12-24 годин після утримання, із піком інтенсивності через 20-51 годину. Симптоми можуть тримати протягом 2-9 днів (тут мені пощастило, на 3й день мене відпускає зазвичай). Крім того, у загальному частота або тяжкість симптомів зростає зі збільшенням добової дози; але утримання навіть від таких низьких доз, як 100 мг/день (це мій варіант), — все одно викликало симптоми [11]. Отакий непростий звір цей кофеїн: вживаєш — і тобі добре. Як тільки захотіла краще спати й менше тахікардії — страждай три дні. Ну що ж, паскудні, але принаймні прозорі умови в цього контракту. Шкірне питання Оскільки мій власний досвід показав цікаві, хоча, можливо, помітні тільки мені, зміни в стані шкіри, я полізла шукати тому пояснення. І воно знайшлося. Принаймні в одному дослідженні 2014 року було показало, що кофеїн пригнічує виробництво колагену в людських шкірних фібробластах. Це пригнічення було пов'язане з активністю ферменту пролідази: кофеїн значно знижував активність цього ферменту [15]. До шкірного питання також можна віднести сечогінні властивості кави [16], через які шкіра може бути дещо зневодненою. Скоріше за все, через це рекомендують пити достатньо води. Не знаю, чи насправді кава старить шкіру , мабуть, багато чого залежить від дози та загалом стилю життя. Наприклад, не надто справедливо звинувачувати каву в тому, що вона робить нас на вигляд старішими, якщо намагатися нею компенсувати недосип: невиспана шкіра навіть якщо на каві — все одно невиспана шкіра. Але завершу шкірне питання на позитивній ноті: досить цікавим є місцеве застосування кави. Наприклад, на полицях магазинів є багато кремів та шампунів із кофеїном, які обіцяють доставку антиоксидантних властивостей — без участі боротьби за аденозинові рецептори. Летальний ефект На жаль, є дані про випадки кофеїнової токсичності [17] та навіть смерті, пов’язаної із вживанням кофеїну [18]. Це доволі поодинокі кейси, що зазвичай включають надзвичайно високе споживання кофеїну в поєднанні з іншими наркотиками та алкоголем [18]. Також із серйозними побічними ефектами частіше асоціюються продукти, що містять кофеїн, такі як енергетичні напої та препарати для зниження ваги [19]. При цьому загалом вживання енергетичних напоїв не становить ризику для населення — через доволі низьку поширеність споживання. Однак на індивідуальному рівні підлітки, дорослі (20-64 роки) і жінки (16-44 роки) частіше перевищували рівень несприятливих ефектів, вживаючи енергетичні напої в поєднанні з продуктами, що містять кофеїн [20]. Не забуваймо, що кофеїн — не тільки в каві, тому запивати фільтр редбулом у більшості випадків не надто чудова ідея. Кому, коли, скільки: інструкція до кофеїну Подейкують Парацельс колись сказав, що все – отрута, все – ліки; те й інше визначає доза. Точніше кофеїн і не опишеш. Докази, що доступні нам зараз, загалом показують, що для здорової дорослої людини  споживання до 400 мг кофеїну на день НЕ  пов’язане із явними несприятливими наслідками для серцево-судинної системи, поведінковими афектами, впливами на репродуктивність і розвиток, а також гострими наслідками для стану кісток. Для здорових вагітних жінок  споживання до 300 мг кофеїну на день, як правило, не пов’язане із негативними наслідками для репродуктивної функції та розвитку дитини. Для дітей та підлітків , за свідченням наявних даних, доза кофеїну не повинна перевищувати 2,5 мг кофеїну/кг маси тіла/день (це 100мг для людини вагою 40кг) [4]. Через скорочення загального часу сну, каву (107 мг кофеїну на 250 мл) слід вживати щонайменше за 8,8 години до сну, а якщо ви вживаєте кофеїн перед тренуванням (217,5 мг) слід це робити щонайменше за 13,2 години до сну. Таким чином можна потенційно пом’якшити шкідливого впливу кофеїну на сон [2]. Оптимальна доза для підвищення спортивних результатів становить 3–6 мг на кілограм маси тіла (приблизно 200–400 мг для людини вагою 70 кг), яку рекомендують вжити приблизно за 60 хвилин до тренування [21]. Такі ресурси як Caffeine Informer  та Caffeine chart  можуть допомогти із математикою кофеїну в тому, що ми споживаємо. Але ось приблизний орієнтир (не забуваймо, що кількість кофеїну в кофеїновій жуйці визначити досить легко, ця інформація зазвичай на упаковці, а от із кавою-чаєм усе значно складніше й залежить від багатьох факторів, у тому числі методу заварювання): Важливо брати до уваги те, що наведені рекомендації — максимально узагальнена картина, яка досить мало в реальному житті співвідноситься із специфічним біографічним випадком. Про них дійсно корисно знати, але завжди пам’ятати, що вони — статистична модель. А статичничних моделей у природі не існує. На те, як конкретна людина — Хельґі, Маша, Іра — живі істоти, а не статистичні моделі — реагуватимуть на каву впливатиме тьма факторів. Серед них — наш генетичний матеріял. Зокрема фермент цитохром P450 1A2, про який ми говорили вище, і який відповідає приблизно за 95% метаболізму кофеїну, кодується геном CYP1A2 . Різні варіанти цього гена змушують людей бути “повільними” або “швидкими” метаболізаторами кофеїну [22]. Варіанти гена ADORA2A , який кодує білок рецептора аденозину A2A, у свою чергу, впливають на здатність кофеїну перешкоджати зв’язуванню аденозину з рецепторами аденозину (пам’ятаєте нашу історію про стільчик). Через це люди мають “високу” або “низьку” чутливість до кофеїну [22]. Це може впливати на схильність людини до виникнення тривожності та порушень сну після споживання кофеїну [6]. Подяки Я дуже сподіваюся, що ця велика сага із щонайменше трьох частин допоможе вам побудувати здорові стосунки із кофеїном, у каві та поза нею. Дякую, що чекали на нові серії та досліджували тут цю тему разом зі мною. Бережіть себе, будь ласка, іноді навіть від кави. Попередні серії кавової саги: Кавова, точніше кофеїнова сага. Частина 1: База Кавова, точніше кофеїнова сага. Частина 2: Хороші новини Джерела: 1 — Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. 2 — Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101. 3 — Imeri, L., Opp, M. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci 10, 199–210 (2009). https://doi.org/10.1038/nrn2576 4 — Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, Brorby GP, Britt J, Myers E, Goldberger J, Lieberman HR, O'Brien C, Peck J, Tenenbein M, Weaver C, Harvey S, Urban J, Doepker C. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017 Nov;109(Pt 1):585-648. doi: 10.1016/j.fct.2017.04.002. Epub 2017 Apr 21. PMID: 28438661. 5 — Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30. PMID: 26899133. 6 — Yang A, Palmer AA, de Wit H. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology (Berl). 2010 Aug;211(3):245-57. doi: 10.1007/s00213-010-1900-1. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20532872; PMCID: PMC4242593. 7 — Robertson D, Wade D, Workman R, Woosley RL, Oates JA. Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clin Invest. 1981 Apr;67(4):1111-7. doi: 10.1172/jci110124. PMID: 7009653; PMCID: PMC370671. 8 — Butler JM, Frampton CM, Moore G, Barclay ML, Jardine DL. Immediate effect of caffeine on sympathetic nerve activity: why coffee is safe? A single-centre crossover study. Clin Auton Res. 2023 Dec;33(6):623-633. doi: 10.1007/s10286-023-00967-5. Epub 2023 Aug 20. PMID: 37598402; PMCID: PMC10751260. 9 — Krittanawong C, Tunhasiriwet A, Wang Z, Farrell AM, Chirapongsathorn S, Zhang H, Kitai T, Mehta D. Is caffeine or coffee consumption a risk for new-onset atrial fibrillation? A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2021 Oct 13;28(12):e13-e15. doi: 10.1177/2047487320908385. Epub 2020 Mar 18. PMID: 34647581. 10 — Caffeine, researched by Thomas Solomon, PhD , Fact-checked by Nick Milazzo, MSc, MPH ; https://examine.com/supplements/caffeine/ 11 — Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology (Berl). 2004 Oct;176(1):1-29. doi: 10.1007/s00213-004-2000-x. Epub 2004 Sep 21. PMID: 15448977. 12 — Zheng H, Lin F, Xin N, Yang L, Zhu P. Association of Coffee, Tea, and Caffeine Consumption With All-Cause Risk and Specific Mortality for Cardiovascular Disease Patients. Front Nutr. 2022 Jun 23;9:842856. doi: 10.3389/fnut.2022.842856. PMID: 35811963; PMCID: PMC9261910. 13 — Klevebrant L, Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb;74:22-31. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005. Epub 2021 Dec 2. PMID: 34871964. 14 — Lara DR. Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S239-48. doi: 10.3233/JAD-2010-1378. PMID: 20164571. 15 — Donejko M, Przylipiak A, Rysiak E, Głuszuk K, Surażyński A. Influence of caffeine and hyaluronic acid on collagen biosynthesis in human skin fibroblasts. Drug Des Devel Ther. 2014 Oct 15;8:1923-8. doi: 10.2147/DDDT.S69791. PMID: 25342885; PMCID: PMC4206198. 16 — Marx B, Scuvée É, Scuvée-Moreau J, Seutin V, Jouret F. Mécanismes de l'effet diurétique de la caféine [Mechanisms of caffeine-induced diuresis]. Med Sci (Paris). 2016 May;32(5):485-90. French. doi: 10.1051/medsci/20163205015. Epub 2016 May 25. PMID: 27225921. 17 — Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep. 2018 Nov 3;5:1140-1152. doi: 10.1016/j.toxrep.2018.11.002. PMID: 30505695; PMCID: PMC6247400. 18 — Jones AW. Review of Caffeine-Related Fatalities along with Postmortem Blood Concentrations in 51 Poisoning Deaths. J Anal Toxicol. 2017 Apr 1;41(3):167-172. doi: 10.1093/jat/bkx011. PMID: 28334840. 19 — Jagim AR, Harty PS, Fischer KM, Kerksick CM, Erickson JL. Adverse Events Reported to the United States Food and Drug Administration Related to Caffeine-Containing Products. Mayo Clin Proc. 2020 Aug;95(8):1594-1603. doi: 10.1016/j.mayocp.2020.02.033. PMID: 32753134. 20 — Thomson BM, Campbell DM, Cressey P, Egan U, Horn B. Energy drink consumption and impact on caffeine risk. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2014;31(9):1476-88. doi: 10.1080/19440049.2014.940608. Epub 2014 Jul 30. PMID: 25010189. 21 — Thomson BM, Campbell DM, Cressey P, Egan U, Horn B. Energy drink consumption and impact on caffeine risk. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2014;31(9):1476-88. doi: 10.1080/19440049.2014.940608. Epub 2014 Jul 30. PMID: 25010189. 22 — Do different genotypes influence the effect of caffeine? https://examine.com/supplements/caffeine/faq/do-different-genotypes-influence-the-effect-of-caffeine/ PMC6485702 .

Люблю тебе, кавусю, але давай розберемося, що ти таке Я — київська жіночка. У Києві народилася, виросла й жила, із невеликою перервою на Львів, до 32 років. Аж доки не опинилася в Нью-Йорку. Хто бував у столиці свободи, у славному Києві себто, той знає, що там усе як треба із кавою. Перед переїздом у Штати я жила на Подолі, який відомий своєю максимальною концентрацією осередків чудової кави на одиницю міського простору. А от у НЙ, де я приземлилася, як я швидко з’ясувала, було зовсім не так. То я пізніше дізналася, що хорошу каву тут треба знати, де шукати. Мене жахало те, що Америка п’є й називає кавою. Я не те, щоби анти-старбакс, але їхнє “американо” температури гірської лави я собі до рота підносити не збиралася. Тому вирішила: якщо кава тут таке лайно, значить, просто не питиму ту каву, і дійсно не пила її кілька місяців. Аж доки не познайомилася зі своїм тоді ще майбутнім чоловіком. Пітер на той момент нещодавно переїхав на Східне узбережжя із Сан-Франсиско, і привіз із собою мої любимі — хіпстерські, у хорошому сенсі цього слова, стандарти кави: у нього вдома були кавомолка, кемекс, фільтри й підписка на хорошу свіжепосмажену каву. Так у моєму американському житті знову з’явилася кава київських стандартів. І це було прекрасно! Бо кава — це кайф. Я її обожнюю. Люблю все, що стосується кавових ритуалів: процес приготування ранкового пуровера для мене — чиста медитація. Але при цьому кава — не просто зафарбована водичка, це носій потужної речовини під назвою “кофеїн”, яка викликає звикання й має, окрім інших ефектів, безпосередній вплив на кількість та якість сну. А з цим у мене були серйозні проблеми. Тому споживання кави потребувало комплексного переосмислення, яким я хочу із вами також поділитися. Я точно не закликатиму вас тут покинути каву, не знаю, чи готова сама від неї повністю відмовитися так, як колись відмовилася від алкоголю (рожеве вино я також дуже любила, але позитивних ефектів алкоголю на здоров’я так і не знайшлося). Проте точно хочу, аби ви мали достатньо перевіреної та підкріпленої якісними дослідженнями інформації, щоби побудувати свої, безперечно, — ніжні стосунки із цим, мабуть, найпоширенішим і найнедоосмисленішим збудливим засобом. Розкажу про те, що дізналася із наукової літератури, із посиланнями, як завжди, і поділюся власним досвідом. Поїхали. Де живе кофеїн Колись давно арабський пастух Калді, який жив на півдні Аравійського півострова, побачив, що його кози підозріло радісно скачуть навколо темно-зеленого листя куща із яскраво-червоними ягодами. Калді незабаром визначив, що саме ці ягідки були джерелом незвичної козячої ейфорії, і, видно хотів і собі того настрою трохи, тож спробував їх і таким робом дізнався про їх потужний ефект на власному досвіді. Стимулюючий ефект цих ягід потім використали монахи місцевого монастиря, щоб не спати під час тривалої молитви, і розповсюдили його в інших монастирях по всьому світу. Це, звісно, легенда — масимально не перевірена й максимально романтична історія народження кави. Докази вказують на те, що історія кавових зерен бере свій початок на плато центральної Ефіопії, звідки їх якимось чином привезли до Ємену, де каву культивували із 6 століття [1]. Але ми всі вільні обирати свої улюблені історії, на те вони й історії. Тому я відтепер думатиму, що кофеїн нам, людям, показали кози. І, чесне слово, це, на мій погляд, — серйозна наративна конкруренція змієві, що показав Єві яблуко. Отже, кофеїн! він же  58-08-2, він же гуаранін, він же 1,3,7-триметилксантин, він же метилтеобромін (“кофеїн” направду найпривабливіше словосполучення в цьому синонімічному ряду)) — це психотропна речовина, яка має здатність потужно стимулювати центральну нервову систему. Його природніми джерелами є кавові зерна, какао-боби, горіхи кола, ягоди гуарани та листя чаю, у тому числі мате. Часто його також додають до деяких енергетичних та безалкогольних напоїв (наприклад, кока-коли) [2]. Крім того, кофеїн доступний у вигляді очищеного порошку, який входить до складу деяких дієтичних добавок, що зазвичай обіцяють втрату ваги або підвищення енергіі [3]. На додачу, 1,3,7-триметилксантин (непопулярна назва кофеїну) міститься в деяких безрецептурних знеболювальних, наприлад, парацетамол, ібупрофен і аспірин [4], а також у ліках, які відпускаються за рецептом і використовуються для лікування респіраторних проблем у передчасно народжених немовлят [5]. А ще — дивіться, який кофеїн красивий :) Хімічна структура кофеїну C8H10N4O2 А тепер — початок справжньої саги. Не так просто розібратися, скільки саме кофеїну міститься у різних продуктах. Його концентрація суттєво відрізняється в різних напоях, хоча зрозуміло, що лідирує у цьому плані кава, яка, як правило, має найвищий вміст кофеїну: Вміст кофеїну (у мг на 240мл (8 унцій)) у різних напоях [2] Мало хто, я сподіваюся, вживає еспресо в кількості 240мл, тож від стандартної дози цього методу вживання кави (30мл) можна очікувати десь у районі 75мг. Проте потрібно пам’ятати, що це все приблизні показники. Уміст кофеїну буде змінюватися залежно від сорту рослини, умов навколишнього середовища, методу заварювання кави та ще якоїсь безлічі інших факторів [6]. Загалом вважається, що стандартна чашка кави (240 мл) містить — у середньому — 100 мг кофеїну; однак у дослідженні, яке проаналізувало вміст кофеїну в 20 різних сортах кави, придбаних у кав’ярнях Сполучених Штатів, було виявлено, що кількість кофеїну в звареній каві коливається від 76 до 112 мг/8 унцій (вони ж ~240мл у системі вимірювання здорової людини та науки) [6]. Крім того, було виявлено, що вміст кофеїну в каві одного типу, придбаної в одному магазині (вгадайте, якому, гг) 6 разів поспіль, але в різні дні, коливався від 130 до 282 мг/240мл [6]: Недарма я жахалася тому, що наливають у старбаксі. 480мл кави на сніданок у моєму світі — це ну надто багато, навіть якщо ти не сильно плануєш розбиратися із тим, скільки саме кофеїну може столерувати твоє тіло, яке завжди має конкретний вік, стан і статус здоров’я. І найбільше мене жахає, що тут із тими відрами із самого раночку ходять 13-річні діти. У тому відрі, звісно, на каву ще зазвичай насипано сиропів різних, молока та інших приколясів, але це ж ніяк не відміняє присутністьу напої кофеїну. Молочна кава дійсно може відчуватися (і на смак і за своєю дією) як більш м’яка, а чорна кава дійсно “штирить” сильніше. Проте механізм цієї кавової м’якості, скоріше за все, пов’язаний із тим, що молочні жири та білки можуть уповільнити всмоктування кофеїну в кров, роблячи вивільнення кофеїну більш поступовим порівняно з чорною кавою. Це загалом може призвести до менш інтенсивного, але більш тривалого ефекту кофеїну. Однак загальний вміст кофеїну залишається незмінним, тому загальний вплив у часі подібний. Крім того, і це також було показано в дослідженні вмісту кофеїну в різних кавових продуктах, будьмо уважні із декафом. Уміст кофеїну у каві “без кофеїну” — значно менший, ніж у відрі американо зі старбаксу, але він рідко коли нуль. “Не впирає” декаф через дуже малу, але все ж присутню дозу кофеїну. Вищезгадане дослідження фіксувало, наприклад, до ≤17,7 мг кофеїну в різних видах декафу на порцію [6]. При цьому кофеїн лишається досить малорегульованим інгредієнтом на більшості державних рівнів. Так, тобі не потрібно, наприклад, отримувати ліцензію на продаж кофеїну, хоча із алкоголем таке в більшості країн світу не прокатить. Хоча, заради справедливості, варто вказати, що різні державні органи світу таки встановили максимальний рівень кофеїну, дозволений, зокрема, у газованих напоях. Управління з питань харчових продуктів і медикаментів США (FDA 2006) обмежує кількість кофеїну в газованих напоях максимум до 0,02%. Тобто найбільша дозволена кількість кофеїну в 355 мл пляшці безалкогольного напою становить близько 72 мг. Подібним чином Канада обмежує кофеїн у напоях типу коли на рівні приблизно 71 мг/355мл (Міністерство юстиції Канади 2007). В Австралії максимальний рівень кофеїну в напоях типу коли не повинен перевищувати приблизно 51 мг/355мл, тоді як у Новій Зеландії рівень кофеїну обмежений до приблизно 71 мг/355мл (FSANZ 2000) [7]. Що стосується українських норм, відповідно до Наказу N 496 від 30.12.2009  “У маркуванні функціональних напоїв, у яких вміст кофеїну перевищує 150 мг/куб.дм, потрібно зазначати: "Підвищений уміст кофеїну".” Не знаю, чи вам легшає від наявності таких регулювань, мені — ні. Бо все, принаймні поки, на нашій із вами відповідальності. У тому числі в плані доцільності дозволяти пити колу своїм дітям. Я от, хоч убий, вважаю, що рішення про вживання кофеїну має бути свідомим і кожен має право знати, скільки (хоча би приблизно) його вживає та дає вживати дітям. Концентрація кофеїну в стакані коли — це, фактично, половинка еспресо. Важко повірити, що починати пити еспресо, навіть половинку, корисно із 5 років. Було би, звісно, славно, бачити вміст кофеїну на упаковці кави, яку ти купуєш, а ще краще на стаканчику із чорним зіллям, яке от-от заллєш собі в горлянку, але на ділі не все так просто. Тому поки регуляторні механізми підтягнуться, ми із вами самі, я так вважаю, маємо бути на сторожі того, скільки кофеїну потрапляє до нас в організм. Для того, щоби нам у цьому допомогти існують ресурси типу Caffeine Informer  та Caffeine chart . Користуймося ними. Чого я так упорююсь із приводу кофеїну? Справедливе питання, відповідь на нього криється у механізмі дії молекули кофеїну на наш організм. Як працює кофеїн Люблю хорошу науку за те, що вона принаймні намагається не брехати. Станом на сьогодні, механізми дії кофеїну вичерпно не вивчені (та чи можна взагалі щось вивчити вичерпно), але наведені нижче механізми, ймовірно, працюють як команда, коли кофеїн потрапляє в організм (його дію вивчали як на тваринних, так і на людських моделях) [8]. Кофеїн має щонайменше три відомих нам на сьогодні механізми дії на ЦНС, завдяки яким виникає психостимулюючий ефект. 1) Перший механізм дії кофеїну полягає в тому, що він стимулює антагонізм на рівні рецепторів аденозину [9]. Простими словами, уявіть собі дитячу гру в стільці, коли стоїть якась кількість стільців і довкола під музику бігає якась (більша, ніж стільців) кількість людей. Коли музика зупиняється, потрібно різко сісти на стілець. Оскільки стільців менше — виникає конкуренція, тобто антагонізм. Так от стілець — це такий собі рецептор, на який може сісти хтось один; у нашому випадку — або кофеїн, або аденозин. У мозку аденозин і рецептори аденозину відіграють важливу роль у регуляції сну, збудження, пізнання, пам’яті та навчання [9]. Важливою фічею аденозину є те, що він сприяє потягові до сну. Вважається, зокрема, що глибокий сон або повільний сон подовжується за рахунок аденозину [10]. Тобто якби аденозин сів на той стілець першим, він би нам прошепотів: “Всьо, пора спати, ми втомилися, давай ляжем”. Але він не може, бо там уже сидить кофеїн, який кричить: “Вуху, куди й дівся той сон, можу ще вчитися, працювати, їхати, (ваш варіант)”. Тобто блокуючи рецептори аденозину, кофеїн, опосередковано спричиняє вивільнення нейромедіаторів, таких як норадреналін, дофамін, ацетилхолін, серотонін, глутамат і гамма-амінобутерова кислота (ГАБК або англійською GABA). Приплив цих нейромедіаторів змінює наш настрій, пам’ять, пильність і когнітивні функції [9]. Як кажуть у народі: “Нас штирить”. Скоріше за все, саме через цей механізм я провела свою першу й, на жаль, далеко не єдину безсонну ніч за книжками в університеті. Кажу “на жаль”, бо той випадок, коли здала й забула: короткостроковий ефект, отриманий за завичоку ціну. Але што ш уже, було що було. 2) Другий механізм дії кофеїну пов’язаний із його роллю в процесі транспортування кальцію у клітинах. Зокрема, кофеїн може мати прямий ефект на транспорт кальцію в м’язових клітинах [9] і, отже, може напряму впливати на скоротливу силу м’язів, що пояснює його ефект у підвищенні фізичної продуктивності, наприклад, у спортзалі [11]. Зокрема, серед пунктів позиції Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо споживання кофеїну є такий: у багатьох, хоча й не у всіх дослідженнях було показано, що прийом добавок кофеїну різко покращує різні аспекти, пов’язані із виконанням вправ. Серед невеликих та помірних переваг вживання кофеїну — м’язова витривалість, швидкість руху та м’язова сила, спринтерські показниками, стриби та метаннями, а також широкий спектр аеробних та анаеробних дій, специфічних для конкретних видів спорту [11]. Але то я вже трошки забігаю наперед у хороші новини про кофеїн, а у нас ще один механізм дії кофеїну не описаний. 3) І зрештою третій, і, як ми вже визначили, не вичерпний, бо дослідження тривають, механізм дії кофеїну й той, що, до слова, найбільше протребує додаткових досліджень та можливий лише за наявності високих, токсичних для людини концентрацій кофеїну, — стосується здатності кофеїну пригнічувати спеціальні ферменти (фосфодіестерази), що в результаті стимулює вивільнення таких гормонів, як дофамін, адреналін і норепінефрин, які регулюють наш настрій, пам’ять, пильність та когнітивні функції. Однак цей спосіб дії не такий імовірний, як антагоністичний ефект щодо аденозину (із прикладу зі стільчиками), у тому числі через дозування [9]. Проте тепер ми знаємо, що як із аденозином не вийшло, то є ще один спосіб підлити собі адреналіну з дофаміном, хоча нерекомендований. Продовжити читати кавову сагу: Кофеїн: хороші новини Кофеїн: кепські новини та інструкція Джерела: 1 — Griffin M. 2006. “Coffee history.” Coffee Research Institute. Available from: http://www.coffeeresearch.org/coffee/history.htm . Accessed 2024 Jan 8. 2 — Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x. PMID: 20492310. 3 — Planning Committee for a Workshop on Potential Health Hazards Associated with Consumption of Caffeine in Food and Dietary Supplements; Food and Nutrition Board; Board on Health Sciences Policy; Institute of Medicine. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety: Workshop Summary. Washington (DC): National Academies Press (US); 2014 Apr 23. PMID: 24872990. 4 — Derry CJ, Derry S, Moore RA. Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Dec 11;2014(12):CD009281. doi: 10.1002/14651858.CD009281.pub3. PMID: 25502052; PMCID: PMC6485702. 5 — Bruschettini M, Brattström P, Russo C, Onland W, Davis PG, Soll R. Caffeine dosing regimens in preterm infants with or at risk for apnea of prematurity. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Apr 11;4(4):CD013873. doi: 10.1002/14651858.CD013873.pub2. PMID: 37040532; PMCID: PMC10089673. 6 — McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol. 2003 Oct;27(7):520-2. doi: 10.1093/jat/27.7.520. PMID: 14607010. 7 — L. N. Bell and K. H, Chou, Caffeine Content of Prepackaged National-Brand and Private-Label Carbonated Beverages, J. Food Sci., 72(6) 337-342 (2007). https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2007.00414.x 8 — Caffeine, researched by Thomas Solomon, PhD , Fact-checked by Nick Milazzo, MSc, MPH ; https://examine.com/supplements/caffeine/ 9 — Fiani B, Zhu L, Musch BL, Briceno S, Andel R, Sadeq N, Ansari AZ. The Neurophysiology of Caffeine as a Central Nervous System Stimulant and the Resultant Effects on Cognitive Function. Cureus. 2021 May 14;13(5):e15032. doi: 10.7759/cureus.15032. PMID: 34150383; PMCID: PMC8202818. 10 — Adenosine and Sleep: Understanding Your Sleep Drive. Written by Lucy Bryan, Fact-Checked by Dr. Pranshu Adavadkar // https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/adenosine-and-sleep 11 — Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

Люблю тебе, кавусю, але давай розберемося, що ти таке У частині першій кофеїнової саги  ми поговорили про історію винайдення кофеїну (привіт стародавнім арабським козам), про його джерела та механізм дії на організм. Якщо коротко, від кави нам не хочеться спати, бо кофеїн блокує рецептопи аденозину, які відповідають за відчуття сонливості, і в нас трохи більше сил у м’язах з’являється через те, що кофеїн допомагає транспортувати кальцій у м’язові клітини. Настав час розібратися із тим, що корисного нам може принести кофеїн. Вйо назад до саги! Пітер на той момент нещодавно переїхав на Східне узбережжя із Сан-Франсиско, і привіз із собою мої любимі — хіпстерські, у хорошому сенсі цього слова, стандарти кави: у нього вдома були кавомолка, кемекс, фільтри й підписка на хорошу свіжепосмажену каву. Так у моєму американському житті знову з’явилася кава київських стандартів. І це було прекрасно! Хороші новини про кофеїн Любителі кави, танцюйте: хороших новин про кофеїн досить багато. Аби якось структурувати їх подачу, я умовно виділила 5 груп цих хороших кофеїнових новин. Будь ласка, зважайте на те, що це моя інтерпретація: досліджень дууууже багато, якщо дробити й описувати кожне підвищення рівня тестостерону, ця сага перетвориться на муку. Тому намагатимуся коротко, по суті й досить широкими штрихами. Перша група новин, мабуть, найменш цікава, бо найбільш очевидна для будь-кого, хто коли-небудь пив каву. Якщо вам здавалося, що кофеїн бадьорить, то вам, скоріше за все, не здавалося. І ми навіть уже поговорили про те, яким чином він це робить , сідаючи на чужий (аденозиновий) стільчик. Кофеїн справді має здатність відновлюювати бадьорість, зменшувати сонливість та допомагає усунути розумову втому [1][2][3]. Так, у досліженні опублікованому в статті “Кофеїн для оптимізації когнітивних функцій для готовності до військової місії: систематичний огляд і рекомендації для роботи на місцях” зазначається, що завдяки кофеїновим добавкам суб’єкти, які страждають від недосипу, показують покращення уваги та пильності, швидше реагують в складних обставинах, краще вирішують проблеми та загалом краще думають [1]. І, ясне діло, військові — теж люди, тобто не потрібно бути військовими, аби отримати ці чудові принади кофеїну. Тут я, трошки забігаючи наперед, хоч і не хочу сильно паскудити хороші новини, мушу сказати, що питання недосипу кофеїном не вирішується, а менеджиться, тобто кофеїн ніколи не замінить сон, але про то трошки нижче. Поки в нас хороші новини. Друга група чудових новин про кофеїн стосується фізичної активності, точніше здатності до цієї фізичної активності. Рух — це життя, і, як показують десятки досліджень, накофеїнені ми можемо рухатися — не набагато, але справді більше, вище, сильніше. Через це кофеїн широко використовується спортсменами всіх можливих видів, оскільки він може покращити як аеробні, так і анаеробні показники — як у тренованих, так і нетренованих людей [4]. В одному дослідженні, наприклад, кофеїнова група могла вижати штангу більше разів та більшої ваги порівняно із тими, хто думав, що був на кофеїні, але насправді жав саменький (тобто потрапив у плацебо групу) [5]: При цьому, хоча знову ж таки йдеться не про х2, а досить помірне покращення: скоріше за все, ефект кофеїну загалом більш помітний у аеробних навантаженнях (ті, які на витривалість: біг, плавання, велик, тощо), ніж анаеробних (тих, що ми робимо інтенстивно, але мало: спринт, пійом штанги, тощо) [6]. Перша та друга група хороших новин славно накладаються одна на одну, аби сказати нам, що коли кофеїн приймається до та/або під час тренування, він також може покращити когнітивні функції під час фізичної активності, тобто піднімаючи свою штангу або біжучи свій марафон ви, можливо, матимете дещо кращу увагу, час реакції, пам’ять та менше відчуття втоми [3], що, погодьмося, дуже навіть приємний бонус. Невеличка пересторога щодо цих новин (вибачте за те, що всюди трошки паскуджу свято) — те, що більшість піддослідних у дослідженнях, що принесли нам ці чудові новини — молоді й досить моцні чоловіки [6][4]. Деякі мета-аналізи виявили подібні переваги кофеїну для продуктивності у жінок та чоловіків [7], але щоби нормально обґрунтувати узагальнення рекомендацій щодо спортивного вживання кофеїну необхідні додаткові рандомізовані контрольні дослідження за участю жінок [4]. Їх наразі не так багато, але не нуль. Зокрема, одна робота показала, що кофеїн збільшує пікову аеробну циклічну потужність у триатроністкок у ранній фолікулярній, преовуляторній та середній лютеїновій фазах, тобто непогано стимулює — протягом усіх трьох фаз менструального циклу [15]. Я безлічі нових досліджень не чекала, потішилася досвіду триатлоністок й пішла все пробувати на собі. Озброєна знаннями про дію кофеїну, я пішла собі скакати й піднімати свої гирі. І справді, за моїми відчуттями, підхід до скакалки чи гирі після кофеїну (десь за 30-60хв до) — відчувається жвавішим. Але я ніколи, мабуть, не зможу відділити в даному випадку чистий ефект кофеїну від мого знання, що він так працює і, відповідно, очікування легшого стрибання та віднімання гирі (він же — ефект плацебо). Знаю точно, що без кави, особливо перші кілька днів стрибати й піднімати будь-що ой як складніше, хоча й не неможливо (але там своя історія про ефект відміни (withdrawal), у наркотичному жаргоні — “ломка”, про неї згодом). Зараз я стрибаю без кави: десь на третій хвилині, здається, не має значення вже був кофеїн чи ні, але зізнаюся, на кофеїні я загалом скачу довше та прудкіше. Оскільки кафеїн — це речовина, що викликає звикання (так, я в курсі, що ми досі в розділі про хороші новини), викликає резонне питання: а чи не знижує, бува, регулярне вживання кофеїну його бустерний ефект для фізичних вправ? Деякі дослідження справді показують, що тривале щоденне вживання кофеїну може притупити деякі фізіологічні реакції: від повідомлень про те, що майже повна толерантність розвивається протягом перших 1-4 днів вживання кофеїну [8] до скромніших заяв про те, що менше адреналіну виділяється через дію кофеїну [9]. Таким чином, люди, які постійно споживають кофеїн, теоретично із часом можуть відчувати менший ефект підвищення продуктивності, ніж люди, які не звикли вживати кофеїн. Однак не всі дослідження виявляють цей «ефект толерантності». Ба більше, говорять про нього як міф! [10]. Таку позицію підтвердив і нещодавній (2022 року) мета-аналіз 60ти різних досліджень, автори якого прийшли до висновку, постійне вживання кофеїну не впливає на його гострий стимулюючий ефект [11]. Виглядає на те, що зміна парадим щодо постійного вживання кави відбувається просто на наших очах. Відносно недавні дослідження продовжують визнавати, що звикання до кави — фактор, який потрібно враховувати тим, власне, хто звик до кави. Із рекомендацій щодо того, що із тим робити: 1) випити більше кави 2) не пробувати утримуватися короткострокого від кави, аби підвищити її ефект перед важливою спортивною подією, бо ефект відмвови може наробити більше біди, аніж користі [12]. Мій досвід у цьому плані, для мене, принаймні, досить очевидний. Чим довше й без перерв я п’ю каву, тим більше кави мені із часом треба, аби “вштирило”. І це мені дуже не подобається. Тому я собі час від часу влаштовую кавовий детокс. Іноді раз на тиждень (ох, як смакує кава після дня без кави) або довше, як зараз. Роблю я це для того, щоби подивитися, як працює моя нервова та м’язова система без кави. Як описав свій досвід місячного отримання від кави відомий блогер Тім Феррісс, “I figured that I wasn’t tired, I just wasn’t wired” (щось типу “Я зрозумів, що я насправді був не втомлений, а просто не був накручений (або стимульований) [кавою]”). Тобто моя мета тут скоріше не “перезапустити” свої кофеїнові/аденозинові рецептори (бо не факт, що так воно працює взагалі), а зробити невеличку прокачку сили волі, яка, як ми знаємо , зростає, коли ми робимо щось досить незручне, але, в ідеалі, корисне. Третя група новин — про метаболізм. Питання “Чи посилює кофеїн метаболізм жиру?” залишається дискусійним [13], але, як і вище, хороші новини тут є, хоч і доволі маленькі. Незначний вплив кофеїну на підвищення жирового обміну існує — та-да! [13] Але цього ефекту скоріше за все замало, аби голосно клік-бейтно кричати, що кофеїн спалює жир. Ага, підходить із запальничкою до молекул жиру й підпалює — ніт, не підходить. Мало просто випити кави для того, щоби щось суттєве відбулося із жиром. Проте якщо випити кави й позайматися спортом, виходять цікаві результати. Кофеїн таки підвищує швидкість окислення жиру — під час фізичних вправ [14]. Причому для отримання статистично значущого ефекту, було показано, доза кофеїну мала бути більшою, ніж 3,0 мг/кг ваги тіла (от, наприклад, додаткова мотивація знати, скільки саме кофеїну ми споживаємо й навіщо). Крім того, здатність кофеїну посилювати окислення жиру під час фізичних вправ була вищою у нетренованих людей та тих, хто веде сидячий спосіб життя, порівняно із тренованими спортсменами тими, хто регулярно займається спортом для рекреації [14]. Четверта група новин стосується когнітивних функцій. Частково ми вже про них поговорили в першій групі новин і побачили, що кофеїн у цілому нам робить добре. Ми на кофеїні можемо бути уважніші, пильніші, краще думати, навіть якщо не достатньо / не надто добре спали. Але чи захищає він нас від довгострокових нейродегенеративних захворювань — ось питання на мільйон. Дані суперечливі (знову сорян за розмивання барвистих фарб хороших новин). Деякі епідеміологічні дослідження (тобто ті, що дивляться на людські популяції, часто ретроспективно, й намагаються зрозуміти наявність кореляційних або причинно-наслідкових зв’язків між впливом чогось та (не)сприятливими наслідками для здоров'я) виявляють зв’язок між більшим довгостроковим щоденним споживанням кофеїну (у вигляді кави чи чаю в основному) і меншим ризиком зниження когнітивних функцій у подальшому житті або когнітивних розладів [16] [19], інші ж виявляють зворотний зв’язок, особливо якщо кави пити багато [17], а деякі — не виявляють жодного зв’язку [18]. І всі погоджуються, що потрібно більше досліджень. Основною проблемою ж епідеміологічних досліджень подібного типу є те, що споживання кофеїну зазвичай вимірюється методом попросити людей пригадати напої та продукти, що містять кофеїн, які вони вживали протягом останніх кількох місяців або років. Я от досить нещодавно почала вести щоденник кави — аби мати змогу бачити на папері (на екрані, у моєму випадку) дані про себе. Я, звісно, можу прикинути, скільки кави я пила протягом останніх кількох років, але то буде дуже приблизно. Для того, щоби не лишати вас із такими половинчато-хорошими новинами четвертого типу, давайте краще про бджіл! Прямі стосунки людини із кофеїном виникли відносно недавно, у масштабах еволюції, тому його вплив на наш мозок, ймовірно, є побічним продуктом його справжньої екологічної ролі. Не те, що в бджіл. Кофеїн природним чином міститься в квітковому нектарі рослин кави та цитрусових. І пан Райт із колегами виявили, що кофеїн, спожитий із пилку, тобто натуральним шляхом, значно покращив здатність бджіл запам’ятовувати та знаходити вивчений квітковий аромат, а також посилював задіяння нейронів, залучених у пам’яті [20]. Із нами, людьми, справді щодо кави та ризику деменції поки не все так однозначно, але пропоную порадіти за бджіл. І зрештою, пункт номер 5 хороших новин. Тут усе досить однозначно, бо терапевтично. Кофеїн може допомогти полегшити біль. Наприклад, коли його додають до знеболювальних, таких як парацетамол або ібупрофен, спостерігається невелике, але клінічно значуще покращення болю [21] [22]. У мене є подруга, якій, наприклад, від мігрені допомагає тільки екседрин. Угадайте, що там у складі. Правильно, друг наш кофеїн. І за те, що він їй допомагає, я кофеїнові дуже вдячна. На цій ноті бадьорості, підвещеного метаболізму жиру під час фізичної активності та знеболення поставлю крапку в темі хороших новин. Ну й порадію ще раз за бджіл. У наступних випусках цієї саги (мої ілюзії щодо двох частин розвіялися на другій групі хороших новин) говоритимемо про: Споживайте свою каву розумно, бережіть себе, намастунь) Читати про каву ще: Кавова, точніше кофеїнова сага. Частина 1: База Кавова, точніше кофеїнова сага. Частина 3: Кепські новини та інструкція користування кофеїном: кому, коли, скільки Джерела: 1 — Crawford C, Teo L, Lafferty L, Drake A, Bingham JJ, Gallon MD, O'Connell ML, Chittum HK, Arzola SM, Berry K. Caffeine to optimize cognitive function for military mission-readiness: a systematic review and recommendations for the field. Nutr Rev. 2017 Jun 1;75(suppl_2):17-35. doi: 10.1093/nutrit/nux007. PMID: 28969341. 2 — Irwin C, Khalesi S, Desbrow B, McCartney D. Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2020 Jan;108:877-888. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.12.008. Epub 2019 Dec 16. PMID: 31837359. 3 — Lorenzo Calvo J, Fei X, Domínguez R, Pareja-Galeano H. Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Mar 6;13(3):868. doi: 10.3390/nu13030868. PMID: 33800853; PMCID: PMC8000732. 4 — Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221. 5 — Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. PMID: 21157384. 6 — Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628. 7 — Grgic J, Del Coso J. Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773. doi: 10.3390/ijerph18115773. PMID: 34072182; PMCID: PMC8199301. 8 — Robertson D, Wade D, Workman R, Woosley RL, Oates JA. Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clin Invest. 1981 Apr;67(4):1111-7. doi: 10.1172/jci110124. PMID: 7009653; PMCID: PMC370671. 9 — Bangsbo J, Jacobsen K, Nordberg N, Christensen NJ, Graham T. Acute and habitual caffeine ingestion and metabolic responses to steady-state exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Apr;72(4):1297-303. doi: 10.1152/jappl.1992.72.4.1297. Erratum in: J Appl Physiol 1992 Aug;73(2):followi. PMID: 1592718. 10 — Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, Maciel E, Artioli GG, Roschel H, Gualano B. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol (1985). 2017 Jul 1;123(1):213-220. doi: 10.1152/japplphysiol.00260.2017. Epub 2017 May 11. PMID: 28495846. 11 — Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022 Sep;52(9):2209-2220. doi: 10.1007/s40279-022-01685-0. Epub 2022 May 10. PMID: 35536449. 12 — Pickering C, Kiely J. What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes? Sports Med. 2019 Jun;49(6):833-842. doi: 10.1007/s40279-018-0980-7. PMID: 30173351; PMCID: PMC6548063. 13 — Conger SA, Tuthill LM, Millard-Stafford ML. Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Dec 10;33(2):112-120. doi: 10.1123/ijsnem.2022-0131. PMID: 36495873. 14 — Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603. doi: 10.3390/nu12123603. PMID: 33255240; PMCID: PMC7760526. 15 — Lara, B., Gutiérrez-Hellín, J., García-Bataller, A. et al. Ergogenic effects of caffeine on peak aerobic cycling power during the menstrual cycle. Eur J Nutr 59, 2525–2534 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-019-02100-7 16 — Chen JQA, Scheltens P, Groot C, Ossenkoppele R. Associations Between Caffeine Consumption, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2020;78(4):1519-1546. doi: 10.3233/JAD-201069. PMID: 33185612; PMCID: PMC7836063. 17 — Liu QP, Wu YF, Cheng HY, Xia T, Ding H, Wang H, Wang ZM, Xu Y. Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition. 2016 Jun;32(6):628-36. doi: 10.1016/j.nut.2015.11.015. Epub 2015 Dec 31. PMID: 26944757. 18 — Panza F, Solfrizzi V, Barulli MR, Bonfiglio C, Guerra V, Osella A, Seripa D, Sabbà C, Pilotto A, Logroscino G. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):313-28. doi: 10.1007/s12603-014-0563-8. PMID: 25732217. 19 — Kolahdouzan M, Hamadeh MJ. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther. 2017 Apr;23(4):272-290. doi: 10.1111/cns.12684. PMID: 28317317; PMCID: PMC6492672. 20 — G. A. Wright et al. Caffeine in Floral Nectar Enhances a Pollinator's Memory of Reward.Science339,1202-1204(2013).DOI: 10.1126/science.1228806 21 — Derry S, Wiffen PJ, Moore RA. Single dose oral ibuprofen plus caffeine for acute postoperative pain in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jul 14;2015(7):CD011509. doi: 10.1002/14651858.CD011509.pub2. PMID: 26171993; PMCID: PMC6481458. 22 — Derry CJ, Derry S, Moore RA. Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Dec 11;2014(12):CD009281. doi: 10.1002/14651858.CD009281.pub3. PMID: 25502052; PMCID: PMC6485702.

Колись, на світанку анатомічної номенклатури, деякі дослідники славно розважилися, називаючи різні частини тіла. Так, медіальний прямий м’яз ока, скорочення якого призводить до косоокості, до стандартизації 1895 року, мав поетичну назву “бібіторій” — “м’яз пияки”. медіальний прямий м’яз лівого ока (Essential Anatomy 5) Її вигадав Ян Єсеніус (1566-1621), богемський лікар, політик та філософ, перу якого також належать чудові amatorius (“м’яз закоханих”), superbus (“м’яз гордості”), indignatorius (“м’яз гніву”) та humilis (“м’яз смиренності”). Самого пана Єсеніуса, через його політичні переконання стратили, а його неймінг очних м’язів, і це, думаю, не мало жодного стосунку до його афіліацій, замінили більш приземленими назвами відповідно до розташування (верхні, нижні, медіальні, латеральні) та орієнтації (прямі та косі) м’язів [1]. З одного боку, цілком зрозуміло, що медичній науці потрібно було рухатися вперед, і тому без конвенції було ніяк, а з іншого, “м’яз пияки” шкода, таку мнемоніку втратили! Однак маємо що маємо, станом на зараз Terminologia Anatomica , стандарт анатомічної номенклатури людини, містить термінологічну інформацію для близько 7500 анатомічних структур людини. Як ви можете собі уявити, це, мабуть, не читання для легкого дозвілля, хоча, переконана, у світі є люди, для яких саме це — справжня поезія. Так от, Міжнародна федерація асоціацій анатомів, що відповідає за підтримку Terminologia Anatomica, відносно нещодавно прийшла така до іншої установи — Комітету із номенклатури Конгресу із дослідження фасції, і каже: “Ну що, панове, пора вписувати в Terminologia Anatomica анатомічне визначення фасції, скільки ж можна вже прикидатися, адже сполучна тканина є, а визначення толкового, із яким усі згодні, нема.” (Звісно, це я так собі уявила комунікацію між інституціями, офіційне звернення, скоріше за все, виглядало більш дипломатично). І що ви думаєте, 17 вересня 2015 року вищезгаданий комітет таки дійшов консенсусу щодо анатомічного визначення фасції [2].  На наступний же день після досягнення консенсусу, бо правильно, нема чого тягнути, на Четвертому міжнародному конгресі із дослідження фасції докторка медичних наук Карла Стекко врочисто, перед 700 учасниками конгресу оголосила результат консенсусу (і тут я вже не фантазую, а, як можу перекладаю):  “Фасція — це оболонка, шар або будь-яка кількість інших розчленованих скупчень сполучної тканини, що формується під шкірою для прикріплення, огортання та відокремлення м’язів та інших внутрішніх органів” [2].   Варто зазначити, що це визначення було взагалі не новим і кружляло в офіційному вжитку щонайменше із 2011 року [3]. Увесь прикол був — дійти отого консенсусу, який в сучасному світі щодо будь-якого питання доволі рідкісний звір. І цей конкретний звір 2015 року виявився для багатьох доволі суперечливим. Адже вісім років перед тим (2007го) на Першому міжнародному конгресі із дослідження фасцій Роберт Шлейп і Томас Фіндлі визначили фасцію значно ширше, а 2019 року уточнили до приблизно такого стану:  “Фасція — це м’якотканинний компонент системи сполучної тканини, який пронизує тіло людини, утворюючи безперервний тривимірний простір усього тіла. Це матриця конструктивної опори. Він взаємопроникає і оточує всі органи, м'язи, кістки і нервові волокна, створюючи унікальне середовище для функціонування систем організму. Сфера нашого визначення та інтерес до фасцій поширюється на всі волокнисті сполучні тканини, включаючи апоневроз, зв’язки, сухожилля, сітківку, суглобові капсули, оболонки органів і судин…” (Findley & Schleip 2007) [3] Якщо ви як я, тобто якщо вам у першу чергу цікава функціональна сторона фасції, те, як вона поводиться в реальному житті, забезпечуючи нам нерозривність реальних рухів, то нас із вами оте перше вузеньке визначення із Terminologia Anatomica, попри те, що воно тепер оповите консенсусом, не підходить. Тож пропоную ставати до лав тих, хто думає про сполучну тканину* як про “орган форми” [4]. І звикати до більш складного та цікавого варіанту визначення, а також слідкувати за літературою, бо фасцію серйозно досліджувати почали доволі недавно, і, переконана, на нас чекає багато нетривіальних відкриттів. *Фасція є однією із багатьох сполучних тканин. Оскільки в цій статті нема нічого про інші сполучні тканини (такі як кров та епітелій), у рамках цього матеріялу термін “сполучна тканина” та “фасція” використовуватимуться як синоніми. Так дуже часто роблять, але не дуже часто про попереджають, через що в багатьох складається враження, що фасція = сполучна тканина, що загалом не неправильно, але має свої але. Сполучна тканина — абсолютно неймовірне явище. Це водночас, власне, тканина та ціла система ! За словами професора анатомії та реабілітології пана Влімінга, фасція — це м’який скелет нашого тіла. Однак, на відміну від наших кісток, фасціальна сітка є однією безперервною структурою по всьому тілу. Це єдиний, складний, цілісний, саморегульований орган/тканина/система [2]. Схоже на те, що в шкіри є ще один конкурент у тому, що стосується звання “найбільший орган тіла” ( інший, як ми вже знаємо, це — м’язи ). Той випадок, коли слова “у нашому тілі все пов’язано" — не просто метафора, а справжнісінький анатомічний факт. Сріблясто-біла, рівною мірою гнучка та міцна, фасція відповідальна за те, аби все було наче відокремлено, але при цьому взаємопов’язано. Неймовірно, що ця тканина донедавна вважалася інертною та неживою [2]. Хоча чого це неймовірно, дуже навіть імовірно, особливо якщо пам’ятати, звідки ростуть ноги в анатомії західного зразка : коли основоположне знання про тіло отримується методом розтинів (причому часто розтинів людей специфічних соціальних категорій із можливими типовими змінами внутрішніх органів), дуже просто подумати, що фасція — така собі формальна обгортка, цікава тільки тим, що під нею. На щастя, ми цю  наукову парадигму  потрошку переступили й наразі можемо на власній шкірі (у доволі буквальному сенсі) відчути сучасні напрацювання у сфері роботи зі сполучною тканиною. Фасціальну терапію, міофасціальний реліз, FDM-терапію зараз не пропонує, мабуть, тільки лінивий. У чому, звісно, свої бонуси й свої небезпеки, бо не завжди очевидно, наскільки глибоко та кваліфіковано володіють темою ті, хто продають послугу. Але давайте назад про хороше, про фасцію. Існує багато різних категоризацій фасції. Так, відповідно до однієї із класифікацій, вона буває сполучна, пучкова, компресійна та роздільна [5]. Воно, звісно, цікаво, але якось ну дуже вже кабінетно-лабораторно, хоча дослідники, що запропонували цю модель, зазначили, що все робили із метою стандартизувати номенклатуру навколо фасціальних структур. Словом, так доволі просто відірватися від реальності тіла й загратися в концепції, що корисні до моменту, коли закривають собою процеси, які мали би допомагати бачити. Відтак, пропоную розглянути простішу типізацію.  Погляньмо, із ніжно-ознайомчим настроєм, на фасцію залежно від того, де вона пролягає. Почнемо із того, що близько до поверхні — поверхневої фасції. Їі часто описують як волокнистий шар нетугої рухлої сполучної тканини. Рухлої, бо вона не має чіткої регулярної моделі організації [2]: Photo by Nicole Trombley and Rachelle Clauson. Courtesy of AnatomySCAPES.com. Поверхнева фасція, завдяки високому вмістові “лубрикантів”, таких як гіалуронан, з’являється скрізь, де потрібно ковзання, совгання та амортизація, тобто під шкірою, одразу під поверхневим шаром жирової тканини. Ця фасція волокниста, але дуже еластична (бл. 13% її волокон є еластичними) та має різний вміст жиру. Вона відокремлює шкіру від м’язів, забезпечуючи нормальне ковзання першої по останніх та бере участь у терморегуляції, кровообігу та відтоку лімфи [2].  Просуваємося вглиб і доходимо до глибокої фасції — щільного, добре організованого фіброзного шару, що покриває м’язи. М’ясники та мисливці називають цей шар “срібною шкірою”. Якщо ви колись готували курячу грудку, то маєте досвід безпосереднього контакту із цією тканиною. Це такий собі тугенький костюмчик, натягнутий на наші м’язи, який має спеціальні “кишені” — для кожного окремого м’яза.  (щось типу такого, тільки сріблястий, закриває долоні, стопи та сітківки очей, і за нього не треба платити 200 баксів) Оті "кишені” мають назву епімізій. Кожна охоплює один м’яз, допомагаючи підтримувати його форму та розмір, водночас забезпечуючи відокремлення м’язів один від одного та лишаючи їх пов’язаними у їхніх функціях та русі [2]. Коли м’яз скорочується, епімізій допомагає передавати силу, сприяючи ефективному руху. Ця фасціальна передача сили між м’язами відбувається i в сусідніх м’язах. За деякими підрахунками, приблизно 30 відсотків м’язової напруги може передаватися через фасцію (Huijing та ін. 2003) [2]. Завдяки цьому м’язи мають змогу плавно та синхронно рухатися, не натираючи один одному мозолів.  Далі цікавіше. Крім цих індивідуальних кишень, глибока фасція також включає ширші, плоскі шари, що називаються апоневрозами й не мають нічого спільного із психічними відхиленнями. Апоневрози охоплюють та з’єднують групи м'язів, допомагаючи інтегрувати їхні дії на більших ділянках тіла, як от апоневроз живота: апоневроз для наших “кубів” на животі Переходимо ще далі вглиб тіла: глибше, ніж глибока фасція у нас є менінгеальна фасція, яка оточує нервову систему і мозок. І зрештою, якщо сягнути найглибших наших глибин, зустрічаємо вісцеральну фасцію, що оточує легені, серце, органи черевної порожнини, тощо [2]. Хоча ми тут і говоримо про “різні” фасції, насправді йдеться про єдину нерозривну мережу, яка нам надається десь на другому тижні ембріонального розвитку! [6] Як говорить Девід Лесондак, якщо дивитися на внутрішньоутробний розвиток через призму фасції, людське тіло — неймовірно складний та абсолютно неперевершений витвір орігамі  [2]. Чи варто тоді дивуватися, що локальні маніпуляції із однією частиною фасції, тою, що ближча до поверхні, можуть призвести до ефектів у іншій частині фасції, у тій, що глибше або значно глибше. Я тут зовсім ні на що не натякаю, а от дослідники Бай, Ванг та їх колеги дуже навіть натякають, що відповідно до деяких новітніх анатомічних, фізіологічних, гістологічних та клінічних спостережень, мережа фасцій ну надто вже підозріло змахує на теоретичну систему меридіанів , якою традиційна китайська медицина послуговується вже кілька тисяч років [7]. Словом, фасція — це воу і ах, тобто вах! Окремий орган, який довго вважали чи не простою формальністю і який нарешті отримує належну увагу в наукових та популярних джерелах. Сподіваюся, наступного разу коли ви почуєте щось на кшалт “усе в тілі пов’язано”, ви це сприйматимете не тільки як метафору та духовне ву-ду, а й як цілком собі пристойний біологічний факт. І, на додачу, будете краще оснащені для критичного погляду на сплеск фасціальних масажів, міофасціальних терапій на ринку, і матимете кращі інстинкти, завдяки чому зможете відрізнити тих, хто, як Рос із серіалу Друзі, просто поштурхає то там, то там, від тих, хто вас порухає більш компетентно та зі справжнім терапевтичним ефектом. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися те, що оточує фасція та навчитися будувати собі програму тренувань , запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Джерела: 1 — Meals, Roy A., MD. Muscle: The Gripping Story of Strength and Movement. Norton&Company, 2023. 2 — David Lesondak. Fascia: What It Is and Why It Matters (2nd ed., Handspring, 2022). 3 — Bordoni B, Mahabadi N, Varacallo M. Anatomy, Fascia. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493232/ 4 — Varela FJ, Frenk S 1987 The organ of form: towards a theory of biological shape. Journal of Social Biology and Structure 10: 73–83  Available from: https://www.scribd.com/document/337029751/The-organ-of-form-towards-a-theory-of-biological-shape 5 — Kumka M, Bonar J. Fascia: a morphological description and classification system based on a literature review. J Can Chiropr Assoc. 2012 Sep;56(3):179-91. PMID: 22997468; PMCID: PMC3430451. 6 — Myers, T., & Earls, J. (2017). Fascial Release for Structural Balance. North Atlantic Books; Lotus Publishing. 7 — Bai Y, Wang J, Wu JP, Dai JX, Sha O, Tai Wai Yew D, Yuan L, Liang QN. Review of evidence suggesting that the fascia network could be the anatomical basis for acupoints and meridians in the human body. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:260510. doi: 10.1155/2011/260510. Epub 2011 Apr 26. PMID: 21584283; PMCID: PMC3092510.

"Не засмучуйтеся з приводу того, що вам не підвладне” Мені дуже цікаво й загалом дуже подобається жити. Тому я хочу це робити чимдовше. Фраза із давнього совєцького мультика “ Обожруся і помру молодой ” мені через це, м’яко кажучи, не подобається. Ба більше, мені здається, так думати — доволі тупо. У такому підході дуже мало співчуття до себе майбутніх і дуже багато необґрунтованого фаталізму. Так, ми дійсно всі рано чи пізно помремо, але це насправді не привід хнюпитися. Це привід, окрім іншого, бути: а) вдячними і б) активними. Ми багато чого в житті не обираємо, що там уже, більшість того, що із нами відбувається в житті ми не обираємо. Не ми вирішуємо, у якій родині, країні, місті, із яким кольором очей та набором хромосом народитися. Он пан Сапольські навіть нову книжку про це написав, називається Determined (Визначено). (Роберт Сапольські давно відомий своїми поглядами на свободу вибору, тобто його відсутність). Так, багато чого визначено за нас і без нас, іноді всупереч нам, і, можливо, це дуже навіть добре. Уявіть вагу відповідальності, якби все справді залежало тільки від нас. І ми це, у абстрактній деконтестизованій формі, чуємо постійно: “усе в твоїх руках”. Ну яке таке усе? Давайте розберемося — ніжно, обережно, по крихті, що насправді в наших руках. Тоді, можливо, нам буде легше припинити чинити спротив щодо того, що ми не можемо змінити й продовжувати робити те, на що ми таки маємо вплив. Як повторюють до нас зі сторінок класичних текстів наші любимі стоїки: "Не засмучуйтеся з приводу того, що вам не підвладне; замість цього, робіть все можливе там, де ваші зусилля мають значення." - (перефразований) Епіктет Пряма цитата із Енхейридіона  в моєму вільному перекладі звучить наступним чином: “Деякі речі ми можемо контролювати, а деякі — ні. Речі, що є у нашому контролі, це думка, прагнення, бажання, відраза, одним словом, усе, що є нашими власними діями. Речі, що ми не можемо контролювати, це тіло, власність, репутація, порядок речей та, одним словом, усе, що не є нашими власними діями.” Що та як “качати” в тілі для тривкого здоров’я Тепер давайте трошки про вищезгадану “інструкцію". Ми дотично торкалися цього питання у статті про те, як собі побудувати режим фізичної активності на сім днів . Там ми говорили про методологічні засади способів узаємодії з тілом, торкнули питання великих та малих мʼязів, розглянули тему балансу, тощо. Цього разу акцент буде на зонах, які часто не потрапляють у стандартні комплекси "накачки". Рух (активний та цілеспрямований) має чи не найбільшу силу визначати кількість та якість решти нашого життя. Дуже багато даних підтверджує ідею про те, що навіть досить мінімальна кількість фізичних вправ може подовжити ваше життя на кілька років [1]. Тепер питання на мільйон — які то такі, дідько, вправи та скільки часу на день або тиждень їх треба виконувати?! Як завжди, відповідь залежить від конкретної біографічної ситуації. Немає одного єдиного й при тому правильного протоколу, який можна натягнути на 100% людської популяції [6]. Ефективний комплекс тренувань для людини, що має менструальний цикл, наприклад, в ідеалі, має враховувати цей цикл . Так само як і менструальний статус: жінкам у пері- та постменопаузі, зокрема, значно важче утримувати та нарощувати мʼязову масу [7]. Тож тут на ваш розсуд я хочу винести не стільки вправи (хоча і їх також), скільки орієнтири до них: на що варто звертати увагу для того, щоби тримати тіло як комплекс у загальному тонусі. При цьому найбільший наголос я хочу поставити на зони тіла, які зазвичай не отримують уваги, на яку справді заслуговують. Фітнес-тренери та, на жаль, часто інструктори йоги працюють у парадигмі обслуговування естетичних ідеалів. Усі в них роблять один і той же комплекс вправ, щоби накачати біцепс, трицепс, “проявити" куби на пресі й зробити із сідниць “карнізік”. І я буду остання, хто скаже, що сильний трицепс — це погано (мені, наприклад, треба свій тримати в гіпертонусі, аби компенсувати розірвану зв’язку правого плеча). Проте не на одному лише трицепсі все в тілі тримається. А отже давайте тепер подивимося на те, що нас тримає і як ми можемо йому допомогти тримати нас краще — знизу вверх. Стопи Про стопи я могла би складати проповіді. Усі вони починалися би зі слів “Скільки можна свої стопи пхати в тісні тухлі й ставити на підбори?” Останнім часом, що мене сильно радує, зростає увага до так званого “босоногого” взуття , воно ж barefoot shoes, на яке я перейшла повністю у 2023 й не уявляю себе більше ні у яких вансах та найках, тільки якщо вони не припинять знущатися над людськими стопами. Проте на загал фітнес індустрія про прокачку стоп говорить досі кримінально недостатньо. А стопи — це наш баланс. Ми про нього можемо не сильно задумуватися, доки молоді й здорові, але падіння, які є результатом втрати балансу, — друга провідна причина смерті від ненавмисних травм у всьому світі. Щороку від падінь помирає 684 000 людей [2]. При цьо му причиною падінь є слабкість пальців ніг, а не загальна слабкість [8]. У своєму Fall Prevention Protocol  пан Том Мішод (Tom Michaud, DC) говорить про те, що мінімальна сила, яку має демонструвати обидва великі пальці стоп ( тут про те, як великі пальці ніг повʼязані із тулубом ) для попередження падіння — це 10% ваги тіла людини (ця сила вимірюється спеціальним динамометром , але можна приблизно оцінити наскільки сильні ваші пальці, попросивши когось витягнути з-під вашого великого пальця кредитну картку: у вас має стати сили, аби 2-3 секунди протримати її під пальцем, перш, ніж вона вислизне) [9].   Популяцією людей, що має максимально слабкі великі пальці ніг є люди, що мають на стопах так звані "кісточки". Так сталося, що я — одна із тих людей. Останні кілька років проте я систематично роблю вправи для посилення пальців ніг і станом на сьогодні можу похизуватися силою 21% від моєї ваги під пальцем із меншою кісточкою та 12% — під пальцем із більшою кісточкою (буніон дійсно, прогресуючи, краде силу стоп). Я знаю ці цифри, тому що, звісно, я завела собі той динамометр :) Якщо у вас на одній або обох ногах є кісточка, не все пропало (ну хіба ваші променади на підборах). За допомогою вправ для посилення мʼязів стоп, можна суттєво покращити свої позиції в контексті балансу та ефективності (та грації!) пересування. Тут про те, що та навіщо робити, аби кісточка не прогресувала: Я, власне, свої стопи “відкрила для себе”, коли в мене “несподівано” на одній із них вигулькнула кісточка (у чому я, до речі, звинувачую свого ортодонта ). Я дуже рідко, мені здається, використовую фразу “Як же добре було би, якби …”. Але цього разу хочу таки до неї вдатися. Скажу, що відчуваю: “Як же добре було би, якби хтось навчив мене ходити  й розповів про взуття, яке деформує ноги ДО того, як на моїх стопах вилізуть халюс вальгуси або, як їх називають у народі, кісточки під великими пальцями”. Але що вже калатати в дзвони після завершення служби. Мені 36, скільки я памʼятаю, моя права стопа — із явно вираженою кісточкою, ліва — із трошки вираженою. Більшість лікарів, яких я бачила на цю тему, сказали мені, що єдиний варіант виправити ситуацію — оперативне втручання. Оскільки в мене нічого не болить (якщо я ношу зручне взуття, у якому поміщаються усі мої розчепірені пальці), то оперативно втручатися у свої стопи я поки не бачу сенсу. Більше того, я дуже сильно підозрюю, що нічого в мене в стопах не болить саме тому, що я із релігійним завзяттям та послідовністю роблю вправи для стоп. До того ж я давно всюди із собою ношу невеличкий набір устаткування для тренажу та масажу стоп. Тут я розповідаю про 5 простих засобів для підтримки тонусу стоп . Тазове дно Піднімаємося вище. Ноги та сідниці в спортзалі отримують належну увагу, яка зазвичай завершується в області міжніжжя. Наша цнотлива культура має обмежені рекомендації щодо того, чим і як там рухати. Але ж “там” також є м’язи. Детально ми про них говорили в статті Відверта розмова про тазове дно . Там навіть описано кілька практичних рекомендацій щодо задіяння тих важливих м’язів. Якщо ви із тих, кому краще заходить відео матеріял, тут є запис-знайомство із тазовим дном . А тут — практика допомоги тазовому днові англійською: Переконана, що нормалізація розмов, у тому числі публічних про тазове дно — шлях до кращого репродуктивного здоров’я. Зрештою, стан репродуктивної системи — хороший показник стану здоров’я в цілому. Тому про якість сперми та яйцеклітин є сенс дбати незалежно від того, чи збираєтесь ви їх використовувати за еволюційним призначенням. Серце Десь між кубами на пресі та біцепсами часто губиться важливий м’яз, який безперестанку має нас обслуговувати все життя. Серце починає битися через три тижні від моменту нашого зачаття, і теоретично може прослугувати близько 120 років [3]. Американська Школа Спортивної Медицини та ВООЗ рекомендують робити аеробні вправи, що здатні підвищити рівень серцебиття, щонайменше 150 хвилин протягом тижня [3]. Аеробні — це ті, що задіюють наші великі м’язи та вимагають багато кисню для вироблення енергії. У народі ми то називаємо “кардіо”. І як славно, що кардіо собі можна обрати до душі: ходити (якщо в темпі), бігати, плавати, скакати (моє любиме, ви вже в курсі), крутити педалі, гребти, словом варіантів тьма — оберіть собі свій та тримайте своє серце здоровим із задоволенням. Мій особистий улюблений спосіб качати серцевий мʼяз — скакалка. ( Бонус — покращення мінеральної щільності кісток . ) Руки (кисті) Від серця через плечовий пояс трошки опустимося вниз до наших рук. Виявляється, для мене це було неймовірною знахідкою, існує прогностичний зв’язок між силою хвату й смертністю від усіх причин, а також рядом захворювань, майбутніми функціями, мінеральною щільністю кісткової тканини, переломами, когнітивними функціями, депресією і проблемами, пов’язаними з госпіталізацією [4]. Британське дослідження, до вибірки якого потрапили майже півмільйона пацієнтів, виявило, що сила хвату є відмінним показником загальної сили, а також є суттєво та зворотньо пов’язаною із частотою деменції [5]: Source: Esteban-Cornejo et al. (2022) [1]. Люди в найнижчому квартилі сили хвату (тобто найслабшому) мали на 72 відсотки більшу частоту деменції порівняно з тими, хто за показником сили хвату потрапив у верхній квартиль. Автори виявили, що цей зв’язок зберігся навіть після поправки на такі базові фактори, як вік, стать, соціально-економічний статус, такі захворювання, як діабет і рак, куріння, а також фактори пов’язані зі способом життя, такі як режим сну, темп ходи та час, проведений перед телевізором [4]. Видно, сильні руки та кисті у прямому й переносному сенсі допомагають нам міцніше та довше триматися за це життя. Якщо ця інформація переконала вас потренувати свої руки та кисті, вам сюди . До речі, завдяки наведеним вище даним у моєму особистому арсеналі, на додачу до вправ для рук, з’явилися засоби для тренування сили хвату: Фото із особистої галереї Пам’ятаю, мій тато завжди ходив усюди із експандером, недивно тепер, чому він у мене такий живчик досі у свої 60+. На тому бажаю вам здорових та сильних м’язів — по всьому тілу. Бережіть їх, що зазвичай означає їх використання за призначенням та дозволяйте їм відпочинок та відновлення. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Джерела: 1— Attia, P. (2023). Outlive: The science and art of longevity . Harmony/Rodale. 2 — World Health Organization. (2021, April 26). Key facts about falls. WHO . Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls 3 — Meals, R. A. (2021). Muscle: The gripping story of strength and movement . W. W. Norton & Company. 4 — Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681-1691. doi: 10.2147/CIA.S194543. PMID: 31631989; PMCID: PMC6778477. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6778477/ 5 — Esteban-Cornejo I, Ho FK, Petermann-Rocha F, Lyall DM, Martinez-Gomez D, Cabanas-Sánchez V, Ortega FB, Hillman CH, Gill JMR, Quinn TJ, Sattar N, Pell JP, Gray SR, Celis-Morales C. Handgrip strength and all-cause dementia incidence and mortality: findings from the UK Biobank prospective cohort study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Jun;13(3):1514-1525. doi: 10.1002/jcsm.12857. Epub 2022 Apr 21. PMID: 35445560; PMCID: PMC9178163. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/ 6 — Lieberman, D. E. (2021). Exercised: Why something we never evolved to do is healthy and rewarding . Vintage. 7 —  Sims, S., & Yeager, S. (2023). Roar  (Revised ed.). Rodale Books. 8 — Mickle, K, et al., ISB Clinical Biomechanics Award 2009: Toe weakness and deformity increase the risk of falls in older people. Clinical Biomechanics. 2009;24:787-791. 9 — Michaud, T., DC, The Human Locomotion Fall Prevention Protocol – How to Create a Customized Treatment Program to Maintain Strength and Agility as You Age. Human Locomotion . Retrieved from https://www.humanlocomotion.com/the-human-locomotion-fall-prevention-protocol-how-to-create-a-customized-treatment-program-to-maintain-strength-and-agility-as-you-age/

Більше руху — більше здоров'я та яснішого розуму Розділ 11 прекрасної книги про довголіття “Пережити: Наука та мистецтво довгожительства” Пітера Аттії має наступні заголовок та підзаголовок: “Фізична активність: Найпотужніший препарат для довголіття”. Пан Аттія — надзвичайно скрупульозний лікар та автор. Він не кидає на папір жодних неперевірених тверджень та обсесивно розмежовує поняття кореляції та каузальності. Іншими словами, він дуже строго підходить до питання, що спричиняє що, на відміну від того, що просто поруч із чимось опинилося із інших причин, особливо в контексті людського здоровʼя та довголіття. Він прямо говорить, зокрема, про те, як непросто визначити, що та скільки кому треба їсти для кращого здоровʼя, бо наукові дослідження в галузі нутриціології — окремий вид наукового кошмару. Проте, за його словами, якщо можна бути в чомусь дійсно впевненими на сьогоднішній день, дивлячись на дані, які нам доступні зараз, то це в тому, що рух — продовжує життя та покращує його якість, а його відсутність — навпаки: “Фізична активність має чи не найбільшу силу визначити, як ви проживете решту свого життя. Існує безліч даних, які підтверджують думку про те, що навіть досить мінімальна кількість фізичних вправ може подовжити ваше життя на кілька років. Вони (фізичні вправи) уповільнюють розвиток хронічних захворювань, а також надзвичайно ефективні у контексті подовження та покращення тривалості здоров’я ( що дуже важливе уточнення до поняття тривалості життя, адже можна жити довго й при тому не надто здорово (курсивом — примітка від Хельґі) ). Отже, фізична активність не лише сповільнює фізичний занепад, що, я вважаю, є дещо очевидним, але також може уповільнити й розвернути назад когнітивний занепад.” [1] Сьогодні я би хотіла разом із вами помандрувати трошки отими даними, про які в своїй книзі говорить пан Аттія. Звісно, реалістично ми не зможемо перемолоти “безліч досліджень”, але точно можемо поглянути на статті із пристойних наукових видань, які занурюються у деталі того, яким чином фізична активність допомагає нам мислити ясніше й при тому довше. Вйо до науки! Як це працює Фізична активність була величезною частиною еволюції людини як виду. Настільки величезною, що сформувала нашу фізіологію. І тут йдеться про будь-який рух, який передбачає задіяння наших скелетних м'язів, а не тільки про формальні тренування, коли ми йдемо в спортзал і присідаємо зі штангою три підходи по 5 разів [2, 9]. Те, як людське тіло виглядає зараз — результат мільйонів років руху. У якийсь момент людині потрібно було для чогось побачити горизонт і зорі в небі. Еволюція якийсь час (якусь кількість мільйонів років) над тим попрацювала, і бум — маєш: людина стала на свої дві й навчилася важкий таз тримати над колінами, а важку голову над шиєю. При тому навчилася цю всю конструкцію підтримувати в постійному русі — ходячи, бігаючи та стрибаючи, розмахуючи жвавими верхніми кінцівками й хапаючи все, що треба й не треба довкола, роздивляючись при тому на всі сторони (зазвичай горизонтальне поле зору людини складає приблизно 210 градусів, вертикальне — 150, якщо враховувати обидва ока; а як додати те, що ми можемо ще й повертати ту голову десь на 90 градусів в кожну сторону і рухати її вгору та вниз, виходить чудовий кругозір!). І якщо рух зробив нас такими, якими ми є, то дуже логічно, що без нього ми втрачаємо доступ до того, якими ми можемо бути, у тому числі й в контексті наших когнітивних потенцій. Перш ніж я почну завзято, із охами та ахами, розповідати тут про те, як фізична активність допомагає підтримувати розмір гіпокампу та сприяє нейропластичності, мають на березі висловити ряд застережень. Загалом поточний науковий консенсус має мало сумнівів щодо того, що фізичні вправи корисні для мозку, особливо для людей поважного віку. Проте, як саме це працює досі великою мірою лишається загадкою. Так, якісь механізми стають нам більш зрозумілими, але також очевидно, що в мозку не так все просто, як це може описати одна стаття або навіть мета-аналіз багатьох робіт. Багато чого із того, що ми знаємо, ми знаємо із тваринних моделей. У тварин, наприклад, фізичні вправи підвищують рівень нейротрофічного фактору нейронного походження (НФНП), а також збільшують рівень фактору росту ендотелію судин (VEGF) та інсуліноподібного фактору росту 1 (IGF-1). Ми знаємо, що ці сполуки допомагають мозку розвиватися та краще функціонувати, проте коли досліджують людей, то здебільшого дивляться на рівень цих сполук у крові, а не безпосередньо в мозку, що робить це трошки екстраполюванням, а трошки — гаданням [4]. Тож, усвідомлюючи, що ми ще дуже багато про себе не знаємо, а те, що знаємо, постійно мусимо уточнювати, давайте поглянемо на доволі тривку гіпотетичну схему того, як фізична активність впливає на мозок [2]. Припустімо ми вирішили систематично та регулярно присвячувати час роботі зі своїми мʼязами . Ця затія запускає цілий каскад механізмів у мʼязовій тканині. Так, окрім іншого, фізична активність продукує виробництво міокінів (таких, як от вищезгаданий нейротрофічний фактор нейронного походження (НФНП), він же BDNF (Brain-Derived Neurotropic Factor англійською) та метаболітів (таких як лактат, “ гидке каченя енергетичного обміну речовин ”[3]). Ці молекули мають здатність перетинати гемато-енцефалічний бар'єр (blood-brain barrier) та впливати на функції нейронів і гліальних клітин, змінюючи таким чином нейропередачу в різних регіонах мозку. Якщо перекласти цей пасаж на людську мову, ідеться про те, що наші скелетні мʼязи , які, власне, відповадільні за наші рухи в просторі, працюють як свого роду заводики із виробництва спеціальних “посилювачів” та “енергетичних напоїв”. "Посилювачі”, вони ж міокіни, у тому числі протеїн НФНП , дозволяють різним частинам мозку розвиватися та краще працювати, а “енергетичні напої”, вони ж метаболіти , тобто речовини, що утворюються в процесі проміжного обміну, такі як лактат, дають голові паливо, аби думати краще та швидше. Гіпотетичний шлях впливу фізичної активності на функції мозку [2] Одна із частин мозку, де завдяки фізичній активності можуть генеруватися нові нейрони, у тому числі й у дорослих, — це гіпокамп, який є критично важливим для певних типів пам'яті [2]. Тож, недивно, що досі найкращою профілактикою нейродегенеративних розладів є саме фізична активність. Рух справді поліпшує пам'ять та увагу, як у дітей, так і у дорослих, і на цю тему є чудові дослідження, на які ми за мить глянемо. У контексті наведеного вище механізму впливу роботи мʼязів на роботу розуму, цілком закономірно, що фізична активність є важливим елементом нейропластичності. Вона впливає на довготривале потенціювання в синаптичній ефективності, яке є критично важливим для навчання та пам'яті [2]. Знову таки, нормальною мовою: якщо уявити мозок як великий мурашник із безліччю мурах (нейронів), які передають одне одному команди (сигнали), довгострокове потенціювання схоже на особливий — відпрацьований та відшліфований тип передачі команди від мурахи мурасі. Воно допомагає мурашнику робити складні речі, швидко вчитися та запам’ятовувати потрібне. Тобто коли ми активно рухаємося, ми ніби даємо своїм мурахам отой осибливий тип передачі сигналів. Що абсолютно фантастично, і множить на нуль західне розділення тіла та розуму (моя давня заруба). Багато із нас, думаю, на власні очі бачили, як хтось зі старших рідних або знайомих через різні причини втратили свою фізичну активність, наприклад, город щоліта й почали на тому тлі різко “здавати” когнітивно. Яскравий, хоч і сумний, приклад зворотньої сторони нейропластичності. Усі ми старіємо, цього ніхто змінювати не збирається. Проте чим більше й довше ми зможемо бути фізично активними, тим довше ми зможемо втримати в своєму тілі ясність розуму, тобто ми можемо, до певної міри, активно впливати на те, як саме ми зустрічаємо свої золоті роки — у якому тілі та із яким розумом. Що говорять дослідження Крім того, немає одностайності із приводу, чи “всі йогурти однаково корисні”. Попри наявність загальних рекомендацій, все одно вирішальним є фактор мінімальної потрібної дози для конкретної людини. Ми все ще не впевнені, чи ефекти фізичної активності універсальні (зрештою підняти штангу та підняти ложку до рота — дуже різні види фізичної активності), чи вони змінюються залежно від віку тощо. У реальному житті завжди є купа факторів, які вічно все ускладнюють. До того ж, більшість досліджень станом на сьогодні зосереджено на аеробних вправах (бігунів, лижників та велосипедистів дослідили вздовж і впоперек уже, здається), а не на інших видах фізичної активності, як-от силові тренування [4]. Ми тільки-тільки починаємо отримувати дані про вплив на різні показники здоровʼя цілого життя, що супроводжувалося силовими тренуваннями. Це частково може бути повʼязано із тим, що досить тривалий час “качків” вважали, що там вже мову припудрювати, — тупими. А потім оп — і вилізло, що виявляється міокіни з метаболітами виробляються і на пробіжці, і в тренажерному залі. І це ми ще навіть не починали розмову про те, що силові навантаження — чудовий спосіб підтримувати свої кістки здоровими ( ще один чудовий спосіб — стрибання ). Якщо ж ми говоримо про вплив фізичної активності на когнітивні успіхи, поки найбільше доказів ми маємо для дітей, зокрема для вікової когорти 6-13 років. Кілька системних оглядів та мета-аналізів показали, що фізична активність сприяє уважності та кращим академічним досягненням дітей. Також, на тлі інших вікових груп виділяється когорта 50+ (ця група є однією із найбільш досліджених на даний момент): дані вказують на наявність помірних доказів впливу тривалої фізичної активності середньої та високої інтенсивності на когнітивні результати старший людей. Величина позитивного ефекту була найбільшою для показників виконавчої функції, глобальної когнітивної функції (я це люблю називати “ясність розуму”) та для уваги [5]. Зрозуміло, що кожне дослідження має мати в собі згадку про те, що на цю тему потрібно більше досліджень. І це справді так. Особливо корисно було би побачити дослідження потрібної для когнітивних результатів дози. Нам досі досить мало відомо про те, скільки фізичної активності необхідно для покращення розумових здібностей. Деякі дослідження вказують, що триваліші сесії (46-60 хвилин) та програми тривалістю принаймні 6 місяців — працюють краще, особливо для старших людей [5]. І це інтуїтивно зрозуміло: мабуть, не аж так розумно очікувати різкої ясності розуму від двох присідань на місяць. Хоча! Дані свідчать, що навіть одна коротка сесія вправ може дати нашому мозку міні-проблиск ясності. Це найбільш помітно в контексті продуктивності, швидкості обробки даних, уваги та пам'яті [5]. Я точно можу засвідчити на користь цього. Мій особистий досвід щоразу підтверджує: якщо вийти на прогулянку перед тим, як сісти за написання довгої статті, то стаття пишеться на тлі помітно яснішого розуму. Вихід на погулянку можна замінити кількома присіданнями, відтисканнями та стрибками на місці — любим-голубим видом фізичної активності, достатнім для вивільнення отих міокінів із метаболітами, що мають здатність покращувати роботу мозку. Словом, нам усе це ще вивчати й вивчати. Хоча все одно очевидно: якщо ми хочемо дожити до тих нових відкриттів та мати ясний розум, аби їх зацінити й застосувати до себе, треба таки зі своїм тілом робити щось, та й то регулярно та систематично . Мій особистий рецепт — обрати те, що ви готові й із задоволенням можете робити до кінця свого життя. Якщо робити щось, що ви насправді ненавидите, на тому до здоровʼя доїхати буде доволі важко та неприємно. Кому таке треба. Особливий кейс йоги в контексті прояснення розуму Про те, що йога дає тобі ясний розум класичні тексти говорять уже тисячі років. Дуже відрадно мені бачити, як сучасна наука по краплинках додає до того твердження розуміння деталей та механіки цього процесу. Зокрема цей мета-аналіз одинадцяти досліджень того, що відбувається в голові, коли ми робимо йогу [6] показав, що практика позитивно впливає на кілька ділянок мозку: гіпокамп (hippocampus) (навіть Медична Школа Гарварду пише про дослідження з використанням МРТ, які показують, що регулярна практика йоги дає практикувальникам більш товсту кору головного мозку в цілому та гіпокампа зокрема — порівняно із тими, хто йогу не робить [7] (я ж обіцяла ахати й охати про розміри гіплкампу, то ось мій ах) мигдалина (amygdala) передфронтальна кора (prefrontal cortex) кора передмозкового відділу (cingulate cortex). Це ділянки, що часто зазнають впливу від старіння та нейродегенеративних захворювань. Йога, можливо та потенційно, може вберегти їх від занепаду, що означає покращену увагу, пам'ять і навіть виконавчі функції — словом, ознаки ясного розуму. Дослідники дивилися на різні стилі йоги, такі як Хатха, Кундаліні та Айєнгар, і всі вони, здається, пропонують ці переваги для мозку (питання дози, тобто регулярності практики). Крім усього, йога, якщо ви колись пробували, дуже відрізняється від інших форм фізичних вправ. Через поєднання фізичних положень (асан), дихальних технік (пранаяма) та цілеспрямованої концентрації уваги йога пропонує унікальний досвід для комплексі тіло-розум, який не розділяє, власне, тіло та розум . Така конфігурація може мати окремий вплив на ясність розуму через задіяння тілесності. І наостанок — чудові новини, почерпнуті із роботи із заголовком “Йога для здорового старіння: наука чи гайп?” [8]. Із того, що мені видно — не гайп. Класичні йогічні тексти таки мають рацію. Стаття стверджує, що йога може позитивно впливати на маркери клітинного старіння, такі як продукти пошкодження ДНК і теломери. Це нічого собі новина, оскільки ці маркери часто вказують на те, наскільки добре ми старіємо на клітинному рівні. Крім того, було показано, що 90-денний йога-ретрит продемонстрував зниження загальної запальної активності в організмі. Оскільки запальні процеси часто пов’язані із передчасним старінням, це також суттєва перемога йоги над згасанням, у тому числі ментальним. До всього, у статті йдеться про важливі атрибути йогічної практики, такі як адаптивність, безпека та економічність. Йогу дійсно можна адаптувати для будь-якого живого тіла. Я щиро вірю в те, що йога — для всіх, у кого є тіло. Безперечно, як і життя в цілому, деякі положення можуть мати більші ризики для певних людей, однак їх завжди можна оминути, скоригувавши асану та швидкість її виконання. І, на відміну від навіть такого “простого” виду активності, як біг, йога не вимагає значних витрат на обладнання та одяг. Ввідповідно до класичних приписів, робити йогу найкраще голяка, що справді дуже дешево, головне, аби то було доречно до контексту та погоди. Маю щиру надію, що наведена вище інформація пробудить у вас оновлену повагу до руху та спонукатиме знайти свій рух — той, що ніжно, але ефективно, даватиме ясність вашому розумові протягом довгих та ритмічних років!  Якщо ви готові поглибити свої знання про роботу мʼязів, розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі для них програму тренувань, що вписується у ваше життя, курс "Інструкція до мʼязів" — для вас. Джерела: 1 — Attia, Peter. Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony/Rodale, 2023. 2 — Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720. doi: 10.3390/genes10090720. PMID: 31533339; PMCID: PMC6770965. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/#:~:text=Most%20importantly%2C%20PA%20improves%20cognitive,mind%20in%20a%20sound%20body 3 — Rabinowitz JD, Enerbäck S. Lactate: the ugly duckling of energy metabolism. Nat Metab. 2020 Jul;2(7):566-571. doi: 10.1038/s42255-020-0243-4. Epub 2020 Jul 20. PMID: 32694798; PMCID: PMC7983055. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7983055/ 4 — Stillman CM, Esteban-Cornejo I, Brown B, Bender CM, Erickson KI. Effects of Exercise on Brain and Cognition Across Age Groups and Health States. Trends Neurosci. 2020 Jul;43(7):533-543. doi: 10.1016/j.tins.2020.04.010. Epub 2020 May 11. PMID: 32409017; PMCID: PMC9068803. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9068803/#:~:text=Exercise%20has%20been%20shown%20to,through%20multiple%20levels%20of%20mechanisms 5 — Erickson KI et al. (2019) Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines. Med. Sci. Sports Exerc 51, 1242–1251 [PubMed: 31095081] // https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2019/06000/physical_activity,_cognition,and_brain_outcomes.19.aspx 6 — Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plast. 2019 Dec 26;5(1):105-122. doi: 10.3233/BPL-190084. PMID: 31970064; PMCID: PMC6971819. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6971819/#:~:text=As%20the%20scientific%20evidence%20for,with%20MRI%2C%20fMRI%2C%20and%20SPECT 7 — Yoga for better mental health. // Harvard Health Publishing // https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-for-better-mental-health#:~:text=Studies using MRI scans and other brain imaging,involved in learn­ing and memory) compared with nonpractitioners.#:~:text=Studies using MRI scans and,compared with nonpractitioners 8 — Madhivanan P, Krupp K, Waechter R, Shidhaye R. Yoga for Healthy Aging: Science or Hype? Adv Geriatr Med Res. 2021;3(3):e210016. doi: 10.20900/agmr20210016. Epub 2021 Jul 13. PMID: 34368806; PMCID: PMC8341166. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8341166/#:~:text=Multiple%2C%20well,of%20concern%20for%20older%20adults 9 — Lieberman, Daniel E. *The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease.* Pantheon Books, 2013.

Ця стаття — у першу чергу для тих, хто народився із маткою та яєчниками. Але також і для тих, кому не байдужі інші люди, що народилися із маткою та яєчниками. Якби не вони (так, я в курсі, що в першому абзаці тричі повторила словосполучення “матка і яєчники”), нікого із нас би на цьому світі не було. (Технології, звісно, розвиваються і клонування цілком потенційно можливо, але поки, станом на 2024 рік ми знаємо тільки про вівцю Доллі). Якщо ви це читаєте на початку 21го століття, ви скоріше за все, почали своє формальне існування у цьому світі із яєчника, потім матки, а далі вже у кого як склалося. Мені на голову не налазить, чому замість поважати процеси, які оточують ці органи, ми їх часто соромимося й у принципі мало на них звертаємо увагу, навіть якщо вони в нас у тілі є! Багато жінок репродуктивного віку, хоч і знають на власному досвіді, що таке менструація, не мають більш цілісної картини із важливими деталями свого циклу. Загальна епістемологічна ситуація може виглядати десь так: є “ці дні”, є ПМС, який передує “цим дням”, і є овуляція із фертильним вікном довкола, коли зростають шанси на завагітніти. А чому так і що це означає, крім того, що потрібно заздалегідь запастися засобами особистої гігієни й змиритися із зменшенням сил та збільшенням смутку в організмі протягом останніх 7-14 днів циклу — мало хто розбирається. І даремно, адже розуміння процесу, мені здається, може дати нам щонайменше ясність і так, саме по собі, не зменшить біль внизу живота, але може допомогти організувати свої дні із більшою повагою до свого стану. Ми ж тут про ніжні методи зрештою. Крім того, я переконана розуміння того, як працює менструальний цикл корисне й для чоловіків, незалежно від орієнтації, особливо якщо вони живуть в оточенні жінок, до яких не байдужі, і це не обов’язково романтичні стосунки, хоча вони — у першу чергу. Біологія має велику силу розвінчувати майже міфічні уявлення, що стоять за думкою типу “оо, вона піднімає червоні вітрила, пора ховатися”. Звісно, простіше оголосити свою партнерку, подругу, або дочку “пеемесною" і відвернутися від неї або посваритися із нею через це, аніж спробувати зрозуміти, що із нею насправді відбувається і яку частку того можна пояснити ПМС-ом (дисклеймер: рідко коли стан конкретної жінки можна пояснити тільки цим, але було би зручно, правда?). Якщо ми хочемо розуміти себе та своїх близьких краще, ба більше, якщо хочемо бути із собою та іншими ніжнішими, ми не можемо обійти тему циклу. Буде багато згадувань слова “менструація”, ніяких “цих днів” (“місячні” ок, бо це фактично буквальний переклад). Це свідомо й навмисно, аби ми всі потрошку звикали до того, що це не фуфуфу, а частина процесу під назвою “тіло”. Цього разу йтиметься про тіло із маткою та яєчниками, але, переконана, стосується, хоч і різною мірою — усіх. Орган, який щомісяця спливає кров’ю і лишається неушкодженим Для того, аби зрозуміти, що тіло, яке містить матку, працює інакше ніж, те, що має сім’яники, не потрібно бути науковцем. Більшість дорослих людей, незалежно від біологічної статі та культурної належності, в курсі, що існує таке явище як менструація і що воно якось пов’язане із дітонародженням. Мало хто лізе розбиратися далі, особливо якщо цей “хто” не медичний працівник та/або якщо не має необхідності безпосередньо стикатися із логістикою менструації. На щастя, чим далі, тим більше можна зустріти публічних розмов про менструальний цикл. На арену інстаграмів та ютубів повиходили спеціалістки (ок, і спеціалісти також) із жіночого здоров’я — гінекологині, ендокренологині тощо, які раніше говорили тільки із групкою людей за зачиненими дверима, і нарешті виконують важливу просвітницьку роботу щодо жіночого здоров’я, частиною якого є менструальний цикл, тож в мережі можна знайти все, що стосується біології процесу менструації й того, що на даний момент відомо науці про це явище. Однак так було не завжди. Я пам’ятаю зі своїх підліткових років, як мені казали, що не можна заходити до церкви, коли в тебе місячні: це пояснювали широким, неконкретним та максимально сумнівним аргументом, що жіноче тіло в цей період брудне. Мені було дуже дивно, по-перше, хто і як це перевіряє. Я думала, невже у церкві хтось просить зняти труси й показати, чи в тебе є прокладка. А що як ти користуєшся тампонами? І, по-друге, мені було прикро, коли жіноче тіло називають брудним. Для мене брудне — це коли ти кепсько слідкуєш за своєю гігієною. Це те, що я можу обрати або не обрати робити. Я не обирала народитися в тілі, яке, після настання статевого дозрівання, раз на місяць (приблизно) кровить із вагіни. Якщо я користуюся засобами гігієни, які дозволяють менеджити цю кровотечу в такий спосіб, що зовнішній світ може бути навіть не в курсі, що в мене зараз менструація, чому це моє тіло вважається брудним? І не те, що я сильно хотіла ходити до церкви, мені скоріше було прикро за тих, кому, наприклад, треба до церкви (можливо, то для них важливо), а їм “не можна”, бо місячні. Це щонайменше несправедливо. Якщо людину створив Бог, то хіба він не в курсі, що одній зі своїх творінь він видав матку. А матка — це неймовірний орган, що живе, як ясне сонечко, у ритмічному циклі. Цей регулярний ритмічний цикл телеологічно, тобто із точки зору мети або кінцевої причини явища, можна розглядати як періодичну підготовку до вагітності та запліднення. У приматів, у тому числі людей, цей цикл є менструальним, і його найпомітнішою особливістю є періодична вагінальна кровотеча — наслідок “відлущення” слизової оболонки матки, власне — менструація [2]. Пропоную на секунду зупинитися й просто помилуватися процесом: оболонка матки наливається кров’ю для того, аби створити додатковий шар захисту для потенційного плода, і коли плід не відбувається, вона позбувається цієї крові, не лишаючи жодних шрамів та слідів кровотечі, готова до наступного циклу. При тому якось так у нас в культурі сталося, що замість використання слова “менструація” (від лат. menstruus  — щомісячний), що досі має доволі брудну, огидну, соромну репутацію або, у кращому випадку є медичним терміном, у мові завелися “критичні дні”, “ці дні”, “червоні гості”, “гості з Червонограда”, “цигани”, і навіть “дні червоної армії” [3]. Ладно вже із тими соромливими назвами — ми вже працюємо над нормалізацією розмов про менструальний цикл, але порівняння із імперським військом мене вразило найбільше. Дуже хочу, аби ніхто природні процеси в людському тілі навіть поруч не ставив із тим культурним пережитком минулого, який досі ворушить своїми імперськими щупальцями. Червона армія — це культурний (або радше малокультурний) артефакт, а менструація — це природній процес, який виглядає наступним чином: Ендометріальний шар матки в різних фазах циклу Фази циклу та гормони, що регулюють магію (настання потенційного) життя Нормальний менструальний цикл є результатом філігранно скоординованої роботи осі гіпоталамус-гіпофіз-яєчники (англійською hypothalamic-pituitary-ovarian axis або скорочено HPO axis ), що передбачає складну гормональну комунікацію, яка призводить до формування домінантного фолікула, овуляції та, за відсутності запліднення, відшарування слизової оболонки ендометрію, і то все — на регулярній передбачуваній основі, якщо все ок [4]. Тривалість циклу мінлива, але середня цифра становить 28 днів від початку однієї менструації до початку наступної [2]. Нормальна тривалість циклу при цьому може коливатися між 21 днем (якщо він коротший, можливий діагноз поліменореї) та 37 днями (якщо він довший, можливий діагноз олігоменореї) [5]. Загалом регулярність — чудовий показник того, що репродуктивна система в нормі, тобто якщо ваш цикл 25 днів і у вас так постійно — це хороший знак. Попри десятиліття досліджень фізіологічних і психологічних ефектів менструального циклу, досі немає чітко окресленої операціоналізації його фаз [5]. У літературі можна зустріти різні категоризації: дві фази із підфазами, три фази або чотири. Науковий процес має свої особливості, це не означає, що потрібно жахатися й зневірюватися у його методах. Це просто означає, що є різні способи концептуалізувати будь-яке явище, залежно від ракурсу та рівня деталізації. Тобто всі ці різні поділи — на дві, три або чотири фази циклу — є просто способами опису одного циклу з різних точок зору. Почнімо із найбільш загального. Широким штрихом менструальний цикл можна розділити на дві фази [2]: фаза 1 — фолікулярна  і фаза 2 — лютеїнова . Фолікулярна фаза присвячена підготовці яйцеклітини до вивільнення із фолікула. Спрощена версія того, що відбувається приблизно така. Основним продуктом фолікула під час фолікулярної фази циклу є естрадіол   (найбільш біологічно активний тип естрогену). Він такий собі головний герой цієї фази, який допомагає тілу підготуватися до можливого зачаття, надсилаючи сигнали до гіпоталамусa та гіпофізa про початок або зупинку виробництва певних гормонів. На основі численних експериментів, зокрема, було з’ясовано, що зміна рівня естрадіолу в організмі може впливати на інші гормони, як-от фолікулостимулюючий гормон, він же FSH , який допомагає зростанню яйцеклітин, та лютеїнізуючий гормон, він же LH , який допомагає вивільненню яйцеклітини. Незважаючи на те, що естрадіол є дуже важливим, він не працює сам. Прогестерон, інший гормон, також відіграє роль під час цієї фази, хоча зазвичай його кількість невелика, особливо порівняно із другою (лютеїновою) фазою. Крім естрадіолу та прогестерону, є ще інгібін (він допомагає тим, що надсилає до мозку сигнали, що регулюють виробництво ФСГ, щоби фолікули не наштопали надто багато яйцеклітин водночас), також процесові сприяють інші речовини, такі як актівін та фолістатин, щоб допомогти контролювати цикл, переконуючись, що все відбувається вчасно [6]. Це все до того, що в організмі ніколи не працює один гормон. Часто розуміння циклу спрощують до “естрогенової" та “прогестеронової" фази, а в реальності тіла все завжди значно цікавіше. Зокрема, цікавою є взаємодія між естрогеном та допаміном. Естроген може модулювати (тобто впливати) на рівень допаміну в мозку. Ця модуляція є значною, оскільки допамін є нейромедіатором, що відіграє ключову роль у когнітивних функціях, зокрема в передфронтальній корі (ПФК), що бере участь у високорівневому мисленні та прийнятті рішень. Оскільки рівень естрогену протягом циклу змінюється, це може призводити до змін у рівнях допаміну в мозку (особливо в ПФК). Наприклад, вищі рівні естрогену (такі, що спостерігаються перед овуляцією) можуть посилити активність допаміну, потенційно покращуючи когнітивні функції. Навпаки, нижчі рівні естрогену (такі, що спостерігаються на ранніх або пізніх етапах менструального циклу) можуть знизити активність допаміну, впливаючи на когнітивні функції по-іншому. Але! Важливо розуміти, що із допаміном не працює “чим більше, тим краще”. Замало й забагато допаміну — кепсько для виконавчої (розумної) функції мозку. Його (допаміну тобто) нам треба оптимальну кількість. Відтак, високий рівнень естрогену може покращити когнітивну продуктивність для тих, у кого природно низький рівень допаміну (тобто рішення краще прийматимуться в районі овуляції), збільшуючи допамін до оптимального рівня. І навпаки, коли рівні естрогену низькі, ті, у кого природно високі рівні допаміну, можуть показати кращу продуктивність через зниження рівня допаміну (в другій стадії циклу), уникаючи надлишку, який може погіршити когнітивну функцію [11]. Цікаво, що варіабельність тривалості менструального циклу виникає саме через коливання тривалості фолікулярної фази [2]. Жінки, що мають в анамнезі втрачену вагітність, як правило, мають коротші фолікулярні фази. Довша тривалість використання оральних контрацептивів і нещодавнє їх використання (за останні 90 днів) корелюють із довшою фолікулярною фазою. Ті, хто іноді вживає марихуану також можуть мати довшу фолікулярну фазу [7]. Найбільш послідовним предиктором тривалості фолікулярної фази та тривалості циклу однак, відповідно до наявних наукових джерел, є вік жінки: цикли стають коротшими, коли жінки стають старшими. Фолікулярна фаза може тривати від 11 до 27 днів, залежно від вашого циклу [7]. Усім нам зрештою потрібна різна кількість часу, аби “спекти” яйцеклітину(и), яка(і) в процесі овуляції вийде(уть) із фолікула. Це цілком нормально. Менструація та овуляція технічно належать до фолікулярної фази циклу, хоча їх іноді виділяють як окремі фази , які накладаються одна на одну. Менструація “відкриває” фолікулярну фазу, овуляція її завершує. Уся фолікулярна вечірка присвячена підготовці до можливої вагітності. Її апогей — овуляція, яку деякі жінки навіть відчувають як  міттельшмерц* (серединний біль). Близько середини менструального циклу відбувається дуже цікавий процес із гормонами відомий як серединний пік, головним чином через велике збільшення гормону під назвою лютеїнізуючий гормон, який допомагає вивільнити яйцеклітну(и). Це відбувається завдяки командній роботі різних гормонів і речовин. Рівень естрадіолу зростає, що робить мозок більш чутливим до спеціального сигналу під назвою ГнРГ (Gonadotropin-Releasing Hormone), який каже тілу, що настав час виробляти більше лютеїнізуючого гормону (прогестерон у тому також бере свою скромну участь). Коли всі гормони й додаткові речовини спрацювали як треба лунає сигнал: "Все готово, випускай!” і відбувається міттельшмерц* . Ось схематичне зображення коливання рівнів основних гормонів протягом циклу: Ілюстрація із Clue Після вивільнення яйцеклітини настає лютеїнова фаза. Це коли залишки фолікулу, що виробляв яйцеклітину, перетворюються на так зване жовте тіло (латиною “лютеус” — це жовтий), яке є маленькою фабрикою гормонів, що виробляє прогестерон. Прогестерон дуже важливий для підтримки готовності матки для імплантації ембріона та росту дитини. Якщо вагітність не настає, жовте тіло припиняє свою роботу, і менструальний цикл починається спочатку [8] — із менструацією та новою фолікулярною фазою. На даний момент до кінця не зрозуміло, як регулюється утворення жовтого тіла та його розпад, проте загалом вважається, що воно має доволі фіксовану визначену тривалість життя, що насправді навіть не залежить від рівня лютеїнізуючого гормону в організмі. Зазвичай жовте тіло живе приблизно 11-17 днів, у середньому близько двох тижнів, від моменту виходу яйцеклітини до початку нового менструального циклу [8]. Через це загалом у кожному конкретному випадку простіше визначити довжину саме лютеїнової фази: зазвичай вона коливається у межах одного-двох днів між циклами, що значно менше, ніж фолікулярний випадок [9]. Тобто якщо ви із тих чутливих, хто вміє відчути міттельшмерц, то від цього дня і до дня наступної менструації — ваша лютеїнова фаза, яка, в ідеалі, має бути доволі стабільною протягом тривалого часу. Саме ця логіка лежить в основі передбачень циклу застосунками для його трекінгу. Вона ґрунтується на медичному розумінні того, що лютеїнова фаза має відносно постійну тривалість, приблизно 14 днів для більшості людей, хоча й може дещо відрізнятися від людини до людини. Тож овуляція буде відбуватися приблизно за 14 днів до початку наступної менструації. Якщо ваш цикл становить 26 днів, програма, дуже вірогідно, передбачить овуляцію приблизно на 12-й день вашого циклу. Причому ці додатки вже стріляні, уявляю, що “напередбачували” вже різних прецедентів, тому зазвичай у додатку (я користуюся вбудованим еплівським календариком) буде застереження про те, що ця інформація не повинна використовуватися як метод контрацепції: Якщо хочеться більш наукового (точного) підходу, то вам до лікаря на УЗД. Проте можна також використовувати комбінацію із трекінку температури тіла (одразу після овуляції вона зростає), характеристику вагінальних виділень (під час овуляції вони починають бути схожими на білок сирого яйця) або використовувати аптечні засоби для вимірювання рівня лютеїнізуючого гормона в сечі (коли пісяєш на паличку, аби зрозуміти, наскільки яйцеклітина близько до виходу із фолікула). Якщо ви активно не намагаєтеся завагітніти, скоріше за все, достатньо буде календарика будь- якої   пристойної апки для трекінгу (обережно із вибором, були прецеденти безвідповідальної роботи із персональними даними [10]). ПМС та інші симптоми різних фаз циклу й що із ними робити Найбільш відомим, мабуть, у популярній культурі є шматок менструального циклу, що називають ПМС: перед-менструальний синдром. Усі про нього чули, багато хто вважає його “галімою відмазкою”, хтось ним розмахує направо й наліво, пояснюючи ним будь-яку незрозумілу йому поведінку будь-якої жінки, незалежно від фази циклу. Якщо ви прочитали все, що вище, ви мали нагоду переконатися, що ПМС — ніякий не міф і дійсно має тривке гормональне підґрунтя. Коли репродуктивна система людини із маткою та яєчниками переходить із лютеїнової до фолікулярної фази, відбувається складний гормональний танець перезапуску всієї системи для наступної потенційної вагітності. Відбувається характерне міжциклове збільшення фолікулостимулюючого гормону, що починається за 2-3 дні до початку менструального періоду і закінчується в середині наступної фолікулярної фази. Зростання ФСГ є результатом зменшення негативного зворотного зв'язку, пов'язаного зі зниженням секреції гормонів яєчників, особливо естрадіолу та прогестерону, які пригнічують секрецію ФСГ на ранніх та середніх етапах лютеїнової фази [6]. Тож якщо вам протягом останніх кількох днів циклу здаватиметься, що якось вам недобре, вам цілком може не здаватися. Загалом поважати свій цикл та чути сигнали тіла протягом різних його фаз — це направду велика суперсила, яка всім нам доступна, але, безперечно, потребує практики. При цьому дуже важливо не циклитися на книжних симптомах різних фаз і не очікувати того, про що ви, можливо, десь прочитали. Особливо це стосується больових та неприємних відчуттів. Мозок неймовірним чином працює на передбачення, тому якщо ви чекаєте, що вам болітиме, воно із більшою вірогідністю болітиме (відчуття болю формується в мозку, а не там, де ми той біль локально відчуваємо). Звісно, не варто впадати в протилежну крайність, і очікувати від себе бути таким самим живчиком в останні кілька днів циклу, як перед овуляцією. Тому я навіть не наводитиму тут можливої симптоматики, аби ви могли відслідкувати й визначити свою: для чого потрібен буде сильний намір та дисципліна стати дослідницею власних станів, помічати їх, записувати, аналізувати та, що найважливіше, зважати на них. Мені загалом імпонує ідея враховувати свій цикл у всьому, що стосується тілесних практик. Тіло в різні фази циклу дійсно різне (воно насправді щодня інше). Існує навіть поняття “синхронізація циклу” — це практика узгодження ваших тренувань, харчування, догляду за собою та способу життя загалом відповідно до кожної фази менструального циклу. І ресурси типу Alo Moves  навіть пропонують цілі серії практик розроблені для різних фаз циклу. Менструація: тілесні практики та харчування Для перших днів фолікулярної фази (ака менструація), особливо якщо в ці дні паяє, чудово підходять: ніжна йога та пілатес, розтяжка, плавні практики, просто ходити. Наприклад: Про себе скажу, що якщо я нормально сплю, по-людськи їм, не переживаю якісь екстремальні життєві кризи та додаю до свого вечірнього "меню" легеньку розтяжку, у мене перші дні циклу проходять відносно безболісно. Тому я загалом не відходжу від свого щотижневого плану практик під час менструації. Але, якщо, наприклад, на перший день циклу випадає день ніг, то я його можу зробити із легшою вагою або взагалі без гирь. (Якось спробувала із важкими гирями й дуже потім пошкодувала, бо все було відносно безболісно, аж доки я не попіднімала ті бісові гирі в своєму звичайному неменструальному режимі.) Узагалі, як і всюди, усе дуже індивідуально. Наприклад, Пола Редкліфф у 2002 році побила світовий рекорд під час марафону в Чикаго, пробігши третину забігу із менструальними болями. Це, безперечно, не заклик всім у перший день циклу різко вибігати на марафон. Це заклик відслідковувати свій цикл, і, якщо ви знаєте, що менструація для вас — явище болюче, підготуватися до нього заздалегідь ! Болі під час місячних обумовлені виділенням гормоноподібних хімічних речовин, які називаються простагландинами. Вони змушують матку скорочуватися, що необхідно для природного процесу виведення невикористаної для вагітності слизової оболонки. Хтось це відчуває як дискомфорт, а комусь болить і крутить так, що хочеться вити [13]. Як до цього підготуватися? Моя любима Стейсі Сімс радить, аби пом’якшити процес, провести попереднє планування. За 5-7 днів до початку менструації можна дещо зменшити вплив фізіологічно активних речовин, що викликають судоми збільшивши прийом магнію , омега-3 жирних кислот та, якщо це не протипоказано, низької (найнижчої) дози дитячого аспірину. І так, це має бути аспірин, а не ібупрофен чи інший нестероїдний протизапальний препарат, тому що аспірин незворотньо пригнічує вироблення простагландинів, на відміну від інших потизапальних препаратів, які є зворотними [13]. Звісно, магній та омега-3 існують у таблетках, що прекрасно, але не забуваймо також і про більш олдскульні та смачні способи доставити ці речовини до тканин свого тіла. Так, магній міститься у багатьох горіхах та насінні ( мигдаль, кеш'ю, арахіс, гарбузове насіння), у листовій зелені (привіт, шпинат), цільнових зернах (кіноа, цільна пшениця, овес), у чорному шоколаді (щонайменше 70% какао), авокад о, бананах. А омега-3 — це, окрім іншого, жирна риба (сьомга, анчоуси, сардини тощо), насіння чіа, льону, коноплі, яйця. У багатьох жінок протягом менструації, особливо в перші дні можуть виникати головні болі та навіть мігрені, зумовлені змінами рівня естрогену. Зазвичай вони викликані зміною артеріального тиску та раптовим розширенням і звуженням кровоносних судин. Найкращий спосіб усунути ці головні болі, відповідно до Кейсі Сімс, — слідкувати за водним балансом організму та вживати більше продуктів, багатих на оксид азоту (NO), таких як буряк, гранат, кавун і шпинат у дні, що передують початку менструації. Оксид азоту сприятиме розширенню судин і може допомогти зменшити відчутність змін [13] . Від менструації до овуляції Як тільки ми пережили перші дні менструації, решта фолікулярної фази — аж до овуляції, як правило, — це пік. Можна більше-вище-сильніше стрибати, бігати, тягати гирі, ставити персональні рекорди, кому що подобається. Наприклад, можна спробувати щось із цього: У фолікулярній фазі ми відчуваємо менше болю та швидше відновлюємося [13]. Звісно, це напряму впливає на те, що та як ми можемо собі дозволити робити із власним тілом. Від овуляції до наступної менструації Лютеїнова фаза — зазвичай коли є сенс трошки попуститися щодо очікувань від себе персональних рекордів. Ми часто в курсі про ПМС і дбаємо про себе краще, кутаємося в останні кілька днів циклу, але наші симптоми (у всіх воно буває по-різному, кому груди болять, кому хочеться на ручки й поплакати) можуть проявлятися за два тижні до початку нового циклу. Багато хто стає більш чутливим до світу в цей період, гірше спить. Якщо вам здається, що фізичні вправи вам у цей період даються важче, то вам не здається. Для того є кілька фізіологічних причин. У лютеїнову фазу важче нарощувати м'язи. Підвищення рівня естрогену та прогестерону у жінок має суттєвий вплив на оновлення м'язових клітин та синтез білка. Справа в тім, що естроген — це жіночий анаболічним гормоном, тобто гормон росту, що є специфічним саме для м'язів, а от прогестерон навпаки посилює катаболізм, тобто розпад, м'язової тканини, бо використовує ці амінокислоти для побудови ендометрію замість м'язів (у жіночому тілі свої пріоритети, навіть якщо жінка не збирається вагітніти). У результаті, у цей час ми маємо вищі темпи розпаду м'язів під час інтенсивних навантажень. Тому для жінок так важливо вживати білок з високим вмістом лейцину (амінокислоти, що сприяє нарощуванню м'язів) протягом 30 хвилин після тренування [13]. Цікаво, що поведінково, у мене принаймні так, бо я дама з історією РХП, оскільки тіло в другу фазу циклу наливається, про це детальніше трошки нижче, мене штовхає зменшити свої порції, у тому числі білкові, що прямо протилежно до того, що потрібно моїм мʼязам. Свідомо тепер нічого не зменшую та навіть навпаки додаю білок. Щодо порцій. Дослідження показують підвищення метаболізму на 5-10 відсотків у дні перед початком кровотечі. Тобто у передменструальний період ми спалюємо додаткові 100-300 калорій [13]: підготовка до вагітності — енерговитратний процес із точки зору обміну речовин. А це ота булка або шоколадка, чи пачка чіпсів, за які не варто себе картати. Але от задачка! Якщо тіло в лютеїнову фазу витрачає більше калорій, чому воно відчувається більшим? Ага! Одяг може здаватися трохи тугішим у дні перед менструацією, оскільки рівні естрогену та прогестерону впливають на гормони, що регулюють рідину в організмі. Естроген, зокрема, підвищує експресію вазопресину, відповідального за утримання води та звуження кровоносних судин. Коли тіло утримує воду й трохи звужує кровоносні судини, підвищується кров'яний тиск, чого достатньо, аби об'єм плазми зменшився до 8 відсотків. Тим часом прогестерон запускає інший ланцюг подій, який в кінцевому підсумку призводить до зменшення об'єму крові (через менше загальне утримання натрію в організмі) і, отже, до зниження серцевого викиду та кров'яного тиску. Тобто перед нами насправді питання значно ширше, ніж втиснути себе в свої еталонні штани. Коли рівень плазми меншає, кров густішає, і менше крові викачується із кожним ударом серця. Це все робить фізичні вправи важчими [13]. І, якщо всього, що вище недостатньо, на додачу, нам ще й більш спекотно. Прогестерон підвищує температуру тіла. Крім того, тілу в цей період потрібно більше часу, аби почати пітніти й охолоджуватися. Через що зростає ризик теплового удару, особливо під час таких активностей, як марафонський біг у спеку. Щоб компенсувати зміну основної температури тіла та кількості води в організмі, важливо провести передменструальну підготовку та почати пити воду ще до початку тренування — надто якщо тренування відбуватиметься в умовах спеки. Хороша ідея, наприклад, напередодні ввечері випити високонатрієвий бульйон, як-от, курячий суп. Це допоможе збільшити кількість як натрію, так і рідини в організмі, даючи трохи більше ресурсів під час навантажень [13] . Часто можна зустріти думку про те, що в лютеїновий період із його високими гормонами краще повернутися до менш інтенсивних практик, типу кинути свої гирі на потім і т.д. Я точно не радитиму тут, що й коли робити саме вам. У мене щодо лютеїнової фази математика наступна. Якщо я практикуватиму посилення своїх кісток та мʼязів (що вимагає доволі помітну для тіла роботу із опором) тільки протягом фолікулярної фази (мінус менструація), то за свої репродуктивні роки я втрачу купу потенційних можливостей напрацювати собі пристойний депозит мʼязової маси та захистити свої кістки від змарнішання; порівняно із чоловіками, жінки через перехід у постменопаузне життя, втрачають кісткову масу драматично швидше [12]: Синій пунктир — чоловіки, червоний — жінки Тому я продовжую свої силові тренування за планом, знаючи, що вони мені коштуватимуть, можливо, трошки дорожче, і налягаю натомість на відновлення: більше їсти (і не чіпсони з морозивом, хоча їжа для радості має своє місце, а білок-білок-білок: у лютеїновій фазі тіло зрештою вирощує нові тканини та складні вуглі), більше спати, більше нідри й більше соціальної підтримки. Мій партнер, наприклад, одразу після завершення моєї овуляції отримує від мене чіткий сигнал: "переходимо в лютеїнову фазу". Це означає, мені від нього потрібно більше розуміння, слухання, обіймання і, можливо, поприбирати та приготувати вечерю. До всього, лютеїнова фаза, як на мене, — ідеальний період для роботи із балансом, мобільністю та тим, де тонко (у багатьох, наприклад, "тонко" в колінах та області тазового дна): Це, звісно, стосується усіх фаз циклу, але чутливої лютеїнової, мабуть, особливо: додати собі більше свідомого відпочинку типу йога-нідри — завжди хороша ідея, навіть якщо нічого не болить, адже тіло прощається із вагітністю, яка не трапилася, то доволі нетривіальний процес: Якщо у вас є діти, можна робити нідру із ними разом: Пора звикати до менструації Історично жінки були недостатньо представлені в медичних дослідженнях [1]. Протягом останніх кількох десятиліть це почало змінюватися, і станом на зараз, наприклад, ти не можеш, досліджуючи людське тіло, у тому числі його розум, просто так собі набрати студентів-добровольців, провести експерименти, отримати дані й написати статтю про те, що ви дізналися, екстраполюючи це на “людей”. Якщо дослідження проводилося на чоловіках, то хороша стаття про це дослідження у заголовку часто матиме, окрім “вплив бла-бла на бла-бла в умовах бла-бла — серед чоловіків”. Очікуємо відтак від науки ще більшого розуміння, як усе працює і серед жінок, у тому числі в різних фазах менструального циклу. Якщо вам некомфортно або ніяково вимовляти слово “менструація” — це тому, що, можливо, ви його в житті не так вже й часто вимовляли. Про себе не рахується. Тому, аби набути впевненості та де-сенситизуватися до його вимови, просто спробуйте повторити слово “менструація” вголос кілька десятків разів. На десятий раз ви можете навіть відчути, що це просто набір звуків, а не страшна кривава реальність. Коли ваш рот впевнено говоритиме “менструація” при тому не викликаючи защеплення нервів по всьому тілу, можете потрошку виносити його в розмови — спершу із близькими людьми, далі, можливо, у ширші контексті. Я, безперечно, не закликаю розповідати випадковим перехожим або людям в метро, що ви думаєте про менструацію. Так само як ви не заходите в кав’ярню й не говорите, як ви сьогодні покакали у відповідь на запитання баристи “Як справи?”. Проте я переконана, що відкрите згадування теми менструації в розмовах із найближчими — одна із запорук інтимного здоров’я. Якщо умовний він думає, що до своєї партнерки краще не підходити протягом її “червоних днів календаря”, то кому від того легше? Мій чоловік, наприклад, в курсі, що таке лютеальна фаза, і я дуже тішуся із того, що не маю соромитися свого тіла — у тому числі в розмовах із ним. Слово до (гетеросексуальних або бісексуальних) чоловіків По-перше, якщо ви дочитали до цього моменту, і вам ніде не стало зле , я вам хочу щиро подякувати й сказати, що ви — круті! Бажання розібратися в тому, як працює тіло, що живе із маткою та яєчниками, серед осіб, народжених із сім’яниками в мене викликає велику повагу та надію на те, що світ таки врятує ніжність та дослухання до потреб — своїх та інших. І якщо ви маєте потребу краще зрозуміти потреби своєї партнерки, мами, дочки, сестри, подруги, це означає, що світ таки буде врятовано, рано чи пізно. При цьому я також усвідомлюю, це моє по-друге, що заговорити про її менструацію може бути: а) непросто і б) недоречно. Тому замість того, аби кинути, можливо навіть щире “Слухай, а у тебе часом не ПМС?” у відповідь на її поганий настрій, що може бути сприйнято як мізогінія, бо дійсно не всі випадки сліз, смутку та коливання настрою можна пояснити ПМС-ом, скажіть, як є, наприклад: “Здається, ти зараз більш чутлива до слів та подій, ніж завжди. Не знаю, наскільки це пов’язано із фазою твого циклу, не хочу звучати як мізогіністичне чмо, ти взагалі як? Чи можу я якось допомогти полегшити твій стан?” Повірте, якщо вона в лютеїновій фазі, коли часто більше втоми, менше сил і хочеться на ручки, їй можна буде допомогти методом обійняти або зробити чайок. Ви не зможете змінити її цикл, але точно можете проявити емпатію та запропонувати турботу, із якими проживати решту циклу, до моменту, коли життя знов заб’є ключем у районі овуляції, набагато легше. Усім нам хочеться, щоби нас розуміли такими як ми є, із нашими циклами. На тому бережіть себе, поважайте свою циклічність та циклічність інших. Застереження: ця стаття підготовлена на основі моїх власних пошуків та опрацювання наявної наукової літератури станом на серпень 2024; будь ласка, не забуваймо про те, що наука не стоїть на місці, наукові парадигми продовжують змінюватися й дуже може бути й, щиро сподіваюся, саме так і буде, доступне нам зараз знання уточнюватиметься, покращуватиметься та в цілому еволюціонуватиме. Тримаймо руку на пульсі й ставмося до всього, що споживаємо із здоровою долею критичного мислення, і лишаймо собі відкритим доступ до нової інформації. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами, у тому числі в контексті врахування свого менструального циклу та статусу, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Його, до речі, можна спершу спробувати як "Мініінструкцію" . *   Міттельшмерц — німецький термін, що дослівно можна перекласти як "серединний біль". Це біль в нижній частині живота (із однієї сторони, сторони того яєчника, що овулює цього місяця), який відбувається приблизно посередині менструального циклу. Зазвичай це гострий, раптовий біль, хоча біль може бути і тупим, який триває від кількох хвилин до кількох годин, хоча, буває, триває навіть день чи два. Інтенсивність може сильно варіюватися, і не кожна жінка його відчуває. Аби потенційно відчути той міттельшмерц, потрібно не так уже й багато й все те, що насправді дуже гарно вписується в ніжну турботу про себе: 1. Відстежувати цикл : Суперкорисна звичка! Не тільки для того, аби знати приблизно, коли  відбудеться овуляція (зазвичай за 14 днів до наступного менструального періоду, хоча все індивідуально). Менструальний цикл — чудовий показник того, наскільки злагоджено працюють усі системи в тілі. Людям, що народилися без яєчників такого бонусу природа не видала. 2. Спостерігати за тілесними відчуттями та виділеннями : у тілі постійно відбувається мільйон різних процесів; воно різне в різних середовищах, після різної їжі, у різних емоційних стана. Те, що виходить із різних отворів людського тіла приносить безцінну інформацію про внутрішні процеси. Зокрема зміна консистенції вагінального слизу (він стає прозорим і еластичним, як білки яйця) —  ознака овуляції.  Навіть якщо ви не відчуєте міттельшмерц (багато жінок овулюють без помітних симптомів), ви можете помітити багато чого іншого й принагідно побудувати здорові стосунки із власним тілом.  Джерела: 1 — Liu KA, Mager NA. Women's involvement in clinical trials: historical perspective and future implications. Pharm Pract (Granada). 2016 Jan-Mar;14(1):708. doi: 10.18549/PharmPract.2016.01.708. Epub 2016 Mar 15. PMID: 27011778; PMCID: PMC4800017. 2 — Thiyagarajan DK, Basit H, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle. [Updated 2022 Oct 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/ 3 — «Червоні дні календаря»: чому треба перестати використовувати евфемізми для місячних. https://www.wonderzine.me/wonderzine/life/life-column/7887-chomu-treba-perestati-vikoristovuvati-evfemizmi-dlya-misyachnih 4 — Itriyeva K. The normal menstrual cycle. Curr Probl Pediatr Adolesc Health Care. 2022 May;52(5):101183. doi: 10.1016/j.cppeds.2022.101183. Epub 2022 May 6. PMID: 35527220. 5 — Schmalenberger KM, Tauseef HA, Barone JC, Owens SA, Lieberman L, Jarczok MN, Girdler SS, Kiesner J, Ditzen B, Eisenlohr-Moul TA. How to study the menstrual cycle: Practical tools and recommendations. Psychoneuroendocrinology. 2021 Jan;123:104895. doi: 10.1016/j.psyneuen.2020.104895. Epub 2020 Oct 13. PMID: 33113391; PMCID: PMC8363181. 6 — Messinis IE, Messini CI, Dafopoulos K. Novel aspects of the endocrinology of the menstrual cycle. Reprod Biomed Online. 2014 Jun;28(6):714-22. doi: 10.1016/j.rbmo.2014.02.003. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24745832. 7 — Jukic AM, Weinberg CR, Baird DD, Wilcox AJ. Lifestyle and reproductive factors associated with follicular phase length. J Womens Health (Larchmt). 2007 Nov;16(9):1340-7. doi: 10.1089/jwh.2007.0354. PMID: 18001191; PMCID: PMC2834565. 8 — Mesen TB, Young SL. Progesterone and the luteal phase: a requisite to reproduction. Obstet Gynecol Clin North Am. 2015 Mar;42(1):135-51. doi: 10.1016/j.ogc.2014.10.003. Epub 2015 Jan 5. PMID: 25681845; PMCID: PMC4436586. 9 — Laurence A. Cole, Ph.D. Donald G. Ladner, M.D. Francis W. Byrn, M.D. The normal variabilities of the menstrual cycle. Published:April 22, 2008. REPRODUCTIVE ENDOCRINOLOGY| VOLUME 91, ISSUE 2, P522-527, FEBRUARY 2009. DOI: https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2007.11.073 10 — Mounika Deverashetti, Ranjitha K., Pradeepthi K.V., Security analysis of menstruation cycle tracking applications using static, dynamic and machine learning techniques, Journal of Information Security and Applications, Volume 67, 2022, 103171, ISSN 2214-2126, https://doi.org/10.1016/j.jisa.2022.103171 . 11 — Emily Jacobs, Mark D'Esposito. Estrogen Shapes Dopamine-Dependent Cognitive Processes: Implications for Women's Health. Journal of Neuroscience 6 April 2011, 31 (14) 5286-5293; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.6394-10.2011 12 — Clissold, T., De Souza, M. J., Cronin, J., & Winwood, P. W. (2023). Jump-landings that supersede bone health threshold requirements for premenopausal women. Archives of Sports Medicine and Physiotherapy, 7 (1). https://doi.org/10.17352/asmp.000014 13 — Sims, S., & Yeager, S. (2023). Roar  (Revised ed.). Rodale Books.

"Наші найсвященніші переконання, незмінні елементи наших вищих цінностей є судженнями наших м'язів." (" Our most sacred convictions, the unchanging elements of our supreme values, are judgments of our muscles." ) — Фрідріх Ніцше Найбільший орган тіла Відповідно до карти людського тіла західного зразка , мʼязи — це тип тканини, а не єдиний орган. Формально найбільшим людським органом вважається шкіра, принаймні так нам казали на уроках біології. І шкіра — це, безперечно, абсолютно неймовірне біологічне явище: саме нею ми зазвичай торкаємося світу довкола; її стан часто є гарним симптомом того, що відбувається всередині нас (велику увагу станові шкіри як методові діагностики, наприклад, приділяє традиційна китайська медицина ); і вона — наш перший захист від будь-чого, що намагається порушити наші кордони. При цьому шкіра задовольняє ряд умовних, тобто сконтруйованих, критеріїв, які роблять її органом. Зокрема, вона є окремою структурою із власними межами, що саме по собі, якщо задуматися, чиста магія природи! Але цей матеріял не про шкіру, він  — про мʼязи. М’язи є важливою частиною тіла, ніхто цього ніде не заперечує, але їх доволі рідко, принаймні в класичних медичних текстах, класифікують як єдиний орган: бо це не влазить у параметри звичної анатомічної карти. Тож у тілі, згідно із цією картою, є багато м’язів (близько 600, якщо, на західний дослідницько-розтинний манір, усе порахувати), кожен із яких можна вважати окремим органом. У такій парадигмі серце та анус мають мало спільного й іноді стають мало не концептуальними протилежностями: перше оспіване, другий, в основному, осоромлений. Стара добра західна звичка розділяти, у тому числі в буквальному сенсі, класифікувати й забувати про те, що карта не є територією — у дії, без жодних прикрас та застережень.  Однак якщо ми на хвильку відійдемо від звичної нам карти людського тіла, ми можемо побачити, що наша мускулатура є безумовно найбільшим та метаболічно найактивнішим, переважно через свій розмір, органом тіла. Залежно від статури людини, м'язи становлять 30-40% маси тіла. Унікальна здатність цієї дивовижної тканини скорочуватися та подовжуватися відповідальна за майже всі рухи: від найдрібнішого регулювання діаметра крихітної артерії до найширших виразних жестів та нашого видимого пересування поверхнею планети Земля. І ця діяльність, цей рух себто, споживає переважну більшість усієї їжі, яку ми їмо, та кисню, який ми поглинаємо. Достатня кількість або ж навпаки брак мʼязів, їхній належний або неналежний тонус чи напруженість визначають наші розміри, контури, наші відчуття власного тіла та якість усіх наших фізичних дій [4]. Традиційно хочу зауважити, що жодним чином не применшую вагу та цінність роботи анатомів минулого. Завдяки їхнім дослідницьким розтинам ми маємо наші прекрасні сучасні анатомічні атласи, у яких уся мʼязова тканина описана та проаналізована — м’язинка за м’язинкою. Без цієї анатомії ми навряд чи мали би сучасну медицину, яка може багато що із того, що вона накласифікувала відрізати, пришити та перешити, і тим самим часто поліпшити якість життя людини. Абсолютно безцінно до того ж мати змогу, навіть якщо ти не збираєшся нікого оперувати, відкрити анатомічний атлас і собі пороздивлятися-повивчати великі та маленькі м’язи, які забезпечують нам усі без винятку наші рухи — великі та маленькі: (Ілюстрація із Essential Anatomy 5) Навіть мистецтво як ми його знаємо виглядало би зовсім інакше без класичної анатомії. [2], і хто знає, як виглядала би легендарна посмішка Мони Лізи, якби її автор, намагаючись глибоко зрозуміти анатомію людини, за життя не провів і свою серію розтинів: Функціональна єдність: один мʼяз у багатьох "мішечках" Aле! Звісно, тут має бути "але". Іноді ми можемо сильно загратися в партикуляризм окремих м’язів і забути про те, що наші м’язи працюють не поодинці. Навіть коли ми дивимося на картини Рубенса та Давінчі, ми бачимо тіло, спину, ноги — у їх довершеній сукупності. І саме в цій сукупності весь кайф та нескінченна потенційність різноманітних рухів. А от коли ми починаємо думати в термінах “мені треба підкачати сідниці / живіт / спину / трицепс / біцепс / (ваш варіант)”, ми цю сукупність відставляємо на задній план як несуттєвий фактор, натомість фіксуючись на окремих часто естетичних елементах підкачуваного тіла. Розподіл скелетної м’язової тканини на більш ніж шістсот окремих мішечків — одна із дивовиж природи, що відбувається завдяки каркасові сполучної тканини протягом внутрішньоутробного розвитку: колагенова матриця, наше внутрішнє орігамі, забезпечує нам понад шістсот мішечків відповідного розміру, форми та розташування, які заповнює м’язова тканина, що формується [4]. Існує певна розумова зручність розглядати кожен із цих мішечків сполучної тканини як окремий м'яз із окремою функцією. Однак, це розумове спрощення, яке згладжує величезну багатовимірність та несе в собі небезпеку затьмарення для нас справжніх тонкощів взаємодії м'язового напруження та розслаблення — у всій системі. " Карта — це не територія ". Складна та заплутана реальність території полягає в тому, що будь-який конкретний м'язовий мішечок рідко задіює всі свої волокна одночасно, і жоден мішечок ніколи не діє незалежно від багатьох інших мішечків, які пов'язані з його функцією. Не існує жодного окремого м'яза, який контролює один окремий рух; всі мʼязи в реальності мають злагоджено працювати, аби уможливлювати грацію та ефективність людського руху [4]. Нормальна дія м'язів — це узгоджена реакція груп м'язів. Тож попри те, що м'язи можуть мати анатомічну індивідуальність, функціональної індивідуальності вони не мають [5]. На щастя, ми тут із вами вже горобці стріляні, і знаємо, окрім іншого, що перекачаний живіт не дає нам дихати , як тулуб інтимно пов’язаний із великим пальцем , як сідниці допомагають тримати спину , і як литки допомагають серцю перекачувати кров . Тому де-факто ми вже в Ніжному методі говоримо про м’язи як орган, що мені дуже подобається, бо є в цьому і правильний бунт проти м’язового партикуляризму, і радикальне прийняття тіла в усій його природній цілісності. Про що ми говоримо, коли ми говоримо про м’язи Коли ми говоримо про м’язи, ми говоримо про рух! Саме м’язи його створюють: усі наші кліпання, вдихи та видихи, стояння, сидіння та стрибання, а також пережовування, перетравлювання та евакуація із тіла всього, що має бути евакуйовано, для нас забезпечуються нашими м’язами. І в цьому сенсі між дуже спеціалізованим серцевим м’язом та не менш спеціалізованим анусом — більше спільного, аніж може здаватися на перший погляд. Серце рухає кров, анус часто має справу із різними типами речовин; але в обох випадках надто повільний або надто швидкий рух (або його відсутність) — це проблема. Ми вже трошки торкалися анальної теми, коли знайомилися із тазовим дном , тож хочу тут просто зайвий раз віддати шану цьому неймовірному м’язові цитатою Волтера Борнемайера: “Кажуть, людина досягла успіху там, де тварини зазнали невдачі, завдяки вправності та вмілості рук, але sphincter ani [анальний сфінктер], порівняно із руками, на порядок досконаліший. Якщо, зокрема, ви наберете в свої долоні суміш рідини, твердої речовини та газу, а потім спробуєте відкрити невеличкий отвір між долонями й випустити лише газ, ви зазнаєте невдачі. Проте для сфінктера анального отвору — це задачка на удин укус. Очевидно, що сфінктер має здатність розрізняти тверді, рідкі та газоподібні матерії. І також очевидно, що він також у курсі, наприклад, чи його власник перебуває на самоті або ж у компанії, стоїть або сидить, має штани закріплені на поясі аби ж спущені до щиколоток. Жоден інший м’яз у тілі не захищає гідність людську із подібним завзяттям, водночас перебуваючи в постійній готовності прийти людині на допомогу. Такий м’яз неодмінно варто захищати.” Навіть в Американському журналі проктології, навіть у 1960му, як бачите, є місце для романтики (ну або для романтиків як Волтер Борнемайер) [1]!  М’язи працюють разом, поєднуючись у міріади комбінацій: навіть із дуже рудиментарним знанням комбінаторики можна собі уявити, що 600 м’язів можуть створити безкінечну варіацію рухів. І немає одного правильного чи неправильного м’яза для будь-якого конкретного руху. Натомість завжди є цілий набір м’язів, які можуть брати участь у русі; так само як існує багато способів рухатися добре, і, що дуже важливо, найкраща комбінація м’язів для однієї людини може бути абсолютно непридатною для іншої [3]. Саме через це, наприклад, ніколи не варто пробувати “копіювати” те, як роблять йогу “йоги із першого ряду” (у будь-якій оффлайн групі є зіркові йоги, які завжди займають місце в першому ряду, у тому числі бо знають, що будуть взірцем для інших — менш вправних та гнучких йогів ). Скільки тіл, стільки й варіантів йоги (і не тільки йоги, тут можна поставити будь-яку фізичну дисципліну). Безперечно, є загальні принципи та приписи в кожній конкретній асані (дисципліні), але вони — не шаблон, а орієнтир. Один із. Інший дороговказ — наше тіло, яке щодня інше , яке змінюється разом із циклом (у тих, хто має менструації)  та паралельно із віком. Слухати перший орієнтир зазвичай доволі просто, особливо якщо є формальні озвучені тренером інструкції, а от чути в тому своє тіло — задачка із зірочкою, і якщо вірити буддистським вченням, принагідно, — шлях до просвітлення. Словом замість того, аби думати про м’язи в парадигмі карти окремих органів, давайте (хоч іноді) дивитися на м’язи як на матрицю потенційних варіантів рухів, які впливають на кожну артикуляцію нашого тіла. Ця, здавалося б, концептуальна вправа допомагає нам по-іншому відчувати рух власного тіла та рухи у власному тілі. Адже один м’яз ніколи не працює без підтримки та модуляції з боку інших м’язів. Ба більше, кожен м’яз впливає на будь-який інший м’яз, незалежно від того, чи знаходяться вони поблизу чи далеко [3]. Думаю, усі ми можемо пригадати ситуацію, у якій у нас, як кажуть у народі, “стискалося вічко”, і одночасно прискорювалося серцебиття. Очевидно, то функції єдиного органа, який варто берегти та поважати в усіх його проявах. "У нас є тільки один мʼяз, який контролюється одним розумом" [4]. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів" ! Джерела: 1 — Bornemeier, Walter C. "Sphincter Protecting Hemorrhoidectomy." American Journal of Proctology 11 (1960): 48-52. (from Meals, Roy A., MD. Muscle: The Gripping Story of Strength and Movement. Norton&Company, 2023.) 2 — Anatomy Lessons From the Great Masters. Clarkson Potter/Ten Speed.  3 — Kaminoff, Leslie, and Amy Matthews. Yoga Anatomy. 3rd ed., Human Kinetics, 2022. 4 — Juhan, Deane.  Job's Body: A Handbook for Bodywork.  Barrytown/Station Hill Press, 2003. 5 — Little KE. Toward more effective manipulative management of chronic myofascial strain and stress syndromes. J Am Osteopath Assoc. 1969 Mar;68(7):675-85. PMID: 5192597.

Куди мають дивитися груди Усе, що пов'язано із поставою — моя велика любов і моя, маю надію, здорова обсесія. Скільки можна сказати про людину просто дивлячись на те, як вона стоїть, сидить, ходить, узагалі рухається, і навіть лежить. Тіло — свого роду полотно, на якому закарбовуються наші звички, емоції та думки. У когось це вічно “підстрибнуті” плечі, які перебувають у стані хронічного переляку, у когось це постійно напружене підборіддя, від того, що губи й зуби весь час зціплені, у когось — насуплені брови, які рідко коли “зсуплюються”, так наче до всього навколо потрібно цілодобово ставитися із обережною недовірою у перемішку із відразою. Ми рідко помічаємо, що “робимо це”. Тільки коли хтось, бува, зафіксує то на фото чи відео, ми маємо змогу побачити себе зі сторони й жахнутися: “Що в мене з лицем? То я завжди так горблюся? Чого це я ходжу як кривенька качечка?” У мене таке прозріння настало, коли я почала знімати відео для свого ютуб каналу. Я вже згадувала в статті про те, як я заново вчилася ходити  про те, як мені впала в око власна хода, яку я помітила, коли відходила від камери до місця зйомки. Про свою персистентну згорбленість я була в курсі давно: тато безперестанку повторював мені, коли я була підлітком, що коли дівчинка йде, її груденята мають дивитися вверх. Тато при цьому театрально робив дві дульки, ставив їх перед собою на рівні верхніх ребер і, розкриваючи плечі, розвертав ті дульки великими пальцями догори: типу отак і соски мають дивитися вверх. Звісно, я то сприймала як татові занудні настанови, приперчені його специфічним гумором, і, звичайно, мало старалася випинати свої груденята вверх. Ба більше, коли ті груденята в мене зʼявилися й стали помітно випитати, мені навпаки хотілося їх сховати. Через це я несвідомо почала горбитися й носити вільний одяг, аби ту всю новонабуту жіночність прикрити. Це на тлі того, що в моєму класі дівчата із першими пупʼянками грудей купували собі перший пуш-ап. І на перервах між уроками обговорювали теорію, що потрібно їсти свіжу капусту, бо від неї ростуть груди. У мене вони росли без капусти, і їх було багато навіть без пушапів. Ніколи не розуміла, у чому прикол пишних грудей. Я тільки знала завжди, що із ними незручно бігати й сильно не пострибаєш. Проте великі груди були чомусь дуже бажаним атрибутом молодих жінок. Якось я прийшла на шкільну дискотеку в топі, такому, що зачіпляється на шиї, закриває спереду груди, але спину лишає голою і почула: “Пахолок (то моє дівоче прізвище), нічого собі в тебе сіськи!” І, звичайно, то був комплімент. Але я тоді почула щось інше: “Воу, то сильно забагато, треба ховати.” Той топ я ніколи більше не вдягала. І взагалі уперше вийшла надвір у тугенькій майці десь у 35 років. Цю історію я тут навела, аби показати, як моя неготовність до життя у жіночому тілі, із усіма його випуклостями та округлостями визначила мою стратегію взаємодії із гравітацією. Я вже не кажу про те, що ця неготовність поставила мене на довгі дієтні рельси, призвела до букету харчових розладів та забрала багато сил та ресурсів, які можна було використати на побудову здорових стосунків із тілом та простором. Давайте тепер краще про них. Запрошую вас до неймовірного світу наших несвідомих стратегій взаємодії із гравітацією. Давайте говорити про поставу. Що таке постава? “Не тільки ваша яскрава врода, ще більше, ще дужче вразив мене сміливий ваш погляд і оця гордовита, сповнена природної гідності постава.” (О. Гончар) Постава, якщо дуже спрощено, — це те, як ми тримаємо тіло. У більшості з нас не виникає жодної алергії на таке визначення. Але, як це часто буває, мова тут нас трошки заводить на манівці — із напівоберта. Типу є ми, десь сидимо (де “ми” сидимо — окреме навіжено заряджене філософське питання) як такий собі керівник усіх процесів і тримаємо своє тіло. У реальності ж усе значно цікавіше, багатовимірніше та неоднозначніше. Часто це наше тіло тримає нас: виказує наші звички, стани та наміри. Відтак, давайте поглянемо на поставу через іншу призму, не повʼязану із тим, хто кого тримає. Один із способів думати про поставу — концептуалізувати її через візерунок потоків повітря у тілі. Постава є відображенням того, як повітря рухається тілом [1]. Людські дитинчата починають набувати своєї постави із першим вдихом та першим годуванням. Координування дихання, смоктання та ковтання, що не так просто як здається, коли ти робиш це вперше в житті, — це ансамбль рухів, який у результаті надасть дитині м'язову силу відтворити перший у її житті трюк у контексті постави — почати тримати власну голову. Протягом перших років дитина спроможеться ще на кілька дивовижних трюків подібного масштабу — сісти, встати й зрештою — піти й навіть побігти — назустріч світові або втікаючи від нього [2]. У такому світлі “кепська постава” — не просто коли ви згорблені й це “некрасиво” (хоча чому ж некрасиво, моделі модних журналів кіфоз давно зробили стильним); це коли в тілі повітря рухається неоптимальним чином, бо там ви зігнулися, тут скрутилися, і забули розігнутися чи розкрутитися. Оскільки тіло дуже розумне, воно всі наші згини та скрути знаходить способи компенсувати. Ці компенсації та адаптації відбуваються за рахунок того, що деякі м’язи ставляться у незручне для них положення й починають виконувати більше роботи, ніж було задумано за інструкцією, або рухаються у площинах і напрямках, у яких не мали би, коли людина перебуває в нейтральному положенні або більш-менш симетричному стані спокою [1]. Уявляю, що, якщо ви дочитали до цього моменту, ви точно самодіагностували собі кілька перекосів та перекрутів і, можливо, навіть трошки перелякалися з цієї нагоди. Закликаю вас не панікувати. Усвідомлення того, що всі ми тут — раби дихання та гравітації, до нещадних обіймів яких потрапляємо просто із утроби матері, може напочатках справді дещо приголомшити. Проте якщо від них не втекти, чому би із ними не подружитися. Зрештою, доки ми тут, на землі, нам із ними, та завдяки їм жити. Давайте спробуємо їх зрозуміти й, можливо, навіть ніжно й з повагою — приручити. Його величність дихання Коли ми думаємо про дихання, то зазвичай робимо це в медичних термінах типу наповнення легенів повітрям, за яким настає зворотній процес — спустошення легенів від повітря. Для нашої ж розмови корисно тримати в голові той факт, що цей процес дихання — це зміна форми порожнин тіла [2]. Найбільш очевидна зміна форми відбувається у двох порожнинах — грудній, у якій сидять наші легені та серце, та черевній, що містить шлунок, печінку, жовчний міхур, селезінку, підшлункову, великий та малий кишківник, нирки, сечовий міхур та репродуктивні органи. Важлива спільна риса цих порожнин — наявність позаду них хребта. Відтак, будь-який рух спиною є неодмінним компонентом динаміки цих порожнин. Порожнини людського тіла Беручи до уваги рух порожнин, можна навести більш точне визначення процесу дихання як наповнення та спорожнення легенів, спричинене тривімиріною зміною форми грудної та черевної порожнин. Неймовірний мʼяз, що самостійно здатен спричиняти цю зміну називається діафрагма. Саме тому його називають головним мʼязом дихання. Але він ніколи за умов дії гравітації не робить це наодинці. Через те, що тілові доводиться підтримувати та переміщати свою масу в просторі планети Земля, купа наших стабілізуючих дихальних м’язів, вони ж за сумісництвом — м’язи, відповідальні за нашу поставу, має працювати, так би мовити, без вихідних, тобто цілодобово, навіть коли ми просто лежимо на спині. Із цієї точки зору, наша звична постава тотожна до нашого звичного дихання [2]. Спробуйте помітити як ви дихаєте. Не потрібно нічого змінювати, “налаштовувати” чи виправляти. Просто попомічайте, його величність дихання того варте. Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави".  Читати про дихання ще: М’язи, які “нас дихають” і водночас тримають Три зони дихання Іноді краще жувати Чи можуть криві зуби викривити таз? Нижче (трошки нижче) ніс — найкращий подарунок для шиї Джерела: 1 — "What is Posture?" Postural Restoration Institute , https://www.posturalrestoration.com/the-science/what-is-posture . 2 — Kaminoff, Leslie, and Amy Matthews. Yoga Anatomy . Illustrated by Sharon Ellis, 3rd ed., Human Kinetics, 2021.